Kiʻi Studio: ʻO ka hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū hale ma ka home

Anter

• HIIT Ka ikaika kaapuni kaapuni
• Hoʻonohonoho 1: Nā wāwae wikiwiki + Plyo Lunge
• Hoʻonohonoho 2: Sprawl Row + Double 180
• Hoʻonohonoho 3: Noho Noho Boxer + Squat Press
• Nānā no

Ke hoʻomaka nei ʻoe e hana i ka hou, ke hana nei kou kino ma mua o ke kope ʻana i nā calorie i loko o ka lua ahi."Ma waena o 10 mau minuke o ka hoʻoikaika kino a ikaika, kou pae o nā hormones - me ka hormone ulu kanaka, epinephrine, a me nā norepinephrine - hoʻonui, a kākoʻo kēlā mau mea āpau i kāu metabolism a kōkua i ka mālama ʻana i ka nui o nā mākala," wahi a Jill Kanaley, Ph.D., meaʻai a me ka polofesa hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino ma ke Kulanui o Missouri a me kahi hoa ʻĀmelika ʻAmelika Hui Pū ʻIa Lapaʻau. (E pili ana: Hiki iā ʻoe ke wikiwiki i kāu metabolism?)

Kaomi ʻana i kou wikiwiki a ikaika paha i ke kī. I ka wā o ka hoʻoikaika ʻana, hoʻonoho wale ʻia kēia mau homona ke koi ka ikehu a me nā mākala i kekahi pae o ka ikaika. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana o nā wahine i ka hormone ulu kanaka a ʻike i kahi piko kiʻekiʻe aʻe mai ka hana hoʻoikaika kino, wahi a Kanaley. (Pili: No ke aha ʻoe e kiʻi ʻole nei i kahi Endorphin Rush mai ka hāpai ʻana i ke kaupaona)

ʻO kahi papa manawa waena o ka ikaika wikiwiki e neʻe i nā ʻūlū i ka ikaika e hoʻonui i kāu metabolism - a me nā hormones kūkulu hale. No laila ua hele mākou i kahi mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Tatiana Firpo, kahi mea hana ma mua ma ka hale haʻuki mokomoko Everybody Fights, ke alakaʻi nei i nā hana ma ka pūnaewele (e like me berevolutionaire.com), e hana i kahi kaiapuni hoʻokūkū i kū i ka wahi.

"ʻAʻole paha ʻike ka poʻe i ka hopena o kēlā me kēia kuʻi i ʻelua mau reps," wahi a Firpo. "Ke hoʻolōʻihi ʻoe i kāu hoʻolei, ke hana nei kou poʻohiwi a me kāna kumu, a like ka huki ʻana i hope me kahi lālani, e hoʻopili pū ana hoʻi i kou kua."

ʻO ka hana ʻeono neʻe āna i hoʻohui ai - e hana ʻoe i nā superset o 30-kekona drills mokomoko, e like me ke kuʻi a me nā neʻe plyometric - hoʻonui i ka ikaika me kahi o nā dumbbells māmā. "Ma ka hoʻohui ʻana i nā kaupaona, ke hoʻonui nei ʻoe i ka hana no kēlā me kēia rep," i ʻōlelo ʻo ia. "A me nā neʻe āpau e like me nā paheʻe a me nā ʻāpala, ke hana nei ʻoe i nā squats ke hele ʻoe." Hele i mua, hui pū me ia "i ke apo!"

HIIT Ka ikaika kaapuni kaapuni

Pehea e hana ai: Hana i 30 kekona o ka hana mua ma kēlā me kēia hoʻonohonoho, a laila 30 kekona o ka lua. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻelua mau manawa hou (no ʻekolu puni āpau) ma mua o ka neʻe ʻana i kahi set aʻe.

Pono ʻoe: Ka hakahaka e neʻe ai ʻelua mau dumbbells waena waena

Hoʻonohonoho 1: Nā wāwae wikiwiki + Plyo Lunge

Puʻu Wāwae wikiwiki

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana i ke kūlana o ka boxer me ka wāwae hema i mua, nā lima lima kiaʻi, a me nā kuʻekuʻe i loko e hoʻomaka.

B. Ke noho nei i nā kinipōpō o kou mau wāwae me ke kuli ʻana o nā kuli, hoʻololi wikiwiki i ke kaupaona mai kekahi wāwae i kekahi, ke kīloi pū ʻana i nā ʻōpala (kahi kuʻi i mua me ka lima hema) a me nā keʻa (kahi kuʻi i mua me ka lima ʻākau).

C. E hana hou no 30 kekona.

ʻO Slip Plyo Lunge

A. E hoʻomaka i kahi kūlana lunge me ka wāwae ʻākau i mua a kūlou nā kuli ma 90 kekelē (a i ʻole haʻahaʻa e hiki ai), me nā pūlima e kiaʻi ana i ka ʻoiaʻiʻo.

B. E paʻa ana i ke kūlana lunge, e hoʻū (pāheʻe) i kou poʻohiwi i ka ʻākau i hoʻokahi manawa a haʻalele i hoʻokahi me he mea lā e ʻalo ana i nā paʻi.

C. E lele a hoʻololi i nā wāwae, e pae mālie i kahi lunge me ka wāwae hema i mua. E hana hou, paheʻe i nā ʻaoʻao ʻelua ma mua o ka lele ʻana a me ka hoʻololi ʻana i nā wāwae e hoʻi a hoʻomaka. (E hoʻololi ai, hoʻi i nā wāwae i kahi lunge huli ma mua o ka lele ʻana. I mea e paʻakikī ai ia, e hoʻohui i nā kaupaona lima.) E hana hou no 30 kekona.

Hana hou i nā manawa he 3 manawa.

Hoʻonohonoho 2: Sprawl Row + Double 180

Lālani Sprawl

A. Ke hoʻomaka nei i kahi pahu mokomoko me nā kaupaona ma ka papahele i mua pono o nā wāwae e pili ana i ka laulā poʻohiwi ke kaʻawale.

B. Kiola i nā ʻaoʻao kiʻekiʻe ʻehā (ʻaoʻao ʻē aʻe).

C. Kūlou i lalo e hopu i nā kaupaona (a i ʻole nā ​​kaupaona, e kanu i nā lima ma ka papahele poʻohiwi ākea) a lele i nā wāwae i kahi papa ākea.

D. Lalani i ke kaupaona kūpono i luna i nā iwi ʻaoʻao, e waiho ana i ka huinahā ākea a me ka hoʻoluliluli ʻole ʻana i kekahi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao. E hoʻihoʻi i kaupaona i ka papahele a hana hou i ka ʻaoʻao hema.

E. Lele nā ​​wāwae i mua a kū e hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou no 30 kekona.

Pālua 180

A. E hoʻomaka i kahi kūlana mokomoko. Kiola i nā kuʻi ʻehā, nā ʻōpala ʻē aʻe a me nā keʻa.

B. E kuʻi me nā lima e kiaʻi ana i ka maka, a laila lele a hoʻohuli i nā kekelē 180 e kū i mua o kahi ʻaoʻao ʻē aʻe, e pae mālie i kahi squat.

C. Lele koke a huli i nā kekeke 180 i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe e hoʻi a hoʻomaka. (I mea e paʻakikī ai, e hoʻohui i nā kaupaona lima māmā.) E hana hou no 30 kekona.

Hoʻonohonoho 3: Noho Noho Boxer + Squat Press

Noho Noho Pahu

A. E moe ke alo i luna i ka papahele me nā wāwae i kanu ʻia a kūlou nā kuli i ke kaupaku.

B. Ke mālama nei i nā pale lima kiaʻi, e hoʻohana i ka abs e noho ma kahi o 3/4 o ke ala. E hoʻolei i kahi ʻōpala a me kahi keʻa.

C. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kino e hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou no 30 kekona.

Paʻi Paʻi

A. E hoʻomaka i ke kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā ākea, kahi kaumaha i kēlā me kēia lima e kau ʻia i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.

B. E hoʻohaʻahaʻa i loko o kahi squat a kūlike nā ʻūhā i ka papahele (a i ʻole haʻahaʻa e hiki ai).

C. E kaomi ma waena o ka wāwae e kū, hoʻohuli i nā poʻohiwi a me nā pūhaka i ka hema a ke kaomi like nei i ka dumbbell ʻākau i luna, e kau pono ana ka lima ma luna o ka poʻohiwi.

D. Lalo i ka dumbbell i ka poʻohiwi a alo i mua, a laila squat e hoʻomaka i ka hope aʻe a hana hou ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao. E hana hou no 30 kekona.

Hana hou i nā manawa he 3 manawa.

Nānā no