ʻO ka hoʻoikaika kino a me ka hana no ka pohō kaumaha

ʻO kahi nohona ola a me nā hana hoʻoikaika kino, me ka ʻai ʻana i nā meaʻai olakino, ʻo ia ke ala ʻoi loa e lilo ai ka kaumaha.

Hoʻohana ʻia nā Calories i ka hoʻoikaika kino> ʻai ʻia nā calorie = ka pohō kaumaha.

ʻO kēia ka mea e lilo ai ka paona, ʻo ka helu o nā calorie āu e kuni ai i ka noho ʻana i kēlā me kēia lā a me ka hoʻoikaika kino ʻana e pono e ʻoi aku ma mua o ka helu o nā calorie mai nā meaʻai āu e ʻai ai a inu ai. ʻOiai inā e hana nui ʻoe i ka hana, inā ʻoe e ʻai i nā mea ʻoi aku ka nui o nā calorie ma mua o kou puhi ʻana, e loaʻa ana ka momona.

ʻO kahi ala ʻē aʻe e nānā ai i kēia ʻo ka makahiki 30 a 50 mau makahiki o ka wahine i hoʻomaʻamaʻa ʻole e pono ai ma kahi o 1,800 calories i ka lā e mālama i kāna kaupaona maʻamau. ʻO ke kāne he 30 a 50 paha ona mau makahiki e hana kino ʻole e pono ai ma kahi o 2,200 calories e mālama i kona kaupaona maʻamau.

No kēlā me kēia hola o ka hoʻoikaika kino hana lākou, kuni lākou:

• 240 i ka 300 mau kalikō e hana nei i ka hana māmā e like me ka hoʻomaʻemaʻe hale a pāʻani paha i ka baseball a kolepa paha.
• 370 a 460 calories hana i nā hana e like me ka wikiwiki (3.5 mph), ka mahi ʻai ʻana, ka paikikala (5.5 mph), a me ka hulahula ʻana.
• 580 a 730 mau calorie e hana nei i ka hana e like me ka jogging i ka wikiwiki o 9 mau minuke i kēlā me kēia mile, ke pāʻani ʻana i ka pōpeku, a i ʻole nā ​​ʻaʻa ʻauʻau.
• 740 a i 920 mau calorie e hana nei i ka hana e like me ka holo ʻana ma ka wikiwiki o 7 mau minuke i kēlā me kēia mile, ke pāʻani nei i ka heihei, a me ka heʻe ʻana.

ʻOiai inā ʻaʻole ʻoe e hoʻololi i ka nui o nā calorie i kāu papaʻai, akā hoʻohui ʻoe i ka hana i kou ola i kēlā me kēia lā, e lilo ana ʻoe i ka paona a i ʻole e hoʻemi i ka kaumaha.

ʻO kahi papa hana hoʻohaʻahaʻa hoʻoikaika kino e hana pono e leʻaleʻa a hoʻomau i kou hoʻoikaika ʻana. Kōkua ia i kahi pahuhopu kikoʻī. ʻO kāu pahuhopu ke mālama nei i kahi kūlana olakino, hoʻemi i ke koʻikoʻi, hoʻomaikaʻi i kou kūpaʻa, a i ʻole hiki ke kūʻai i nā lole i kahi liʻiliʻi liʻiliʻi. ʻO kāu polokalamu hoʻoikaika kino kekahi ala no ʻoe e noho pū me nā poʻe ʻē aʻe. Nā papa hoʻoikaika kino a i ʻole ka hoʻoikaika kino ʻana me kahi hoa he mau puka kaiāulu maikaʻi ʻelua.

Hiki paha iā ʻoe ke paʻakikī ke hoʻomaka i kahi hana hoʻoikaika kino, akā ke hana ʻoe, e hoʻomaka ʻoe e ʻike i nā keu pono ʻē aʻe. ʻO ka hiamoe maikaʻi a me ka hilinaʻi iā ʻoe iho paha kekahi o lāua. ʻO nā pōmaikaʻi ʻē aʻe āu e ʻike ʻole ai e pili ana me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ka iwi a me nā mākala a me ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa no nā maʻi puʻuwai a me ka maʻi diabetes 2

ʻAʻole pono ʻoe e hui pū me kahi hale hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino. Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻoikaika a hana ʻole paha i kahi manawa lōʻihi, e makaʻala e hoʻomaka mālie e pale i nā hōʻeha. ʻO ka hele mālie 10-minuke hele i ʻelua mau manawa o ka pule kahi hoʻomaka maikaʻi. A laila e hoʻonui i ka wikiwiki i ka manawa.

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hui i kahi papa hula, yoga, a i ʻole karate. Hiki iā ʻoe ke hui pū i kahi hui kinipōpō a kinipōpō, a i ʻole kahi hui hele wāwae mall. Hiki i nā ʻaoʻao kaiaulu o kēia mau hui ke makana a me ka hoʻoikaika.

ʻO ka mea nui a hana i nā hoʻoikaika kino āu e leʻaleʻa ai.

Hiki i nā loli nohona maʻalahi ke hoʻololi i ka manawa.

• Ma ka hana, e hoʻāʻo i ke alapiʻi ma kahi o ka ʻeleweka, e hele wāwae ana i ke keʻena e kamaʻilio me kahi mea hana ma kahi o ka hoʻouna ʻana i kahi leka uila, a i ʻole e hoʻohui i kahi hele he 10 a 20 mau minuke i ka wā o ka ʻāina awakea
• Ke holo nei ʻoe i kahi hana, e hoʻāʻo e hoʻokau ma ka wēlau loa o ke kahua kaʻa a i ʻole ke alanui. ʻOi aku ka maikaʻi, e hoʻāʻo e hele wāwae i ka hale kūʻai.
• Ma ka home, e hoʻāʻo i ka lawe ʻana i nā hana maʻamau e like me ka holo ʻana, holoi kaʻa, mahi mālaa ʻana, ka lau ʻana o ka lau, a i ʻole ka ʻānai ʻana i ka hau.
• Inā holo ʻoe i ke kaʻa ʻōhua, e haʻalele i ke kaʻa ʻōhua a ʻoi paha nā kū ma mua o kou kū mau ʻana a hele i ke koena o ke ala.

ʻO nā hana sedentary nā mea āu e hana ai ke noho ʻoe. ʻO ka hōʻemi ʻana i kāu mau hana sedentary hiki ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona. No ka hapanui o ka poʻe, ʻo ke ala ʻoi loa e hōʻemi ai i ka hana sedentary e hōʻemi ai i ka manawa a lākou e nānā ai i ke kīwī a me ka hoʻohana ʻana i kahi kamepiula a me nā lako uila ʻē aʻe. Ua kapa ʻia kēia mau hana āpau he "manawa pale."

ʻO kekahi mau ala e hōʻemi ai i ka pōʻino o ka nui o ka manawa o ka pale.

• Koho i nā polokalamu kīwī 1 a 2 paha e nānā a hoʻopau i ke kīwī ke hala lākou.
• Mai mālama i ke kīwī i nā manawa āpau no ka walaʻau hope - pau paha ʻoe i ka noho i lalo a nānā iā ia. E hoʻā i kahi lekiō ma kahi. Hiki iā ʻoe ke hana i nā mea a puni ka hale a hoʻolohe mau i ka lekiō.
• Mai ʻai ʻoiai ʻoe e nānā ana i ke kīwī.
• Ma mua o kou hoʻohuli ʻana i ke kīwī, e hele wāwae i kāu ʻīlio. Inā ʻoe e haʻo i kāu hōʻike punahele, e hoʻopaʻa.
• E ʻike i nā hana e pani ai i ka nānā kīwī. E heluhelu i kahi puke, e pāʻani i kahi pāʻani papa me ka ʻohana a i ʻole nā ​​hoa aloha, a i ʻole e lawe i kahi papa ahiahi.
• Hana i ka moena hoʻoikaika kino i kou nānā ʻana i ke kīwī. Puhi ʻoe i nā calories.
• E holo i kahi paikikala paʻa a hoʻohana paha i kahi papa hana uila i ka wā e nānā ana ʻoe i ke kīwī.

Inā makemake ʻoe e pāʻani i nā pāʻani wikiō, hoʻāʻo i nā pāʻani e koi iā ʻoe e neʻe i kou kino holoʻokoʻa, ʻaʻole wale i kou manamana nui.

AIM e hoʻoikaika kino ma kahi o 2.5 mau hola o ka pule a ʻoi. Hana i nā hana aerobic a me ka hoʻoikaika kino i ka hana. Kaukaʻi ʻia i kāu papa kuhikuhi, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i 30 mau minuke 5 mau lā o ka pule a i ʻole 45 a 60 mau minuke 3 mau lā o ka pule.

ʻAʻole pono ʻoe e hana i kāu hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā i ka manawa hoʻokahi. Inā hoʻoikaika kāu pahuhopu no 30 mau minuke, hiki iā ʻoe ke haki i kēlā i loko o nā manawa manawa pōkole e hoʻonui i 30 mau minuke.

Ke hele a kūpono ʻoe, hiki iā ʻoe ke hōʻaʻano iā ʻoe iho ma ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o kāu hoʻoikaika kino ma ka hele ʻana mai ka hana māmā a ka hana kūpono. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa āu e hoʻoikaika ai.

Ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha - hana; Kaumaha emi - hoʻoikaika kino; ʻO ka momona - ka hana

• Kaumaha emi

Apovian CM, Istfan NW. Ka momona: nā alakaʻi, nā hana maikaʻi loa, nā noiʻi hou. Endocrinol Metab Clin ʻAkau ʻAkau. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Ka momona: ka pilikia a me kāna hoʻokele. I: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Makua a Pediatric. ʻEpekema 7 Piladelapia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 26.

ʻO Jensen MD. Ka momona I: Goldman L, Schafer AI, eds. ʻO ka lāʻau lapaʻau Goldman-Cecil. 26th ed. Piladelapia, PA: Elsevier; 2020: chap 207.

ʻO ka Hana Hana Hana Hana Preventive US; ʻO Curry SJ, Krist AH, et al. Nā hana hoʻohaʻahaʻa kaumaha e hana ai e pale ai i ka maʻi e pili ana i ka momona a me ka make ma nā mākua: US Preventive Services Task Force Hōʻike Manaʻo. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.