12 Hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaikaʻi i kāu kūlana

Anter

• 1. Ke kūlana o ke keiki
• 2. Pākuʻi i mua
• 3. Pipi pipi
• 4. Pipi pipi kū
• 5. Wehe i ka umauma
• 6. Papa kiʻekiʻe
• 7. Papa ʻaoʻao
• 8. ʻīlio alo i lalo
• 9. Pigeon pose
• 10. Hoʻohuli i ka iwi kuamoʻo
• 11. Kaomi ʻana o Glute
• 12. Nā lālani isometric

No ke aha koʻikoʻi ka pou

ʻO ka loaʻa ʻana o ke kūlana maikaʻi e pili ana i nā mea ʻoi aku ka maikaʻi. Kōkua ia iā ʻoe e hoʻomohala i ka ikaika, ka maʻalahi, a me ke kaulike i kou kino. Hiki i kēia mau mea ke alakaʻi i ka ʻeha o ka mākala a me ka ikaika i loko o ka lā. ʻO ke kūlana kūpono e hōʻemi ai hoʻi i ke koʻikoʻi ma kou mau mākala a me nā ligament, i hiki ai ke hōʻemi i kou makaʻeha o ka ʻeha.

ʻO ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu kūlana e kōkua iā ʻoe e lilo i makaʻala i kou mau mākala, e maʻalahi ai e hoʻoponopono i kāu kūlana ponoʻī. Ke hana nei ʻoe i kou kūlana a ʻike hou i kou kino, e ʻike paha ʻoe i kekahi kaulike ʻole a i ʻole nā ​​wahi o ka paʻa āu i ʻike ʻole ai ma mua.

E heluhelu e aʻo ai pehea e hana ai i nā hana 12 e kōkua iā ʻoe e kū i luna kiʻekiʻe.

1. Ke kūlana o ke keiki

Hoʻonui a hoʻolōʻihi kēia wahi hoʻomaha i kou iwi kuamoʻo, glutes, a me nā hamstrings. Kōkua ke kūlana o ke keiki e hoʻokuʻu i ka haunaele i kou kua i lalo a me ka ʻāʻī.

E hana i kēia:

1. Noho ma luna o kou mau shinbones me kou mau kuli, pili kou manamana wāwae nui, a kuʻi kou kuʻekuʻe wāwae i ka ʻaoʻao.
2. E pelu i mua i kou pūhaka a hele i kou mau lima i mua ou.
3. E hoʻi hou i kou pūhaka i lalo i kou mau wāwae. Inā ʻaʻole e hele i lalo kou mau uha i lalo, kau i kahi uluna a i uhi ʻia i lalo i lalo o lākou no ke kākoʻo.
4. E kau mālie i kou lae ma ka papahele a huli i kou poʻo i kahi ʻaoʻao.
5. E hoʻolōʻihi i kou mau lima a hoʻomaha iā lākou ma kou kino.
6. E hanu nui i loko o ka hope o kou iwi iwi ʻaoʻao a me kou pūhaka.
7. Hoʻomaha i kēia kiʻi no 5 mau minuke ke hoʻomau nei i ka hanu hohonu.

2. Pākuʻi i mua

Hoʻokuʻu kēia kū i ke kūpaʻa i kou iwi kuamoʻo, hamstrings, a me nā glute. Hoʻolahalaha ia i kou hiʻupuʻu a me kou mau wāwae. ʻOiai e hana nei i kēia mea, pono ʻoe e ʻike i ka ʻaoʻao hope a pau o kou kino e wehe ana a hoʻolōʻihi.

E hana i kēia:

1. Kū me kou manamana wāwae nui e hoʻopā ana a me kou kuʻekuʻe wāwae i kahi kaʻawale.
2. E lawe i kou mau lima i kou pūhaka a pelu i mua ma kou pūhaka.
3. E hoʻokuʻu i kou mau lima i ka papahele a kau iā lākou ma kahi palaka. Mai hopohopo inā ʻaʻole pili kou mau lima i ka honua - e hele wale i kahi hiki.
4. Kulou iki i kou mau kuli, palupalu i kou hui pū ʻia, a ʻae i kou kuamoʻo e hoʻolōʻihi.
5. E hoʻopaʻa i kou auwae i kou umauma a ʻae i kou poʻo e hāʻule kaumaha i ka papahele.
6. Noho i kēia kuhi no 1 mau minuke.

3. Pipi pipi

Hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaʻamaʻa i ka bipi popoki i kou kuamoʻo. Mālama pū kekahi ia i ka hoʻoluhi i kou kino, poʻohiwi, a me ka ʻāʻī ʻoiai ke hāpai nei i ke kahe o ke koko.

E hana i kēia:

1. E hele mai i kou mau lima a me kou mau kuli me kou kaulike kaulike ma waena o nā kuhi ʻehā.
2. Inhale e nānā i luna, hoʻokuʻu i kou ʻōpū i lalo i ka honua ke hoʻolōʻihi ʻoe i kou iwikuamoʻo.
3. Exhale a hoʻopaʻa i kou kuamoʻo i ke kaupaku a hoʻopaʻa i kou auwae i loko o kou umauma.
4. E hoʻomau i kēia neʻe no 1 mau minuke.

4. Pipi pipi kū

Ke hana nei i ka pipi pipi e kū ana i ke kū e kōkua i ka hoʻokuʻu i ka paʻa i kou kua, ka hope, a me nā aniani.

E hana i kēia:

1. Kū me kou mau wāwae e pili ana i ka laulā ākea me kahi kūlou iki i kou mau kuli.
2. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua ou a e kau iā lākou ma kou mau ʻūhā.
3. E hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī, e lawe i kou auwae i kou umauma, a hoʻopuni i kou iwi kuamoʻo.
4. A laila e nānā i luna, hāpai i kou umauma, a neʻe i kou iwikuamoʻo i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
5. E paʻa i kēlā me kēia kūlana no 5 hanu i ka manawa.
6. E hoʻomau i kēia neʻe no kekahi mau minuke.

5. Wehe i ka umauma

Hāʻawi kēia hana iā ʻoe e wehe a kīloi i kou umauma. He mea maikaʻi loa kēia inā ʻoe e noho i ka hapa nui o kou lā e noho ana, kahi mea e hoʻohuli ai i kou umauma i loko. Kōkua ka hoʻoikaika ʻana i kou umauma iā ʻoe e kū pololei i luna.

E hana i kēia:

1. Kū me kou mau wāwae e pili ana i ka laulā ākea.
2. E lawe i kou mau lima ma hope ou a hoʻopili i kou mau manamana lima me kou mau lima e kaomi pū ana. E hopu i kahi kāwele inā ʻaʻole i hiki aku kou mau lima i kekahi.
3. Mālama i kou poʻo, ʻāʻī, a me kou kuamoʻo i hoʻokahi laina ke nānā pono ʻoe i mua.
4. Inhale i kou hāpai ʻana i kou umauma i ke kaupaku a lawe i kou mau lima i ka papahele.
5. E hanu nui i kou paʻa ʻana i kēia kūloko no 5 mau hanu.
6. E hoʻokuʻu a hoʻomaha no kekahi mau hanu.
7. E hana hou ma kahi o 10 mau manawa.

Mākaukau e ʻike pehea e hoʻopili ai kēia āpau i kahi hoʻolālā hoʻoikaika kino? E nānā i kā mākou alakaʻi no ke kūlana maikaʻi i 30 mau lā.

AʻO HOU MAI

6. Papa kiʻekiʻe

Kōkua ka papa kiʻekiʻe i ka ʻeha a me ka ʻoʻoleʻa i loko o kou kino ʻoiai e hoʻoikaika ana i kou poʻohiwi, glutes, a me nā hamstrings. Kōkua pū ia iā ʻoe e hoʻomohala i ke kaulike a me ka ikaika i kāu kumu a me kou kua, nā mea nui no ke kūlana maikaʻi.

E hana i kēia:

1. E hele mai i nā hā ʻehā a pololei i kou mau wāwae, hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae, a hāpai i kou pūhaka.
2. E kau pololei i kou kua a paʻa i kou ʻōpū, ka lima, a me nā mākala o ka wāwae.
3. Lōʻihi i ka hope o kou ʻāʻī, palupalu i kou puʻu, a nānā i lalo i ka papahele.
4. E nānā pono e hāmama i kou umauma a me kou mau poʻohiwi i hope.
5. E paʻa i kēia kūlana a 1 mau minuke i ka manawa.

7. Papa ʻaoʻao

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi ʻaoʻao ʻaoʻao e mālama ai i ke kaulike ʻole o kou kuamoʻo a me kou mau wāwae. Hana kēia pose hoʻoikaika i nā mākala i kou mau ʻaoʻao a me nā aniani. ʻO ka hoʻoikaika ʻana a me ke kaulike ʻana i kēia mau mākala e kōkua i ke kākoʻo i kou kua a hoʻomaikaʻi i ke kūlana.

E hana i kēia:

1. Mai kahi kūlana kiʻekiʻe, e lawe iki i kou lima hema i waenakonu.
2. E hoʻohuli i kou kaumaha ma kou lima hema, e hoʻopaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae, a hāpai i kou pūhaka.
3. E kau i kou lima ʻākau ma kou ʻūhā a hoʻolōʻihi paha i luna i ke kaupaku.
4. Hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu i kou kuli hema i lalo i ka papahele no ke kākoʻo keu.
5. Hoʻopili i kou ʻōpū, ʻaoʻao ʻaoʻao, a me nā glute ke mālama ʻoe i kēia pose.
6. E hoʻopili i kou kino i kahi laina pololei mai ka lei o kou poʻo a hiki i kou kuʻekuʻe wāwae.
7. E nānā pololei i mua ou a i luna i kou lima.
8. E paʻa i kēia pose a i 30 kekona.
9. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

8. ʻīlio alo i lalo

He kūlou i mua kēia i hiki ke hoʻohana ʻia i mea e hoʻomaha ai e kaulike i kou kino. ʻO ka ʻīlio ʻīlio alo i lalo e kōkua i ka hōʻoluʻolu i ka ʻeha o ke kua, ʻoiai e hoʻoikaika a kaulike hoʻi i kou mau mākala hope. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa iā ia e kōkua mau i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana.

E hana i kēia:

1. Ke moe nei me kou ʻōpū ma ka papahele, kaomi i kou mau lima ke hoʻopaʻa ʻoe i kou manamana wāwae ma lalo o kou mau wāwae a hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae.
2. E hāpai i kou mau kuli a me kou pūhaka e lawe i kou mau iwi noho i luna i ke kaupaku.
3. Kulou iki i kou mau kuli a hoʻolōʻihi i kou iwi kuamoʻo.
4. E mālama i kou mau pepeiao i ka laina me kou mau lima o luna a hoʻopaʻa i kou auwae a pau i loko o kou umauma.
5. E kaomi paʻa i kou mau lima a hāpai i kou mau kuʻekuʻe e hāpai iki.
6. Noho i kēia kuhi no 1 mau minuke.

9. Pigeon pose

ʻO kēia ka mea wehe i ka pūhaka e wehe ai i kou iwi kuamoʻo, hamstrings, a me nā glute. Hiki i ka pigeon pose ke kōkua i ka hoʻolōʻihi i kou nerve sciatic a me nā quadriceps. ʻO ka wehe a kikoo ʻana i kēia mau wahi i kou kino e maʻalahi ai e hoʻoponopono i nā kaulike ʻole i kāu kūlana.

E hana i kēia:

1. E iho i lalo i nā ʻehā me kou mau kuli ma lalo o kou hiʻupuʻu a me kou mau lima i mua iki o kou poʻohiwi.
2. Kulou kou kuli ʻākau a kau ma hope o kou lima ʻākau me kou wāwae ʻākau i kihi ʻia i ka hema.
3. E hoʻomaha i ka waho o kou kukuna ʻākau ma ka papahele.
4. E hoʻoneʻe i kou wāwae hema i hope, hoʻoponopono i kou kuli, a kau i kou ʻūhā i ka papahele.
5. E nānā pono i kou wāwae hema hema pololei (ʻaʻole i ka ʻaoʻao).
6. E hoʻolohi haʻahaʻa i kou kino i lalo e hoʻomaha ai i kou ʻūhā ʻākau i loko me kou mau lima i hohola ʻia i mua ou.
7. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
8. E hoʻokuʻu mālie i ke kūlana ma ka hele wāwae ʻana i kou mau lima i kou pūhaka a hāpai i kou kino.
9. E hana hou i ka ʻaoʻao hema.

10. Hoʻohuli i ka iwi kuamoʻo

Hoʻomaha kēia hana i ka paʻa a me ka ʻeha ma kou kua i ka hoʻonui ʻana i ka paʻa a me ka neʻe.

E hana i kēia:

• E hele mai i nā hā ʻehā a e hoʻi hou i kou pūhaka i lalo i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻomaha i kou mau ʻōlinolino.
• E kau i kou lima hema ma hope o kou poʻo me kou kuʻe lima e hoʻonui ʻia i ka ʻaoʻao.
• E mālama i kou lima'ākau ma lalo o kou poʻohiwi a lawe mai paha iā ia i waenakonu a kau i kou lima.
• Exhale i ke kaʻapuni ʻana i kou kuʻe lima hema i luna i ke kaupaku a kikoo i mua o kou kino.
• E lawe i hoʻokahi inhale lōʻihi a hoʻokuʻu i kēia kūlana.
• E hoʻokuʻu hou i lalo i ke kūlana kumu.
• E hana hou i kēia neʻe 5 a 10 mau manawa.
• E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

11. Kaomi ʻana o Glute

Kōkua kēia hana i ka hoʻoikaika a me ka hoʻoikaika i kāu glutes ʻoiai e hoʻomaha ana i ka ʻeha o lalo. Hoʻomaikaʻi pū ia i ka hana a me ke kaulike o kou hiʻupuʻu a me kou pelvis, e alakaʻi ana i ke kūlana maikaʻi aʻe.

E hana i kēia:

1. E moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou a me kou mau wāwae e pili ana i ka mamao o ka hip.
2. E mālama i kou mau wāwae ma kahi o ka wāwae mai kou pūhaka aku.
3. E hoʻomaha i kou mau lima me kou kino me kou mau lima i lalo.
4. Exhale ke hoʻokokoke i kou mau wāwae i kou pūhaka.
5. E paʻa i kēia kūlana no 10 kekona a laila neʻe iā lākou mai kahi kaʻe o kou pūhaka.
6. E hoʻomau i kēia neʻe no 1 mau minuke.
7. Hana i kēia hoʻolālā i kekahi mau manawa i kēlā me kēia lā.

12. Nā lālani isometric

Kōkua kēia hana i ka hōʻoluʻolu i ka ʻeha a me ke ʻoʻoleʻa mai ka noho ʻana ma kahi hoʻokahi no ka lōʻihi. Huki ʻo Isometric i ka hana i kou poʻohiwi, ka lima, a me nā mākala i hope, hāʻawi iā ʻoe i ka ikaika e mālama i ke kūlana maikaʻi.

E hana i kēia:

1. Noho i kahi noho me ke kua palupalu.
2. E pelu i kou mau lima i mua e kū pono ana kou mau manamana lima a kū pono hoʻi kou mau lima i kekahi i kekahi.
3. Exhale i kou huki ʻana i kou kuʻekuʻe i hope o ka noho ma hope ou a kaomi pū i nā piko o kou poʻohiwi.
4. E hanu hohonu i kou paʻa ʻana i kēia kūlana no 10 kekona.
5. Ma kahi inhale, hoʻokuʻu hoʻokuʻu i kahi hoʻomaka.
6. E hana hou i kēia neʻe no 1 mau minuke.
7. Hana i kēia hoʻoikaika i nā manawa he nui i ka lā.