6 mau ala maʻalahi e hoʻolōʻihi i kou mau kuli

Anter

• Kikoo
• 1. Hoʻolālā kukuli
• 2. Piʻi ka wāwae pololei
• 3. Ke kīkoʻo hamstring
• 4. Kū kīwī kū
• 5. Kikoo keiki
• 6. E hoʻolōʻihi hamstring
• Nā Pōmaikaʻi
• He aha e hōʻalo ai
• Ke ʻike ʻoe i ka ʻeha o ke kuli
• Nā mea ʻē aʻe e hana ai
• Hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino
• Hoʻomaha ʻeha
• Ke ʻike ʻia kahi pro
• Ke laina lalo

Kōkua kou mau kuli iā ʻoe e hana i nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka hele wāwae, squatting, a kū mālie. Akā inā ʻeha a kiki paha kou mau kuli, ʻoluʻolu ʻole kēia mau neʻe ʻana.

Hiki i ka hana ʻana i nā kuli ke hāʻawi i ke kōkua. Hoʻomaha kēia i nā mākala a puni kou kuli, kahi e hōʻemi ai i ke kaomi ma ka ami.

E hoʻomanaʻo, ʻaʻole kou kuli kahi mākala. He ami ia ma waena o kou iwi ʻūhā, iwi iwi ʻā, a me ka pāpale kuli. No laila, kūlou ke kuli i nā mākala a me nā olonā e hoʻopuni ana i ke kuli.

Hoʻopili kēia i ka:

• quadriceps
• hāmama
• keiki bipi
• nā wili hip a me nā mea hoʻohui
• band iliotibial

Eia pehea e hoʻonui ai i kou mau kuli a me nā pōmaikaʻi.

Kikoo

Ma muli o ka hoʻopili ʻana o ke kuli i kekahi mau mākala, he mea nui ia e hana i nā kikoʻī e hoʻopili i kēlā me kēia hui.

1. Hoʻolālā kukuli

Hoʻonui kēia neʻe hoʻomaka ʻana i nā kuli a me nā pūhaka. Ke hoʻopololei i kou kuli, e hoʻokuʻu ʻoe i nā mākala a puni.

2. Piʻi ka wāwae pololei

E like me nā straighteners kuli, hoʻonui kēia hana i ke kuli. E kīloi kēia i nā olonā a me nā mākala ma ke kua o kou hui kuli.

3. Ke kīkoʻo hamstring

ʻO ka mākala hamstring keʻa i ka hope o ke kuli. I mea e hōʻoluʻolu ai i ka paʻa ma kēia wahi, e hoʻāʻo i ka ʻalā hamstring e moe ana.

4. Kū kīwī kū

Hoʻomaha ka quad kū i nā mākala a me nā olonā i mua o kou hui kuli. E ʻike ʻoe i ke kīkoʻo i kāu quads i mua o kou ʻūhā.

5. Kikoo keiki

E like me ka hamstring, pili nā mākia bipi i ka hope o kou kuli. Inā piliki kāu keiki bipi, hiki iā ia ke huki i ke kuli a pili i ka ʻeha. Hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu iā ia ma ka hana ʻana i kahi keiki bipi.

6. E hoʻolōʻihi hamstring

Hoʻolahalaha kēia neʻe i nā hamstrings, kahi e hoʻomaha ai i ke kaomi ma ke kuli. He mea kōkua nui ia no nā mea holo, i hiki i nā hamstrings paʻa. Hiki i kēia ke alakaʻi i nā pilikia o ke kuli a me nā wāwae ʻeha.

Ma ka hana ʻana i kēia neʻe ma ke ʻano he post-run stretch, hiki iā ʻoe ke hōʻoluʻolu i ka paʻa i kāu hamstrings a me kou mau kuli.

Nā Pōmaikaʻi

Hoʻolahalaha ke kuli i ka paʻa i nā mākala a puni kou kuli. Hoʻomaikaʻi kēia i ka maʻalahi a me ka neʻe o kou kuli, e maʻalahi ai ke neʻe i ka wā o ka hoʻoikaika kino a me nā hana o kēlā me kēia lā.

Hoʻopili, ke hemo nā mākala a puni kou kuli, ʻaʻole liʻiliʻi ʻoe:

• ʻeha ke kuli
• ʻoʻoleʻa kuli
• ʻeha

No nā hopena maikaʻi loa, hana mau i ke kuli i mau.

He aha e hōʻalo ai

Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ke kuli, koi ʻia e hōʻalo:

• lunges
• e lele lele ana
• squats hohonu
• holo ʻana

Hiki i kēia neʻe ke hōʻeha i kou ʻeha, no laila ʻoi aku ka maikaʻi ke kāpae iā lākou. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke maikaʻi ka ʻeha o kou kuli.

Ke ʻike ʻoe i ka ʻeha o ke kuli

Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ke kuli, ʻoluʻolu ʻole paha ka noʻonoʻo ʻana i ke kau ʻana. Eia nō naʻe, ke kīloi ʻana i kou kuli ke ʻeha kou mau kuli ke kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu.

ʻO ke kī e neʻe lohi a mālie. Paʻa i kēlā me kēia kikoo no kekona wale nō. Inā ʻoe e hana reps, e hoʻomaka me kahi helu haʻahaʻa. Ke hoʻokuʻu ʻia kou mauʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka lōʻihi o kēlā me kēia kikoo.

Pono ʻoe e kū inā ʻike ʻoe i kahi ʻeha hou a i ʻole inā e ʻeha loa kou ʻeha e kū nei. I kēia hihia, ʻike i ka mea hoʻoponopono kino no ke alakaʻi pilikino.

Nā mea ʻē aʻe e hana ai

Ma waho aʻe o ke kau ʻana i kou mau kuli, aia kekahi mau ala ʻē aʻe e mālama ai iā lākou i ke olakino. Pākuʻi ʻia kēia:

Hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino

He mea nui ka ikaika e like me ka maʻalahi. Ke ikaika nā mākala e pili ana i kou mau kuli, e kākoʻo pono lākou i kou mau kuli. Hoʻoemi kēia i ke kanana a me ke kaomi o kou mau kuli.

Akā inā nāwaliwali kēia mauʻiʻo, ʻaʻole hiki iā lākou ke kōkua i kou mau kuli e omo i ka haʻalulu i ka neʻe ʻana. E lilo lākou i mea paʻa hoʻi, e hōʻeha ai i kou mau kuli a me nā ʻāpana ʻē aʻe o ke kino.

I mea e hoʻoikaika ai i nā mākala e hoʻopuni ana, e hoʻohui i nā hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika kuli i kāu kaʻina maʻamau.E hōʻoia kēia mau neʻe i ke lawa o ke kākoʻo o kou mau kuli.

ʻO nā laʻana o nā hoʻoikaika kuli e:

• squat kaumaha kino
• wili hamstring
• alahaka glute
• kaomi wāwae
• hānai keiki

Hoʻomaha ʻeha

Hiki iā ʻoe ke mālama i ka ʻeha o ke kuli me nā ʻano home like ʻole. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• Ice. ʻO ke anuanu o ka hau e hoʻonā i ka ʻeha, ka pehu ʻana, a me ka pehu. Hoʻopili i kahi ʻeke hau me kahi kāwele a kau i kou kuli no 20 mau minuke.
• Wela. Hiki i kahi ʻōmole wai wela a i ʻole ʻeke wela ke hoʻopau i ka ʻeha kukuli mālie.
• Nā lāʻau anti-inflammatory Nonsteroidal (NSAIDs). Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ke kuli liʻiliʻi, hiki ke kōkua i nā NSAID ʻoi loa e like me ibuprofen.
• Wahī nā kuli. E komo i kahi ʻūlū kuli a paʻa paha no ke kākoʻo kuli keu.

No ka ʻehaʻeha a ʻeha mau paha o ke kuli, e kipa koke i kāu kauka.

Ke ʻike ʻia kahi pro

ʻO ka maʻamau, hiki i nā kīʻaha a me nā hana home ke kōkua i ka ʻeha o ke kuli. Akā inā mau ka pilikia o kou kuli ma mua o 2 mau pule, e ʻike i kāu kauka mālama mua.

Hiki i kāu kauka ke hoʻoholo inā pili ʻia kahi pilikia o kou kuli e kahi ʻeha a i ʻole ke kumu kumu.

Ua kipa paha kāu kauka iā ʻoe e kipa i kahi mea hoʻoponopono kino i hiki ke hōʻike iā ʻoe pehea e hana ai i nā kikoʻī kikoʻī a me nā hoʻoikaika kino. E nānā lākou i ka neʻe ʻana i ke kumu o ka ʻeha o kou kuli.

E kamaʻilio me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i nā hoʻomaʻamaʻa hou. Kōkua lākou iā ʻoe e noho palekana ʻoiai e hana ana.

Ke laina lalo

Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha o ke kuli, e hoʻāʻo i kēia mau kuli. Hiki i kēia mau neʻe ke kōkua i ke kau ʻana i nā mākala i pili i kou kuli. Ke hoʻokuʻu a maʻalahi kēia mau mākala, e kau lākou i ka kaomi ma kou mau kuli.

E neʻe mālie a lawe i kou manawa. Inā ʻoe e ʻeha hou, a inā e ʻeha paha kou ʻeha maoli, e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino a ʻike i kahi mea hoʻoponopono kino a i kāu kauka mua paha.