Lean Legs Workout

Anter

• Nānā no

ʻO kēia mau hana kaupaona wale nō, nā hana hoʻoikaika paʻa i hana ʻia i ka wikiwiki cardio hiki ke kōkua i ka hoʻomohala ʻana i nā wāwae wīwī i hiki ke hele i kahi mamao. Hana i ke kaapuni holoʻokoʻa ma o hoʻokahi manawa me ka hoʻomaha ʻole no nā hopena puhi calorie maikaʻi loa. Hana i kēia hoʻolālā i hoʻokahi i ʻekolu mau manawa i kēlā me kēia pule.

E NANA I KA VIDEO no nā hōʻikeʻike neʻe a me nā ʻōlelo aʻoaʻo.

Hoʻomehana: Lunge Series Holomua

Malaki i kahi (16 helu)

Lunge Paʻa (8 reps):

E hoʻihoʻi i ka wāwae hema i kahi ākea, hoʻokaʻawale i ke kūlana me ka kuʻekuʻe hema i hāpai aʻe i ka papahele, a pelu nā kuli ʻelua ma kahi o 90 kekelē a kū i luna. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

Step Up Lunge (8 reps):

Hana i kahi lunge, a laila wāwae i ka wāwae hema i ka wāwae'ākau i kou kūʻana i luna. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

E piʻi i luna ʻo Lunge w / Arms (8 reps):

Hana i luna i ka lunge, hiki i nā lima i luna i luna ke lunge ʻoe a laila kulou nā kuʻekuʻe a huki i nā lima i kūlou i nā ʻaoʻao a ke hehi ka wāwae hema i ka ʻākau. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

E hana hou i nā moʻo āpau me ka wāwae ʻē aʻe.

ʻO ka hana:

Neʻe # 1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Leg Squat (8 reps):

Kū me nā wāwae ka laulā ākea, nā lima i lalo i nā ʻaoʻao. E hoʻohuli i kou kaumaha i kou wāwae ʻākau, a hāpai i kou kuʻekuʻe hema mai ka papahele. Kuʻi i lalo a noho i hope i kou hele ʻana i mua i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e waiho ana i ka kuʻekuʻe hema mai ka papahele. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

1.5 Leg Squat w / ʻaoʻao ʻaoʻao (8 reps):

E hana hou i ka 1.5 Leg Squat, a i kou kū ʻana i waho o ka squat, e kāomi i ka wāwae hema ma ka papahele i ka ʻaoʻao o kou kino. E hoʻihoʻi i ka wāwae e hoʻomaka i ke kūlana e hana hou i ka squat. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

1.5 Leg Squat w / ʻaoʻao hāpai (8 reps):

E hana hou i ka 1.5 Leg Squat w / ʻAoʻao Tap, akā ma kahi o ke kāomi ʻana i ka wāwae hema ma ka papahele, e hāpai i ka wāwae i waho a i ka ʻaoʻao. E hoʻihoʻi i ka wāwae e hoʻomaka i ke kūlana e hana hou i ka squat. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

1 Leg Squat w / ʻaoʻao hāpai (8 reps):

E hana hou i ka Squat w / Side Lift, akā e hoʻāʻo e mālama i ka wāwae hema o ka papahele i ka manawa holoʻokoʻa, e huki ana i ka wāwae a i waho akā ma waho o ka papahele e hoʻonui i ke kaupaona a me ka hoʻopiʻi ʻana i kou wāwae ʻākau i ka wā o ka squat (kaomi i ka papahele i kēlā me kēia manawa pono ʻoe e loaʻa hou kāu kaulike). ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

E hana hou i nā moʻo holoʻokoʻa i ka wāwae ʻē aʻe.

Neʻe # 2: ʻO Boung Lifting Lunges

ʻO Runner's Lunge Touchdown (8 reps)

E hoʻomaka i ke kū ʻana me ka wāwae ʻākau i mua, i kahi kūlana hoʻokaʻawale. Kulou nā kuli ʻelua a hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka honua, e mālama pololei a pili i mua mai nā pūhaka. E hoʻāʻo e hoʻopā i ka honua me kou manamana lima inā hiki. E kaomi i luna i nā wāwae ʻelua a pololei i nā wāwae e hoʻomaka i ke kūlana. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

ʻO Runner's Lunge Rear Tap (8 reps)

E hana hou i ka Runner's Lunge, akā i kou kū ʻana i waho, hoʻohuli i kou kaumaha i mua i ka wāwae ʻākau, a kaomi liʻiliʻi i ka manamana wāwae ma ka papahele. E hoʻi hou i ka wāwae hema e hana hou i ka lunge. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

ʻO Runner's Lunge Liftoff (8 reps)

E hana hou i ka Runner's Lunge Rear Tap, akā ma kahi o ke kāʻei ʻana o ka wāwae i ka papahele, e hoʻāʻo e hāpai iā ia mai ka honua a kū ʻoe i waho o ka lua. E hoʻi hou i ka wāwae hema e hana hou i ka lunge. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

Nā Palena Hoʻolālā Booty (16 reps)

E kaulike ma ka wāwae ʻākau, kukuli iki ke kuli, kaomi i nā lima ʻelua i ka ʻūhā ʻākau no ke kaulike, a hāpai i ka wāwae hema ma hope ou i ke kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe. Ke hāpai ʻia ka wāwae hema, hana i kahi kīwī 'pulse' (hāpai i ka wāwae i mau ʻīniha ke kiʻekiʻe a laila hoʻi i ke kūlana kumu), 16 mau manawa.

E hana hou hou i nā moʻo holoʻokoʻa, ma ka wāwae ʻē aʻe.

Neʻe # 3: ʻO All Thigh Toner

ʻAoʻao Lunge Reach (8 reps):

Hoʻomaka e kū pū me nā wāwae, nā lima ma nā ʻaoʻao. E hele i kahi ākea i waho i ka ʻākau, ke kūlou ʻana i nā kuli a me nā manamana wāwae i mua. Lunge i ka wāwae ʻākau (waiho ka wāwae ʻākau a kūpaʻa), kūlou i kou kuli ʻākau a hiki i ke kino o luna a me nā lima e like me ka haʻahaʻa e hiki ai iā ʻoe me ka hoʻoluhi ʻole a hoʻokuʻu paha i kou kuli i kou manamana wāwae. Pahu aku i ka wāwae ʻākau a kū hou i luna i kahi kūlana hoʻomaka, kaomi ʻana i ka manamana lima hema ma ka ʻākau, ma kahi o ke kū paʻa loa ma luna. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

ʻO Lunge a me ke kaulike (8 reps):

Hana i kahi lunge ʻaoʻao, a i kou kū ʻana i luna, huki i ke kuli ʻākau i luna i ka umauma, ke kaulike ma ka wāwae hema ma mua o ka hoʻoheheʻe ʻana i ka ʻūhā ʻākau i waho i ka ʻaoʻao. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

ʻAoʻao Lunge & Circle Balance (8 reps):

Hana i kahi ʻāpana lunge ʻaoʻao, a hana i ka pōʻai lima - kahili i nā lima ʻelua i nā ʻaoʻao, mai ke kino, a laila ma luna, hoʻopau i ka pōʻai ma ke keʻa ʻana i nā lima i mua ou, e kūlou ana nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao, pili i ka ʻūhā. ma ke kaulike kuli. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i 8 mau manawa.

E hana hou hou i nā moʻo holoʻokoʻa, ma ka wāwae ʻē aʻe.

Neʻe # 4: Ka huina ʻūlū ʻūlū

Nā Lunges o nā alo ʻē aʻe (16 reps):

E hoʻomaka i ke kū me nā wāwae, a me nā lima ma nā hiʻupuʻu. ʻO ka wāwae ʻākau i mua i kahi keʻena, kūlou nā kuli ʻelua i nā kekelē 90, mālama pololei i hope, huki ʻia a komo ke kino ma waena o nā wāwae. (E makaʻala i ke kūlana o kou kuli ma nā ʻūhā mua - e hoʻomau mau i kou kuli i hope o kou manamana wāwae, e ʻimi ana ma luna o kou mau kāmaʻa i kou wā e lunge ai.) E hoʻokeke i ka wāwae ʻākau a hoʻi i ka wāwae ʻākau i ka hema. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i nā manawa he 16, nā wāwae ʻelua.

ʻO nā lepa alo ʻē aʻe me / Chop Cross (16 reps):

Hoʻopili i nā lima a hohola i nā lima i mua o kou umauma. Ke hana nei ʻoe i kahi lunge mua me ka wāwae ʻākau, ʻokiʻoki i nā lima ma kou kino (e hoʻopaʻa pū ana i nā lima a ʻae i nā kuʻekuʻe e kūlou iki), a lawe i nā lima ma waho o ka ʻūhā ʻākau. I kou kuʻe ʻana i ka ʻūhā ʻākau e hoʻi i hope, lawe i nā lima i waho i mua o ke kino, hoʻolōʻihi ʻia i ka pae o ka pahu. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou i nā manawa he 16, nā wāwae ʻelua.

ʻO nā Lunges i mua e kū nei w / Figure-8 Scoop (16 reps):

Hana i kahi lunge mua w / keʻa keʻoki, a ma kahi o ka neʻe ʻana i kahi ʻoki a puni. Ke hele ʻoe i kou wāwae ʻākau i loko o ka lua, 'ʻoki' i kou mau lima i lalo a puni ka waho o kou ʻūhā ʻākau a me kou kino, a laila hoʻi i hope a scoop i ka wā e lunge i ka wāwae hema. Pono i kou mau lima e hana i kahi hiʻohiʻona-8 mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao (ʻelua mau pōʻai e pili ana i waenakonu), e kīpoʻi ana i ka ʻūhā mua e ʻū ana. E hoʻopaʻa paʻa i kou abs no kahi pilina paʻa ʻoi aku ka nui.

Nā manaʻo wikiō:

Pono i ke kōkua hou aʻe ma kāu huakaʻi hoʻoikaika kino. E hoʻonui i kāu mau hopena me ka papa ʻai ʻaina kaumaha a Jessica a me nā DVD hoʻoikaika kino. E kipa iā ia ma ka pūnaewele ma www.10poundsdown.com.

E kiʻi manuahi, mele hoʻoikaika kino pumpin 'a me nā papahana hoʻomaʻamaʻa aʻo aʻoaʻo loea ma MotionTraxx.com.

Mākaukau no ka wā hoʻomaha? Lawe i kou pono i ke kahakai! E aʻo hou aʻe e pili ana i ka Canyon Ranch Miami Beach.

Nānā no