ʻEhia ka nui o nā kaloli āu e puhi ai i ka hāpai ʻana i ke kaumaha?

Anter

• Nā Pōmaikaʻi o ka hāpai ʻana i nā kaumaha
• ʻO ka hāpai ʻana i nā kaupaona e kuni i ka momona?
• No laila, ehia mau punaewele āu e kuni ai i nā kaupauna hāpai?
• ʻO nā mea hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka nui o nā kaloli āu e puhi ai i ka hāpai ʻana i nā kaumaha
• Pehea e puhi ai i nā calorie hou aʻe e hāpai ana i nā kaumaha
• Nānā no

Ke makemake ʻoe e puhi i nā calorie a puhi i ka momona, hana ʻoe i ka beeline no nā mīkini cardio? Kahaha: Makemake paha ʻoe e poʻo i ka pahu pahu. Eia ka ʻikepili e pili ana i ka nui o nā calorie āu e puhi ai i ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona-a ma hope.

Nā Pōmaikaʻi o ka hāpai ʻana i nā kaumaha

Ma mua o ko mākou kamaʻilio ʻana e pili ana i nā calorie, pono ʻoe e ʻike e hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kekahi mau pōmaikaʻi pōkole a lōʻihi no kou olakino holoʻokoʻa, kino, a me ka noʻonoʻo.

ʻO kekahi mau mea koʻikoʻi: nā iwi ikaika a ʻoi aku ka nui, hoʻonui i ka nui a me ka ikaika o ka mākala, hoʻonui i ka metabolism, hoʻemi i ka momona o ke kino, hoʻonui i ke kūpaʻa o ka hui, hoʻomaikaʻi i ke ahonui a me ke olakino cardiovascular, ʻoi aku ka ikaika o ka hana (noʻonoʻo: lawe i nā meaʻai), a me ka hilinaʻi nui aʻe. ʻAe, ʻo ia kēlā he nui. (E heluhelu hou: ʻO nā pono nui o ka hāpai ʻana i nā kaumaha)

Akā i ka wā e lawe ai ka poʻe he nui i ka haʻi kaumaha, loaʻa iā lākou kekahi mau pahuhopu kikoʻī: e puhi i nā calorie, kūkulu i ka ʻiʻo, a hoʻoikaika i kā lākou metabolism. (Ahem...15 Hoʻololi e hoʻoikaika iā ʻoe e hoʻomaka i ka hāpai ʻana i nā kaumaha)

ʻO ka hāpai ʻana i nā kaupaona e kuni i ka momona?

Maopopo paha iā ʻoe ke kūkulu i ka mākala. Akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka nūhou: Inā ʻo kāu pahuhopu e hoʻokahe i ka momona o ke kino a ʻaʻole ʻoki ʻia kāu hoʻomaʻamaʻa cardio-kaumaha i kēia manawa, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke lilo i mea hoʻololi pāʻani holoʻokoʻa.

"Hoʻoulu ka weightlifting i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo a hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo," wehewehe ʻo Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, kaʻi ma Highland Fit Body Boot Camp. "I kou kūkulu ʻana i nā ʻiʻo hou aʻe, piʻi aʻe kāu metabolism (a i ʻole ka hoʻolilo ʻana i ka ikehu) no ka mea e puhi ana ka ʻiʻo i nā calorie i ka hoʻomaha ma mua o ka momona." ʻO ka hopena: Hoʻopau ʻoe i nā calorie hou aʻe i kēlā me kēia lā-e maʻalahi ka lilo ʻana o ka momona o ke kino.

Eia kekahi, no ka mea, ʻoi aku ka ikaika o ka haʻi kaumaha a koi nui i ka ikehu, makemake kou kino i ka oxygen hou e ola hou ai i nā hola ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa, wahi a Kotarak. A e noʻonoʻo i ka mea e hoʻohana ai i kēia oxygen hou? Burns calories. I ka ʻoiaʻiʻo, hiki i kēia hopena ma hope o ka wela ke holo i 24 mau hola.

Ke hui pū ʻia me kahi papaʻai olakino, hiki i ka hoʻowalewale metabolic mai ka hoʻoweliweli ke kōkua iā ʻoe e (a noho!) Wīwī.ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua hōʻike lōʻihi ka noiʻi e hiki i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha ke kōkua i nā kāne a me nā wahine e hoʻomaikaʻi i ko lākou ʻano kino (a.

No laila, ehia mau punaewele āu e kuni ai i nā kaupauna hāpai?

ʻEhia mau calorie āu e kuni ai i nā kaupauna hāpai ʻana i ka hana o kou kino, ka mea a nā ʻepekema e ana ai i nā MET, a i ʻole nā ​​mea like metabolic. I ka hoʻomaha (e like me kou nānā ʻana iā Netflix), ke hana nei kou kino ma 1 MET, ka like me ka puhi ʻana i 1 kaloli no ke kilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia hola. (No kahi kanaka 150-paona, ʻo ia ma kahi o 68 mau calorie i puhi ʻia i nā mea kaumaha i kēlā me kēia hola.)

I ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona, hana kou kino ma nā wahi a pau mai 3 METs (inā ʻoe e hoʻoikaika māmā) a i 6 METs (inā ʻoe e hana maoli ana i kou ʻōpū). No kahi kanaka 150-paona, aia ma waena o 200 a 400 calories i kēlā me kēia hola. (Nūhou maikaʻi: Hiki iā ʻoe ke ana i kāu helu o nā calorie i puhi ʻia ma ka hoʻopili ʻana i kou kaumaha, ka pae hoʻoikaika i manaʻo ʻia ma MET, a me ka manawa hoʻoikaika i kēia helu helu pūnaewele.)

Eia nō naʻe, "ʻokoʻa ka poʻe āpau," wahi a Aleksandra Sulik, CPT, mea hoʻomaʻamaʻa ma Life Time SKY ma New York City.

ʻO nā kumu he nui - e like me ka nui o kou kaumaha a me ka nui o ka ʻiʻo i loaʻa iā ʻoe - nā mea a pau e hoʻololi i ka nui o nā calorie āu e puhi ai i nā mea kaumaha. I ka ʻoiaʻiʻo, hiki i ke kanaka ke puhi i nā mea ʻoi aku ma mua o 100 a ʻoi paha a ʻoi iki paha ma mua o kekahi mea ʻē aʻe i ka manawa o ka 30 minuke kaupaona.

"ʻO kahi ala e ana ai i kāu puhi calorie i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, ʻo ia ke komo i kahi tracker hoʻoikaika kino e nānā i ka helu o kou puʻuwai," wahi a Kotarak. Hoʻohana ka hapa nui o nā trackers i kou puʻuwai, ke kiʻekiʻe, ke kaumaha, a me ka makahiki e koho ai i kou wela. (E nānā: Pehea e hoʻohana ai i nā ʻāpana o ka puʻuwai no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā pōmaikaʻi hoʻoikaika kino)

ʻO nā mea hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka nui o nā kaloli āu e puhi ai i ka hāpai ʻana i nā kaumaha

Ma waho aʻe o kou kaumaha a me ke kino, hiki i kekahi mau mea hoʻololi i kāu hoʻomaʻamaʻa maoli ke hoʻololi i ka nui o nā calorie āu e puhi ai i nā mea kaumaha.

1. Hoʻomaha hoʻomaha

ʻAʻohe mea kupanaha ma aneʻi, akā pehea ka lōʻihi o kou noho ʻana ma ke kaʻe e kaʻa hele ana ma waena o Instagram ma waena o nā hoʻonohonoho e hoʻopili i kāu mau kaupaona i puhi ʻia i ke kau ʻana. "Hoʻopau ke kino i nā calorie me nā manawa hoʻomaha pōkole a ʻaʻole hoʻomaha iki," wahi a Kotarak. (Eia ka lōʻihi o kou hoʻomaha ma waena o nā set.)

No ke aha mai? ʻO ka manawa liʻiliʻi e pono ai i kou kino e hana hou nāu e hoʻomau i ka hana. Pono nō hoʻi e hana ikaika e hoʻihoʻi hou a hoʻopiha ma hope kāu hoʻomaʻamaʻa, puhi i nā calorie i nā manawa a pau. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, e like me Sulik, ʻaʻole i ka nānā ʻana i nā wā hoʻomaha-a i ʻole hoʻomaha lōʻihi loa ma waena o nā pūʻulu-ʻo ia kekahi o nā hewa nui a ka poʻe hele haʻuki i ka wā e nānā ai e hoʻonui i kā lākou calorie.

2. Kaumaha kou hapai ana

E like me ka nui o kāu hoʻomaha (a ʻaʻole hoʻomaha), ʻo ke kaumaha o kāu hāpai ʻana e hoʻoholo ai i ka ikaika holoʻokoʻa o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, e pili ana i ka nui o nā calorie āu e puhi ai i nā mea kaumaha. Ma hope o nā mea āpau, ʻoi aku ka paʻakikī o kāu hana ʻana, ʻo ka nui o ka ikaika o kou kino e huli ai.

"Hoʻohana pinepine ʻia nā paona haʻahaʻa e hoʻonui i ka puhi calorie," wahi a Kotarak. "Akā ke hāpai nei i nā kaupaona kaumaha no kekahi mau reps e koi ana i ka nui o ka mana a me ka ikaika, a ke hāʻawi nei hoʻi i kahi puhi calorie kiʻekiʻe." E kia i nā pūʻulu o ma kahi o 10 reps a ʻoi aku paha, e hoʻohana ana i ke kaupaona kaumaha loa i hiki iā ʻoe ke mālama i kahi ʻano kūpono. (E heluhelu hou ma aneʻi: ʻO ke alakaʻi a ka poʻe hoʻomaka i ka hāpai ʻana i nā kaumaha kaumaha)

3. ʻO nā ʻiʻo āu e hoʻohana ai

E noʻonoʻo i ka hana ʻana i nā biceps curls e puhi i ka nui o nā calorie e like me ka hana squats? ʻAʻole nui loa. "ʻO ka ʻoi aku ka nui o nā puʻupuʻu i hoʻohana ʻia i ka wā hāpai, ʻoi aku ka nui o nā calorie āu e puhi ai i nā mea kaumaha," wahi a Kotarak.

ʻO nā hoʻoikaika kino e hoʻohana ana i kou mau ʻiʻo nui (e noʻonoʻo: kou kua a me kou mau wāwae) a me nā hoʻomaʻamaʻa hoʻohuihui e hoʻopili ai i nā pūʻulu ʻiʻo (e like me ka deadlifts a i ʻole squat-to-presses) e koi i ka ikehu e hana a no laila e puhi i nā calorie hou aʻe. (P.S. Pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino ma mua e hana i nā hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka nui.)

4. Ke ʻano o ka hana āu e hana nei

ʻOiai he nui nā kahua hoʻomoana kīpaku a i ʻole HIIT-kaila hana papa i hoʻohui i nā kaupaona, hana ʻokoʻa kou kino iā lākou ma mua o kahi hoʻolālā hāpai hāpai kau pono.

"ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa boot camp e hoʻokomo i ka cardio e mālama i ka piʻi ʻana o kou puʻuwai, kahi e hoʻonui ai i kāu puhi calorie holoʻokoʻa," wehewehe ʻo Kotarak. ʻO ka hana ʻana i kēia kaʻina wikiwiki a me ka ikaika kiʻekiʻe-ʻoiai inā ʻoe e hoʻohana ana i nā mea kaupaona māmā ma mua o kāu e hana ai i kahi hālāwai cardio-free-e hōʻoia i kou kino e hoʻomau i ka puhi ʻana i nā calorie ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i mea e ola hou ai. (ʻO ia kekahi o nā pōmaikaʻi he nui o nā haʻawina HIIT.)

E hoʻomaopopo wale ʻoiai ʻo kēia mau ʻano papa e hoʻohana maʻamau i nā kaupaona māmā, ʻaʻole lākou e kōkua iā ʻoe e kūkulu i ka ikaika a i ʻole ka nui o ka ʻiʻo me ka wikiwiki, wahi a Sulik. No laila ʻoiai ʻo kēia mau hana e kōkua maoli iā ʻoe e puhipau loanā calorie i ka wā pōkole, ʻaʻole lākou e hana i ka mea nui e hoʻonui ai i ka paina o ka hoʻoiho ʻana o nā calorie o kou kino i kēlā me kēia lā (ma o ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala) e like me ka hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika maoli.

Pehea e puhi ai i nā calorie hou aʻe e hāpai ana i nā kaumaha

Me kēia mau kumumanaʻo āpau i ka noʻonoʻo, hiki iā ʻoe ke maʻalahi i kāu sasslift weight to aʻe e puhi i nā calori hou aku, inā ʻo ia kāu pahu hopu.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo a Kotarak:

• E hoʻohana i ke kaumaha i hiki iā ʻoe ke hana i 10 a i ʻole ka liʻiliʻi o ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa i ka manawa
• E noʻonoʻo i kāu mau hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa hui pū ʻana a i ʻole ke kino holoʻokoʻa, e like me nā deadlifts a huki-ups
• Hoʻohui i nā supersets, kahi āu e hana ai i ʻelua mau neʻe hoʻi i hope ma mua o ka hoʻomaha
• E hoʻoneʻe i ka mīkini no ka hoʻomaʻamaʻa kū ʻana (pono ʻoe i nā neʻe kaulike e hoʻāla i kou kino a me nā ʻiʻo ʻē aʻe i loko o kou kino!)

Nānā no