Pehea e hoʻonui ai i kāu abs a me ke kumu o ka mea nui

Anter

• He aha nā pono o ke kīloi ʻana i kou abs?
• Kāohi i ka ʻeha hope
• Hoʻonui i ka maʻalahi
• Hoʻoikaika ka hoʻōla
• Hoʻomākaukau i kou kino no ka hoʻoikaika kino
• Āhea ʻoe e hoʻolōʻihi ai i kou abs?
• Nā laʻana o AB kikoo
• ʻO Cobra Kū i kahi ʻōpū
• ʻ .lapa pipi-pipi
• E hohola i ka ʻaoʻao-straddle
• Wehe i ka umauma ma kahi kinipōpō hoʻoikaika kino
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• 3 Nīnau e Hoʻoikaika iā Abs

ʻO ke kumu ikaika kahi mea nui o ke olakino holoʻokoʻa, ka hana haʻuki, a me ke ola o kēlā me kēia lā.

Loaʻa i kou mau mākia koʻikoʻi:

• ʻōpū o ka ʻōpū
• rectus abdominis
• nā obliques
• wili hip
• papakū pelvic
• diaphragm
• kua kua

Hana pū kēia mau mea āpau e kōkua i ka hoʻokūpaʻa ʻana i kou iwikuamoʻo, pale i ka ʻeha o ke kua, a me ka neʻe ʻana me ka palekana.

Ke hoʻoikaika ʻoe i nā mākala o kou ʻōpū ma o ka hoʻoikaika kino a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e mālama iā lākou e like me kāu mau pūʻulu ʻē aʻe.

ʻO ka hoʻomehana ʻana me nā ʻōnaehana hōʻeuʻeu ma mua o kou hoʻoikaika kino ʻana a me ka hoʻalulu ʻana i lalo me nā kikoʻī paʻa ma hope o kou hoʻopau ʻana hiki ke kōkua.

E nānā pono kēia ʻatikala i ke kumu o ka hoʻonui ʻana i kou mau mākala i mea nui no ka hana holoʻokoʻa a me ke olakino maikaʻi.

Hoʻohui, hāʻawi mākou iā ʻoe i kekahi kikoʻī kikoʻī hiki iā ʻoe ke hana ma ka home, hale hoʻoikaika kino, a ma nā wahi āpau āu e hoʻoholo ai e hana.

He aha nā pono o ke kīloi ʻana i kou abs?

Hoʻolahalaha, ma ke ʻano nui, koʻikoʻi i ka kūleʻa o kāu hana a me kou olakino. No ka loaʻa ʻana o kahi manaʻo maikaʻi no ke aha ʻoe e hoʻolōʻihi ai i ka manawa i kou ʻōpū ʻōpū, e nānā i kēia mau pōmaikaʻi.

Kāohi i ka ʻeha hope

Ke hiki mai i ka pale ʻana i ka ʻeha o lalo, ʻo ka hui pū ʻana o ka hoʻoikaika ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana i nā hoʻoikaika no ka ʻōpū o ka ʻōpū ke ala e hele ai.

Hiki i nā mākala paʻa ke hana i kahi hōʻemi o kāu neʻe. Ke kū kēia, e hoʻemi ʻia kou mau mākala a hiki ke lilo i mea maʻalahi i ka ʻeha.

Hiki i ke kīloi ʻana i nā ʻōpū o ka ʻōpū a me ke kua i lalo ke kōkua i ka pale ʻana i kēia, a kōkua paha i ka hoʻomaha ʻana i ka ʻeha o ke kua.

Hoʻonui i ka maʻalahi

Hiki i ke kau ʻana i kahi mākala ma hope o ka hoʻoikaika ʻana ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka loli.

"Hiki i kekahi mau mākala ke lilo i ko lākou maʻalahi ma hope o ka hana pinepine ʻana, hiki iā ia ke hoʻololi i kou kūlana a kau i ke kaomi hou ma kou iwi kuamoʻo," i wehewehe ai ʻo Allen Conrad, BS, DC, CSCS, o Montgomery County Chiropractic Center.

Hoʻoikaika ka hoʻōla

Ma ka hoʻolōʻihi ʻana i kou abs, wehewehe ʻo Conrad, ke kōkua nei ʻoe i nā mākala e hoʻi i ke neʻe piha a me ka hoʻihoʻi wikiwiki ʻana i hiki iā ʻoe ke hana hou koke.

"Hiki ke hana ʻia nā mākala maʻa mau e like me nā ʻōpū i nā manawa he nui i ka pule me nā hui puʻupuʻu e like me quads a i ʻole biceps, e koi ana i nā lā hoʻolālā ma muli o ke kūpaʻa o ke kaupaona i kā lākou hana."

I mea e hoʻomau ai i kāu papa hana ab i mua, paipai ʻo Conrad i ke kīloi ʻana i ka abs mau.

Hoʻomākaukau i kou kino no ka hoʻoikaika kino

Wahi a Cleveland Clinic, ke hana nei i nā ʻōnaehana hōʻeuʻeu - hohola ma muli o ka neʻe ʻana ma mua o kou holo ʻana - e ʻae i kou mau ʻōpū ʻōpū e hoʻomehana a hoʻomākaukau no ka hana i mua.

Hiki i kēia ʻano neʻe ke hoʻomaikaʻi i kāu hana haʻuki a hoʻēmi i ka makaʻu o nā ʻeha.

Āhea ʻoe e hoʻolōʻihi ai i kou abs?

Ke kīloi ʻoe i kou abs e like paha ka nui me ka lōʻihi e hana ai.

"Hiki i nā mākala ke haki ma hope o ka hoʻoikaika ʻana o ka ʻōpū, a ʻo ke kau ʻana hiki ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha o ka wā e hiki mai ana," wahi a Conrad. ʻO ia ke kumu e koi ai i ka hoʻolōʻihi koke ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ab maikaʻi, i hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻehaʻeha o nā mākala i ka lā aʻe.

Nā laʻana o AB kikoo

ʻO Cobra Kū i kahi ʻōpū

Hoʻomaʻa ʻo Cobra Pose i kou pūhaka a hāʻawi i kou mau ʻōpū ʻōpū i kahi akahai, akā maikaʻi.

1. E moe i lalo ke alo i ka papahele a i kahi moena hoʻoikaika kino. ʻO kēia kāu hoʻomaka.
2. Me kou pūhaka i pālahalaha i ka honua, pahu i kou kino o luna i luna, ʻoiai ke nānā pololei ʻana i mua. E kīloi kēia i nā mākala o ka ʻōpū.
3. Paʻa i ke kūlana no 20 kekona, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.
4. E hana hou i 3 a 4 mau manawa.

ʻ .lapa pipi-pipi

Kōkua ka hānai Cat-Cow me ka neʻe a me ka maʻalahi i kou mau ʻōpū ʻōpū. Kōkua pū ia i ka hoʻolōʻihi a hoʻoikaika i kou kua i lalo.

1. E kau i kou mau lima a me kou mau kuli, a hoʻopili i kou poʻo i lalo ke hoʻopaʻa ʻoe i kou kua, e like me ka hana ʻana o ka pōpoki.
2. E hoʻolōʻihi i ka ʻāʻī i ke ala kiʻekiʻe a kū i luna, a kulu i kou ʻōpū a pau i lalo i lalo, e hoʻolōʻihi i nā mākala o ka ʻōpū.
3. Paʻa no 20 kekona, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.
4. E hana hou i 3 a 4 mau manawa.

E hohola i ka ʻaoʻao-straddle

ʻO ka noho ʻaoʻao-straddle e ʻae iā ʻoe e hoʻolōʻihi i nā mākala o ka ʻōpū, nā pūhaka, a me nā ʻūhā o ka ʻūhā ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i ka iwi kuamoʻo.

1. Noho kū i ka papahele me kou mau wāwae i ke kaʻawale.
2. E hāpai i kou mau lima i ka ʻaoʻao me kou mau kuʻekuʻe e kūlou a kuhikuhi nā manamana lima i luna.
3. Hoʻopili i nā mākala o ka ʻōpū a pelu mālie i ka ʻaoʻao i ka ʻākau, e lawe ana i ka kuʻe lima akau i ka papahele. Mai kūlou i mua a hoʻohuli paha. E ʻike ʻoe i ke kīnā ma o nā obliques.
4. E paʻa i kēia kūlana no 15 a 30 paha kekona, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka. E hana hou i ka ʻaoʻao hema a paʻa no 15 a 30 kekona.
5. E hana hou i 2 a 3 mau manawa ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Wehe i ka umauma ma kahi kinipōpō hoʻoikaika kino

Paipai kēia kīloi i ka hoʻomaha a hāʻawi i kou ʻōpū i kahi kikoʻī. Hoʻolahalaha pū kekahi i nā poʻohiwi a me ka umauma.

1. Moe i kou kua i ka kinipōpō hoʻoikaika kino. Pono kou mau poʻohiwi, ʻāʻī a me kou poʻo ma ka piko o ka poepoe, me kou kua i hoʻolōʻihi ʻia, nā wāwae ma ka papahele, a pelu nā kuli ma 90-kekelē.
2. E hoʻomaka i ke kīʻaha ma ka wehe ʻana i kou mau lima a waiho iā lākou e hāʻule i ka ʻaoʻao o ka poepoe. E nānā pono i kou nānā ʻana i ke kaupaku.
3. Paʻa no 15 a 30 kekona.
4. E hana hou i 2 a 3 mau manawa.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

E noho palekana ʻoiai e kīʻaha ana i kou mau ʻōpū ʻōpū, e hoʻomanaʻo i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo:

• E hele i kāu wikiwiki. ʻAʻole kahi lōʻihi ka hana e koi ai i ka wikiwiki a i ʻole ka hiki ke hoʻomau me ke kanaka e pili ana iā ʻoe. No ka palekana a no ka loaʻa ʻana o ka mea nui o kou ʻōpū, mai hoʻolei iā ʻoe iho ma ʻō aku o ka ʻoluʻolu.
• Hōʻalo i nā neʻe wikiwiki. Hōʻalo i ka hana wikiwiki a i ʻole neʻe i ka wā e ʻō Pākuʻi ʻia kēia i ka nalu ʻana ʻoiai e neʻe ana i loko a paʻa i ke kīkoʻo.
• E hele a hiki i kou hiki. I loko o kēlā me kēia ʻano o ke kau ʻana, he mea nui e hele wale i ke kiko o ka hoʻoluhi. Inā hele ʻoe ma ʻō o kēia, hoʻonui ʻoe i ka hiki no ka hōʻeha.
• E hoʻemi i ke kaʻina o ka neʻe inā ʻeha kou abs. Inā ʻoe e kuhi nui a ʻoluʻolu ʻole paha i kāu wahi kumu, hele maʻalahi i ka hoʻolōʻihi ʻana, a noʻonoʻo e hoʻemi i ke ʻano o ka neʻe. ʻAʻole pono ʻoe e hana i ka neʻe holoʻokoʻa e pōmaikaʻi ai i ka hoʻolōʻihi ʻana.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO kou mau mākala ʻōpū, ʻo ia kekahi ʻāpana o kāu kumu, ʻo ia kekahi o nā mākala hana paʻakikī i kou kino.

Hiki i ka hoʻonui ʻana i kou abs ke hoʻonui i kou maʻalahi, hoʻomaikaʻi i kou kūlana, hoʻemi i kou makaʻeha o ka ʻeha a me ka ʻeha hope, a kōkua iā ʻoe e neʻe a hana me ka maʻalahi.

3 Nīnau e Hoʻoikaika iā Abs