ʻO ka pāʻani hoʻokūkū hoʻopaʻapaʻa Pelekikena 2016

Anter

• Nānā no

Inā ʻoe e huli ana i ka paio hope pelekikena hope loa i kēia pō a makemake e haʻalele i ke ala pāʻani inu, loaʻa iā mākou kahi pāʻani hou e kōkua iā ʻoe e hala i nā 90 mau minuke. (Hōʻoia: Hiki paha iā mākou pū kekahi mākaukau kahi kīʻaha waina.) I mea e hoʻomau ai i kou manamana wāwae, ua hoʻolālā mākou i kahi pāʻani hoʻolālā hakakā i hana ʻia i ka neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa i hiki iā ʻoe ke hana i loko o kou lumi lumi ke nānā ʻoe i ka craziness mōʻaukala- wehe ma waena o Hillary Clinton a me Donald Trump. Hōʻoiaʻiʻo mākou e kiʻi lākou i ka puʻuwai o kou puʻuwai-inā ʻaʻole e piʻi nui mai ka sparring waha.

Eia pehea e hana ai i kēlā me kēia neʻe:

Superman

A. E hoʻomaka me ka moe ʻana i lalo i ka papahele me nā lima a me nā wāwae i kikoo ʻia, nā biceps ma hope o nā pepeiao.

B. E hāpai i nā lima a me nā wāwae i kekahi mau ʻīniha mai ka papahele, paʻa no 2 kekona, a laila hoʻokuʻu.

Kaʻi Hoki

A. E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli me kou kua i ka paia (ʻoi aku ka maikaʻi o ka paia me ka mea ʻole ma ke keʻehi ʻana iā ia).

B. E hāpai aʻe i kou manamana wāwae, e kūlou ana nā kuli. E lele i kou mau wāwae i luna o ka paia ma hope ou ke kākoʻo ʻoe iā ʻoe iho me kou mau lima. E lele wāwae i lalo. (Manaʻo kōkua: Mai kī i kahi kiʻekiʻe ma luna o kou pae pae.)

Kaomi poʻohiwi me ka pona

A. E kū me nā wāwae a kaʻawale ka ʻāʻī, e paʻa ana i ka pona ma nā lima ʻelua ma ka ʻili o ka umauma, no laila ua like ia me ka honua.

B. Kaomi pona i ke kaupaku a pololei nā lima a pili nā kuʻekuʻe i nā pepeiao. Hoʻi i lalo i kahi kūlana hoʻomaka.

Jab Cross

A. Kū me nā kapuwaʻi ka laulā ākea, haʻalulu i ka wāwae hema i mua o ka wāwae ʻākau. E kiola i ka jab (kuʻi me ka lima hema) no ke kiʻekiʻe o ka maka.

B. E hoʻopaʻa koke i ka lima hema, a hoʻolei i ke keʻa (kuʻi me ka lima ʻākau), e pivoting ma ka wāwae ʻākau.

Lāʻau lapaʻau Ball Slam

A. E paʻa i kahi kinipōpō lāʻau a kū me nā wāwae i ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi-ākea. E kaomi pahū ma luna o ke poʻo, a laila e paʻi koke i ka papahele ma ka hoʻolei ʻana i ka pōleʻa i lalo.

B. Ke hana nei ʻoe, e hāhai i ka kinipōpō me kou kino, e hōʻalo i ke kūlou ʻana ma ka pūhaka, a hoʻopau i kahi kūlana squat haʻahaʻa me ke poʻo i luna, ka umauma a me nā glute haʻahaʻa. Scoop i ke kinipōpō i ka bounce mua a pahū i luna, e hoʻokele i ka pōpō i luna a hoʻonui loa i ke kino a me nā lima.

Huli Lūkini

A. E hoʻomaka i kahi noho, e hāpai ana i nā wāwae i ka lewa a me nā kuʻekuʻe wāwae.

B. E hilinaʻi i nā iwi sitz, a, paʻa i ka abs, wili hoʻi a hoʻi mai kēlā ʻaoʻao a kēia ʻaoʻao. Inā maʻalahi kēia, e paʻa i kahi kaumaha i nā lima, kokoke i ka abs, ʻoiai ke wili nei. (E ʻike hou i nā hana ab i hoʻohiki ʻia e ʻike iā ʻoe ʻo ka Bern-mākou ke ʻano o ka wela.)

Lele Lūkini alternating

A. E hoʻi i ka wāwae hema i loko o kahi lua, e ʻalalā ana i ka lima hema i mua.

B. E hoʻokuke i ka honua a lele i luna, e ʻoki ana i nā wāwae i waena a hoʻoluliluli i ka lima ʻākau i mua, e pae ana i kahi lua me ka wāwae hema i mua. E hana hou, e hoʻomau ana i nā wāwae ʻokoʻa.

ʻO Sumo Squat

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, ua huli iki nā manamana wāwae a me nā lima ma nā hiʻupuʻu.

B. E hoʻokuʻu i hope a kūlou i lalo, e hoʻopaʻa i ka umauma i luna a me nā kuli i waho. A laila e kū hou i kahi kūlana hoʻomaka. (E nānā i kēia mau squats e hana i kāu puʻupuʻu no ka mea hou aku.)

Wall Noho

A. Kū i kou kua i ka paia, a lawe i kahi nui i mua me kēlā me kēia wāwae.

B. E hoʻolōʻihi i nā lima ma luna o kou poʻo a i mua paha (wineglass friendly!) A kukuli i nā kuli 90 degere, e neʻe ana i nā wāwae i mua a i hope paha inā pono e kau nā kuli ma luna o nā kuʻekuʻe wāwae. (Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka pā e hoʻololi i ka loli-ʻo kahi o nā hana noho paʻa he ʻewalu-e hana ʻoi aku ka paʻakikī.)

Nānā no