ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo kiʻekiʻe loa he 23 no ka wahine

Anter

• 1. E ʻokiʻoki i nā Carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia
• 2. Hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē i kāu maʻamau
• 3. E inu hou i ka wai
• 4. ʻAi Hou Kālā Protein
• 5. Hoʻonohonoho i kahi papa manawa hiamoe maʻamau
• 6. E hana hou aku iā Cardio
• 7. E mālama i kahi puke pai meaʻai
• 8. Hoʻopiha i ka Fiber
• 9. Hoʻomaʻamaʻa i ka ʻai ʻana me ka noʻonoʻo
• 10. Mea Mākaukau
• 11. Kahua ka Diet
• 12. Kaomi i nā ʻanuʻu he nui
• 13. Hoʻonohonoho i nā Pahuhopu hiki ke loaʻa
• 14. Mālama i ke koʻikoʻi
• 15. E hoʻāʻo iā HIIT
• 16. E hoʻohana i nā pā liʻiliʻi
• 17. Lawe i kahi Kākoʻo Probiotic
• 18. Hoʻomaʻamaʻa iā Yoga
• 19. E Nihi Lohi
• 20. E ʻai i ka ʻaina kakahiaka maikaʻi
• 21. Hoʻokolohua Me ka hoʻokēʻai manawa
• 22. Palena i nā meaʻai i hana ʻia
• 23. ʻokiʻoki ma ke kō i hoʻohui ʻia
• Ka Laina Lalo

ʻO ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino paha nā mea nui o ka pohō kaumaha no nā wahine, akā he nui nā kumu ʻē aʻe i hana.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike nā noiʻi i kēlā me kēia mea mai ka hiamoe maikaʻi a hiki i nā pae koʻikoʻi hiki ke loaʻa i kahi hopena nui i ka pōloli, ka metabolism, ke kaumaha o ke kino, a me ka momona o ka ʻōpū.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻo ka hana ʻana i kekahi mau loli liʻiliʻi i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā hiki ke lawe i nā pōmaikaʻi nui ke hiki mai i ka hōʻemi kaumaha.

Eia nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hōʻemi kaumaha 23 kiʻekiʻe loa no nā wahine.

1. E ʻokiʻoki i nā Carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia

Hoʻomaʻamaʻa nui nā kalepona i hoʻomaʻemaʻe ʻia, hoʻemi i ka nui o nā fiber a me nā micronutrients i ka huahana hope loa.

Kuhi kēia mau meaʻai i nā pae kō kō, hoʻonui i ka pōloli, a pili pū me ka hoʻonui ʻia o ke kino a me ka momona o ka ʻōpū (,,).

No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopili ʻana i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia e like me ka berena keʻokeʻo, pasta, a me nā meaʻai i hoʻomo mua ʻia. Koho i nā huahana palaoa holoʻokoʻa e like me ka ʻoka, laiki palaunu, quinoa, buckwheat, a me ka bale.

2. Hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē i kāu maʻamau

Kūkulu ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē i ka mākala a hoʻonui i ka hoʻomanawanui.

ʻOi aku ka maikaʻi no nā wahine ma mua o 50, no ka mea hoʻonui ia i ka nui o nā calorie a kou kino e kuni ai i ka hoʻomaha. Mālama pū kekahi ia i ka nui o ka mineral o ka iwi e pale aku ai i ka osteoporosis (,).

Ke hāpai nei i nā kaupaona, ka hoʻohana ʻana i nā pono hoʻoikaika kino, a i ʻole ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino kino kekahi mau ala maʻalahi e hoʻomaka ai.

3. E inu hou i ka wai

ʻO ka inu ʻana i ka wai he ala maʻalahi a maikaʻi hoʻi e paipai i ka hoʻohaʻahaʻa kaumaha me ka hoʻāʻo iki.

Wahi a kekahi noiʻi liʻiliʻi, ʻo ka inu ʻana i 16 auneke (500 ml) o ka wai i hoʻonui iki i ka nui o nā calorie i puhi ʻia e 30% ma hope o 30-40 mau minuke ().

Hōʻike pū kekahi nā noiʻi e inu ana i ka wai ma mua o ka pāʻina ʻana hiki ke hoʻonui i ka pohō kaumaha a hoʻēmi i ka helu o nā calorie i pau i ka 13% (,).

4. ʻAi Hou Kālā Protein

ʻO nā meaʻai protein e like me kaʻiʻo, nā moa, nā iʻa kai, nā hua manu, ka waiū, a me nā legume kahi mea nui o ka papaʻai olakino, keu hoʻi i ka wā e hōʻemi ai ke kaupaona.

I ka ʻoiaʻiʻo, ʻike nā noiʻi e pili ana i ka ʻai ʻana i ka protein kiʻekiʻe hiki ke ʻoki i ka ʻiʻini, hoʻonui i ka manaʻo piha, a hoʻonui i ka metabolism (,,).

Ua ʻike ʻia kahi haʻawina 12 mau pule liʻiliʻi e hoʻonui ana i ka lawe ʻana o ka protein ma o 15% wale nō i hōʻemi ʻia i ka loaʻa ʻana o ka calorie i kēlā me kēia lā e ka awelika o 441 calories - e hopena ana i 11 paona (5 kg) o ka pohō kaumaha ().

5. Hoʻonohonoho i kahi papa manawa hiamoe maʻamau

Hōʻike nā haʻawina e loaʻa ana ka lawa o ka hiamoe e like paha me ka mea nui i ka lilo ʻana o ke kaumaha e like me ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino.

Ua pili nā noiʻi he nui i ka hiamoe o ka hiamoe me ka hoʻonui ʻia o ke kaumaha o ke kino a me nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ghrelin, ka hormone e pili ana i ka hoʻonāukiuki ʻana i ka pōloli (,,).

Eia kekahi, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi i loko o nā wahine i ka loaʻa ʻana o ʻehiku mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia pō a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe e hoʻonui i ka likelika o ke kaupaona ʻana e 33% ().

6. E hana hou aku iā Cardio

Hoʻonui ka hoʻolālā aerobic, i ʻike ʻia ʻo cardio, i ka helu o kou puʻuwai e puhi i nā keu keu.

Hōʻike nā noiʻi e hoʻohui ana i ka cardio hou aʻe i kāu maʻamau hiki ke hopena i ka hōʻemi koʻikoʻi koʻikoʻi - keu hoʻi ke hui pū ʻia me kahi papaʻai olakino maikaʻi (,).

No nā hopena maikaʻi loa, e ʻimi i 20 mau minuke o ka cardio ma ka lā, a i ʻole ma kahi o 150–300 mau minuke i kēlā me kēia pule ().

7. E mālama i kahi puke pai meaʻai

ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi puke pai meaʻai e nānā ai i kāu mea e ʻai ai he ala maʻalahi ia e hoʻopaʻa ai iā ʻoe iho, a e hana i nā koho olakino.

Māmā hoʻi ia e helu i nā calorie, i hiki ke lilo i kumumanaʻo kūpono no ka mālama ʻana i ke kaupaona ().

ʻO ka mea hou aku, hiki i kahi puke pai meaʻai ke kōkua iā ʻoe e pili i kāu mau pahuhopu, a e hopena paha i ka lilo o ke kaupaona lōʻihi lōʻihi (,).

8. Hoʻopiha i ka Fiber

ʻO ka hoʻohui ʻana i ka pulupulu hou aʻe i kāu papaʻai kahi papa hana hoʻemi kaumaha maʻamau e kōkua i ka hoʻolohi i ka waiho ʻana o kou ʻōpū a mālama iā ʻoe e māʻona no ka lōʻihi ().

Me ka hana ʻole ʻana i nā loli ʻē aʻe i ka papaʻai a i ʻole ka nohona, ʻo ka hoʻonui ʻana i ka lawe ʻana i ka fiber dietary e 14 gram i kēlā me kēia lā e pili ana me ka hōʻemi 10% o ka loaʻa ʻana o ka calorie a me 4.2 paona (1.9 kg) o ka pohō kaumaha ma luna o 3.8 mahina ().

ʻO nā huaʻai, nā mea kanu, nā legume, nā nati, nā ʻanoʻano, a me nā kīʻaha piha nā kumuwaiwai maikaʻi āpau i hiki ke ʻoliʻoli ma ke ʻāpana o kahi papaʻai kaulike.

9. Hoʻomaʻamaʻa i ka ʻai ʻana me ka noʻonoʻo

ʻO kaʻai noʻonoʻo e pili ana i ka hōʻemi ʻana i nā mea hoʻohoka kūwaho i kāu wā ʻai. E hoʻāʻo i ka ʻai lohi a kia ʻana i kou nānā i ka ʻono, ka nānā, ke ʻala, a me ka manaʻo o kāu meaʻai.

Kōkua kēia hana i ka paipai i nā ʻano hana olakino a he mea hana ikaika ia no ka hoʻonui ʻana i ke kaupaona ().

Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka ʻai lohi ke hoʻonui i nā manaʻo o ka piha a hiki i ke alakaʻi ʻana i ka hōʻemi koʻikoʻi i ka lawe ʻana o ka calorie i kēlā me kēia lā (,).

10. Mea Mākaukau

ʻO ke koho ʻana i nā meaʻai māmā olakino liʻiliʻi he ala maikaʻi loa ia e lilo i kaupaona a noho ma ke ala me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā pae pololi ma waena o nā meaʻai.

Koho i nā meaʻai māmā i kiʻekiʻe i ka protein a me ka fiber e hāpai i ka piha a kāohi i ka ʻiʻini.

Hoʻopili ʻia nā huaʻai āpau me ka waiūpaka nut, nā mea ʻai me hummus, a i ʻole Greek yogurt me nā nati he mau laʻana o nā meaʻai māmā nutritious i hiki ke kākoʻo i ka hoʻemi kaumaha lōʻihi lōʻihi.

11. Kahua ka Diet

ʻOiai hoʻohiki pinepine nā papaʻai i ka hōʻemi wikiwiki wikiwiki, hiki iā lākou ke hana i nā mea ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka maikaʻi ke hiki mai i kou pūhaka a me kou olakino.

ʻO kahi laʻana, ua hōʻike hoʻokahi kahi noiʻi i nā wahine o ke koleke i ka hoʻopau ʻana i kekahi mau meaʻai mai kā lākou papaʻai e hoʻonui i ka ʻiʻini a me ka ʻai nui ʻana ().

Hiki i nā papa ʻaina ke hoʻoulu i nā ʻano ʻai pono ʻole a alakaʻi i ka make ʻana o yo-yo, a ʻo nā mea ʻelua e hōʻino i ka lilo o ke kaupaona lōʻihi.

12. Kaomi i nā ʻanuʻu he nui

Ke kaomi ʻia ʻoe no ka manawa a ʻaʻole hiki ke komo i kahi hoʻolālā piha, ʻo ke kaomi ʻana i nā ʻanuʻu he nui i kou lā he ala maʻalahi ia e kuni i nā mea keu keu a hoʻonui i ka pohō kaumaha.

I ka ʻoiaʻiʻo, ua manaʻo ʻia he pili i ka hana pili i ka hoʻoikaika kino ʻana i 50% o nā calorie a kou kino e kuni ai i ka lā holoʻokoʻa ().

ʻO ka piʻi ʻana i ke alapiʻi ma kahi o ka ʻeleweka, ke kaʻa kaʻa ʻana mai ka puka aku, a i ʻole ke hele wāwae ʻana i ka wā o kou wā hoʻomaha awakea kekahi mau ʻōkuhi maʻalahi e hōʻiliʻili i kāu helu o nā kaupae a puhi aku i nā calorie hou aku.

13. Hoʻonohonoho i nā Pahuhopu hiki ke loaʻa

Hiki ke hoʻonohonoho maʻalahi i ka hoʻonohonoho ʻana i nā pahuhopu SMART i kāu pahuhopu kaumaha o ke kaupaona ʻoiai ke hoʻonohonoho nei iā ʻoe no ka kūleʻa.

ʻO nā pahuhopu SMART e kikoʻī, ana, hiki ke hoʻokō ʻia, kūpono, a me ka palena manawa. Pono lākou e hoʻokau iā ʻoe a waiho i kahi hoʻolālā no ka hiki ʻana i kāu mau pahuhopu.

ʻO kahi laʻana, ma kahi o ka hoʻonohonoho ʻana i kahi pahuhopu e lilo 10 mau paona, e hoʻonohonoho i kahi pahuhopu e lilo 10 mau paona i nā mahina 3 ma ka mālama ʻana i kahi puke pai meaʻai, e hele ana i ka hale hoʻoikaika kino 3 mau manawa i kēlā me kēia pule, a hoʻohui i kahi lawelawe ʻana i nā mea kanu i kēlā me kēia pāʻina.

14. Mālama i ke koʻikoʻi

Hōʻike kekahi mau noiʻi e hiki i ka hoʻonui ʻana i nā pae koʻikoʻi ke kōkua i kahi kiʻekiʻe o ka loaʻa o ke kaumaha ma mua o ka manawa (,).

Hiki paha i ke koʻikoʻi ke hoʻololi i nā ʻano ʻai a hāʻawi i nā pilikia e like me ka ʻai nui ʻana a me ka binging ().

ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana, ka hoʻolohe ʻana i ke mele, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka yoga, ka puke pai, a me ke kamaʻilio ʻana i nā hoaaloha a ʻohana paha he mau ala maʻalahi a maikaʻi hoʻi e hoʻohaʻahaʻa ai i nā pae o ke kaumaha.

15. E hoʻāʻo iā HIIT

Hoʻomaʻamaʻa kau waena kiʻekiʻe, i ʻike ʻia ma ke ʻano HIIT, pālua i ka hāhā o ka neʻe ʻana me nā wā hoʻōla pōkole e kōkua i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana o kou puʻuwai.

ʻO ka hoʻololi ʻana i ka cardio no HIIT i kekahi mau manawa i kēlā me kēia pule hiki ke hoʻonui i ka pohō kaumaha.

Hiki i ka HIIT ke hoʻēmi i ka momona o ka ʻōpū, hoʻonui i ka pohō o ke kaupaona, a ua hōʻike ʻia e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o nā hana ʻē aʻe, e like me ke kaʻa paikikala, ka holo ʻana, a me ke aʻo pale ʻana (,).

16. E hoʻohana i nā pā liʻiliʻi

Ke kōkua nei i ka hoʻololi ʻana i ka nui o ka pā e kōkua ai i ka paukū ʻāpana, kōkua i ka pohō kaumaha.

ʻOiai ka palena o ka noiʻi ʻana a paʻa ʻole, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ua komo ka poʻe i hoʻohana i kahi pā liʻiliʻi i ka mea liʻiliʻi a ʻoi aku ka ʻona ma mua o ka poʻe i hoʻohana i kahi pā maʻamau ().

Hiki i ka hoʻohana ʻana i kahi pā liʻiliʻi ke kaupalena i kāu nui o ka ʻāpana, i hiki ai ke hōʻemi i kou makaʻu i ka ʻai nui a mālama i ka ʻai ʻana o ka calorie i ka hōʻoia.

17. Lawe i kahi Kākoʻo Probiotic

ʻO Probiotics kahi ʻano o nā koʻohune maikaʻi i hiki ke hoʻopau ʻia ma o ka meaʻai a i ʻole nā ​​mea hoʻopili e kōkua i ke kākoʻo o ke ʻōpū.

Hōʻike nā noiʻi e hiki i nā probiotics ke hāpai i ka pohō kaumaha ma ka hoʻonui ʻana i ka excretion o ka momona a me ka hoʻololi ʻana i nā pae hormone e hōʻemi i ka makemake (,).

I ke 'ano wae, Lactobacillus gasseri kahi kānana o ka probiotic iʻoi aku ka maikaʻi. Hōʻike nā noiʻi e hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū a me ke kaumaha o ke kino holoʻokoʻa (,).

18. Hoʻomaʻamaʻa iā Yoga

Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā yoga ke pale i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha a hoʻonui i ka momona momona (,,).

Hiki i ka Yoga ke hoʻemi i nā pae koʻikoʻi a me ka hopohopo - hiki ke hoʻopaʻa ʻia nā mea ʻelua i ka ʻai naʻau ().

Hoʻohui ʻia, ua hōʻike ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka yoga e hōʻemi i ka ʻai ʻana a me ka pale ʻana i ka preoccupation me ka meaʻai e kākoʻo i nā ʻano ʻai olakino maikaʻi (,).

19. E Nihi Lohi

Ke hana nei i ka hoʻāʻo e nau mālie a hoʻomaʻemaʻe hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ke kaupaona ʻana ma ka ʻoki ʻana i ka nui o nā meaʻai āu e ʻai ai.

Wahi a hoʻokahi noiʻi, ʻo ka nau ʻana i 50 mau manawa no ka nahu ua hōʻemi loa i ka lawe ʻana o ka calorie i ka hoʻohālikelike ʻana me 15 mau manawa no ka nahu ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i ka nau ʻana i ka meaʻai ma kahi o 150% a i ʻole 200% ʻoi aku ma mua o ka hōʻemi ʻia ʻana o ka ʻai ma o 9.5% a me 14.8%, ().

20. E ʻai i ka ʻaina kakahiaka maikaʻi

ʻO ka leʻaleʻa ʻana i ka ʻaina kakahiaka momona i ka mea mua i ke kakahiaka hiki ke kōkua i ka hoʻomaka ʻana i kou lā ma ka wāwae ʻākau a hoʻomau i kou ʻona a hiki i kāu pāʻina ʻana aʻe.

I ka ʻoiaʻiʻo, ʻike ʻia nā noiʻi e pili ana ka pili ʻana i kahi papa ʻai maʻamau i ka hoʻemi ʻia o ka maka o ka binge ʻai (,).

ʻO ka ʻai ʻana i kahi ʻaina kakahiaka nui-protein i hōʻike ʻia e hōʻemi i nā pae o ka wī e hāpai ana i ka wī. Hiki i kēia ke kōkua i ka mālama ʻana i ka makemake a me ka pōloli ma lalo o ke kaohi ().

21. Hoʻokolohua Me ka hoʻokēʻai manawa

ʻO ka hoʻokē ʻai waena e pili ana i ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ʻai ʻana a me ka hoʻokēʻai ʻana no kekahi puka aniani o ka manawa i kēlā me kēia lā. Nā wā o ka hoʻokē ʻai mau ma hope o 14-24 mau hola.

Manaʻo ʻia ʻo ka hoʻokē ʻai waena e like ka maikaʻi me ka ʻoki ʻana i nā calorie ke pili i ka hōʻemi kaumaha ().

Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka metabolism ma ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā calorie i puhi ʻia i ka maha ().

22. Palena i nā meaʻai i hana ʻia

ʻOi aku ka nui o nā meaʻai i hana ʻia i loko o nā calories, kō, a me sodium - akā haʻahaʻa i nā meaola nui e like me ka protein, fiber, a me micronutrients.

Hōʻike nā noiʻi e pili ana ka ʻai ʻana i nā meaʻai i hana ʻia me ka nui o ke kino - keu hoʻi i waena o nā wahine (,).

No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopili ʻana i kāu lawe ʻana i nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia a koho i nā meaʻai āpau, e like me nā huaʻai, nā lau, nā momona maikaʻi, nā protein momona, nā kīʻaha piha, a me nā legume.

23. ʻokiʻoki ma ke kō i hoʻohui ʻia

Hoʻohui nui ʻia ke kō i mea e loaʻa ai ke kaupaona a me nā pilikia olakino koʻikoʻi, e like me ka maʻi kō a me ka maʻi puʻuwai ().

ʻAi ʻia nā meaʻai i loko o ke kō i hoʻonui ʻia me nā calorie keu akā nele i nā huaora, nā minelala, ka fiber, a me ka protein e pono ai i kou kino e ulu pono.

No kēia kumu, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hōʻemi ʻana i kāu lawe ʻana i nā meaʻai kō e like me ka soda, ke kanakē, ka wai huaʻai, nā mea inu haʻuki, a me nā meaʻono e kōkua ai i ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha a hoʻonui i ka olakino holoʻokoʻa.

Ka Laina Lalo

ʻO nā kumu like ʻole he nui i ka lilo o ke kaumaha, a ʻo kekahi e hoʻonui i mua o ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino.

ʻO ka hana ʻana i kekahi mau hoʻololi maʻalahi i kou nohona hiki ke kōkua i ka hoʻoliʻiliʻi lōʻihi o ke kaumaha no nā wahine.

Me ka hoʻokomo ʻana i hoʻokahi a ʻelua paha o kēia mau hoʻolālā i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā hopena a paipai i ke olakino, ka pohō kaumaha mau.