7 keu pono o ka hana ʻana i nā Squats a me nā ʻano e hoʻāʻo
Anter
- He aha nā mākala e hana ai i nā squats?
- Pehea e hana ai i kahi squat kumu
- He aha nā pono o ka hana squats?
- 1. Hoʻoikaika i kāu kumu
- 2. Hoʻoemi i ka pilikia o ka hōʻeha
- 3. Crushes kalepona
- 4. Hoʻoikaika i nā mākala o kou kino haʻahaʻa
- 5. Hoʻonui i ka mākaukau haʻuki a me ka ikaika
- 6. Kōkua ka laulā me ka hoʻoikaika
- 7. Hiki ke hana ma nā wahi āpau
- He aha nā pōmaikaʻi hiki iā ʻoe ke loaʻa mai nā ʻano squat?
- Nā squats hoʻi
- ʻO nā squats luna
- Lele squats
- ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
- Ke laina lalo
- 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute
ʻO ka squat kahi hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika ikaika e koi ai i nā mākala i kou kino o luna a me lalo e hana pū i ka manawa like.
Kōkua ka hapa nui o kēia mau mākala iā ʻoe ma o nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka hele wāwae, piʻi piʻi ʻana i ke alapiʻi, kūlou ʻana, a i ʻole ka hāpai ʻana i nā ukana kaumaha. Kōkua pū lākou iā ʻoe e hana i nā hana pili i ka haʻuki.
Hiki i ka hoʻohui ʻana i nā squats i kāu hana ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kāu hana hoʻoikaika kino, hoʻemi i kou makaʻi o ka ʻeha, a maʻalahi ʻoe e neʻe i ka lā holoʻokoʻa. Akā he mau mea pono wale nō kēia.
E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e aʻo hou aʻe e pili ana i nā makana i hiki iā ʻoe ke ʻohi mai ka hana ʻana i nā squats a me nā loli hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo no nā pono i hoʻohui ʻia.
He aha nā mākala e hana ai i nā squats?
Inā loaʻa kekahi hoʻoikaika i hiki ke ʻaʻa i ka hapa nui o nā mākala i kou kino, ʻo ia ka squat.
ʻO nā mākala maopopo e hoʻomākaukau ʻia i loko o ke kino o lalo, akā i mea e hana pololei ai i kēia hoʻohuihui, pono ʻoe e hoʻohana i nā mākala ma luna o kou pūhaka.
ʻO nā mākala lalo i hoʻokumu ʻia i kahi squat e komo pū me kāu:
- gluteus maximus, minimus, a me medius (pupu)
- quadriceps (mua o ka ʻūhā)
- hamstrings (kua o ka ʻūhā)
- mea hoʻohui (ʻūhū)
- wili hip
- keiki bipi
Ma waho aʻe o ke kino haʻahaʻa, hoʻokumu pū ka squat i kāu mau mākala nui. Hoʻopili kēia mau mākala i ka rectus abdominis, obliques, transverse abdominis, a me erector spinae.
Inā ʻoe e hana i kahi squat back a i ʻole overhead squat, e hana pū ʻoe i nā mākala i kou poʻohiwi, nā lima, ka umauma, a me ke kua.
Pehea e hana ai i kahi squat kumu
ʻIke ʻia ma ke ʻano he bodyweight squat a i ʻole he squat air, ʻo ke ʻano maʻamau o ka squat e hoʻohana wale i kou kaumaha o ke kino no ke kūpaʻa. Hiki i nā ʻano o ka squat ke hoʻokomo i nā kaupaona, e like me nā barbel a i ʻole nā dumbbells, nā pēpē kūʻē, a i ʻole nā pōpō yoga.
E hana i kahi squat maʻamau:
- E hoʻomaka me kou mau wāwae i ke ākea iki aʻe ma mua o ka laulā ākea.
- E hoʻomau i kou umauma, hoʻopili i kou ʻōpū, a hoʻoneʻe i kou kaumaha ma kou kuʻekuʻe wāwae i kou wā e hou ai i kou pūhaka i kahi noho.
- E hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a kūlike kou mau ʻūhā a aneane like paha i ka papahele.
- Pono ʻoe e ʻike i ka squat i loko o kou mau ʻūhā a me nā aniani.
- Hoʻomaha me kou mau kuli, akā ʻaʻole ma ʻō, o kou manamana wāwae.
- Exhale a pahu aku i hope i kahi hoʻomaka.
He aha nā pono o ka hana squats?
He lōʻihi ka papa inoa o nā pōmaikaʻi squat, akā e hōʻuluʻulu a kuhikuhi i nā koho i luna, eia ʻehiku mau pono nui o ka hana squats.
1. Hoʻoikaika i kāu kumu
Hiki i nā mākala koʻikoʻi ke hana i nā neʻe o kēlā me kēia lā e like me ka huli ʻana, kūlou, a me ke kū maʻalahi hoʻi. ʻAʻole wale ia, akā hiki i kahi kumu ikaika ke hoʻomaikaʻi i kāu kaulike, hoʻomāmā i ka ʻeha ma kou kua haʻahaʻa, a maʻalahi hoʻi e mālama i ke kūlana maikaʻi.
ʻO ka mea i hoʻohālikelike i ka hoʻoulu ʻana o nā mākala i ka wā o ka plank me nā squats hoʻi i loaʻa i nā squats hope i hopena i ka hoʻoulu ʻana o nā mākala e kākoʻo i kou kua.
Ma muli o kēia mau hopena, ua paipai nā kānaka noiʻi i ka ʻimi ʻana i nā mākala nui me nā squats hoʻi e hoʻoliʻiliʻi i ka pilikia o ka ʻeha a hoʻonui i ka hana pāʻani.
2. Hoʻoemi i ka pilikia o ka hōʻeha
Ke hoʻoikaika nei ʻoe i nā mākala i kou kino haʻahaʻa, hiki iā ʻoe ke hana i nā neʻe o ke kino holoʻokoʻa me ke ʻano pololei, ke kaulike, ka neʻe, a me ke kūlana.
Eia kekahi, ʻo ka hoʻokomo ʻana i nā squats i kāu papa hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa pū kekahi e kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou mau ʻāʻī, nā liga, a me nā iwi, e like me ka American Council on Exercise, hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i kou makaʻi o ka ʻeha.
3. Crushes kalepona
Hoʻohālikelike pinepine ʻia ke kalepona ʻana me nā hana aerobic e like me ka holo ʻana a me ke kaʻa kaʻa. Akā ke hana nei i ka ikaika nui, nā neʻe pūhui e like me ka squat hiki ke haki i kekahi mau calorie koʻikoʻi.
ʻO kahi laʻana, e like me ke Kula Lapaʻau ʻo Harvard, hiki i kahi kanaka 155 paona ke puhi ma kahi o 223 mau calori e hana ana i 30 mau minuke ikaika a i ʻole nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kaumaha, e like me nā squats.
4. Hoʻoikaika i nā mākala o kou kino haʻahaʻa
Ke kaena nei kou kino haʻahaʻa i kekahi o kou mau mākala nui a mana hoʻi.
Mai ka hiamoe ʻana, a noho i lalo i kahi noho, ʻo kāu glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexors, a me nā keiki bipi nā kuleana no ka neʻe ʻana o kāu neʻe.
Hiki i nā hoʻoikaika hoʻoikaika ikaika e like me nā squats ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana a me ke kani ʻana o nā mākala i kou kino haʻahaʻa. Ke kūlana maikaʻi kēia mau mākala, ʻike paha ʻoe hiki iā ʻoe ke neʻe me ka ʻoluʻolu, me ka liʻiliʻi o ka ʻeha, a ʻo nā mea āpau mai ka hele wāwae ʻana i ke kūlou ʻana i ka hoʻoikaika kino maʻalahi ka hana.
5. Hoʻonui i ka mākaukau haʻuki a me ka ikaika
Inā hoʻokūkū ʻoe i kahi haʻuki, ʻo ka hoʻohui ʻana i nā squats lele i kāu hoʻomaʻamaʻa e kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i ka ikaika a me ka wikiwiki e hiki ai ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana pāʻani.
ʻImi ʻia kahi hopena o ka hoʻomaʻamaʻa lele lele i hana ʻia i 3 manawa i ka pule ma mua o 8 mau pule.
Ma muli o nā hopena o ke aʻo ʻana, ua hoʻoholo nā mea noiʻi he hiki i ka hoʻomaʻamaʻa lele squat ke hoʻomaikaʻi i nā ʻano haʻuki like ʻole i ka manawa like, e like me ka manawa sprint a me ka ikaika pahū.
6. Kōkua ka laulā me ka hoʻoikaika
I ka manawa e haku ai ʻoe i ka squat kumu, nui nā ʻano like ʻole o ka squat hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo. Hiki i ka hoʻololi ʻana i kāu mau squats ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻoikaika kino, ʻoiai e hoʻoulu nei i nā pūʻulu puʻupuʻu like ʻole.
Hiki ke hana i nā squats me ke kaupaona o kou kino. Hiki iā lākou ke hana me nā kaupaona, e like me nā dumbbells, barbells, kettlebells, a i ʻole nā kinipōpō lāʻau lapaʻau, a i ʻole me nā kaula kūʻē a i ʻole nā popo yoga.
7. Hiki ke hana ma nā wahi āpau
E hana ai i nā squats bodyweight, ʻaʻole pono ʻoe i kekahi pono. ʻO nā mea āu e makemake ai ʻo kou kino a lawa kahi lumi e hoʻohaʻahaʻa ai i kou pūhaka i kahi noho.
A, inā kaomi ʻia ʻoe no ka manawa, hiki iā ʻoe ke pōmaikaʻi i nā pūʻulu mākala he nui ma ka hana ʻana i nā squats he 50 i ka lā: E hoʻāʻo e hana i 25 i ke kakahiaka a me 25 i ka pō. Ke ikaika nei ʻoe, e hoʻohui i ka 25 i ka ʻauinalā.
He aha nā pōmaikaʻi hiki iā ʻoe ke loaʻa mai nā ʻano squat?
ʻO ka hoʻololi ʻana i ka squat kumu e ʻae iā ʻoe e hoʻokele i nā pūʻulu ʻokoʻa. Kōkua pū ia me ka hoʻonāukiuki no laila ʻaʻole ʻoe e luhi me ka hana pinepine ʻana i ka neʻe like.
Ma mua o ka neʻe ʻana i nā ʻano squat, e hoʻomaopopo pono ua haku ʻoe i ka neʻe o ka squat maʻamau. ʻOi aku ka paʻakikī kēia mau hana a koi i ka ikaika, ka maʻalahi, a me ka hoʻoulu nui ʻana.
Nā squats hoʻi
Lawe ka squat hope i ka neʻe kuʻuna kuʻuna a hoʻohui i ke kūpaʻa i nā poʻohiwi me ka pahu. Manaʻo pinepine ʻia ka "standard gold" ke hiki mai, no ka mea koi ia i ka launa pū ʻana o nā hui puʻupuʻu lehulehu.
Kuhi ka squat hope i nā mea aniani a me nā pūhaka ʻoiai e hoʻokau nei i ka quads.
- E hoʻonoho i kahi barela i loko o kahi ʻūlū squat, ma lalo pono o ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
- E neʻe ma lalo o ka pā i ka mea e hoʻomaha ana ma hope o kou ʻāʻī ma luna o ka piko o kou kua. E hopu i ka lāʻau me kou mau lima.
- Me kou mau wāwae he ākea iki aʻe ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, e hoʻi i hope i hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaʻemaʻe i ka paʻa.
- E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi squat no laila aia kou mau pūhaka ma lalo o kou mau kuli.
- Hoʻomaha iki, a laila kaomi i kou mau wāwae a pahu i kou pūhaka i luna i kahi e hoʻomaka ai.
ʻO nā squats luna
No kahi squat overhead hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi dumbbell a i kahi pōpō lāʻau.
Hoʻokomo kēia hoʻololi i kāu kumu, ʻo ia hoʻi kou kua haʻahaʻa. Hoʻohui ʻia, hana ia i nā mākala ma kou kua i luna, nā poʻohiwi, a me nā lima.
E ʻokoʻa iki ke ʻano o kāu neʻe me kēia squat, no laila e nānā pono i kāu palapala.
- Kū kiʻekiʻe me kou mau wāwae i ākea iki ma mua o ka poʻohiwi ākea
- E paʻa i ka kinipōpō lāʻau ma luna o kou poʻo ma ka hoʻoikaika kino.
- Mai kahi kū, kūlou i kou mau kuli a hoʻolei i kou pūhaka i hope e like me kāu e hana ai i kahi squat maʻamau. Kū i ka wā e kūlike ana kou mau uha me ka lepo.
- Hoʻomaha iki me kou mau kuli, akā ʻaʻole ma ʻō, o kou manamana wāwae.
- E kuʻekuʻe i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hāʻawi i kāu glutes i kahi kaomi ma luna.
Lele squats
Me nā squats lele, ʻaʻole pono ʻoe i nā pono hana. ʻO kēia kahi neʻe plyometric, ʻo ia hoʻi he hana aerobic ikaika e koi iā ʻoe e hoʻoikaika i kou mau mākala i ko lākou hiki i ka manawa pōkole.
Hoʻolālā ka lele squat i nā glutes, quads, hips, a me nā hamstrings ʻoiai e hoʻonui ana i ka helu o kou puʻuwai.
Ma muli o ka hoʻokaumaha ʻana o kēia hoʻololi i kou mau ami, he mea nui ka loaʻa ʻana o nā kuli olakino, nā pūhaka, a me nā kuʻekuʻe wāwae inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i kēia neʻe.
- Kū pololei me kou mau wāwae i ke ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi-ākea.
- E kuʻi i lalo a kiʻekiʻe iki kou mau ʻūhā ma mua o kou mau kuli.
- E hoʻolaki iā ʻoe iho i luna i hāpai aʻe kou mau wāwae i ka honua.
- ʻĀina me nā kuli ʻūlū, pelu, a hoʻi hou i ke kūlana squat.
ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
ʻOiai he hana palekana inā hana ʻia me ka palapala kūpono, aia kekahi mau hana palekana e hoʻomanaʻo ai i ka hana ʻana i nā squats.
- E hoʻohaʻahaʻa wale iho iā ʻoe a hiki i kāu hiki ke hele ʻoluʻolu. Ke hoʻomaka ʻoe e hōʻoluʻolu i kou hiʻupuʻu a i ʻole kuli, kū a hoʻohana i kēlā me kou hopena.
- E ʻike pono he kahua paʻa kāu. Pono ka hapa nui o nā hana squat iā ʻoe e hoʻomaka me kou mau wāwae i ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea. Ke hoʻohana nei i kahi kūiki ʻoi aku ka ʻae iā ʻoe e pale i nā ʻūhā o ka ʻūhā o waho, akā hoʻemi ia i ke kūpaʻa o kāu kumu a hoʻokau i kaomi ma kou mau kuli.
- E hoʻomau i kou mau maka i mua. ʻOiai he mea kūlohelohe ke nānā i lalo ke hana nei i kahi squat, makemake ʻoe e hoʻomau i kou mau maka i mua. E kōkua me kēia, e koho i kahi ma mua ou e nānā ai. Kōkua paha kēia iā ʻoe e mālama i kou ʻāʻī i kahi kūlike ʻole.
- E kū pololei i kou kūlana. Hōʻalo i ka hoʻopuni ʻana i kou poʻohiwi a i hope paha. E kia pono i ka mālama pono ʻana i kou iwi kuamoʻo a me ke kūlana kūlike ʻole, me ke poʻo ʻole o kou poʻo, ʻaʻole e nānā i luna a i lalo paha.
- E hāpai wale i ka mea hiki iā ʻoe ke lima. Hōʻalo i ka hele kaumaha me ke kaumaha inā ʻaʻole hiki i kāu palapala ke mālama iā ia. E pōmaikaʻi hou aʻe ʻoe mai ka squat inā hoʻokō ʻoe iā ia me kahi ʻano kūpono ma mua o kou inā e hāpai i ka nui o ke kaupaona. Eia kekahi, ʻo ka hāpai ʻana i ka nui o ke kaupaona hiki ke kānana i kou kua i lalo, nā pūhaka, a me nā kuli, a hiki i nā ʻeha
- Hoʻoulu i kāu kumu. E mālama i kāu mau mākala i loko o ka neʻe holoʻokoʻa. E noʻonoʻo i kēia mau mākala e like me kāu kāʻei kaumaha o loko e paʻa ana i nā mea āpau i kona wahi.
Ke laina lalo
Ke hoʻomohala nei i ka ikaika a me ka mana kekahi o nā keu pono he nui o ka hoʻokomo ʻana i nā squats i kāu hana.
Ke hana pololei ʻia, hoʻoikaika kēia hana i kāu puhi ʻana i ka calorie, kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha, hoʻoikaika i kāu kumu, a hoʻomaikaʻi i kāu kaulike a me kāu kūlana.
No ka hoʻoikaika mau ʻana, e noʻonoʻo e kuapo i ka squat kuʻuna me nā ʻano like ʻole. ʻAʻole kēia e mālama i kāu mau papa hana hoihoi, akā e hoʻopilikia ʻia ʻoe i kēlā me kēia neʻe hou.
Inā loaʻa ʻoe i kahi maʻi olakino a i ʻole ʻeha, e ʻike pono e kamaʻilio me kāu kauka a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia ma mua o ka hoʻohui ʻana i nā squats i kāu hana hoʻoikaika kino.
3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute
Nā Hale HōʻIkeʻIke Nui
ʻO Chemotherapy