No ke aha ʻoe e lawe hou ai i ka hoʻāʻo hoʻoikaika kino Pelekikena mai ka papa 5

Anter

• Nānā no

E hoʻomanaʻo i kēlā mau lā i ka papa haʻuki i ka wā i koi ʻia ai ʻoe e holo i hoʻokahi mile a hana i nā pushups a me nā noho-up e like me ka hiki? Ua kapa ʻia ʻo ka Pelekikena Pelekikena Hoʻokolohua-a me nā hana i hana ʻia ʻaʻole paha ia ma hope loa: ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kino a me nā hana i waena o nā hana hoʻoikaika kino kiʻekiʻe o 2015, e like me ka nānā ʻana mai ka American College of Sports Medicine. (E heluhelu hou aʻe e pili ana ʻO 10 ʻO nā Trends Fitness Nui Nui o 2015.) He aha ke ʻano: he hoʻi i nā "kumu" o ka hoʻoikaika kino-ke ʻano o nā hana āu i hana ai i ke aʻo kino ʻana o ke kula waena.

A he ʻano hōʻoluʻolu kēlā ke noʻonoʻo ʻoe i kekahi o nā ʻano hoʻoikaika kino a mākou i ʻike ai i hele mai a-aloha!-go. He aha hou aʻe, aia kekahi kumu e hoʻohiki mau nei nā poʻe i kēia neʻe maʻamau: Ka mea kākau alakaʻi o ka noiʻi ʻAmelika Hui Pū ʻIa o Sports Sports Walter R. Thompson, Ph.D., i haʻi koke ʻia ʻO ka Washington Post: "ʻO kēlā mau hoʻomaʻamaʻa i hoʻokumu i ka Pelekikena Fitness Test (i hāʻule wau i koʻu wā kamaliʻi) ke hoʻomau nei i ke kumu o nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi." Ua noʻonoʻo mākou. He aha ka mea ma ia ho'āʻo i kēia lā-a me ke ʻano o ka helu e hiki ai makou ke hoʻāʻo nei e like me nā mākua?

Ua ʻike mākou. E hāʻawi i ka mea ma lalo nei e ʻike inā ʻoi aku ʻoe ma mua o ka papa ʻelima. Hoʻoiho i ka pāpalapala e hoʻopaʻa i kāu ʻikepili a wehewehe i ke ʻano o kāu hopena. E ʻike iā mākou pehea kāu hana ma nā ʻōlelo ma lalo a i ʻole ma Twitter @Shape_Magazine. Pōmaikaʻi iā 'oe!

Cardio:

Holo 1-Mile

Maʻalahi kēia mea: Holo i hoʻokahi mile i ka wikiwiki i hiki iā ʻoe.

PACER (Holo kūpilikiʻi Aerobic Cardiovascular Endurance Run)

E kaha i kahi papa he 20 mika (a i ʻole e hele i kahi ala) me nā cones a i ʻole ka penikala. Holo i ka hoʻopau-a i hope-i nā manawa he nui i hiki iā ʻoe. Eia ka hopu: I loko o ka minuke mua, loaʻa iā ʻoe he 9 kekona e holo ai i kēlā me kēia 20 mika mika. A laila, loaʻa iā ʻoe ka hapalua kekona ka liʻiliʻi o ka manawa e hana ai i kēlā me kēia minuke ma hope o kēlā! No laila, ʻo ka lōʻihi o kou hele, ʻo ka wikiwiki o ka holo ʻana. Ke hāʻule ʻoe, kū.

Hōʻike Walk

E hele wāwae i ho'okahi mile ma ka hele wāwae pa'a. Ma hope, e hoʻopaʻa i kāu helu helu puʻuwai 60-kekona.

ikaika:

Pushups

Hana i nā mea āpau i hiki iā ʻoe (e hoʻohaʻahaʻa a kūlou nā kuʻekuʻe i 90 kekelē) a ʻelua mau manawa ke naha. ʻO nā haʻihaʻi puka ka hoʻomaha ʻana (e hoʻomau mau i ka hana ʻana ma kahi o hoʻokahi paʻi i kēlā me kēia 3 kekona), ʻaʻole e hoʻohaʻahaʻa i 90 degere, piʻo i hope, a i ʻole e hohola piha i nā lima.

ʻAi ʻAi

E hoʻopiha i nā mea he nui a hiki i ka 75. E hooki inā naha kāu palapala i ʻelua manawa (e like me ke poʻo ʻaʻole paʻi ʻana i ka moena ma waena o ka reps, nā kuʻekuʻe wāwae mai ka moena, a i ʻole ka hoʻomaha ʻana ma waena o nā reps.)

Hāpai ʻAiʻa

E moe ke alo i ka papahele me nā lima e nā ʻaoʻao a hāpai mālie i luna i ke kino o ka papahele, a he 12 ʻīniha. E hoʻohana i kahi hoa i ka lula e ana i ka mamao mai ka papahele a ka ʻae. E hoʻomaha, a laila e hana hou a hoʻohana i ka helu kiʻekiʻe.

* Ma waho aʻe o kēia mau hoʻāʻo ʻekolu, aia ʻelua mau koho ʻē aʻe i ka pushup (ka huki huki ʻia, ka huki ʻia ʻana, a me ke kau ʻia ʻana o ka lima i paʻa ʻia), a me nā hoʻāʻo koho ʻelua (ʻo ka sit-and-reach a ka mea mālama hope a me ka poʻohiwi. kikoo). Inā hoihoi ʻoe i kēlā mau hoʻāʻo, e ʻike hou aʻe ma aneʻi.

Nānā no