Mea Kākau: Ellen Moore
Lā O Ka Hana: 11 Ianuali 2021
HōʻAno Hou I Ka Lā: 2 Apelila 2025
Anonim
ʻO kēia hoʻolālā hoʻolālā Weekly mai Kayla Itsines e lawe i ka wanana ma waho o ka hoʻoikaika kino - Kai?
ʻO kēia hoʻolālā hoʻolālā Weekly mai Kayla Itsines e lawe i ka wanana ma waho o ka hoʻoikaika kino - Kai?

Anter

ʻAʻohe dumbells? Aʻole pilikia. ʻAʻole maopopo i ehia mau lā o ka pule e holo pono ai? Mai hū. Ua hana ʻo Kayla Itsines i nā manaʻo āpau no ʻoe. Ua hoʻokumu ka mea hoʻokumu SWEAT i kahi papahana BBG ma ka home wale nō Kinohi e nā mea heluhelu, a inā ʻoe e paʻakikī nei e hoʻomau i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā o ka quarantine, e kōkua kēia kumumanaʻo! (Hoʻohui, ua ʻike anei ʻoe ua hoʻokumu wale ʻo ia i kahi polokalamu BBG Zero Mea Hou ma ka polokalamu? He maikaʻi loa ia no nā hana i kēlā me kēia manawa a me nā wahi āpau.)

I ka hiki ʻana mai i ka holomua me kou hoʻoikaika kino (no ka mea o kāu pahuhopu), e noho aliʻi ana ke kūpaʻa. Akā, pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomau me kahi papa hana inā ʻaʻole ʻoe e ʻike kahi e hoʻomaka ai? Eia kekahi, aia kahi manawa maikaʻi ua hoʻolei ʻia kāu hoʻolālā pāʻani hoʻomaʻamaʻa i waho o ka puka makani i 2020 mahalo i ka maʻi maʻi coronavirus a me nā pani ʻana o ka hale haʻuki.

ʻO ia kahi e komo ai kēia hoʻolālā kūʻokoʻa a Itsines. Hana ia i ka noʻonoʻo no ʻoe a uhi i nā kumu āpau me ka hui pū ʻana o ka cardio haʻahaʻa haʻahaʻa, hoʻomaʻamaʻa kūʻē kino, a me ka hoʻihoʻi ʻana no kahi pule kaulike maoli o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ka hapa maikaʻi loa? ʻO nā hoʻolālā āpau he 30 mau minuke a ʻoi iki paha, e hoʻomaʻalahi iā lākou e komo i nā ʻano o kāu papa kuhikuhi i kēia mau lā.


He mea hoʻomaka a hoʻi hou paha ʻoe i loko o ka hoʻoikaika kino, loaʻa i kēia hoʻolālā kekahi mea no kēlā me kēia kanaka a lawe ʻia i nā kuhi hewa a pau mai ka hoʻohālikelike. He aha hou aʻe, hiki iā ʻoe ke hana hou i kēia hoʻolālā hoʻolālā wiki i kēlā me kēia manawa e like me kou makemake. Inā hoʻomaka ia e maʻalahi, hoʻāʻo e hoʻohui i kahi mau reps hou, a i ʻole keʻoki ʻana i ka manawa hoʻomaha. (Pili: ʻO ka manawa kēia e hoʻololi ai i kāu maʻamau hoʻoikaika kino?)

ʻO Kayla Itsines 'Ma-Home BBG Hoʻolālā Hoʻolālā Pule Pule

Ka Papa Kuhikuhi

  • Lāhina: Kaha Kaha
  • Poalua: LISS
  • Pōʻakolu: Ke kino-luna
  • Poaha: LISS
  • Pōʻalima: Kino Kino
  • Poaono: Express Abs Challenge
  • Lāpule: Lā Hoʻomaha

Pehea e hana ai: ʻO kēlā me kēia kino haʻahaʻa, luna-kino, a me ka hoʻolālā kino holoʻokoʻa he 28 mau minuke ka lōʻihi a hana ʻia i ʻelua kaapuni, a he ʻehā mau ʻano o kēlā me kēia.

Hana like kēlā me kēia haʻawina: E hoʻonoho i kahi manawa no 7 mau minuke a hoʻopau i ka Circuit 1 i nā manawa he nui.E hoʻomaha iki i hoʻokahi minuke, a hana i ka mea like no ke Kaapuni 2. E nānā i kāu palapala a mai poina e hoʻomehana a hōʻoluʻolu.


I nā lā haʻahaʻa haʻahaʻa cardio session (LISS) paipai ʻo Itsines e hele wāwae, kaʻa kaʻa, a ʻauʻau paha no 30-60 mau minuke. I nā lā hoʻomaha, paipai ikaika ʻo Itsines maoli e kālele ana i ka hoʻōla. ʻO ia hoʻi ke kīloi ʻana a i ʻole ka hele ʻana no kahi hele wāwae maʻamau i ka hapa nui, akā ʻaʻohe pilikia koʻikoʻi o ke kino. (E nānā: Pehea e hoʻomaha pono ai i kāu hana)

Lāhina: Ka hoʻoikaika kino kino haʻahaʻa

Kaapuni 1

Pālua Pālua Pālua

A. E hoʻomaka i kahi kū me nā wāwae poʻohiwi ākea.

B. Inhale a hoʻopaʻa i ke kumu. E nānā pololei i mua, e kulou i nā pūhaka a me nā kuli, e mālama pono i nā kuli i ka laina me nā manamana wāwae. E hoʻomau i ke kūlou ʻana o nā kuli a kūlike nā ʻūhā i ka honua. ʻO ke kua ma waena o kahi 45- a 90-degree degree i nā pūhaka.

C. E kaomi ma nā kuʻekuʻe wāwae a hoʻolōʻihi iki i nā wāwae.

D. E kūlou i nā kuli a hoʻi i kahi kūlana kuʻekuʻe.

E. Exhale. Pākuʻi i nā kuʻekuʻe wāwae a hoʻolōʻihi i nā wāwae e hoʻi i kahi hoʻomaka.


E hana hou no 12 mau māka.

Lelele Lele

A. E kū pū me nā wāwae a me nā lima ma nā ʻaoʻao. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Lele i nā wāwae ʻelua i waho a ʻoi aku ka laulā ma mua o kou hiʻupuʻu. I ka manawa like, e hāpai i nā lima ma luna.

C. Lele i nā wāwae ʻelua i loko, i lalo i nā lima, a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

E hana hou no 20 reps.

Lunge Kahuli

A. Kū me nā wāwae a paʻa nā lima i mua o ka pahu. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. E hoʻoheʻe a hoʻi i kahi ʻanuʻu nui i hope me ka wāwae ʻākau, e mālama ana i ka huinahā i mua a pale ʻole i ka pelvis. Lalo a kūlou nā wāwae ʻelua i nā kihi 90 degere, e mālama ana i ka lōʻihi o ka umauma a me ka hana nui. Pono e māhele like ʻia ke kaumaha ma waena o nā wāwae ʻelua.

C. Exhale a kaomi i waena o ka wāwae a me ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae hema e kū, e piʻi i ka wāwae ʻākau i luna e hālāwai me ka hema. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma nā ʻaoʻao ʻelua.

E hana hou no 24 mau lime; 12 no kēlā me kēia ʻaoʻao.

Piʻi mauna X-Mountain

A. E kau i nā lima ʻelua i ka papahele, ka laulā o ka poʻohiwi, a me nā wāwae ʻelua ma hope ou. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Ke mālama nei i ka wāwae hema i ka papahele, kūlou ke kuli ʻākau a lawe i loko o ka umauma a i ke kuʻe hema. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

C. E mālama i ka wāwae ʻākau ma ka papahele, e kulou i ke kuli hema a lawe i loko o ka umauma a ma ka kuʻe lima ʻākau. E hoʻolōʻihi i ka wāwae hema a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

D. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema. E hoʻonui mālie i ka wikiwiki, e hōʻoia i ka hele ʻole o ka wāwae i ka papahele.

E hana hou no 24 reps; 12 no kēlā me kēia ʻaoʻao.

Kaapuni 2

Alahaka Glute Hoʻokahi-Mana

A. E moe pālahalaha ma ke kua a hoʻomaka i kahi kūlana alahaka papahele. E hāpai pololei i kahi wāwae i luna i ka lewa a kaomi mālie i ka kuʻekuʻe wāwae ʻē aʻe. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Inhale, exhale, a hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka kiʻekiʻe me ka ʻole e ʻae i ke kua i lalo i ka pio, e hoʻopaʻa i ka iwi huelo.

C. E hoʻoiho a hoʻihoʻi i ke pelvis i ka papahele me ka lohi me ka kaohi.

E hana hou no 24 mau lime; 12 no kēlā me kēia ʻaoʻao.

Ab Bike

A. E moe i hope me ke poʻo i hāpai a me nā lima ma hope o kou mau pepeiao. Kulou nā kuli i hiki i nā ʻūhā i kahi kihi 90-kekelē i nā pūhaka.

B. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau no laila aia ma ke kihi 45 degere mai ka papahele. Lawe pū i ka kuli hema i ka umauma.

C. E hoʻolōʻihi koke i ka wāwae hema a lawe i ke kuli ʻākau i ka umauma e hana i kahi neʻe wāwae.

D. Ma hope o ka hopu ʻana i ka neʻe, e wili i ke kino o luna a hui ke kuli i ke kuʻe lima ʻē aʻe.

E hana hou no 40 reps; 20 no kēlā me kēia ʻaoʻao.

Papa aoao

A. E hoʻomaka i ka moe ʻana ma kekahi ʻaoʻao. Prop up ma luna o kekahi kuʻekuʻe wāwae, kau ʻia nā wāwae ma luna o kekahi me kekahi

B. E hāpai i kou pūhaka i hoʻokahi laina pololei kou kino. E hohola i ka lima op a hiki i ke kaupaku. Paʻa

Paʻa 60 kekona; 30 kekona ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

X-Hop

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea. E nānā pololei i mua, e kulou i nā pūhaka a me nā kuli, e mālama pono i nā kuli i ka laina me kou manamana wāwae.

B. E hoʻomau i ke kūlou ʻana o nā kuli a kūlike nā ʻūhā i ka honua a mālama i ka ʻaoʻao 45 a 90 mau kekona i nā pūhaka.

C. Propel kino i luna. E hoʻolōʻihi a hoʻonohonoho hou i nā wāwae e pae i kahi kūlana lunge. Pono ka wāwae hema i mua a me ka wāwae ʻākau i hope. Pono e puunaue like ke kaumaha ma waena o nā wāwae ʻelua.

D. Propel kino i luna hou. Hoʻonui a hoʻonohonoho hou i nā wāwae ʻelua e pae i hope i kahi kūlana squat. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka neʻe a me ka neʻe ʻana o ka squat. Kūlike kēlā me kēia neʻe ʻana o nā wāwae i hoʻokahi hana hou ʻana.

E hana hou no 20 reps.

Poalua: LISS

E noʻonoʻo iā LISS ma ke ʻano he alo o HIIT. No kāu hoʻomaʻamaʻa LISS, makemake ʻoe e noʻonoʻo i ka hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa mau ma mua o ka pahū wikiwiki o ka hana kiʻekiʻe. 'O ia ho'i, pono ke kūpa'a ka pu'uwai o kou pu'uwai i ka hana holo'oko'a. ʻO nā hana e like me ka paikikala maʻamau, ka hele wāwae, a me ka hele wāwae hiki ke hana ma aneʻi. Heʻuʻuku kēia e pili ana i ka hana kikoʻī a me nā mea hou aʻe e pili ana i ka ikaika o ka hoʻōla. Bonus: Ke hōʻike nei kekahi mau haʻawina e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa LISS ma mua o HIIT i ka wā e hoʻomaikaʻi ai i ka hāʻawi ʻana i ka momona. (E nānā i kekahi mau manaʻo manaʻo cardio steady-state e kōkua iā ʻoe e hoʻomaka.)

Pōʻakolu: ʻO ke kino kino kiʻekiʻe

Kaapuni 1

Jack Plank

A. E hoʻomaka ma ka papa kiʻekiʻe.

B. ʻOi aku ka laulā o nā kapuaʻi ma mua o nā pūhaka me ka ʻole e ʻae ʻia ka poʻohiwi i luna o ke kiʻekiʻe o nā poʻohiwi.

C. Lele wawae i hope a hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 20 reps.

Push-Up moe i lalo

A. Moe i ka ʻōpū me nā lima i hohola ʻia i mua. Kehi i nā wāwae ma hope a kuhikuhi i nā manamana wāwae i ka honua. E lawe mai i nā lima i ke kino a kau ma kēlā ʻaoʻao kēia ʻaoʻao o ka umauma.

B. E hoʻokuʻu i ka umauma a hoʻolōʻihi i nā lima e hoʻihoʻi i ke kino i luna. E mālama i ke kua pololei a hoʻopaʻa i nā ʻiʻo o ka ʻōpū.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kino i ka honua a hoʻolōʻihi i nā lima i mua ou.

E hana hou no 12 mau māka.

Pahu-ʻĀpana Jack-Bent

A. Moe ma ke kua, kau ʻia nā lima i luna. Hoʻopili i ke kumu a hāpai i nā wāwae mai ka moena iki. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. E huki, kūlou nā kuli a huki iā lākou i ka umauma. Pono nā wāwae e noho pū. I ka manawa like, lawe i nā lima i nā wāwae, e hāpai mālie i ke poʻo a lawe mai i nā ʻūhā poʻohiwi a me ka lama mai ka moena.

C. Hoʻopau a hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima, hoʻolōʻihi i kou mau wāwae e hoʻi i kahi i hoʻomaka ai, akā me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole ʻana i nā wāwae i ka papahele.

E hana hou no 15 mau māka.

ʻO ka ʻaoʻao Plank a me Hip Lift

A. E moe ma kekahi ʻaoʻao. E kuʻi i luna ma kekahi kuʻekuʻe, e hoʻopaʻa i ke kino i ka laina pololei, hoʻopaʻa ʻia nā wāwae ma luna o kekahi, hāpai ʻia nā pūhaka.

B. E hoʻolohi mālie i lalo a hiki i ka pā ʻana o ka hip i ka honua, a laila hāpai i luna i luna.

E hana hou no 24 reps; 12 no kēlā me kēia ʻaoʻao

Kaapuni 2

X-Plank

A. E hoʻomaka i kahi papa me nā lima i kahi iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea a me nā wāwae pū. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. ʻOiai e mālama ana i kahi kua pololei a paʻa i waena o kāna kumu, hoʻokuʻu i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema a hōʻuluʻulu pono iā lākou ma lalo o ke kino. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka

C. E hana hou me ka lima hema a me ka wāwae ʻākau. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema no ka manawa i ʻōlelo ʻia.

E hana hou no 24 mau lime; 12 no kēlā me kēia ʻaoʻao.

Pākuʻi Pālua Pālua

A. E hoʻomaka i kahi kūʻai kuʻekiʻe me nā lima iʻoi aku ma mua o ka poʻohiwi-ākea a me nā wāwae pū. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. E hoʻoheʻe, e kūlou nā kuʻekuʻe a hoʻihoʻi i ke kino i ka honua a hiki i ka manawa o nā lima i ʻelua mau kihi 90 kekelē. E mālama i ke kua pololei a me ke kumu pale.

C. E kīkoʻo ma ka umauma a hoʻolōʻihi iki i nā lima. Kulou nā kuʻekuʻe e hoʻi e kū i ke kūlana. Hoʻopiha i kēia neʻe ʻana i kapa ʻia he "pulse" ʻelua manawa i ka huina.

D. Exhale a pahu i loko o ka umauma, hohola i nā lima, a hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou no 10 mau māka.

Huli ʻo Lūkini

A. Noho ma luna o kahi moena me nā lima i paʻa i mua o ka pahu. E kulou i nā kuli a hoʻonoho i nā wāwae ma ka honua. Mālama pū i nā wāwae, hāpai i nā wāwae mai ka honua a hoʻolōʻihi i nā wāwae a aneane pololei lākou.

B. E wili i ka lama ma ka ʻākau i pā ka lima ʻākau i ka honua. Untwist kino e hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou, e wili ana i ke kino hema. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema.

E hana hou no 30 reps; 15 no kēlā me kēia ʻaoʻao.

Nā Kaha Flutter

A. Moe i ke kua, hoʻopili i ke kumu a hāpai i nā wāwae ʻelua o ka papahele. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. E hāpai like i ka wāwae ʻākau a hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae hema, e hōʻoia ana ʻaʻole pili i ka papahele. Pono kēia e hana i kahi neʻe "scissor-like".

E hana hou no 30 reps; 15 no kēlā me kēia ʻaoʻao.

Poaha: LISS

Inā hiki iā ʻoe ke komo i nā pono ʻoi aku ka nui, e noʻonoʻo e pili ana i ka lele ʻana i ka mīkini hoe, elliptical, a i ʻole ke alapiʻi no ka hoʻomaʻamaʻa LISS o kēia lā. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hele ʻana i kahi haʻuki hele wāwae e hoʻonani i nā mea. Inā ʻaʻole maopopo ʻoe inā e pā ʻoe i ka wahi momona no ka ikaika i ka wā o kāu hoʻomaʻamaʻa LISS, e lawe i ka hoʻāʻo kamaʻilio. Hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi kamaʻilio me ka paʻakikī ʻole e hanu.

Pōʻalima: ʻOihana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa

Kaapuni 1

Pop Squat

A. E kū me ka laulā o nā wāwae ma mua o ka laula poʻohiwi a huli iki nā manamana wāwae. E hoʻopaʻa lima i mua o ka umauma.

B. Inhale. Pahu aku a pahu aku i ka wāwae me ka pahū, e lawe pū ana iā lākou i ka lele ʻana i ka lewa. Pono nā lima e hohola ma hope ou.

C. Hoʻi i ka ʻāina i kahi kūlana squat. E mālama i nā kuli palupalu e pale i ka ʻeha.

E hana hou no 15 mau māka.

Holo ʻo Caterpillar a me Push-Up

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea.

B. Ke nānā pololei nei i mua, e kulou ma nā pūhaka a me nā kuli, a kau i nā lima ma ka honua ma mua o nā wāwae. E hele lima i mua a hiki i ke kino ke kū i luna.

C. E kuʻekuʻe i nā kuʻekuʻe lima a me ka lama lalo i ka honua a hiki i nā lima ke hana i ʻelua kihi 90-degere. Mālama i kahi kua pololei a hoʻopili i ka mea nui.

D. Exhale, pahu i loko o ka umauma a hoʻolōʻihi i nā lima e hoʻi i ke kūlou.

E. Hele wāwae i hope i nā wāwae ʻelua. Kū a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 12 mau māka.

Kū aʻe ʻo Bent- and Straight-Leg

A. E moe i hope, e hohola i nā wāwae ʻelua a hoʻokomo i ke kumu. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Inhale. Exhale a kulou i na kuli, e lawe i ka umauma. E noho pū nā wāwae.

C. E hanu a hoʻolōʻihi i nā wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, akā me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole ʻana i nā wāwae i ka honua.

D. Exhale. ʻOiai e hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae, e hoʻokiʻekiʻe mālie i nā wāwae i luna a hiki i ka hana ʻana i kahi kihi 90-degere me nā pūhaka.

E. Inhale. E hoʻi nā wāwae haʻahaʻa i kahi hoʻomaka, akā me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole i kou mau wāwae i ka papahele. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o nā piʻo a me nā wāwae kū pololei.

E hana hou no 20 reps.

Huli Huli a me Knee-Up

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea.

B. Inhale a hoʻi i kahi wāwae nui i ka wāwae'ākau. E kūlou i nā kuli ʻelua i kahi kihi 90-degere, e hōʻoia i ka māhele like ʻana o ke kaumaha ma waena o nā wāwae ʻelua.

C. Exhale, hoʻolōʻihi i nā kuli ʻelua a hoʻololi i ka paona ma ka wāwae hema. I ka manawa like, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae ʻākau e lawe i ke kuli i ka umauma.

D. ʻO ka wāwae ʻākau haʻahaʻa e hoʻi i kahi hoʻomaka me ka hoʻomaha ʻole o ka wāwae ma ka moena.

E hana hou no 24 reps; 12 no kēlā me kēia ʻaoʻao.

Kaapuni 2

Papa-X

A. E hoʻomaka i kahi papa me nā lima i kahi iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea a me nā wāwae pū. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. ʻOiai e mālama ana i kahi kua pololei a paʻa i waena o kāna kumu, hoʻokuʻu i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema a hōʻuluʻulu pono iā lākou ma lalo o ke kino. E hoʻi i kahi hoʻomaka.

C. E hana hou me ka lima hema a me ka wāwae ʻākau. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema no ka manawa i ʻōlelo ʻia.

E hana hou no 12 mau māka.

Burpee

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea. E kūlou ma nā pūhaka a me nā kuli a kau i nā lima ma ka moena ma nā ʻaoʻao ʻelua o nā wāwae.

B. E hanu a lele i nā wāwae ʻelua i hope i hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae ma hope ou.

C. Lele i nā wāwae ʻelua i mua ma waena o nā lima, e hōʻoia i ka hoʻomau o kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.

D. Exhale a hoʻolana i kou kino i luna i ka lewa. E hoʻolōʻihi i nā wāwae ma lalo a me nā lima ma luna o ke poʻo.

E. Inhale a pae i ke kūlana hoʻomaka. E mālama i nā kuli palupalu e pale i ka ʻeha.

E hana hou no 12 mau māka.

Huli Lūkini

A. Noho ma luna o kahi moena me nā lima i paʻa i mua o ka pahu. E kulou i nā kuli a hoʻonoho i nā wāwae ma ka papahele. Mālama pū i nā wāwae, hāpai i nā wāwae mai ka papahele a hoʻolōʻihi i nā wāwae i aneane pololei lākou.

B. Koho i ka ʻaoʻao ʻākau a pili pono ka lima ʻākau i ka papahele ma kou ʻaoʻao. Wehe i ke kino e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou, e wili i ka lama ma ka hema. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema.

E hana hou no 30 mau luna; 15 no kēlā ʻaoʻao.

Lateral Lunge

A. Kū me nā wāwae a paʻa nā lima i mua o ka pahu.

B. E hele i kahi ʻanuʻu nui i ka ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa koke ana i loko o ka lua, e hina ana i hope i hope a kūlou ke kuli ʻākau i kū pololei ia me ka wāwae ʻākau. E mālama pololei i ka wāwae hema akā ʻaʻole i paʻa, me nā wāwae ʻelua e kuhikuhi ana i mua.

C. Pahu aku i ka wāwae ʻākau e hoʻopololei i ka wāwae ʻākau, ka wāwae ʻākau ma hope o ka hema, a hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

E hana hou no 24 mau lime; 12 reps ma kēlā ʻaoʻao.

Pōʻaono: Hoʻopaʻapaʻa Abs koho

Pehea e hana ai: E hoʻonoho i kahi manawa no 7 mau minuke a hoʻopau i ke kaapuni i nā manawa he hiki. Hoʻomaha no hoʻokahi minuke ma hope o ka puni 7 mau minuke. E hana hou i elua manawa no ka huina o 3 puni.

Kaapuni

Komando

A. E hoʻomaka ma ke kūlana plank, e kau i nā lima ma ka honua a e hohola i nā wāwae ʻelua ma hope.

B. E hoʻokuʻu i ka forearm ʻākau a kau pono i ka lima ʻākau ma ka honua, ma lalo pono o ka poʻohiwi ʻākau. E kaomi i luna ma ka lima ʻākau, e hahai koke ʻia e ka lima hema ma ke ʻano like. Mālama i nā kumu nui tp kaohi i ka hiʻu o ka heʻe.

C. E hoʻi i ke kūlana plank ma ka hoʻokuʻu ʻana i ka lima ʻākau a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka forearm, ma mua o ka hana like ʻana me ka lima hema. E hana hou i kēia hana, e hoʻomaka me ka lima hema. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema.

E hana hou no 30 kekona.

X-Pili Mauna

A. E kau i nā lima ʻelua i ka papahele, ka laulā o ka poʻohiwi, a me nā wāwae ʻelua ma hope ou. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Ke mālama nei i ka wāwae hema i ka papahele, kūlou ke kuli ʻākau a lawe i loko o ka umauma a i ke kuʻe hema. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

C. Ke mālama nei i ka wāwae ʻākau ma ka papahele, kūlou i ke kuli hema a lawe iā ia i ka umauma a i ke kuʻe lima ʻākau. E hoʻolōʻihi i ka wāwae hema a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

D. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema. E hoʻonui mālie i ka wikiwiki, e hōʻoia i ka hele ʻole o ka wāwae i ka papahele.

E hana hou no 30 kekona.

Papa-X

A. E kau i nā lima ʻelua ma ka papahele i ke ākea iki aʻe ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a me nā wāwae ʻelua ma hope ou, e kau ana ma nā pōpō wāwae. ʻO kēia ke kūlana hoʻomaka.

B. I ka mālama ʻana i ke kua pololei a hoʻopaʻa i ka ʻōpū, e hoʻokuʻu i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema a hoʻohui pono iā lākou ma lalo o ka ʻōpū. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka

C. E hana hou me ka lima hema a me ka wāwae ʻākau. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻākau a me ka hema no ka manawa i ʻōlelo ʻia.

E hana hou no 30 kekona.

ʻO Plank ʻaoʻao a me Oblique Crunch

A. E hoʻomaka ma kahi kūlana papa ʻaoʻao me nā wāwae i hoʻopaʻa ʻia E hoʻopaʻa i luna ma ka lima hema. E hāpai i nā pūhaka i ke kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. E kau i nā manamana lima ʻākau ma hope o ka pepeiao ʻākau. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. E hoʻopaʻa i ke kumu a lawe mai i ka kuʻe lima ʻākau a me ke kuli i kekahi i kekahi.

C. E hoʻohuli i ka neʻe a hana hou ma kekahi ʻaoʻao.

E hana hou no 30 kekona.

Piko-wāwae Jackknife

A. Moe ma ke kua, kau ʻia nā lima i luna. Hoʻopili i ke kumu a hāpai i nā wāwae mai ka moena iki. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. E huki, kūlou nā kuli a huki iā lākou i ka umauma. E noho pū nā wāwae. I ka manawa like, lawe i nā lima i nā wāwae, e hāpai mālie i ke poʻo a lawe mai i nā poʻohiwi a me ke kino mai ka moena.

C. Exhale a hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima, e hoʻolōʻihi i nā wāwae a hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka, akā, mai hoʻokuʻu i nā wāwae i ka honua.

E hana hou no 30 kekona.

ʻokiʻoki

A. E moe i hope me nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. E hāpai i nā wāwae ʻelua i mau ʻīniha mai ka honua a hoʻokaʻawale iā lākou i kahi ʻano "V".

C. Ke mālama pololei ʻana i nā wāwae ʻelua, e hui pū a hui i ka wāwae ʻākau ma ka hema. E hoʻokaʻawale i nā wāwae i ka "V" a hui hou akā i kēia manawa e ʻaʻa i ka wāwae hema ma ka ʻākau.

E hana hou no 30 kekona.

Lāpule: Lā Hoʻomaha

ʻO ka lawe ʻana i kahi lā hoʻomaha e like paha me ka hoʻihoʻi ʻana, akā e hoʻomanaʻo ʻo ka lawe ʻana i kahi lā hoʻomaha e hiki ai i kou mau ʻiʻo ke hoʻōla e like me ka mea nui e like me ka ʻoki ʻana i kāu mau hana. Pono kou kino i ka manawa e hoʻoponopono a hoʻi ikaika. Eia kekahi, kōkua ka hoʻomaha e pale i ka ʻeha a me ka luhi lōʻihi. Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe ka mea e hana ai i kou lā hoʻomaha, e nānā i kēia alakaʻi i ka lawe ʻana i kahi lā hoʻomaha kūpono.

Nānā no

Hoʻolaha

Ke KohoʻIkepili

Pehea wau e hemo ai i kahi Keloid ma kaʻu pepeiao?
Ola Kino

Pehea wau e hemo ai i kahi Keloid ma kaʻu pepeiao?

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana. He aha nā keloid...
He aha kāu e ʻike ai e pili ana i Libido kiʻekiʻe
Ola Kino

He aha kāu e ʻike ai e pili ana i Libido kiʻekiʻe

Pili ʻo Libido i ka makemake moekolohe, a i ʻole ka naʻau a me ka ikehu noʻonoʻo e pili ana i ka moekolohe. ʻO kekahi huaʻōlelo ʻē aʻe no ia mea ʻo "drive ex."Hoʻopili ʻia kāu libido e:nā me...