Ka Hale Paʻi Kiʻi

Anter

• ʻO nā mākala ma ka hana i ka wā o kaomi kaomi
• Kaomi paʻi kū i luna
• Kaomi kaomi luna noho
• Pehea e hana ai i kahi kaomi luna
• E hōʻoia i kāu neʻe i kou poʻohiwi
• Paʻa a paʻa
• E mālama i kou kuʻekuʻe i loko
• E hoʻohana i kāu abs a me nā glutes
• Nā kaupaona e hoʻohana ai no ka luna kaomi
• Nā keu pono o ka press press overhead
• ʻO nā neʻe like i ka luna kaomi
• Lawe aku

Ke hana nei paha ʻoe i kahi papahana hāpai kino a makemake paha e hoʻi i ka neʻe, he mea nui ia e mālama i nā mākala i kou kino kiʻekiʻe.

Kōkua kēia mau mākala iā ʻoe e hana i nā hana o kēlā me kēia lā, e like me ke kau kiʻekiʻe ʻana i nā pā i loko o kahi waihona a i ʻole ke kau ʻana i nā mea ma luna o ka papa.

ʻO kahi ala e mālama ai i kou kino kiʻekiʻe i ke ʻano me ka hoʻopili ʻana i ka press overhead, i kapa ʻia hoʻi he press press, ma kāu papa hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.

ʻO nā mākala ma ka hana i ka wā o kaomi kaomi

Kaomi paʻi kū i luna

Inā koho ʻoe e hana i ka pihi luna mai kahi kūlana kū, e hana ʻoe i ka hapa nui o nā mākala nui i kou kino o luna, me ka:

• pectorals (umauma)
• deltoids (poʻohiwi)
• triceps (lima)
• trapezius (luna ma hope)

Ma muli o ke kū pono i ke kaulike, hoʻopili ʻoe i nā mākala i kāu kumu, me kāu mau ʻōpū a me kou kua.

Ma kahi kū i luna, uku ʻoe i nā hoʻololi kaulike i kēlā me kēia pae o ka press overhead a hana i ke kūpaʻa ma o ka iwi kuamoʻo e hōʻoia i kahi kumu kūpono no ka neʻe i luna o ka neʻe, wehewehe ʻo Brent Rader, DPT, mea hoʻoponopono kino ma The Centers for Advanced Orthopedics.

Ma waho o ka mana o kou kino o luna, kōkua kou kino lalo i ke kōkua ke kipa ʻoe i ka lāʻau kaupaona ma luna.

Kaomi kaomi luna noho

Inā ʻoe e hana i ka luna kaomi ma kahi noho me kou kua i kaomi ʻia i hope o ka pale, ka ikaika a me ka hoʻoneʻe kaʻa ʻo Matt Pippin, ʻōlelo ʻo CSCS e hala ka hoʻāʻo kumu. E hana nā poʻohiwi a me nā triceps i nā hana āpau.

Pehea e hana ai i kahi kaomi luna

Ke hoʻokō nei i nā hana e pili ana i ka hoʻohana ʻana i ke kaupaona, pono ʻoe e hoʻomaopopo i ka hana a me ke ʻano o ka neʻe ma mua o kou pā ʻana i ka hale hoʻoikaika kino.

Wehewehe ʻo Rader he neʻe kahi press overhead kahi e hoʻokau ʻia ai ke kūpaʻa ma luna o ke poʻo. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia i nā ʻano like ʻole, e like me ka hoʻohana ʻana:

• nā lima ʻelua i ka manawa hoʻokahi
• hoʻokahi lima i ka manawa
• he barela hoʻokahi i paʻa i nā lima ʻelua
• hoʻokahi kaupaona manuahi i kēlā me kēia lima

E hōʻoia i kāu neʻe i kou poʻohiwi

Me kēia i ka noʻonoʻo, pono ʻoe e ʻike inā loaʻa iā ʻoe ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi, a i ʻole ke ʻano o ka neʻe, e hana palekana ai i ka hoʻoikaika kino.

No ka hoʻoholo ʻana i kēia, hōʻike ʻo Pippin e hana nei i kēia hōʻike aʻe:

Paʻa a paʻa

No ke kaomi barbel kū, hele i luna i ka pā a lālau i kahi ākea iki aʻe ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi me nā pāma e kū pono ana i kou kino. A laila e hāhai i kēia mau kaʻina:

1. Wehe i ka pā a hoʻi i hope. E kau ka lāʻau i kou mau lima a puni kou iwi iwi.
2. E hoʻomaka i ka neʻe, hoʻopaʻa i kou abs, ʻuwī i kou puʻupuʻu, hili i kou poʻo i hope, a hoʻokuke i ka ʻau i luna i ke kaupaku.
3. Ke hala ka pā i kou lae, e hoʻiho i kou poʻo i ka pale i ka laka ʻana i kou mau lima i waho. I ka piko o ka paʻi, e hōʻoia i ka pili o kāu abs a me nā glute a ʻaʻole ʻoe e kulou i kou kua i lalo.
4. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i ka pae i lalo i kou mau poʻohiwi, e hoʻihoʻi i kou poʻo i hope e hana i kahi lumi.

E mālama i kou kuʻekuʻe i loko

Nānā ʻo Pippin e waiho pololei i kou mau kuʻe lima ma lalo o kou mau lima a i ʻole ʻoi aku i loko.

"E ʻae kēia kihi i ka hana ʻoi loa o ka ikaika. Inā lele nā ​​kuʻekuʻe i ka ʻaoʻao, e lilo ana ka leverage iā ʻoe mai kahi e pahu aku ai, "wehewehe ʻo ia.

E hoʻohana i kāu abs a me nā glutes

Paipai pū ʻo Pippin i ka mālama ʻana i kāu glutes a me abs i loko o ka neʻe.

“ʻO kēia kou pou kākoʻo mai kahi e paʻi ai. ʻO ka nalowale i kēia kūpaʻa e hoʻoluliluli ai ka pā a hoʻemi i ka nui o ke kaupaona i hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻi, ”i ʻōlelo ʻo ia.

Nā kaupaona e hoʻohana ai no ka luna kaomi

Ke ʻike koke ʻoe pehea e hoʻokō ai i ka luna kaomi me ke ʻano pololei, ua hiki i ka manawa e hoʻoholo ai i ke ʻano o ke kaupaona a i ʻole ke kūʻē i ka hoʻohana.

"ʻO nā kaupaona manuahi e like me nā dumbbells e ʻae i nā kihi ʻokoʻa e hoʻonāukiuki ʻia i ka hoʻohālikelike ʻia i ka barbel kuʻuna," wahi a Pippin.

Eia kekahi, inā loaʻa iā ʻoe nā palena o ka pulima a me ka poʻohiwi, wahi a Pippins hiki i nā dumbbells ke ʻae i kahi ala o ke kūʻē liʻiliʻi, e ʻae iā ʻoe e hana i ka neʻe me kahi palekana.

Hoʻohui ʻia, ʻōlelo ʻo Pippin ʻo ka kettlebells, inā hoʻohana ʻia i luna a i lalo paha, e ʻae iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka poʻohiwi i kahi ala paʻa me ka liʻiliʻi o ka ukana.

"Hoʻokumu ke kūlana o ka lalo i kahi mea paʻa paʻa, ʻoiai e lulu ʻole ka bele. He mea hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa kēia no nā poʻohiwi a he ala maikaʻi loa ia e hoʻolauna i luna ke kaomi nei i ka hana ʻana i ke kūkulu ʻana i ka neʻe poʻohiwi, "wehewehe ʻo ia.

Nā keu pono o ka press press overhead

Nui nā keu pono o ka hoʻopili ʻana i ka luna kaomi i kāu papa hana. Hiki ke hoʻonui i ka pihi Overhead:

• ka ikaika a me ka nui o nā mākala poʻohiwi
• ka ikaika a me ka nui o nā mākala trisep
• ka ikaika a me ka nui o ka mākala trapezius
• ka ikaika i nā mākala nui, e like me kāu mau oblique, nā ʻōpū o ka ʻōpū transverse, nā kua i lalo, a me nā stabilizer spinal, ke hana nei i ka hoʻoikaika kino ke kū nei
• hana o nā hana ʻē aʻe, e like me ka press press

ʻO nā neʻe like i ka luna kaomi

ʻO ka hana pinepine ʻana i ka hana like i hiki ke alakaʻi i ka luhi, hoʻohana nui, a me ka hoʻēmi o ka hana a me nā loaʻa.

No laila, inā ʻoe e ʻimi nei e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala like i koi ʻia i ka nūpepa overhead akā makemake ʻoe e loli i kāu mau hoʻomaʻamaʻa, e noʻonoʻo paha ʻoe inā aia kekahi mau hoʻoikaika ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hana. Eia kekahi e noʻonoʻo ai:

• ʻO ka kū ʻana o Tureke kahi kettlebell a i ʻole dumbbell hoʻoikaika e like me ka luna kaomi.
• Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka paʻa i ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells e hana i ka kaomi luna. Ma mua o kou mau lima e kū i waho, e kuapo i kahi paʻa kūpaʻa ʻole me nā lima e kū pono ana kekahi i kekahi, ua kuhikuhi nā kuʻekuʻe i mua ou.
• ʻO kēlā me kēia ʻano o ka hoe hoe e hana ana i ka ʻaoʻao o hope a me nā rotator cuff i kahi kuapo maikaʻi. Hiki i kēia ke komo i kahi mīkini lālani noho, laina lūlū, laina lālani, a me ka lālani dumbbell.
• Hana nā Pushups i kekahi o nā mākala like me ka press overhead, me nā pectorals, triceps, a me nā poʻohiwi. Hoʻohui, no ka mea ʻaʻole koi ʻia nā kaupaona, hiki iā ʻoe ke hana iā lākou ma nā wahi āpau, i kēlā me kēia manawa.
• ʻO nā hoʻoikaika kino ʻana i nā mākala liʻiliʻi i loko o kou poʻohiwi a me luna o hope, e like me ka hoʻihoʻi ʻana o ka scapular a me ka hoʻonui pinepine ʻana o ke alo, hiki ke kōkua iā ʻoe e hōʻemi i nā ʻeha a ʻae iā ʻoe e hana me ka maikaʻi loa i ka kaomi luna.

Lawe aku

Kou kino luna a me kou kumu hale nā ​​mākala o ka umauma, poʻohiwi, kua, lima, a me ke kumu. Hoʻohui ʻia, ʻae kēia mau pūʻulu muscle iā ʻoe e hana i nā hana he nui, e like me ka hiki ʻana, ka pōʻai ʻana, a me ka hāpai ʻana i luna.

ʻOiai ʻaʻole maʻamau e like me ke kau ʻana i mua o kou kino a i ʻole huli ʻana i ka ʻaoʻao, ʻo ka hāpai ʻana a i ʻole ke hoʻokuke ʻana i luna kahi neʻe e pono ai iā mākou e hana i nā hana o kēlā me kēia lā.

ʻO ka luna o luna a poʻohiwi paha kekahi o nā hana i hiki iā ʻoe ke hoʻohana e kūkulu a mālama i ka ikaika o ka poʻohiwi.