E hoʻomaʻamaʻa no kahi Half-Marathon i 8 mau pule

Anter

• Nānā no

Inā he mea holo ʻoe me 8 mau wiki a ʻoi paha e hoʻomaʻamaʻa ma mua o kou heihei, e hāhai i kēia papa holo e hoʻomaikaʻi ai i kou manawa heihei. Hiki i kēia hoʻolālā ke kōkua iā ʻoe e hoʻomākaukau e wāwahi i kāu mau PR i hala aku nei i kou wā e hele aʻe i ka laina hoʻopau.

Holo ʻo 5K Pace Interval: Hoʻomehana me ka holo maʻalahi o 10- a 15 mau minuke. Holo i ka helu i hāʻawi ʻia o nā wā i ukali ʻia e nā wā hoʻomaha hoʻomaha like (RI). E hooluolu me ka holo maalahi no 10 mau minuke.

Repeats Hill: Pumehana me ka holo maʻalahi 10 a 15 mau minuke. Holo i kahi puʻu (ma ka liʻiliʻi he 6 pākēneka incline ma ka treadmill) no 90 kekona i ka holo paʻakikī (80 a 90 ka nui o ka ikaika). Holo a hele wāwae paha. E hooluolu me ka holo maalahi no 10 mau minuke.

Holo Tempo: Hoʻomehana me ka holo maʻalahi o 10- a 15 mau minuke. E holo i ka manawa i hāʻawi ʻia ma kahi wikiwiki 10K. E hooluolu me ka holo maalahi no 10 mau minuke.

CP: Ka wikiwiki o ke kamaʻilio ʻana. E holo ma kahi māmā e hiki ai iā ʻoe ke kamaʻilio.

Kaaahi Kea: 30 a 45 mau minuke o ka hoʻoikaika kino ʻana ma waho o ka holo ʻana, ʻo ia hoʻi ka paikikala, ʻauʻau, elliptical, piʻi ʻanuʻu, a i ʻole ka hoe.

Hoʻomaʻamaʻa ikaika: E hoʻopau i nā kaʻapuni ma lalo no ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.

Kaapuni 1: E hoʻopau i ʻekolu manawa ma hope, a laila neʻe i ke kaʻapuni aʻe.

Squats: 12-15 reps (ke kaumaha a i ʻole ke kaupaona ʻana ma muli o ka pae hoʻoikaika kino)

Pushups: 15-20 reps

Nā Lālani Kū: 15-20 reps

Papa: 30 kekona

Kaapuni 2: E hoʻopau i ʻekolu manawa ma.

Nā Lunges Walking: 20 reps (ke kaumaha a i ʻole ke kaumaha ma muli o ka pae hoʻoikaika kino)

Pull-Ups: 12-15 reps (ke kaumaha a i ʻole ke kōkua ʻia ma muli o ka pae hoʻoikaika kino)

ʻO nā lāʻau lāʻau lāʻau lāʻau Ball Reverse: 12-15 reps i kēlā me kēia kuhikuhi

ʻaoʻao Plank: 30 kekona i kēlā me kēia ʻaoʻao

Hiki i ka wāwae hoʻokahi: 15 reps

Hoʻoiho i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa hapalua marathon ma aneʻi

(Inā ʻoe e paʻi ana i ka hoʻolālā, e hoʻohana pono i ka hoʻolālā ʻāina no ka hoʻonā maikaʻi loa.)

Nānā no