ʻO ke kaʻina hana kaapuni ʻo Tabata Kino e hoʻouna i kou kino i kahi overdrive

Anter

• Hoʻomehana
• Kaapuni ikaika
• ʻO Tabata Round 1
• Pākuʻi Tabata 2
• Nānā no

Inā ʻaʻole ʻoe i ʻono i ka hana hoʻokalakupua ʻo Kaisa Keranen (@kaisafit), aia ʻoe i kahi mea maoli. Ua aʻo ʻo Kaisa i kekahi papa ma ka Kinohi ʻO ka hanana Shop Shop ma Los Angeles i Iune-kahi a mākou i kahe ola ai ma Kinohi ʻAoʻao Facebook. Maʻaneʻi, hiki iā ʻoe ke hui pū no ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa, a me he mea lā aia ʻoe ma laila i kēlā lā wela o Kaleponi.

ICYMI, hiki iā ʻoe ke hopu i nā hana a Kaisa 4-mintue Tabata ma nā wahi āpau o kā mākou pūnaewele (e hoʻāʻo wale i kēia combo push-up / plyo combo a i ʻole ko mākou 30 lā lā ʻo Tabata) - me nā mea noʻonoʻo e hōʻike ana i nā mea home ʻole i manaʻo ʻole ʻia, e like me kēia pepa ʻauʻau Tabata ka hoʻomaʻamaʻa hana a i ʻole kēia hoʻomaʻamaʻa ʻope ma-ka-hele.

Hoʻomehana

Hanu ʻōpū

A. E moe ke alo i ka papahele i kahi kūlana ʻoluʻolu.

B. Inhale, puhi i ka ʻōpū i luna e like me ka baluna. A laila hoʻokuʻu, e huki ana i ka pihi ʻōpū i ka papahele.

C. E hana hou no 5 mau hanu.

Alahaka

A. E moe ke alo i ka papahele me nā wāwae i kanu ʻia a kuli nā kuli i luna.

B. E kaomi i nā pūhaka i ka lewa e hana i kahi laina pololei mai nā kuli a i nā poʻohiwi. I mea e ʻoi ai ka paʻakikī, e hāpai i hoʻokahi wāwae i ka ea.

C. Paʻa no 10 kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa a hāpai i ka pūhaka 5 mau manawa. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

ʻO ka papa lāʻau papa i ka ʻīlio i lalo

A. E hoʻomaka i kahi papa papa me nā poʻohiwi ma luna o nā pulima a me nā pūhaka ma luna o nā kuli. E hāpai i nā kuli a hoʻokomo i ke kumu e hoʻokuli i nā kuli mai ka papahele.

B. Hoʻololi i ka pūhaka i hope a pololei i nā wāwae e hele i lalo i ka ʻīlio i lalo, ke kino e hana i kahi ʻano "V" i lalo.

C. Kulou nā kuli a hāʻule i nā pūhaka e hoʻi i ka papa papa. Hana 5 reps.

Huli waena waena

A. E kukuli i ka papahele, glutes e hoʻomaha ana i nā kuʻekuʻe wāwae. E kau i ka lima hema ma ka papahele i mua o ke kuli hema, a me ka lima ʻākau ma hope o ke poʻo, e kuhikuhi ana kou kuʻe lima.

B. E hoʻohuli i ke kino e hoʻopā i ka kuʻe lima hema i ka kuʻe hema, a laila kaomi i ka umauma i ka ʻākau, a kū i ke kuʻe lima ʻākau i ke kaupaku.

C. Hana 5 reps. E kuapo i nā ʻaoʻao, hana hou.

WGW

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe. ʻO ka wāwae ʻākau i mua i waho o ka lima ʻākau.

B. Ma lalo ke kuli hema i ka papahele, a laila hoʻololi i ka pūhaka i hope, e hoʻopololei ana i ka ʻūhā ʻākau a hoʻololi i ke kaupaona i ka kuʻekuʻe ʻākau.

C. E neʻe i mua, a laila hoʻi, e hoʻoluliluli mālie ana i ka ʻola. Hana i 10 mau māka. E kuapo i nā ʻaoʻao kuapo.

ʻO Squat me Reach

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā.

B. Hoʻohuli i ka pūhaka i hope a kulou i nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat, a laila kaomi i waena o ka wāwae e hoʻi i ke kū. E hana hou no 30 kekona.

C. Ma ka lalo o ka squat, e kī i ka lima ʻākau i ka wāwae hema, a laila kū a kū i nā lima i luna.

D. Ma ka squat aʻe, hiki i ka lima hema i ka wāwae ʻākau, a laila kū a kū i nā lima i luna. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 30 kekona.

Pākuʻi Hope

A. Kū me nā kapuwaʻi ka laulā ākea a me nā lima ma nā hiʻupuʻu, kūlou nā kuli, a me ka hana nui.

B. E kīloi i ka lima ʻākau ma luna a i ka hema, e ʻōwili ana i ke kua ma ka hema.

C. E hoʻi i waenakonu, a laila hana hou me ka lima hema. E hana hou i 5 mau ʻaoʻao.

ʻO Lunge Lāiki me ke kiʻi

A. Kū me nā wāwae me nā lima a me nā ʻaoʻao.

B. E hele i kahi wāwae nui i ka ʻākau, kūlou ke kuli ʻākau a hoʻihoʻi i nā pūhaka i kahi leal lateral, hiki i ka lima hema i nā manamana wāwae ʻākau.

C. Kaomi aku i ka wāwae ʻākau e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, a hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 30 kekona.

Reverse Lunge me Reach

A. Kū me nā wāwae me nā lima a me nā ʻaoʻao.

B. E hele i kahi wāwae nui i hope me ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i kahi lunge a kūlike ka ʻūhā mua i ka papahele, e hōʻea i ka lima hema i nā manamana wāwae ʻākau.

C. E kaomi i ka wāwae kūpono e hoʻi i kahi hoʻomaka, a hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 30 kekona.

Pākuʻi Lima Lima ʻole

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe me nā kapuwaʻi ākea ākea. (E hoʻololi ai, hāʻule nā ​​kuli i ka honua e hoʻomaka.)

B. Kulou nā kuʻekuʻe i nā kihi 45 degere e hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i ka honua. E hāpai i nā poho i ka papahele, e hohola ana i nā lima i mua.

C. E kau pālahalaha i ka papahele ma lalo o nā poʻohiwi a kaomi i ka pahu mai ka papahele e hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou no 30 kekona.

Luʻu Squat

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea.

B. Noho i hope i hope a kūlou nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat hapa, a laila lele, e hoʻolōʻihi i nā lima i luna.

C. Paʻa mālie, hoʻohaʻahaʻa koke i ka squat aʻe. E paʻa i kēia kūlana no 5 kekona, a laila lele e hoʻomaka i ka hope hou. E hana hou no 30 kekona.

Hoʻomaha no 1 mau minuke.

Kaapuni ikaika

ʻO Lunge Reverse me Hurdle Kick

A. Kū me nā wāwae pū. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau i loko o ka lunge wāwae hema.

B. Poai i ka wāwae ʻākau i mua a puni i ke kua i lalo i ka lunge hema. E hana hou no 45 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Puhi-Up

H. Hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe me nā kapuwaʻi ākea ākea. (E hoʻololi ai, hāʻule nā ​​kuli i ka honua e hoʻomaka.)

B. Kūlou nā kuʻekuʻe i nā kihi 45 degere e hoʻohaʻahaʻa i ka umauma i ka pae kuʻe lima. Paʻa no 1 kekona, a laila kaomi umauma mai ka papahele e hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou no 45 kekona.

ʻO Sumo Squat Punch Combo

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā ākea, ua kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae.

B. ʻO Squat, e hoʻohaʻahaʻa ana a kūlike nā ʻūhā i ka honua, a laila kū a pivot i ka hema, ke kuʻi ʻana i ka lima ʻākau ma lalo a i luna, me he mea lā e paʻi ana i ka lalo o kahi ʻeke kaumaha (luna kiʻekiʻe).

C. Kuʻi, a laila kū a pivot i ka ʻākau, kaomi ʻana i ka lima hema ma luna o ke kino a me ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi (keʻa. E hana hou no 45 kekona.

Taps Pā manamana ʻaoʻao

H. Hoʻomaka i kahi pani papa ʻaoʻao ma ka kuʻe lima hema me nā pūhaka i hāpai ʻia.

B. E kāomi i nā manamana wāwae ʻākau i mua o ka wāwae hema, a laila ma hope o ka wāwae hema, me ka hoʻopili ʻole ʻana i ka wāwae hema a ka hema. E hana hou no 30 kekona. E kuapo i nā ʻaoʻao, hana hou.

Hana kaapuni ikaika i 2 mau manawa.

ʻO Tabata Round 1

Piʻi mauna mauna nunui i ke kaulike

A. Hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe. ʻO ka wāwae ʻākau i waho o ka lima ʻākau.

B. Lele a hoʻololi i nā wāwae, ka wāwae ʻākau i ke kūlana plank a me ka wāwae hema ma waho o ka lima hema. E kuapo i 2 mau manawa hou aku.

C. E kaomi i ka wāwae ʻākau a kū ma ka wāwae ʻākau, e hoʻokau i ke kuli hema i mua o ka ʻūhā hema e kaulike.

D. E kau i nā poho lima ma ka papahele ma ka hema o ka wāwae ʻākau a hoʻihoʻi i ka wāwae hema i kahi papa. E hana hou, lele a hoʻololi i 3 mau manawa, a laila kaulike ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe. E hana hou no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Hoʻopili palena ʻia i ke kuʻekuʻe wāwae kiʻekiʻe

A. Kū me nā wāwae pū. Lele loa i ka hema, pae i ka wāwae hema, a laila ka wāwae ʻākau.

B. Shuffle hoʻi i ka ʻākau, hoʻokele kuli i luna i ka umauma. E hana hou no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. E lele i nā lele āpau i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Hana i kēia Tabata puni 4 manawa. Hoʻomaha no 2 mau minuke.

Pākuʻi Tabata 2

Kukuli kiʻekiʻe a lele

A. E hoʻohuli i nā kuli a hiki i ka umauma. E hana hou no 5 kekona.

B. E kuʻekuʻe a lele, e kau i nā lima ma luna o ke poʻo. Paʻa mālie, a laila hoʻi i nā kuli kiʻekiʻe. E hana hou no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Hapalua Burpee

A. Hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. Holo i nā wāwae i mua i waho o nā lima. E hoʻohaʻahaʻa i kahi kuʻekuʻe haʻahaʻa, hāpai i nā lima ma luna o ke poʻo, nā biceps ma nā pepeiao.

C. E kau i nā poho lima ma ka papahele ma waena o nā wāwae a hoʻi i nā wāwae i kahi kūlana kiʻekiʻe. E hana hou no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

ʻO Squat iā Oblique Crunch

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā ākea, nā lima ma hope o ke poʻo me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana.

B. Noho i hope i hope a kūlou nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat.

C. E kū, e kalaiwa i nā kuli ʻākau i luna i ka umauma a me ke kōwili e hoʻopā i ka kuʻe hema a i ke kuli ʻākau. E hana hou, nā ʻaoʻao ʻē aʻe, no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

ʻO Spider Plank

A. Hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. E huki i ke kuli ʻākau a kū i ke kuʻe lima ʻākau, e hoʻolewa ana i ka wāwae mai ka honua. Paʻa no 3 kekona, a laila hoʻi i ka papa kiʻekiʻe a hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao. E hana hou no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

E hana i kēia Tabata puni 2 manawa. E hoʻomaha no 2 mau minuke, a laila e hahai i ka hana maʻamau a Kaisa, a i ʻole e hoʻāʻo i kēia kau ʻia ka lāʻau hope.

Nānā no