Pehea e hiki ai iaʻu ke lilo i kaupaona mai kuʻu umauma?

Anter

• Pehea e hoʻopau ai i ka momona o ka umauma
• Pehea e hana ai i kahi hemahema calorie
• Nā hana hoʻā kaumaha no ka umauma
• Pushups
• Paʻi paʻi Bench
• Keʻa uwea
• Huki ʻo Dumbbell
• Cardio
• He aha ke kumu o ka momona o ka umauma i nā kāne (kāne kāne)
• Pehea e lilo ai ka momona o ka umauma no nā wahine
• Lawe aku

Hōʻike Overview

Hiki ke paʻakikī ke kau ʻana i ka momona o ka umauma.Akā me ka hoʻoikaika kino i hoʻolālā ʻia, kahi papaʻai papaʻai, a me kahi ahonui iki, hiki ke hemo i nā waihona momona momona ma kou umauma.

Pehea e hoʻopau ai i ka momona o ka umauma

ʻO ka hana mua i ka hemo ʻana i ka momona o ka umauma ʻo ka hoʻomaopopo ʻana i ka hana o ka nalo ʻana o ka momona i ka nui. ʻAʻohe ala e māka ai i ka momona o ka umauma me ka waiho ʻole ʻana i ka momona mai ke koena o kou kino.

Wahi a ka "Forbes equation" na ʻoe e lilo i hoʻokahi paona momona, pono ʻoe ma o ka hoʻoikaika kino ʻana a i ʻole ke kapu ʻana i ka papaʻai.

ʻOiai ʻo ka hapa nui o ka poʻe e ʻai ma waena o 1,800 a me 3,000 kalori i kēlā me kēia lā, pono ka pahuhopu e hana ma kahi deficit calorie liʻiliʻi i kēlā me kēia lā. ʻO kahi laʻana, pono ʻoe e hoʻāʻo ma waena o 500 a 800 mau calorie i kēlā me kēia lā ma mua o kou ʻai.

Ma ka hemahema 500-calorie i kēlā me kēia lā, hiki iā ʻoe ke lilo i hoʻokahi paona i kēlā me kēia pule. Inā mālama ʻoe, hiki iā ʻoe ke lilo i 10 mau paona i 10 mau pule. ʻO ka poʻe me ke kūleʻa nui loa i ka lilo ʻana o ka paona a me ka mālama ʻana iā ia e lilo i ka paona me ka lohi akā hoʻomau, a hoʻohana i kahi nohona olakino ma kahi o ka hoʻohana ʻana i nā papa ʻaina.

Pehea e hana ai i kahi hemahema calorie

ʻO ka hōʻemi ʻana i kāu lawe ʻana i ka momona a me nā waiʻopa e hana i kahi deficit calory. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha i ka hui pū me ka cardio ikaika nui kekahi.

Ke ala nei i kāu mau calorie e hoʻohana ana i kahi polokalamu a i ʻole kahi puke puke kahi ala maikaʻi e hoʻomaka ai e ʻike i kāu lawe ʻana i ka calorie o kēlā me kēia lā. Hiki i kahi polokalamu a pūnaewele paha e haʻi iā ʻoe i ka nui o nā calorie i loko o nā ʻano meaʻai like ʻole e kōkua iā ʻoe e alualu i kēlā.

I ka manawa he helu helu kāu i ʻekolu mau lā o kāu papaʻai maʻamau, e hoʻohui i nā calorie a hoʻokaʻawale ʻia e nā nui o nā lā āu i hoʻopaʻa ai e kiʻi i kāu calorie i kēlā me kēia lā. Me ka ʻike me ia ʻikepili, hiki iā ʻoe ke hoʻokumu i ka palena o kāu papaʻai e pono ai e lilo i mea e lilo ai ka paona.

Inā ʻoe e hana i hoʻokahi hola ma ka hale hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke puhi i nā 400 calories a ʻoi aku paha ma ka hoʻohana ʻana i kahi hui o ka cardio ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. Inā ʻoe e kaohi i kāu loaʻa ʻana o ka calorie i kēlā lā hoʻokahi e 600 mau calorie ma lalo o kāu awelika, ʻaneʻane ʻoe he hapakolu o ke ala e lilo ai hoʻokahi paona.

Nā hana hoʻā kaumaha no ka umauma

ʻAʻole kēia mau hana i kā lākou iho e kāpae i ka momona o ka umauma, akā hiki iā lākou ke kani a paʻa i ka ʻāpana o kou umauma.

Pushups

ʻO ka pushup maʻamau kahi ala maikaʻi loa e hoʻomaka i ka hoʻokumu ʻana i kou umauma a me luna o ke kino.

E hoʻomaka i kahi plank, me kou mau lima kīwī ma lalo o ke koena o kou kino a me kou mau wāwae i ka laulā ākea.

E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i ka honua, e mālama ana i kou mau lima a kokoke i kou kino i hiki i kou kokoke i ka papahele.

E kaomi i luna e hoʻāla i kou kino i kou wahi e hoʻomaka ai. E hana hou i nā manawa i hiki iā ʻoe a hoʻāʻo e hoʻonui i ka nui o nā pushups āu e hana ai i kēlā me kēia hoʻonohonoho i kēlā me kēia manawa ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe i kēia hoʻoikaika.

Paʻi paʻi Bench

Ke hoʻomaka mua ʻoe i ke kaomi kaupaona, e hoʻomaka i kahi kaupaona haʻahaʻa a ʻike kekahi iā ʻoe e hōʻoia ʻaʻole ʻoe e waiho i ka pā a hōʻeha iā ʻoe iho.

E hoʻomaka i ka moe ʻana me kou kua i lalo ma ka pākaukau a me ka lāʻau ma ka pae maka ma luna ou. E lālau i ka pā ma ka laulā poʻohiwi. Huki pū i kou mau poʻohiwi a hoʻopaʻa i kou kua i mua o kou hoʻāʻo ʻana e hāpai i ka pā.

E hāpai mālie i ka ʻauamo mai ka ʻūlū. E lawe i ka hanu hohonu ma mua o kou hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pā i kou umauma, e mālama ana i kou mau kuʻe lima i kahi kihi 45 kekelē i ka iho ʻana o ka pā.

Ke hoʻopili ka pā i kou kino, e hoʻokiʻi mālie iā ia i luna.

Keʻa uwea

Kōkua ka hana uea-keʻa i ke kani a puni ka umauma ma lalo o kou mau lima.

E hoʻomaka ma ke kau ʻana i nā pulley ma luna o kou poʻo. E hoʻonoho i ke kūpaʻa kūpaʻa haʻahaʻa i ka mua a me ka pahuhopu e hana i nā rep i hiki iā ʻoe.

Ke kū nei me kou kua i ka mīkini me ka huinahā o kou pūhaka, kahakaha mālie i nā pulley ʻelua iā ʻoe. Inā hiki iā ʻoe, e lawe i mua i mua a hiki i ka pale ʻana o kou mau lima i kahi ʻano X. E hana hou i nā manawa hiki ke hiki, e hoʻonui mālie i ka nui o ke kaupaona ke ulu ʻoe me ka ʻoluʻolu.

Huki ʻo Dumbbell

Hana ʻia kēia hana ʻoiai e moe pālahalaha ana ma kahi papa hana. E paʻa ana i kahi dumbbell i hiki i kekahi o nā ʻaoʻao o ke kaupaona ke alo iā ʻoe, e hoʻopaʻa pololei ma luna o kou umauma ma ka lōʻihi o nā lima. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻopaʻa iā ia ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ke kaupaona, me kou manamana nui i ʻōwili ʻia a puni ka pā, e mālama i ka kaupaona mai hāʻule ma luna ou.

E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka dumbbell ma luna o kou poʻo a i ka papahele. E hoʻāʻo e hoʻopaʻa pololei i kou mau lima i ka manawa āpau e hoʻohaʻahaʻa ana i ka dumbbell.

Ke hoʻāʻo mua ʻoe i kēia hoʻoikaika kino, e hoʻohana pono i kahi dumbbell kaumaha haʻahaʻa i hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi ʻano no kāu hana. Ma ke kūpono, e ʻike kekahi iā ʻoe e hana ana i kēia hoʻolālā e hōʻoia i ka paʻa a me ka pololei o ka dumbbell.

Cardio

ʻO ka hoʻoikaika mau i ka cardio e kōkua i kāu puhi ʻana i nā calorie a hoʻohanu i ka momona ma loko o kou kino. ʻO Cardio no nā koho pohō kaumaha me:

• stair-stepper
• elliptical
• e holo ana i waho ma kahi wikiwiki
• lele lele
• paikikala

No nā hopena maikaʻi loa, e hoʻāʻo e komo i 20 a 40 mau minuke o ka cardio i kēlā me kēia lā, ma ka liʻiliʻi he 4 mau manawa i kēlā me kēia pule.

He aha ke kumu o ka momona o ka umauma i nā kāne (kāne kāne)

Hiki ke kumu ʻia nā waihona momona ma luna o kou umauma e nā genetics maʻalahi: ʻano ʻokoʻa ke kino o kēlā me kēia, a hāpai mākou āpau i ka momona i nā ʻāpana like ʻole o kā mākou kino.

ʻO ka ʻōlelo ʻia, i kekahi manawa ua hoʻonui ʻia ka momona o ka umauma i nā kāne e nā haʻahaʻa testosterone haʻahaʻa (i kapa ʻia ʻo gynecomastia). ʻO kēia ka hopena i ka pehu benign o kāu kiko umauma. ʻAʻole ia e kau i kou olakino i kekahi makaʻu, ʻoiai hiki ke hōʻoluʻolu ʻole.

Hoʻokahi kahi noiʻi i manaʻo ʻia he 30 pākēneka o nā kāne e ʻike i ka gynecomastia i ko lākou ola. ʻO nā mea maʻamau o ke ola e ʻike i ka gynecomastia ka wā ʻōpio, ʻōpio, a ma waena o nā makahiki o 50 a me 80.

Hiki i kekahi mau lāʻau ke kumu i ka gynecomastia ma ke ʻano he ʻaoʻao. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• antibiotic
• lāʻau hoʻomake kūpale
• nā steroid, antidepressants
• lāʻau ulcer
• nā maʻi maʻi ʻaʻai

Pehea e lilo ai ka momona o ka umauma no nā wahine

No nā wahine e hoʻāʻo nei e lilo ka momona o ka umauma, nui nā lula like e pili nei. ʻO ka lilo ʻana o ka momona ma kahi o kou kino me ka ʻole o ka lilo ʻana o ka momona āpau ʻaʻole hiki.

ʻO ka pahuhopu ʻana i kou umauma ma o nā toning tones i ʻōlelo ʻia i luna, ʻoiai e hōʻalo nei i nā momona a me nā waiʻopa, hiki ke hana e hōʻemi i ka momona i kahi ala olakino.

Lawe aku

ʻO ka lilo ʻana o ka momona mai kou wahi o kou umauma hiki ke makaʻu, akā ʻo ka hui kūpono o ka papaʻai, ka hana, a me ka hoʻoikaika kino hiki ke hiki.

Inā ʻoe e hopohopo e pili ana i kou kaupaona, a i ʻole inā e hoʻokokoke kou ʻano iā ʻoe iho, e ʻōlelo i ke kauka. Hiki iā lākou ke hāʻawi iā ʻoe i ka ʻōlelo aʻoaʻo i hoʻonohonoho ʻia i kāu pae o ke ola.