Ke Kinohi Kinohi: Dance Cardio Core Workout

Anter

• Hula Cardio Combo
• Kaʻanuʻu-ma me ke kiʻekiʻe-kuli
• Kaʻina ʻAnuʻu
• ʻO Cha-Cha Shuffle
• Hana Papa Papa
• Kaʻi Paikikala
• In & Outs me ka Bana
• Hoʻokahi-wāwae Glute Bridge me ka Band
• Nānā no

No kou kumu ikaika loa, hiki iā ʻoe ke hoʻolālā no nā lā, ʻoiaʻiʻo, akā, no ka mea, ʻo kou mau ʻiʻo koʻikoʻi ka mea holoʻokoʻa o kou waena (me kou kua!), makemake ʻoe e puhi i nā ʻiʻo mai nā kihi āpau.

"ʻO ka hui pū ʻana o nā neʻe pūhui a me nā moena moena e pili ana i kāu kumu ke kumu kūpono," i ʻōlelo ʻo Molly Day, he kumu aʻo hoʻoikaika hui ma Equinox ma Nu Ioka. Me nā neʻe hui e like me ka lele kuʻekuʻe a me nā lele lele, "ke hoʻohana nei ʻoe i kou kumu e hoʻopaʻa i kou kino, no laila hiki i kou mau lālā ke hana i nā neʻe mua," wahi āna. Hoʻokumu ia mau hana i ka ikaika hana i loko o kou kino. ʻO ka hoʻopau ʻana me nā neʻe koʻikoʻi i manaʻo ʻia e kōkua i ka luhi maoli i kēia mau ʻiʻo ab paʻakikī. (Nānā: ʻO ke koʻikoʻi o kahi kumu ikaika—Ma waho aʻe o ʻeono-pack abs)

Ua hui pū ʻo Day i kēia mau hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ke kālai ʻana i kāu kumu i ka hoʻomaʻamaʻa hou ʻana o Shape Studio. E hahai i kona alakaʻi ʻana iā ʻoe ma kahi kaapuni o kāna mau hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ab i hōʻike ʻia mai ka papa Choreo Cult kaulana ʻo Equinox club, ʻo ia ka mea e pili ana i ka ʻoki ʻoki ~ ʻoiai ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo.

E hāhai me ka wikiō, a i ʻole nānā i nā neʻe ma lalo.

Hula Cardio Combo

Pehea e hana ai: E hoʻomaʻamaʻa i nā neʻe ʻekolu ma lalo, e hoʻāʻo iā lākou pākahi ma kahi o 30 kekona. Ke aʻo ʻoe i kēlā mau mea, e hoʻāʻo e hoʻohui iā lākou i kahi hui: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks, a me 4 Cha-Cha Shuffles. Huli i kāu mele upbeat punahele, a ʻike inā hiki iā ʻoe ke hana hou i ka combo no ka mea holoʻokoʻa.

Kaʻanuʻu-ma me ke kiʻekiʻe-kuli

A. E hoʻomaka e kū me nā wāwae a me nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. E kuʻi i ka wāwae ʻākau ma ka ʻaoʻao, a laila e kuʻi i ka lima ʻākau a puni i ka pōʻai me ka hoʻokele ʻana i ke kuli hema i luna i ka umauma a pivoting ma ka wāwae e alo i ka diagonal hema.

C. E pae ma ka wāwae hema e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e kuʻi me ka lima hema a e hoʻolei i ke kuli ʻākau i luna i ka umauma, e pivoting ana e alo i ka diagonal akau.

E hana hou no 30 kekona.

Kaʻina ʻAnuʻu

A. E hoʻomaka i ke kū me nā wāwae a me nā lima i nā ʻaoʻao.

B. E ʻanuʻu ma ka ʻaoʻao hema, e ʻaʻa i nā lima i mua o ka umauma. E kī i ka wāwae ʻākau i luna e like me ka ʻoluʻolu, a hoʻolōʻihi i nā lima i ka diagonal.

C. E hoʻihoʻi i nā lima i mua o ka umauma ʻoiai e hoʻi i hope i ka wāwae ʻākau. E ʻanuʻu me ka wāwae hema, e ʻaʻa ma ka ʻaoʻao ʻākau, a laila e hele i ke kolu o ka ʻanuʻu i ka diagonal ʻākau me ka wāwae ʻākau.

D. E kīkī i ka wāwae hema i ke kiʻekiʻe e like me ka ʻoluʻolu, ʻoiai e hohola ana i nā lima ma kahi diagonal.

E hana hou no 30 kekona.

ʻO Cha-Cha Shuffle

A. E hoʻomaka e kū me nā wāwae a me nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. E hele i kahi ʻanuʻu liʻiliʻi ma ka ʻaoʻao ʻākau me ka wāwae ʻākau, a laila i kahi ʻanuʻu liʻiliʻi ma ka ʻākau me ka wāwae hema, a laila e hoʻokuʻu i ke kuli hema i luna i ka umauma me ka hoʻolōʻihi ʻana i ka lima ʻākau ma luna o ka wāwae hema.

C. E pae ma ka wāwae hema e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hana i ʻelua mau ʻanuʻu liʻiliʻi, a laila hāpai i ke kuli ʻākau a hoʻolōʻihi i ka lima hema ma ka diagonal ma luna o ke kuli ʻākau.

E hana hou no 30 kekona.

Hana Papa Papa

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe no ka helu i hōʻike ʻia o nā reps (a ʻoi aku paha!) E puhi i kou abs. Pono ʻoe e hana i hoʻokahi pōʻai. (Akā inā ʻaʻole i make loa kou abs, e hoʻāʻo i kahi ʻē aʻe!)

Kaʻi Paikikala

A. E moe ke alo i luna i ka papahele me nā wāwae i hoʻolōʻihi ʻia a me nā lima ma hope o ke poʻo, nā kuʻe ākea. E hāpai i nā poʻohiwi a me nā wāwae mai ka papahele e hoʻomaka. (Koho: E hoʻopaʻa i kahi pūnaʻi kūʻē liʻiliʻi a puni nā pio o nā wāwae ʻelua.)

B. E kolo i ke kuli ʻākau i ka umauma a e hoʻohuli i ka kuʻe lima hema e hālāwai me ke kuli ʻākau.

C. E kuapo i nā ʻaoʻao, e hoʻolōʻihi ana i ka wāwae ʻākau a hoʻokele i ka kuli hema i ka umauma, e kuapo i kou kuʻe lima akau e hoʻopā.

E ho'āʻo no 20-30 reps, a i ʻole e hana hou a hiki ʻole iā ʻoe ke hana hou.

In & Outs me ka Bana

A. E moe i ka alo ma ka papahele me nā wāwae i hohola ʻia a hoʻopaʻa ʻia nā lima ma luna o ke poʻo, biceps ma nā pepeiao. E hāpai i nā poʻohiwi a me nā wāwae mai ka papahele e hoʻomaka. (Koho: E hoʻopaʻa i kahi pūnaʻi kūʻē liʻiliʻi a puni nā pio o nā wāwae ʻelua.)

B. Poai i na lima ma na aoao a e kukuli i na kuli e hana i poepoe me ke kino, e hookiekie i ke poo e nana i ke pihi opu.

C. A laila e hohola i nā lima a me nā wāwae me ka hoʻohaʻahaʻa ʻole i ka papahele e hoʻi i ka hoʻomaka.

E ho'āʻo no 20-30 reps, a i ʻole e hana hou a hiki ʻole iā ʻoe ke hana hou.

Hoʻokahi-wāwae Glute Bridge me ka Band

A. E moe i luna me nā wāwae i kanu ʻia ma ka papahele. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i luna i ke kaupaku. (Koho: Loop i ka pā pale e pili ana i nā ʻūhā ma lalo pono o nā kuli.)

B. Hoʻopili i nā pūhaka ma lalo, a laila kaomi i ka wāwae o ka wāwae e hāpai i nā pūhaka, e hāpai ana i ka wāwae ʻākau.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā pūhaka i ka papahele.

E hoʻāʻo no 10-20 reps, a i ʻole hana hou a hiki ʻole iā ʻoe ke hana hou. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Hina ʻApelila 2020 pukana

Nānā no