Pehea (a no ke aha) e hana ai i kahi lele pahu pahu

Anter

• He aha nā mākala e hana ai ka lele o ka pahu dumbbell?
• Wehe i ka umauma
• Ka hoʻihoʻi ʻana i ka scapular
• Pehea e hana ai i kahi lele pahu pahu dumbbell
• Nā pono āu e pono ai
• Lele ka pahu Dumbbell
• Lele ka pahu dumbbell bench bench
• Lele umauma kū
• Holomua
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• Lawe aku

ʻO ka lele umauma dumbbell kahi hoʻoikaika kino o luna e hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka umauma a me nā poʻohiwi. ʻO ke ala kuʻuna e hana ai i ka lele umauma dumbbell e hana i ka neʻe ʻoiai e moe ana ma kou kua i kahi papa pālahalaha a i ʻole incline. Aia kekahi kū kū.

E heluhelu e aʻo hou e pili ana i kēia neʻe, me pehea e hana ai, nā ʻano, nā pono, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo palekana.

He aha nā mākala e hana ai ka lele o ka pahu dumbbell?

Hana ka lele umauma dumbbell i nā mākala aʻe:

• umauma
• poʻohiwi
• kaʻa triceps

ʻO nā pōmaikaʻi ʻē aʻe e pili pū me kēia.

Wehe i ka umauma

Hiki i ka lele umauma dumbbell ke kōkua i ka wehe ʻana i nā mākala o kou umauma. Hiki i nā mea hāmama i ka umauma ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o luna, hoʻonui i ke kaʻina o ka neʻe, a hoʻoliʻiliʻi i ka paʻa i ke kino o luna.

Inā ʻoe e hana nei i ka lele ʻana o ka umauma dumbbell ma ke ʻano he ala e wehe ai i nā mākala o ka umauma, e noʻonoʻo e hoʻohana i nā kaupaona māmā, a i ʻole nā ​​kaupaona. Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e kiʻi i ka neʻe holoʻokoʻa mai ka neʻe ʻana me ka ʻole o ka hoʻonui. ʻO ka hoʻolōʻihi lōʻihi ʻana e alakaʻi ʻia ai i kahi ʻeha.

Ka hoʻihoʻi ʻana i ka scapular

Hiki i nā hoʻoikaika retraction scapular ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a kōkua iā ʻoe e loaʻa ka ikaika i ka ʻāpana poʻohiwi.

ʻO ka lele ʻana o ka pahu dumbbell e lele i kekahi mau manawa i ka pule e kōkua i ka wehe ʻana i ka umauma a me ka ʻāpana poʻohiwi a kōkua me ka hoʻi ʻana o ka poʻohiwi.

Pehea e hana ai i kahi lele pahu pahu dumbbell

Nā pono āu e pono ai

• ʻelua mau dumbbells 3-10 paona
• pae (koho)

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia neʻe me nā pono liʻiliʻi.

Inā ʻoe he mea hoʻomaka, e hoʻomaka me kahi kaupaona dumbbell māmā o 3 a 5 mau paona. Inā ʻoi aku kou kiʻekiʻe ma nā hoʻoikaika kino o luna, e noʻonoʻo e hoʻohana i nā kaupaona he 8 a 10 paha. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ke kaupaona ke lilo ʻoe i holomua.

Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i ka lele umauma dumbbell kuʻuna, pono ʻoe e komo i kahi pae pālahalaha.

Lele ka pahu Dumbbell

Nā pono e pono ai: hoʻonohonoho o 2 dumbbells, pā kau pālahalaha

1. E moe pālahalaha i kou kua ma kahi pākaha incline pālahalaha. E kau paʻa i kou mau wāwae ma ka papahele ma nā ʻaoʻao a ʻelua o ke keʻena. Pono e hoʻopaʻa paʻa i kou poʻo a me kou kua i ka pā ma loko o ka haʻuki.
2. E noi i kahi kilo e hāʻawi iā ʻoe i nā dumbbells ʻelua, a i ʻole ʻohi mālie iā lākou mai ka papahele a paʻa 1 i kēlā me kēia lima.
3. E hāpai i nā lima i luna o ke poʻo no laila ua hoʻonui ʻia lākou akā ʻaʻole i laka ʻia. Aia kekahi kūlou iki ma kou kuʻe lima, a kū pono nā lima a me nā dumbbells i kekahi i kekahi.
4. E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i kahi neʻe arc a hiki i ka laina ʻana me ka pahu. E hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima i nā ʻaoʻao akā ʻaʻole laka ʻia. Mai hoʻokuʻu i kou mau lima i lalo ma mua o kou poʻohiwi.
5. Exhale a kaomi mālie i nā dumbbells i ka neʻe o ka arc like.
6. Hana i nā 10-15 reps. Hoʻomaha. Hana iā 3 set total.

Lele ka pahu dumbbell bench bench

Nā pono e pono ai: hoʻonohonoho o 2 dumbbells, pākuʻi incline

1. E hoʻomaka me kou palahalaha ma luna o kahi keʻena incline, i hoʻohaʻahaʻa ʻia i 30 kekelē. E hoʻopaʻa i 1 dumbbell i kēlā me kēia lima.
2. E hoʻomaka me kou mau lima ma ka pae umauma ma kou mau ʻaoʻao, kūlou nā kuʻekuʻe a kuhikuhi aku.
3. E hoʻolōʻihi a hāpai i kou mau lima ma luna o kou umauma.
4. E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao i kahi e hoʻomaka ai.
5. Hoʻomau e kaomi i luna.
6. Hana i nā 10-15 reps. Hana i nā seti 3.

Lele umauma kū

Pono nā lakohana: 2 dumbbells

1. Kū i luna me kou mau wāwae poʻohiwi ākea. E mālama i 1 dumbbell i kēlā me kēia lima.
2. Lawe pololei i kou mau lima i mua ou no laila aia lākou i ka pae o ka umauma, nā pāma e kū pono ana kekahi i kekahi.
3. E hoʻolōʻihi i nā lima i nā ʻaoʻao, a hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima. E mālama i nā lima i ka pae umauma i ka manawa holoʻokoʻa.
4. E hoʻihoʻi iā lākou i waenakonu. E hana hou he 10-15 mau manawa. Hana i nā seti 3.

Holomua

Ke holomua nei ʻoe me ka hoʻoikaika kino lele dumbbell, e hoʻāʻo e hoʻonui i ka kaumaha o nā dumbbells āu e hoʻohana ai i kēlā me kēia pule a i kēlā me kēia pule ʻē aʻe. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hāpai i ʻelua a ʻekolu paha mau paona i kēlā me kēia pule.

ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i kahi umauma dumbbell lele ma kahi pōpō hoʻoikaika kino no kahi pahuhopu keu. ʻOi aku ka paʻakikī o kēia no ka mea pono ʻoe e hoʻohana i kāu mea nui e hoʻokūpaʻa i kou kino ma ka neʻe holoʻokoʻa.

ʻO ka hope, makemake paha ʻoe e neʻe i ka hoʻohana ʻana i ka mīkini huki kaula a i ʻole ka hana ʻana i nā kaomi mīkini ma ke keʻena haʻuki.

Inā hiki, e loaʻa i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ʻike ʻia a aʻo iā ʻoe pehea e hana pono ai i kēia mau hana. Hiki ke kōkua i ka hana pololei ʻana iā ʻoe e loaʻa ka hapa nui o ka neʻe ʻana, a kōkua paha ia e pale i ka ʻeha.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

E kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hana ʻana i kēia neʻe inā loaʻa ʻoe i ke kua, ka poʻohiwi, a i ʻole ka hōʻeha lima. Koi paha kāu kauka i nā ʻano ʻokoʻa a ʻōlelo paha e hōʻalo i kēia neʻe.

Inā pilikia ʻoe i ka hana pono ʻana i ka neʻe, e noʻonoʻo e hoʻohana i kahi kaupaona māmā. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i ka neʻe me ka ʻole o nā kaupaona e kōkua ai iā ʻoe e maʻa i ka neʻe. Ke loaʻa koke nā neʻe i lalo, hiki iā ʻoe ke hoʻohui lohi i nā kaupaona.

Lawe aku

ʻO ka lele ʻana o ka umauma dumbbell he hana maikaʻi paha inā ʻoe e ʻimi ana e kūkulu i ka ikaika i kou umauma, i kou poʻohiwi, a me nā mākala lima. E hoʻomaka me kahi hoʻonohonoho māmā o nā dumbbells inā ʻoe he mea hoʻomaka, a hoʻonui mālie i ka nui o ke kaumaha i kēlā me kēia pule ke kūkulu ʻoe i ka ikaika.

Hoʻohui pū i nā lele umauma me nā hoʻomaʻamaʻa umauma, e like me nā pushups, kaomi umauma, nā papa, a me nā kaomi kelepona hoʻoliʻiliʻi e noho ai, no nā hopena maikaʻi loa. Hōʻalo i nā lele umauma inā ʻeha a ʻeha paha ʻoe. E nānā mau me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika kino hou.