E puhi i kou kino haʻahaʻa me kēia hoʻomaʻamaʻa wāwae Dumbbell elima na Kelsey Wells

Anter

• ʻO Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout
• Hoʻomehana
• Kaapuni Kino Haahaa
• ʻO Goblet Reverse Lunge
• Alahaka Glute
• Hoʻokahi-wāwae Romanian Deadlift
• Lua Pele hele wāwae Lunge
• ʻO Goblet Squat
• Anuanu-i lalo
• Nānā no

Me nā hale haʻuki e paʻa mau ana a me nā lako hana e hoʻomau ana ma ka backorder, maʻalahi a maʻalahi nā hana ma ka home e noho ai. I mea e hoʻomaikaʻi ai i ka loli, ua hana nā mea hoʻomaʻamaʻa i kā lākou mea e hiki ai ke hoʻokau i kēlā me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka home ma ke ʻano he hiki ke hiki a maʻalahi hoʻi.

ʻO kahi laʻana, hoʻopuka aku nei ka mea hana SWEAT ʻo Kayla Itsines i kāna polokalamu BBG Zero Equipment, kahi papahana he 16 mau pule e koi ʻole ana i nā pono like ʻole. A i kēia manawa e hoʻokō i ke koi no ka ʻike nui ma ka home no ka poʻe e nalowale maoli nei i kēlā mau mīkini ma ka hale hoʻoikaika kino, e ukali nei ka hoa hoʻomaʻamaʻa Kelsey Wells. Ke hoʻomaka nei ʻo Wells i ka PWR At Home 3.0, kahi hoʻonui o kāna papahana he 28 mau pule, a he 12 mau pule o ka hana hou - he polokalamu 10 mahina ia mai ka hoʻomaka a ka hoʻopau. - e kōkua iā ʻoe e hoʻonui i kāu hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka home inā ʻaʻole ʻoe i loaʻa i nā barbells a me nā papa kaumaha. (Pili: E hoʻāʻo i kēia ʻoihana hoʻomaka ʻo Dumbbell Workout mai Kayla Itsines 'Polokalamu Hou)

"He mea nui ka hoʻoneʻe ʻana i kou kino no kou olakino holoʻokoʻa." Wahi a Wells. "Haʻaheo wau i ka hiki ke hāʻawi aku i 12 mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka home e kōkua i nā wahine e noho ikaika, neʻe i ko lākou kino, a mālama i ko lākou olakino, ʻoi aku hoʻi i nā manawa paʻakikī."

Ma hope o ka blueprint o ka mea hoʻomaʻamaʻa PWR At Home polokalamu, PWR At Home 3.0 (loaʻa wale ma ka SWEAT mail app) pono minimal mea pono; Paipai ʻia iā ʻoe he dumbells, he kettlebell, a me nā hui kūʻē.

ʻO nā haʻawina PWR a pau ma ka home he 40 mau minuke a hoʻokomo i nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana e kuhikuhi ana i nā hui ʻiʻo like ʻole i ka lā i hāʻawi ʻia. ʻO ka pahuhopu? E puhi i ka momona, kūkulu i ka ikaika, a hoʻomaikaʻi i kou pae kino holoʻokoʻa. Hoʻokumu pū ʻia nā kau cardio (ʻo ka haʻahaʻa haʻahaʻa a me ka ikaika kiʻekiʻe) a me nā manawa hoʻolaʻa i kāu papa hana hoʻomaʻamaʻa, me ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻomaha ʻana ma mua a ma hope o kēlā me kēia kau. (E pili ana: E hoʻomākaukau no ka hoʻokiʻekiʻe kaumaha hou aʻe me nā mea hou o ka Sweat App Update)

Inā pōkole ʻoe i ka manawa, hiki iā ʻoe ke koho mai ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki ʻana he 10- a i ka 20 mau minuke a me nā PWR Challenge, ʻo ia hoʻi ka mea e koi pinepine ai i ka lako ʻole.

He aha ka mea e ʻokoʻa ai ka PWR At Home 3.0, ʻo ia ka hoʻomaka ʻana o nā mea i kahi notch ma ka hāʻawi ʻana i kahi koho cardio burnout lōʻihi no ka poʻe makemake i kēlā paʻakikī hou i ka hopena o kēlā me kēia kau. E hoʻomanaʻo i kēia holomua hou ʻaʻole i kau ʻia i ka mea ʻālapa novice; makemake ʻoe e hana i kou ala a hiki i kēia pae o ka hoʻomanawanui i ka manawa. ʻO ia ke kumu e hāʻawi ai ʻo PWR At Home i kahi papahana hoʻomaka 4-wiki e kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu (a i ʻole hoʻi i loko; mahalo quarantine) i kāu hana hoʻoikaika kino me ka ʻole o ka pau ʻana o ka hoʻoikaika a i ʻole ka pōʻino. (Pili: E hoʻāʻo i kēia hana HIIT Kino holoʻokoʻa mai Kelsey Wells 'PWR Hou ma ka Polokalamu Home 2.0)

No ka hoʻāʻo ʻana iā ʻoe i ka mea a PWR At Home 3.0 e hāʻawi ai, e hoʻāʻo i kēia hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa i hoʻolālā ʻia e Wells. E hāhai a hoʻomākaukau e hoʻonui i kāu papa hana ma ka home, nā mea āpau mai ka hōʻoluʻolu o kou lumi moe / lumi / lumi.

ʻO Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia hana ʻelima i hope a hoʻi no ka helu o nā ʻelele e like me ka hāʻawi ʻana, e hoʻopau ana i nā puni he ʻehā me kahi hoʻomaha hoʻokahi minuke ma waena o kēlā me kēia puni. E kia i ka mālama ʻana i ke ʻano maikaʻi ma o ka papa maʻamau a hoʻohana i ka holo holoʻokoʻa o kou kino.

He aha kāu e pono ai: A set of dumbells.

Hoʻomehana

He mea koʻikoʻi ka pumehana kūpono ma mua o ka lele ʻana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa, wahi a Wells. I ka hoʻomaka ʻana, paipai ʻo ia e hana i hoʻokahi minuke a ʻelua paha o ka cardio, e like me ka jogging ma kahi a i ʻole ka heʻe ʻana, e kōkua e hoʻomehana i kou mau mākala a hoʻokiʻekiʻe i ka helu o kou puʻuwai. Kākoʻo pū ʻo ia i ka hoʻopili ʻana i kāu cardio me kekahi mau kikoʻī hōʻeuʻeu - e noʻonoʻo: ʻūlū wāwae a me nā pōʻai lima - e kōkua i ka hoʻonui ʻana i kāu neʻe a hoʻemi i ka pilikia o ka ʻeha.

Kaapuni Kino Haahaa

ʻO Goblet Reverse Lunge

A. Kū me nā wāwae a paʻa a paʻa i ka dumbell i luna, pololei i mua o ka umauma. Hoʻopili i ka papahele pelvic. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Inhale.E hoʻi i kahi ʻanuʻu nui i hope me ka wāwae ʻākau, e mālama ana i ka huinahā o ka hiʻohiwi, pelvis kūlike ʻole, a me ke kaulike kaulike ʻia ma waena o nā wāwae ʻelua.

C. Lalo a kūlou nā wāwae ʻelua i nā kihi 90 degere, e mālama ana i ka lōʻihi o ka umauma a me ka hana nui. Pono ke kuli mua me ka ku'eku'e wāwae a me ke kuli hope e lele ana mai ka papahele.

D. Exhale. E kaomi ma waena o ka wāwae a me ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae hema e kū, e piʻi i ka wāwae ʻākau i luna e hālāwai me ka hema.

E hana hou no 20 reps (10 ma kēlā ʻaoʻao).

Alahaka Glute

A. E kanu i nā wāwae ma ka honua a pelu nā kuli. E kau i ka dumbell ma nā iwi āpau, e kākoʻo iā ia me ka paʻa o ka lima. Pono nā wāwae e hip-ākea a kaʻawale ke kuamoʻo. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Exhale. Kaomi aku i nā kuʻekuʻe ma ka moena, e hoʻokomo i ke kumu, hoʻoulu i nā glutes, a hāpai i ka pelvis mai ka papahele. Pono ke kino e hana i ka laina pololei mai ka auwae a i ke kuli i ka wā e kau ana ma luna o nā poʻohiwi.

C. Inhale. ʻO ke pelvis haʻahaʻa i ka honua a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 20 reps.

Hoʻokahi-wāwae Romanian Deadlift

A. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea. E paʻa i ka dumbell ma ka lima ʻākau a kau i ka lima hema ma ka ʻūhā. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Inhale. Kaomi ikaika i ka ʻūhā ʻākau i ka lepo a kī i ka wāwae hema i ka wā e pili ana i mua ma nā hiʻupuʻu, e hoʻohaʻahaʻa ana i ke kino a kokoke like me ka papahele. E mālama pono i nā pūhaka i ka huinahā.

C. Exhale. Ke mālama nei i kahi kumu paʻa a hoʻi i hope, i ka manawa like e huki i ka wāwae hema i lalo e hālāwai me ka ʻākau a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 12 reps (6 no kēlā me kēia ʻaoʻao).

Lua Pele hele wāwae Lunge

A. E hoʻopaʻa i kahi set o dumbells i nā lima ʻelua, nā pāma i kū i loko. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Inhale. E hoʻi i hope me ka wāwae hema a pelu nā kuli ʻelua e hana i kahi kūlana lunge.

C. Exhale. E kuʻi i ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae hema a me ka manamananui o ka wāwae ʻākau a hoʻolōʻihi iki i nā kuli ʻelua. E kulou i nā kuli a hoʻi i ke kūlana lunge.

D. Inhale. E hoʻololi i ke kaumaha i ka wāwae hema a e hele i mua me ka wāwae ʻākau. E kanu i ka wāwae ma ka honua a pelu nā kuli ʻelua e kū i kahi kulana.

E. E hoʻokeke ma ka kuʻekuʻe wāwae o ka wāwae ʻākau a me ka manamananui o ka wāwae hema a hoʻolōʻihi iki i nā kuli ʻelua. Kulou nā kuli a hoʻi i ke kūlana lunge piha.

F. Inhale. Hoʻololi i ka mea kaupaona ma ka wāwae ʻākau.

E hana hou no 20 reps (10 ma kēlā ʻaoʻao).

ʻO Goblet Squat

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā poʻohiwi, ua kuhikuhi nā manamana wāwae i waho. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell ma ke kiʻekiʻe o ka umauma me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i lalo akā ʻaʻole i hoʻopili ʻia e hoʻopā i nā iwi ʻaoʻao. ʻO kēia kāu hoʻomaka ʻana.

B. E hoʻopaʻa i ka abs a me ka hinge ma nā pūhaka a me nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe. Hoʻomaha i ka wā e like ai nā ʻūhā i ka honua. E mālama i ka lōʻihi o ka umauma, e hōʻoia i ke kua i waena ma waena o 45 a 90 mau kekelē i ka hihaka.

C. E holo i ka kuʻekuʻe wāwae a i waena o ka wāwae e kū, e hoʻopaʻa i ke kumu a puni.

E hana hou no 12 mau māka.

Anuanu-i lalo

Ma hope o ka pau ʻana o nā lū ʻehā o kēlā me kēia o nā hana ʻelima, paipai ʻo Wells e hoʻoluʻu iho i ʻekolu a ʻelima mau minuke e kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ka helu o kou puʻuwai. E hoʻomaka me ka hele wāwae maʻamau no hoʻokahi a ʻelua mau minuke a hāhai i kēlā me kekahi mau kikoʻī static, kahi e paʻa ai i kahi kūlana hoʻokahi no iwakālua kekona a ʻoi aku paha, i ʻōlelo ʻo ia. ʻO ke kikoo static kahi ala maikaʻi loa e hoʻonui i kou maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe, e wehewehe ʻo Wells. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻomau ʻana i ka cramping, hōʻemi i ka ʻeha, a hoʻemi i ka hōʻeha o ka hōʻeha, ua hoʻohui ʻo ia. No laila mai haʻalele ʻoe i kēia ʻāpana koʻikoʻi o kēia hoʻolālā a i ʻole nā ​​mea ʻē aʻe. (Pili: Māhele ʻo Kelsey Wells i ke ʻano o ka manaʻo e hoʻoikaika ʻia e ka hoʻoikaika kino)

Nānā no