6 Quadriceps Exercises e hoʻokūpaʻa i ke kuli

Anter

• 1. Hoʻolahalaha papahele
• 2. Kulu kuʻekuʻe wāwae lateral
• 3. Nā iho i lalo
• 4. Hoʻolālā wāwae
• 5. Piʻi ka wāwae wāwae hoʻokahi
• 6. Hoʻopau ke kuli maʻi (TKE)
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hōʻike Overview

ʻO ka medialis nui loa kekahi o nā mākala quadriceps ʻehā, aia ma ke alo o kou ʻūhā, ma luna aʻe o kou kneecap. ʻO ka mea i loko loa. Ke hoʻolōʻihi ʻoe i kou wāwae, hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo a ʻike i kekahi manawa i kēia ʻaelike muscle.

ʻO kēlā ʻāpana o ka mākala ma luna pono o ka kneecap e kapa ʻia ʻo ka nui nui medialis oblique (VMO).

Kōkua kāu medialis ākea e hoʻokūpaʻa i kou kneecap a mālama i ka laina ke kūlou ʻoe i kou kuli. Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ke kuli a me kahi ʻeha o ke kuli, no ka nāwaliwali paha ia o kāu medus medialis a i ʻole nā ​​mākala quadriceps ʻē aʻe.

ʻOiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika ʻenehana i kou mau kuli, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i nā mākala e pili ana i kou mau kuli e kōkua i ka hoʻopaʻa i ke kuli a pale i ka hōʻeha. ʻO ka loaʻa ʻana o kahi mākala medus ikaika nui e kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha o ke kuli.

Eia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa medus ākea hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia pule ma ka home a i ʻole i ka hale hoʻoikaika kino.

1. Hoʻolahalaha papahele

Hoʻokaʻawale kēia hana i kāu medialis nui. Noho kiʻekiʻe me ke kūlana kūpono he mea nui loa me kēia hoʻoikaika kino. Inā manaʻo ʻoe iā ʻoe e hoʻopuni i mua, e hoʻāʻo e noho me kou kua, nā poʻohiwi, a me nā ʻūlū i ka paia.

Nā pono hana i hoʻohana ʻia: moena, pā, a me nā kuʻekuʻe wāwae (koho)

Hana nā mākala: quadriceps

1. Noho i lalo i ka papahele me kahi kūlana kiʻekiʻe. E huki ʻia kou poʻohiwi i lalo i kou kua me ka haʻaheo o kou umauma. Kulou i kou kuli hema i kou umauma me kou wāwae hema i pālahalaha. E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau i mua ou me kou wāwae e kuhikuhi iki ana i kāu ʻākau.
2. Paʻa ma lalo o kou kuli hema me nā lima ʻelua i hoʻopili ʻia, a mālama i kou quad ʻākau i loli no ka lōʻihi o kēia hoʻoikaika ʻana.
3. Hoʻoipo. Me ka lilo ʻole o kou kūlana a i ʻole ke moe ʻana i ka paia, e hāpai aʻe i kou wāwae ʻākau i luna i ka lewa i hiki ke kiʻekiʻe. Paʻa i kēia kūlana no ka helu 1.
4. E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae ʻākau i hope i kāu wahi e hoʻomaka ai. E hoʻāʻo e hōʻino ʻole i kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau i lalo.
5. Hana i nā hana hou he 12 no 3 a 4 set, a laila kuapo i nā wāwae. Inā ʻike ʻoe i kēia maʻalahi maʻalahi, e hoʻohui i kahi kaupaona wāwae e moe ana i ka ʻūhā (ʻaʻole ma ka kuʻekuʻe wāwae) o ka wāwae hoʻolōʻihi, a hana i ka hana like no ka helu like o nā hana hou.

Manaʻo kōkua: Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hāpai aʻe i kou wāwae i luna, mai hoʻonāwaliwali. He mea maʻamau ia, a ʻo ia wale nō e pono e hoʻoikaika i kāu medus nui.

Eia naʻe, e ʻike ʻoe i ka hōʻemi ma luna o kou kuli. E kau i kou lima ʻākau ma kou ʻūhā ʻākau ma luna pono o ke kuli a me ka liʻiliʻi i ka hema. I kou wili ʻana i nā quadriceps, pono ʻoe e ʻike i ka kuʻikahi muscle musialis e kuʻikahi ana.

Ke ikaika nei ʻoe, hiki iā ʻoe ke hāpai i kou wāwae i ka papahele.

2. Kulu kuʻekuʻe wāwae lateral

Kōkua kēia neʻe i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i mua a i hope o kou mau wāwae a me kou kua i lalo, kahi e kōkua ai iā ʻoe e lunge a squat pono me ka ʻole o ka ʻeha o ke kuli. E hoʻoikaika ʻia nā wāwae ʻelua i ka manawa like i kēia hoʻoikaika kino.

E kāpae mau ana kekahi wāwae i ke ʻanuʻu, ʻoiai e ʻaelike ʻia nā mākala o kekahi ʻē aʻe a me ka kaohi ʻana i ka iho i kēia hana.

Nā pono hana i hoʻohana ʻia: paona paepae a me nā kuʻekuʻe wāwae (koho)

Hana nā mākala: quadriceps, glutes, hamstrings, a me nā keiki bipi

1. Kū kiʻekiʻe me kou wāwae hema pololei akā ʻaʻole paʻa, a kau kou wāwae ʻākau i kahi keʻehi liʻiliʻi. E pelu iki kou kuli ʻākau, a pālahalaha kou wāwae hema i ka papahele. ʻAʻole pono kou kuli ʻākau e hele ma mua o kou manamana wāwae. Kaomi i kāu kumu no ke kaulike.
2. E hemo a hoʻokeke aku i kou wāwae ʻākau a hiki i ka hoʻoponopono pono ʻana o nā wāwae ʻelua. E hoʻāʻo e mālama i kou pae i ka pae i luna.
3. Inhale, ʻaelike i kou quadriceps hema, a hoʻihoʻi haʻahaʻa i kou wāwae hema i lalo i kāu hoʻomaka.
4. E hana hou i nā manawa he 15 no 3 a 4 paha set, a laila e hana hou me kou wāwae hema ma ka paepae wāwae a me kou wāwae ʻākau ma ka papahele, e kaohi ana i ka ʻaoʻao maikaʻi ʻole o kēia neʻe.

Manaʻo kōkua: E hoʻohana i kahi keʻehi liʻiliʻi. ʻAʻole makemake ʻoe e ʻike i ka ʻeha ma nā kuli ʻelua.

3. Nā iho i lalo

Inā kūpaʻa ʻoe me kāu kaulike, hiki iā ʻoe ke heʻe i kou wāwae hema i ke keʻehi a paʻa ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka neʻe.

E hoʻomaka me kahi pae haʻahaʻa e hōʻoia i ka hōʻoluʻolu ma ke kuli. Hiki iā ʻoe ke holomua i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe, e like me ka mea i hōʻike ʻia, ke hōʻoluʻolu ʻoe a ikaika hoʻi kou mauʻiʻo. E like me ka hoʻoikaika mua, e hoʻoikaika kēia neʻe i nā kuli ʻelua i ka manawa like.

Nā pono hana i hoʻohana ʻia: stepper, a me nā kuʻekuʻe wāwae (koho)

Hana nā mākala: quadriceps, hamstrings, a me nā bipi keiki

1. E kū me kou wāwae ʻākau ma ke keʻehi a me kou wāwae hema i ka ʻaoʻao.
2. Inhale. Hoʻopili i kou quadriceps hema, a pelu i kou kuli ʻākau a hiki i kou wāwae hema i pālahalaha i ka papahele. Eia hou, e hoʻāʻo e hoʻomau i kou pae i nā manawa āpau.
3. Exhale, hoʻokomo i kāu kumu, pahu i kou wāwae hema, a hoʻi i kāu wahi hoʻomaka.
4. E hana hou i nā manawa he 15 no 3 a 4 paha set, a laila kuapo i nā wāwae.

4. Hoʻolālā wāwae

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻoikaika kino ma ka home me kahi noho a me ka pā pale a i ʻole ka mīkini hoʻonui wāwae. Eia nō naʻe, e hoʻololi ʻoe i ka neʻe hoʻolōʻihi wāwae, e like me ke ʻano o ka hoʻohana mau ʻana o kēia mīkini i ka nui o ke kaomi ma ke kuli.

Lawe kēia hoʻoikaika i ka hoʻoikaika mua, ka hoʻolōʻihi papahele, i ka pae aʻe, me ke kaupaona i hoʻohui ʻia.

Nā pono hana i hoʻohana ʻia: kahi noho a me kahi hui kūʻē a i ʻole kahi mīkini hoʻonui wāwae

Hana nā mākala: quadriceps

1. Noho kiʻekiʻe i kahi noho, a scoot iā ʻoe iho i mua o ka noho.
2. Hoʻopili i kahi paʻa kūʻē a puni kou kuʻekuʻe wāwae, a hānai i ke kāʻei ma lalo o ka noho, a laila ʻoe e kiʻi ai i hope a lālau me kou lima.
3. Exhale a i hoʻokahi neʻe e hoʻolōʻihi i kou wāwae i ka hoʻonui piha i mua ou.
4. Inhale, ʻaelike i kāu quadriceps, a hoʻihoʻi haʻahaʻa i ka wāwae i lalo i 30 kekelē.
5. Hana i 15 mau repetitions no 3 a 4 set.E hoʻomanaʻo e mālama i kēlā kihi 30 kekelē a hiki i ke ola hou ʻana o kou kuli.

5. Piʻi ka wāwae wāwae hoʻokahi

Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika ma nā wahi āpau me ka ʻole o ka lakohana.

Nā pono hana i hoʻohana ʻia: moena a i ʻole pā palahalaha, kāwele, a me nā kuʻekuʻe wāwae (koho)

Hana nā mākala: quadriceps, hamstrings, bipi keiki, a me nā glute

1. Moe i kou kua me kou kuli hema i kulou a me kou wāwae hema i pā i ka moena. E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau i mua ou, e kau ana i kahi kuʻekuʻe wāwae i kou ʻūhā, inā makemake ʻia. Inā ʻo kēia kou manawa mua e hana nei i kēia hoʻoikaika kino, mai hoʻohana i kahi kaupaona.
2. Hoʻopili i kāu kumu, aelike i kāu quadriceps ʻākau, a hāpai i kou wāwae ʻākau ma kahi o 2 ʻīniha mai ka moena. Mālama mau ʻia no ka lōʻihi o kēia hoʻoikaika kino. E hōʻoia ʻaʻole ʻoe i hoʻopaʻa i kou kua. ʻAʻole ʻoe makemake i kahi ākea ma waena o kou kua a me ka moena.
3. Inhale. Me kāu quadricep ʻākau i hoʻopaʻa ʻia, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae ʻākau i luna a hiki i kou ʻūhā ʻākau me kou ʻūhā hema. Paʻa i kēia kūlana no ka helu 1.
4. Exhale a i kahi ʻano lohi e kaohi, e hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae ʻākau i lalo i kāu kūlana hoʻomaka, e waiho ana ma kahi o 2 ʻīniha mai ka moena.
5. E hana hou i nā manawa he 15 no 3 a 4 paha set, a laila kuapo i nā wāwae.

Manaʻo kōkua: He mea nui ka hāpai i kou wāwae ʻākau wale nō ke kiʻekiʻe me kou ʻūhā hema. Inā hoʻonui ʻoe i kahi kiʻekiʻe, ʻaʻole ʻoe e hoʻoikaika i kou kuli, ke ʻaʻa nei ʻoe i kou loli i kou pūhaka. ʻAʻole kēlā ka mea no kēia hoʻoikaika kino.

6. Hoʻopau ke kuli maʻi (TKE)

Nā pono hana i hoʻohana ʻia: 2 mau kaula kūpaʻa

Hana nā mākala: quadriceps

1. E hoʻopaʻa i kahi kāʻei kūʻē a puni kahi heleuma ikaika, a paheʻe i kahi hopena ʻē aʻe a i luna iki aʻe o ka hope o kou kuli ʻākau, e kū pono ana i ka heleuma. E hoʻi i hope a hiki i ka hoʻopaʻa ʻana o ka bana. E kau pololei i kou wāwae hema, a kūlou iki kou kuli ʻākau.
2. Hoʻopau a hoʻokuli i kou kuli ʻākau i hope e kūlike i kou kuli hema, a hoʻonui maoli i ka hōʻemi i kāu quadricep ʻākau. Eia hou, makemake ʻoe e ʻike a i ʻole e ʻike i ka nui o ka medus e hoʻokū nei a me ka ʻaelike. Paʻa i kēia kūlana me ke kūpaʻa no ka helu 1.
3. E hoʻokuʻu a hoʻokuʻu mālie i ka haunaele i ke kaʻe kūʻē, ke kūlou ʻana i kou kuli ʻākau i kāu kūlana hoʻomaka. Inā ʻaʻole ʻoe i ʻike i ke kūʻē ʻana i kāu medialis nui loa, e hopu i kahi kāʻei mānoanoa a neʻe paha i kahi mamao loa mai ka heleuma, e ʻoi ai ka paʻa o ke kāʻei.
4. Hana i 15 mau repetitions no 3 a 4 set, a laila hana hou i kou wāwae hema.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻIke ka hapa nui o ka poʻe i ka ʻeha o ke kuli i kekahi manawa i ko lākou ola. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala a me nā ligament a puni kou mau kuli hiki ke kōkua i ka pale a pale i kou kuli.

Ua hana ʻia kēia hana e Kat Miller, CPT. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka Daily Post, he freelance hoʻoikaika kākau, a nona ponoʻī Fitness me Kat. I kēia manawa hoʻomaʻamaʻa ʻo ia ma Manhattan's elite ʻo Upper East Side Brownings Fitness Studio, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma New York Health and Racquet Club ma waena o Manhattan, a aʻo i kahi hoʻomoana.