Pehea e hana ai i kahi Barbell Back Squat e hoʻohana ana i nā 3 Holomua Holomua

Anter

• ʻO ka Holomua ʻana o Barbell Squat 1: Squat Kaumaha kino
• Pehea e hana ai i kahi Squat Bodyweight
• ʻO Barbell Squat Progress 2: Goblet Squat
• Pehea e hana ai i kahi kīʻaha kīʻaha
• Ka Holomua ʻana o Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Pehea e hana ai i kahi Barbell Back Squat
• Nānā no

No laila makemake ʻoe i ka barbell squat. Maʻalahi e hoʻomaopopo i ke kumu: ʻO ia kekahi o nā hoʻoikaika ikaika maikaʻi loa ma waho a manaʻo ʻia he mea nui ia no kēlā me kēia mea e makemake e noʻonoʻo e like me ka loea i ka lumi kaupaona. No ka mea e koi ana i ka neʻe ʻana o ka ʻūhā a me ka poʻohiwi, a ʻo ka hilinaʻi e hoʻouka i ke kaumaha maʻamau ma mua o kekahi mau ʻokoʻa squat ʻē aʻe, pono ia i kahi pēpē e hoʻomākaukau ai iā ʻoe. Akā ke hiki ʻoe i laila hiki iā ʻoe ke manaʻo i kekahi mau hopena koʻikoʻi. ʻO ka barbell squat kahi hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi, hoʻohana ʻo ia i nā hui he nui e hana ai, a hoʻopaʻa ʻo ia i kou mau ʻiʻo nui o lalo o ke kino i hoʻokahi swoop (er, squat)—quads, glutes, and hamstrings. (Nā mea hou aʻe ma aneʻi: No ke aha ʻo Barbell Back Squat kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa ikaika maikaʻi loa ma laila)

ʻO ka pilikia, ʻaʻole hiki i ka hapa nui o ka poʻe ke ʻohi i kahi barbel 45-paona pono mai ka ʻōpeʻapeʻa. (A ʻo ia wale nō ka pā me ka ʻole o nā papa kaumaha.) Ma laila e pāʻani ai kēia kaʻina holomua, i hōʻike ʻia e SWEAT trainer Kelsey Wells. Hiki iā ʻoe ke hilinaʻi a ikaika hoʻi i hiki iā ʻoe ke hana me ka palekana a me ka maikaʻi i kou ala e hana ai i kahi kuʻekuʻe barbell. (Pili: ʻO kēia Workout Mini-Barbell mai Kelsey Wells e hoʻomaka me ka hāpai hāpai kaumaha)

ʻO ka Holomua ʻana o Barbell Squat 1: Squat Kaumaha kino

ʻO kēia kahi neʻe hoʻoneʻe hoʻoneʻe maikaʻi loa i hiki iā ʻoe ke hana ma nā wahi āpau - a koʻikoʻi ke kui kuʻi kūpono ma mua o ka lawe ʻana i nā mea i ka pae aʻe ma ka hoʻohui ʻana i ka kaumaha. (E nānā: 6 mau ala e hele hewa ana ʻoe)

Pehea e hana ai i kahi Squat Bodyweight

A. Kū me nā wāwae i ākea iki ma mua o ka laulā ākea, me nā manamana wāwae i huli iki i waho. E hoʻopaʻa i nā mākala o ka ʻōpū e komo i ka mea nui.

B. Inhale a hoʻomaka i ka neʻe ʻana ma ka hili ʻana ma ka pūhaka mua, a laila e kukuli i lalo i kahi kūlana kuʻekuʻe a hiki i ka 1) ʻālike a ʻaneʻane like paha nā ʻūhā me ka papahele, 2) hoʻomaka nā kuʻekuʻe wāwae e hāpai i ka papahele, a i ʻole 3) hoʻomaka ka ʻūhā. poepoe a wili i mua. (Ma ke kūpono, ma ke kūlana haʻahaʻa loa, pono ke ʻano like ka ʻūhā a me ka iwi iwi i kekahi i kekahi.)

C. Exhale a kaomi i ka wāwae waena e hoʻopololei i nā wāwae e kū, nā pūhaka a me ke kino e piʻi aʻe i ka manawa like.

ʻO kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomanaʻo ai: Huki i kou mau poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope e hoʻopili ai i kou poʻo, akā e mālama pono ʻaʻole e pio i kou kua haʻahaʻa. E hoʻokuʻu i ka ʻūhā, e hoʻihoʻi i nā glutes a mālama i ke kuamoʻo kū ʻole i kou kuʻekuʻe ʻana i nā ʻūhā e like me ka papahele (a i ʻole inā loaʻa iā ʻoe kēlā ʻano o ka neʻe). E mālama i nā kuli i ka laina me nā manamana wāwae. No nā mea hou aku, e ʻike: Pehea e hana pono ai i nā Squats kino i hoʻokahi manawa a no nā mea āpau

ʻO Barbell Squat Progress 2: Goblet Squat

Ke aʻo ʻoe i ke ʻano o ka squat paona kino, ua mākaukau ʻoe e hoʻohui i kekahi ukana, hiki ke hana ʻia me nā mea kaumaha a paʻa, e like me ka dumbbell, kettlebell, a i ʻole ka lāʻau lapaʻau. Ma waho aʻe o ke kōkua ʻana iā ʻoe e hana i ka barbell back squat, kahi kīʻaha kīʻaha kīʻaha nui holoʻokoʻa-kino e neʻe iā ia iho mai ka hana ʻana i kāu quads, bipi keiki, glutes, core, a me nā lima.

Pehea e hana ai i kahi kīʻaha kīʻaha

A. Kū kiʻekiʻe me nā wāwae poʻohiwi ākea. E kīʻaha i kekahi wēlau o ka dumbbell me nā lima ʻelua ma mua o ka umauma.

B. Ke hoʻomau pololei i hope, kūlou i lalo a hiki i ka hāʻule ʻana o ka ʻāʻī o ka pūhaka ma lalo o nā kuli a ua like ka piko o nā ʻūhā i ka papahele.

C. E hoʻolōʻihi i nā pūhaka a me nā kuli e hoʻi i kahi hoʻomaka.

ʻO kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomanaʻo ai: Ma kahi o ka mea āu i aʻo ai me ka squat weightweight, makemake ʻoe e hōʻoia i ka hāpai ʻana o kou umauma a paʻa nā kuʻekuʻe i kou mau ʻaoʻao ʻoiai e paʻa ana ke kaupaona i ka wā o ka squub goblet.

Ka Holomua ʻana o Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

I ka manawa e ʻoluʻolu ai i ka squatting goblet me ka 30-40 paona, mākaukau ʻoe e kuapo i kēlā kaupaona manuahi i lawe mua ʻia no ka pahu i lawe ʻia i hope.

Pehea e hana ai i kahi Barbell Back Squat

A. Inā hoʻohana i ka ʻūhā squat, hele i luna i ka pā a kūlou i lalo, e kū ana me nā wāwae ma lalo pono o ka pahu i hoʻopaʻa ʻia a kūlou nā kuli, hoʻomaha i ka pa ma nā pahele a i ʻole nā ​​deltoids hope. E hoʻopololei i nā wāwae e wehe i ka pā, a lawe i 3 a i ʻole 4 mau ʻanuʻu i hope a hiki i kou manawa e heʻe ai.

B. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea a ua huli nā manamana wāwae he 15 a 30 mau kekelē. E mālama i ka lōʻihi o ka umauma a hanu i loko. E hoʻopaʻa i kou mau maka i mua ou i ka honua e mālama i kou ʻāʻī i kahi kūlike ʻole.

C. Ke kū pololei ʻana (e nānā pono ʻaʻole e hoʻopaʻa a hoʻopuni paha i kou kua) a komo pū kekahi, hinge ma nā pūhaka a me nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i loko o ka squat, kuli ke nānā pono ma luna o nā manamana wāwae. Inā hiki, hoʻohaʻahaʻa a hiki i nā ʻūhā e pili ana i 1 ʻīniha ma lalo like (i ka papahele).

D. Ke mālama nei i ka abs, hoʻokau i ka pūhaka i mua a pahu i ka waena waena e hoʻoponopono i nā wāwae e kū, e ʻū ana i ke ala i luna.

ʻO kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomanaʻo: ʻO ka laula o kāu paʻa e pili ana i kou poʻohiwi a me ka neʻe ʻana i hope, no laila e hoʻomaka ākea inā ʻoi aku ka ʻoluʻolu iā ʻoe. ʻO ka paʻa liʻiliʻi a me nā ʻūhā poʻohiwi e kōkua pū i ka hōʻoia ʻana ʻaʻole e kau ka barbell ma kou iwi kuamoʻo. Inā paʻi ʻo ia i ka piko o kou iwi kuamoʻo, e hoʻoponopono i kou paʻa i hoʻomaha ʻia ma kou mau ʻiʻo.

Nānā no