20 mau ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi e kōkua iā ʻoe e hiamoe koke

Anter

• 1. E hoʻohaʻahaʻa i ka mahana
• 2. E hoʻohana i ke ʻano hanu 4-7-8
• 3. E kiʻi i kahi papahana
• 4. ʻIke i ka lā a me ka pouli
• 5. Hoʻomaʻamaʻa i ka yoga, ka noʻonoʻo ʻana, a me ka noʻonoʻo
• 6. Hōʻalo i ka nānā ʻana i kāu uaki
• 7. Hōʻalo i nā naps i ka lā
• 8. E nānā i ka mea a i kou wā e ʻai ai
• 9. Hoʻolohe i nā mele hoʻomaha
• 10. Hoʻomaʻamaʻa i ke ao
• 11. E hōʻoluʻolu
• 12. E hoʻopau i nā uila uila āpau
• 13. E hoʻāʻo i ka aromatherapy
• 14. Hoʻomaʻamaʻa kākau ma mua o ka hiamoe
• 15. E kaupalena i ka caffeine a inu i kahi mea inu hoʻoluʻolu
• 16. Hoʻoponopono i kou wahi hiamoe
• 17. Heluhelu i kekahi mea
• 18. E kia i ka hoʻāʻo ʻana e makaʻala
• 19. E nānā i nā mea e hauʻoli ai ʻoe
• 20. E hoʻāʻo i nā mea hoʻoholomua hoʻonui i ka hiamoe
• Ke laina lalo
• Hoʻoponopono ʻAi: Mea ʻai no ka Hiamoe Maikaʻi

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

He mea nui ka hiamoe maikaʻi.

Kōkua ia iā ʻoe e leʻaleʻa a hana pono i kou kino a me kou lolo.

ʻAʻohe pilikia o kekahi poʻe i ka hiamoe ʻana. Eia nō naʻe, nui ka pilikia o nā poʻe ʻē aʻe e hiamoe ana a hiamoe i ka pō.

Hiki i nā hiamoe maikaʻi ʻole ke loaʻa nā hopena maikaʻi ʻole ma nā ʻāpana o kou kino a me kou lolo, e like me ke aʻo ʻana, ka hoʻomanaʻo ʻana, ka naʻau, ka naʻau, a me nā ʻano hana olaola like ʻole.

Eia nā ala maʻalahi he 20 e hiamoe ai me ka hiki.

1. E hoʻohaʻahaʻa i ka mahana

E loli ke ana wela o kou kino ke hiamoe ʻoe. E hōʻoluʻolu kou kino ke moe ʻoe i lalo a hoʻomehana i kou ala ʻana (2, 3).

Inā mahanahana loa kou keʻena, paʻakikī paha ʻoe i ka hiamoe ʻana. Ke hoʻonohonoho nei i kāu thermostat i kahi mahana anuanu ma waena o 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) hiki ke kōkua (4).

E loli ka makemake o kēlā me kēia, no laila e ʻike i ka mahana e kūpono loa nāu.

ʻO ka lawe ʻana i ka ʻauʻau mehana a ʻauʻau paha hiki ke kōkua i ka wikiwiki i nā loli o ke kino. Ke anuanu kou kino ma hope, hiki i kēia ke hoʻouna i kahi hōʻailona i kou lolo e hiamoe (5).

Ua ʻike ʻia kahi loiloi moʻokalaleo i ka lawe ʻana i ka ʻauʻau wela a ʻauʻau paha ma mua o ka hiamoe ʻana i hiki ke hoʻomaikaʻi i kekahi mau moe moe, e like me ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka maikaʻi o ka hiamoe.

ʻO ka maikaʻi o ka hiamoe e pili ana i ka manawa o kou hiamoe ʻana i kahi moena i kū ʻole i ka hiamoe.

ʻO ka poʻe i ʻauʻau a i ʻole hōʻauʻau e ana ana ma waena o 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 a i 2 mau hola ma mua o ka loaʻa ʻana o ka hopena maikaʻi i ka wā hiamoe.

Ua hōʻike lākou i nā hoʻomaikaʻi i kā lākou hiamoe ʻoiai ʻo ko lākou ʻauʻau a me nā ʻauʻau e mau ana no 10 mau minuke.

Pono nā noiʻi hou aʻe, akā ke hoʻohiki nei kēia mau hopena ().

2. E hoʻohana i ke ʻano hanu 4-7-8

ʻO ka hana "4-7-8" a Kauka Andrew Weil i hoʻomohala ai kahi ala hanu maʻalahi akā ikaika e paipai i ka mālie a me ka hoʻomaha. Kōkua paha ia iā ʻoe e hoʻomaha ma mua o ka hiamoe (7).

Hoʻokumu ʻia ia i nā ʻenehana kāohi hanu i aʻo ʻia mai yoga, a he ʻano hanu ia e hoʻomaha ai ka ʻōnaehana. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia i kēlā me kēia manawa ke hopohopo a koʻikoʻi paha ʻoe.

Eia nā ʻanuʻu:

1. ʻO ka mea mua, kau i ka piko o kou alelo ma hope o nā niho o luna o luna.
2. Hoʻopau loa ma o kou waha a hana i kahi kani "whoosh".
3. Pani i kou waha, a inhale ma o kou ihu ʻoiai e noʻonoʻo ana i ka 4.
4. Paʻa i kou hanu, a helu i ka noʻonoʻo i 7.
5. E wehe i kou waha a hemo loa, e kani ana i ka "whoosh" a me ka helu noʻonoʻo ʻana i 8.
6. E hana hou i kēia pōʻai ma ʻekolu mau manawa hou aku.

Hiki i kēia ʻenehana ke hoʻomaha iā ʻoe a kōkua iā ʻoe e hiamoe koke.

3. E kiʻi i kahi papahana

ʻIke ka hapa nui o ka hoʻonohonoho ʻana i kahi papa manawa hiamoe e kōkua iā lākou e hiamoe maʻalahi.

He ʻōnaehana hoʻoponopono ponoʻī kou kino i kapa ʻia ka rhythm circadian. Kuhi kēia uaki kūloko i kou kino e makaʻala i ke ao akā hiamoe i ka pō ().

ʻO ke ala ʻana a me ka hiamoe ʻana i nā manawa like i kēlā me kēia lā hiki ke kōkua i kāu uaki kūloko e mālama i kahi papa manawa maʻamau.

Ke hoʻololi paha kou kino i kēia papa kuhikuhi, e maʻalahi ka hiamoe a ala aʻe a puni ka manawa like i kēlā me kēia lā ().

He mea nui nō hoʻi e kiʻi i ka hiamoe 7 a 9 mau hola i kēlā me kēia pō. Ua hōʻike ʻia kēia ʻo ka lōʻihi o ka hiamoe maikaʻi loa no nā mākua ().

ʻO ka mea hope loa, hāʻawi iā ʻoe iho iā 30-45 mau minuke e puhi i ke ahiahi ma mua o ka hiamoe ʻana. ʻAe kēia i kou kino a me kou noʻonoʻo e hoʻomaha a hoʻomākaukau no ka hiamoe ().

4. ʻIke i ka lā a me ka pouli

Hiki i ka mālamalama ke hoʻohuli i ka uaki o kou kino, ka mea e hoʻoponopono ai i ka hiamoe a me ke ala ʻana.

Hiki i ke kukui uila maʻamau ke alakaʻi i ka hoʻohaunaele o nā ritadian circadian, e ʻoi aku ai ka paʻakikī o ka hiamoe ʻana a me ka makaʻala ().

I ke ao, ke hōʻike nei i kou kino i ka mālamalama e haʻi iā ia e makaʻala. ʻO ke ao kūlohelohe a me nā kukui kūmole, e like me ke ʻano i hoʻoili ʻia mai ka mea heluhelu e, i kēia hopena i kāu makaʻala (,).

I ka pō, paipai ka pouli i ka hiamoe. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike ka noiʻi e hoʻonui ka pouli i ka hana o melatonin, kahi hormone pono no ka hiamoe. I ka ʻoiaʻiʻo, hūnā ke kino i ka melatonin liʻiliʻi i ka lā (13, 14).

E hele i waho a hōʻike i kou kino i ka lā a i ʻole ka kukui ʻōlinolino hana i loko o ka lā. Inā hiki, e hoʻohana i nā pale ʻeleʻele e pouli ai kou keʻena i ka pō.

Kūʻai no nā pale ʻeleʻele ma ka pūnaewele.

5. Hoʻomaʻamaʻa i ka yoga, ka noʻonoʻo ʻana, a me ka noʻonoʻo

Ke kaumaha ka poʻe, pilikia lākou i ka hiamoe ().

ʻO Yoga, ka noʻonoʻo ʻana, a me ka noʻonoʻo nā mea hana e hōʻoluʻolu i ka noʻonoʻo a hoʻomaha i ke kino. Eia kekahi, ua hōʻike ʻia lākou āpau e hoʻomaikaʻi i ka hiamoe (,, 17, 18,).

Paipai ʻo Yoga i ka hana o nā hanu hanu a me nā neʻe o ke kino e hoʻokuʻu i ke koʻikoʻi a me ka hoʻohaʻahaʻa i hōʻiliʻili ʻia i kou kino.

Hōʻike ka noiʻi e hiki i ka yoga ke hopena maikaʻi i nā palena moe e like me ka maikaʻi o ka hiamoe, ka maikaʻi o ka hiamoe, a me ka lōʻihi o ka hiamoe (,).

Hiki i ka noʻonoʻo ʻana ke hoʻonui i nā pae melatonin a kōkua i ka lolo i ka hoʻokō ʻana i kahi kūlana kikoʻī kahi e maʻalahi ai ka hiamoe (17).

ʻO ka mea hope loa, hiki i ka noʻonoʻo ke kōkua iā ʻoe e hoʻomau i ka nānā i kēia manawa, hopohopo iki i ka wā e hiamoe ana, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana i ka lā (18,).

Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i hoʻokahi a i ʻole i kēia mau loea āpau ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha i ka pō maikaʻi a ala hou hou.

6. Hōʻalo i ka nānā ʻana i kāu uaki

He mea maʻamau ka ala ʻana i ke aumoe. Eia naʻe, hiki i ka hiki ʻole ke hiamoe hou ke hōʻino i kahi hoʻomaha o ka pō maikaʻi ().

ʻO ka poʻe e ala i ka waena o ka pō e nānā pinepine i ka uaki a pili i ka mea hiki ʻole ke hiamoe hou.

ʻO ka wati uaki ka mea maʻamau i waena o ka poʻe me ka hiamoe ʻole. Hiki i kēia hana ke hopohopo e pili ana i ka hiamoe ʻole ().

I mea e ʻoi aku ai ka hewa, ke ala ʻana i ka manawa mau me ka hiamoe ʻole ʻana e hoʻomohala i kou kino i kahi maʻamau. ʻO ka hopena, ʻike paha ʻoe e ala ana i ka waena o ka pō i kēlā me kēia pō.

Inā hiki, ʻoi aku ka maikaʻi o ka wehe ʻana i ka uaki mai kou lumi. Inā makemake ʻoe i kahi pū waikaua i loko o ka lumi, hiki iā ʻoe ke hoʻohuli i kāu uaki a pale i ka nānā ʻana ke ala ʻoe i ka waena o ka pō.

7. Hōʻalo i nā naps i ka lā

Ma muli o ka hiamoe maikaʻi ʻole i ka pō, makemake ka poʻe me ka hiamoe ʻole e hiamoe i ke ao, e alakaʻi pinepine ai i ka nuku o ke ao.

ʻOiai ua hoʻopili ʻia nā naps o ka manawa pōkole i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka makaʻala a me ke olakino, aia nā manaʻo like ʻole e pili ana i nā hopena o ka nū ʻana i ka hiamoe o ka pō.

Ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi i nā naps maʻamau i lōʻihi (ma ka liʻiliʻi he 2 mau hola), a ʻo ka lohi paha e alakaʻi ai i ka maikaʻi o ka hiamoe maikaʻi ʻole o ka pō a me ka hiamoe hiamoe (,).

I ke aʻo ʻana o 440 mau haumāna o ke koleke, ua ʻike ʻia ka maikaʻi o ka hiamoe maikaʻi ʻole i ka poʻe i hōʻike i ka lawe ʻana i ʻekolu a ʻoi paha mau naps i kēlā me kēia pule, ʻo ka poʻe i hoʻopaʻa i nā hola he 2 a ʻoi aku, a me nā mea i lohi (ma waena o 6 pm a 9 pm) ( ).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma 1996 i ka poʻe ʻelemākule i pīpī pinepine i ka hiamoe o ka pō ma lalo o ka maikaʻi, nā ʻōuli depressive, a me nā ʻoi aku o ka ikaika o ke kino. ʻOi aku paha lākou i ka ʻoi aku o ka momona ma mua o ka poʻe i kahakaha iki ().

Ua hoʻopaʻa ʻia kahi noiʻi hou o nā kula kiʻekiʻe kiʻekiʻe i ke ao ʻana i ke ao i alakaʻi ʻia i ka lōʻihi o ka hiamoe a me ka maikaʻi o ka hiamoe haʻahaʻa ().

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻē aʻe ʻaʻole pili nā naps i ka hiamoe o ka pō (, 26).

E ʻike inā pili ka naps i kou hiamoe, hoʻāʻo e hoʻoneʻe i nā naps āpau a i ʻole ka palena ʻana iā ʻoe iho i kahi hiamoe pōkole (30 mau minuke a i ʻole ka liʻiliʻi) i ke kakahiaka o ka lā.

8. E nānā i ka mea a i kou wā e ʻai ai

Me he mea lā e hoʻopili paha ka meaʻai āu e ʻai ai ma mua o kou hiamoe ʻana i kou hiamoe. ʻO kahi laʻana, ua hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana he mea hōʻino paha nā pāʻina hāpai kiʻekiʻe -bob i kahi hoʻomaha o ka pō maikaʻi.

Ua hoʻoholo kahi loiloi o nā noiʻi ʻoiai ʻoiai hiki i kahi papaʻai momona kiʻekiʻe ke hiamoe me ka wikiwiki, ʻaʻole ia e hiamoe maha. Ma kahi o, hiki i nā pāʻina momona momona ke hoʻonui i kahi hiamoe hohonu a me ka hoʻomaha o ka (().

I ka ʻoiaʻiʻo, ʻae kekahi mau noiʻi hou a ʻoi aku ka nui o kaʻai momona kiʻekiʻe / momona momona i hoʻemi ʻia ka maikaʻi o ka hiamoe hoʻohālikelike ʻia i ka papaʻai momona momona / momona momona.

Ua paʻa kēia i nā kūlana i loaʻa i nā papa ʻaina kiʻekiʻe-ʻāpana / momona momona a me nā mea momona momona / momona momona i loaʻa ka nui o nā calorie (,,).

Inā makemake ʻoe e ʻai i kahi pāʻina momona kiʻekiʻe no ka ʻaina awakea, pono ʻoe e ʻai ma kahi o 4 mau hola ma mua o ka hiamoe no laila lawa kou manawa e ʻeli iā ia ().

9. Hoʻolohe i nā mele hoʻomaha

Hiki i ke mele ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka hiamoe. Hiki ke hoʻohana ʻia e hoʻomaikaʻi i nā maʻi hiamoe mau, e like me ka hiamoe (, 33).

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o 24 mau ʻōpio ʻōpio i ka hoʻolauleʻa ʻana o ke mele sedative i ka hiamoe hohonu (34).

ʻO ka hoʻolohe ʻana i nā mele Buddhist kahi mea pono hou aʻe no ka hiamoe maikaʻi, no ka mea hiki ke hōʻemi i ka manawa o kou hiamoe ʻana. ʻIke ʻia kēia parameter ma ka hoʻomaka ʻana o ka hiamoe.

Hoʻokumu ʻia nā mele Buddhist mai nā mele Buddhist like ʻole a hoʻohana ʻia no ka noʻonoʻo ʻana ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi 50 hou aʻe e hōʻike ana i kēlā mau mea i hōʻike ʻia i nā mele hōʻoluʻolu no 45 mau minuke i ka wā hiamoe i hiamoe nui aʻe a hohonu hoʻi i ka hoʻohālikelike ʻana i ka poʻe i hoʻolohe ʻole i ke mele ().

ʻO ka mea hope loa, inā ʻaʻole loaʻa nā mele hoʻomaha, hiki i ke kaohi ʻana i nā leo āpau ke kōkua iā ʻoe e hiamoe wikiwiki a paipai i ka hiamoe pau ʻole (37,).

10. Hoʻomaʻamaʻa i ke ao

Manaʻo pinepine ʻia ka hoʻoikaika kino ʻana i mea maikaʻi i ka hiamoe olakino.

Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻonui i ka lōʻihi a me ka maikaʻi o ka hiamoe ʻana e ka hoʻonui ʻana i ka hana o ka serotonin i ka lolo a me ka hōʻemi ʻana i nā pae o ka cortisol, ka hōmona koʻikoʻi ()

Eia nō naʻe, he mea nui e mālama i kahi hana hoʻoikaika kino hoʻohaʻahaʻa a ʻaʻole e hana nui. Ua pili ka hoʻomaʻamaʻa nui i ka hiamoe maikaʻi ʻole ().

ʻO ka manawa o ka lā ke hoʻoikaika pū ʻoe.E hoʻolaulaha i ka hiamoe maikaʻi ʻoi aku ka maikaʻi, ka hana ʻana i ke kakahiaka nui e ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hana ʻana ma hope i ke ao (,).

No laila, hiki i ka hoʻoikaika kino i ke kakahiaka ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o kāu hiamoe a me ka nui o kou hiamoe.

E neʻe me nā hana e like me:

• holo ʻana
• hele wāwae
• paikikala
• kinipōpō

11. E hōʻoluʻolu

Hiki i kahi moena ʻoluʻolu a me nā wahi moe ke hana i kahi hopena kupaianaha i ka hohonu a me ka maikaʻi o ka hiamoe.

Ua hōʻike ʻia kahi moena waena waena e hopena maikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe a pale i nā haunaele hiamoe a me ka ʻoluʻolu muscular (, 44).

He mea koʻikoʻi ka maikaʻi o kāu uluna.

Hiki iā ia ke hoʻololi i kāu:

• piʻo ʻāʻī
• mahana
• hōʻoluʻolu

Hoʻokahi o nā noi liʻiliʻi i hoʻoholo ʻia e ʻoi aku ka maikaʻi o nā uluna orthopedic no ka maikaʻi o ka hiamoe ma mua o ka hulu a i ʻole nā ​​pulupulu hoʻomanaʻo. (45).

Hoʻohui ʻia, hiki i ka hoʻohana ʻana i kahi kapa keakea ke hoʻemi i ke koʻikoʻi o ke kino a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou hiamoe ().

ʻO ka mea hope loa, ʻo ka lole o nā lole āu e hoʻokomo ai i kahi moena hiki ke hoʻololi i kou hiamoe ʻana. Koho nui ʻoe e koho i nā lole ʻoluʻolu i hana ʻia i ka lole e kōkua iā ʻoe e mālama i kahi mahana maikaʻi i loko o ka pō ().

ʻO ka loaʻa ʻana o kahi moena ʻoluʻolu hou aʻe e maʻalahi ai iā ʻoe e hāʻule - a i ʻole noho - hiamoe. Kūʻai no ka mea moe ma ka pūnaewele:

• nā kapa komo kaumaha
• moena waena waena
• uluna orthopedic

12. E hoʻopau i nā uila uila āpau

ʻO ka hoʻohana ʻana i nā hāmeʻa uila i ka pō nui weliweli no ka hiamoe.

ʻO ka nānā ʻana i ke kīwī, ke pāʻani ʻana i nā pāʻani wikiō, ka hoʻohana ʻana i ke kelepona paʻalima, a me ka launa pūnaewele hiki ke paʻakikī iā ʻoe e hāʻule - a noho - hiamoe (,,).

ʻO kēia kekahi ma muli o ka hoʻoili ʻana o nā uila uila i ke kukui polū, i ʻike ʻia e kaomi i ka melatonin (51,).

Hoʻohana ka hoʻohana ʻana i kēia mau hāmeʻa i kou noʻonoʻo i kahi kūlana hana a hana pū kekahi.

Paipai ʻia ʻoe e hoʻokaʻawale i nā uila uila āpau a waiho i nā kamepiula a me nā kelepona paʻalima i hiki iā ʻoe ke hōʻoia i kahi wahi mālie, me ka ʻole o nā mea hoʻohuli.

Hiki iā ʻoe ke hiamoe me ka wikiwiki loa inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe maikaʻi.

Inā pono ʻoe e hoʻohana i kāu hāmeʻa i ke ahiahi, e noʻonoʻo e pale i ke kukui polū me nā aniani aniani a i ʻole kahi kānana pale.

Kūʻai no nā aniani aniani pale polū a i ʻole kahi kānana pale aniani uila ma ka pūnaewele.

13. E hoʻāʻo i ka aromatherapy

Pili ka aromatherapy i ka hoʻohana ʻana o nā aila pono. Hoʻomaʻamaʻa maʻamau ia e ka poʻe i loaʻa ka pilikia e hiamoe ana, no ka mea he mea kōkua ia me ka hoʻomaha.

Ua hōʻike ʻia kahi loiloi ʻōnaehana o nā noi he 12 i ka hoʻohana ʻana o ka aromatherapy i mea maikaʻi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe ().

ʻO nā ʻala kaulana me nā hopena maikaʻi i ka hiamoe e:

• lavender
• ua ala ʻo damask
• Pepelu

ʻO nā kāwili ʻaila i hana ʻia me nā mea like e like me ka lemon a me ka ʻalani i kūpono i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe (,, 56, 57, 58,).

ʻOiai he nui o nā ala e hoʻohana ai i nā aila pono, he nui nā haʻawina hiamoe e pili ana i ka aromatherapy inhalation.

Hiki ke kōkua i kahi diffuser aila pono i ka hoʻokomo ʻana i kou keʻena me nā ʻala hoʻomaha e paipai ai i ka hiamoe.

Kūʻai no nā aila pono ma ka pūnaewele.

14. Hoʻomaʻamaʻa kākau ma mua o ka hiamoe

Pilikia kekahi poʻe i ka hiamoe ʻana no ka mea holo mau nā manaʻo i loko o nā pōʻai. Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi e hiki i kēia ke hana i ka hopohopo a me ke koʻikoʻi, hiki ke hoʻoulu i nā manaʻo maikaʻi ʻole a hoʻohaunaele i ka hiamoe (60).

ʻO ka huakaʻi ʻana a me ka nānā ʻana i nā manaʻo maikaʻi hiki ke hoʻomaha i ka noʻonoʻo a kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi.

Ke kākau nei i nā hanana maikaʻi i hana ʻia i ke ao - a i ʻole e hiki mai paha i ka wā e hiki mai ana - hiki ke hana i kahi ʻano mahalo a me ka hauʻoli, hoʻoliʻiliʻi i nā hanana kaumaha, a hoʻonui i ka hoʻomaha hou aʻe i ka wā hiamoe.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua hoʻopaʻa ʻia kahi haumāna o 41 mau haumāna o ke koleke i ka hopena o ka nūpepa i hoʻemi ʻia ai ka hopohopo a me ka pilikia o ka hiamoe, hoʻonui ka manawa hiamoe, a me ka maikaʻi o ka hiamoe (60).

E hoʻomaʻamaʻa i kēia hana ma ka hoʻokaʻawale ʻana i 15 mau minuke i kēlā me kēia pō e kākau e pili ana i kou lā. He mea nui ka nānā ʻana ʻaʻole wale i nā hanana maikaʻi o ka lā akā i kou ʻano i kēlā manawa.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻokoʻa i ke kākau ʻana i kahi papa inoa hana, inā he 5 mau minuke wale nō ka ʻoi aku o ka maikaʻi ma mua o ka puke pai ʻana i ke kōkua ʻana i nā ʻōpio makua e hiamoe wikiwiki ().

15. E kaupalena i ka caffeine a inu i kahi mea inu hoʻoluʻolu

Hoʻohana ākea ka caffeine i waena o ka poʻe e hakakā i ka luhi a hoʻonāukiuki i ka makaʻala. Hiki ke loaʻa i nā meaʻai a me nā mea inu e like me:

• kokoleka
• kope
• sodas
• nā mea inu ikehu

Hiki i kēia stimulant ke loaʻa nā hopena maikaʻi ʻole i kou maikaʻi hiamoe a me ka lōʻihi o ka hiamoe (62, 63).

ʻOiai he ʻokoʻa nā hopena o ka caffeine mai kēlā me kēia kanaka, pono ia ʻoe e hōʻole i ka ʻai ʻana ma kahi o 6 mau hola ma mua o ka hiamoe (63).

Ma kahi o, hiki iā ʻoe ke inu i kahi kī hōʻoluʻolu e like me ke kī chamomile. Hōʻike ʻia e hāpai i ka hiamoe a me ka hoʻomaha. ʻO nā ʻeke moe ʻē aʻe e kōkua i ka hiamoe me ka passionflower a me ka magnolia (,,).

16. Hoʻoponopono i kou wahi hiamoe

Hiki i ka hiamoe maikaʻi maikaʻi ke hilinaʻi i ke kūlana o kou kino i ka pō.

ʻEkolu mau kūlana hiamoe nui:

• kua
• ʻōpū
• ʻaoʻao

ʻO ka maʻamau, ua manaʻo ʻia he maikaʻi ka hiamoe o nā mea hoʻi i hope.

Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻaʻole paha kēia ke kūlana maikaʻi loa e hiamoe ai, no ka mea hiki ke alakaʻi ʻia i nā alaloa i pale ʻia, ka maʻi hiamoe, a me ke kaniʻuhū ().

ʻOiai he kuleana nui ko nā makemake pilikino i ke koho ʻana i ke kūlana hiamoe, pili ka ʻaoʻao ʻaoʻao i ka hiamoe kiʻekiʻe (68).

17. Heluhelu i kekahi mea

Hiki i ka heluhelu ʻana ke lilo i hana maikaʻi e kōkua iā ʻoe i ka makani ma mua o ka hiamoe. Ma ka liʻiliʻi no nā keiki, me he mea lā paha e hoʻonui ka hiamoe lōʻihi ʻana i ka heluhelu ʻana i ka wā hiamoe.

Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo i nā ʻokoʻa ma waena o ka heluhelu ʻana mai kahi puke e a me kahi puke pepa kuʻuna.

Hoʻopuka nā puke uila i ke kukui polū, kahi e hōʻemi ai i ka huna melatonin. Hoʻoikaika nā pae melatonin i hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe e hiamoe a hoʻoluhi ʻoe i ka luhi i kekahi lā aʻe (,).

No laila, paipai iā ʻoe e heluhelu mai kahi puke kino i mea e hoʻomaha ai a hoʻomaikaʻi ai i kou hiamoe.

18. E kia i ka hoʻāʻo ʻana e makaʻala

Manaʻoʻiʻo ʻia inā ʻoe e hiamoe a hoʻāʻo e koi iā ʻoe e hiamoe, ʻo kou manawa o ke kūleʻa ʻana e hāʻule nui.

Ma kahi o, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka manaʻo paradoxical. Pili kēia hana i ka hoʻāʻo ʻana e makaʻala ma kahi o ka koi ʻana iā ʻoe iho e hiamoe.

Hoʻokumu ʻia ia i ka manaʻo ʻo ke koʻikoʻi a me ka hopohopo i hana ʻia e ka koi ʻana iā ʻoe e hiamoe hiki ke pale iā ʻoe mai ka hoʻomaha a me ka hiamoe ʻana.

Hoʻohui ʻiʻo ʻia ka noiʻi, akā ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi i ka poʻe i lawe i kēia ʻano hana e hiamoe wikiwiki ().

19. E nānā i nā mea e hauʻoli ai ʻoe

Ma kahi o ka moe ʻana i ka moena e hopohopo nei a noʻonoʻo e pili ana i nā mea koʻikoʻi, e nānā i kahi e hauʻoli ai a mālie hoʻi.

I hoʻokahi o ka noi insomnia, ua hiki i nā poʻe komo ke hiamoe wikiwiki ma hope o ke aʻo ʻia ʻana e hoʻohana i kahi kiʻi kiʻi ().

Ua kōkua kēia ʻenehana iā lākou e noho i ko lākou manaʻo me nā manaʻo maikaʻi ma kahi o ke komo pū ʻana me nā hopohopo a me nā hopohopo i ka wā o ka hiamoe mua.

ʻO ke kiʻi ʻana a me ka noʻonoʻo ʻana i kahi kaiapuni e hōʻoluʻolu ai ʻoe a hoʻomaha hoʻi hiki ke lawe i kou noʻonoʻo mai nā manaʻo e hoʻomau iā ʻoe i ka pō (60).

20. E hoʻāʻo i nā mea hoʻoholomua hoʻonui i ka hiamoe

Hiki i kekahi mau mea kōkua ke kōkua iā ʻoe e hiamoe me ka wikiwiki.

Ua hōʻike ʻia lākou e paipai i ka hiamoe ʻana ma ka hoʻoulu ʻana i ka hana ʻana i nā mea hoʻolauleʻa hiamoe a i ʻole e ka hoʻomaha ʻana i ka hana lolo.

ʻO nā mea kōkua i hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe pū me:

• Makanekiuma Kōkua ka Magnesium i nā neurotransmitters kuleana no ka hiamoe. Hōʻike ʻia nā hana a 500 mau milligram (mg) i kēlā me kēia lā e hoʻomaikaʻi i ka hiamoe. E lawe ʻia me ka meaʻai (,).
• 5-HTP (5-hydroxytr Egyptophan). ʻO ka amino acid 5-HTP hoʻonui i ka hana o serotonin, i pili i ka rula o ka hiamoe. ʻO nā hana a hiki i ka 600 mg i kēlā me kēia lā, lawe ʻia i hoʻokahi manawa i kēlā me kēia lā a i ʻole nā ​​mahele i hoʻokaʻawale ʻia, me he mea lā he maikaʻi i ka mālama ʻana i ka hiamoe (76, 77).
• Melatonin. Hoʻokumu maoli ke kino i ka melatonin hormone, akā hiki ke lawe ʻia ma ke ʻano he mea kōkua e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i kou hiamoe. Hana ʻia nā hana o 0.5-5 mg i 2 mau hola ma mua o kou hiamoe ʻana, kahi ma kahi o 8 a 9 pm. no ka hapanui o kēlā me kēia kanaka, hoʻomaikaʻi paha i ka maikaʻi o ka hiamoe (,).
• L–theanine ʻO L-theanine kahi waikawa amino me nā mea hoʻohiamoe. ʻOiai ʻaʻole i hōʻike ʻia e hoʻoulu i ka hiamoe, hiki ke kōkua me ka hoʻomaha. ʻO nā hana o 400 mg i kēlā me kēia lā he mea pono (,,).
• GABA (gamma-aminobutyric acid). ʻO GABA kahi hui i hana ʻia i ka lolo. Hoʻopili ia i kekahi mau transmitters a kōkua paha i ka ʻōnaehana hopohopo e hoʻomaha. Hoʻomaopopo ʻia nā hana o 250-500 mg a ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 1,000 mg (83).

Hiki i nā mea hoʻopihapiha ma luna ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi a hōʻoluʻolu. Kūʻai no lākou ma ka pūnaewele:

• makanekiuma
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Ke laina lalo

ʻAʻole pilikia wale ka loaʻa ʻana o ka pilikia e hiamoe ana a hiamoe ana, akā hiki ke hoʻopili i kou olakino a me kou olakino kino.

Hiki i ke ʻano hana ma luna ke kōkua iā ʻoe e hiamoe me ka hiamoe nui, ʻoiai ʻoi aku ka maikaʻi o ka hiamoe ʻana a me ka loaʻa ʻana o ka ikaika i ka lā aʻe.

Hoʻoponopono ʻAi: Mea ʻai no ka Hiamoe Maikaʻi