Nā ala 12 e hoʻoponopono ai i kāu papa hana hiamoe

Anter

• 1. E kiʻi pololei me ke kukui
• 2. Hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaha
• 3. E lele i nā naps
• 4. E kiʻi i ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā
• 5. Hōʻalo i ka walaʻau
• 6. E hoʻoluʻu
• 7. E hōʻoluʻolu
• 8. ʻAi kakahiaka
• 9. E mālama mau
• 10. E hoʻāʻo i ka hoʻokē ʻai
• 11. E noʻonoʻo i ka melatonin
• 12. E kamaʻilio me kāu kauka
• Ke laina lalo

I loko o ka lā, ke kaʻa nei kāu uaki kūloko ma waena o ka hiamoe a me ke ala ʻana. ʻIke ʻia kēia pōʻai hiamoe hiamoe 24 hola e like me kā mākou mele circadian.

Aia kāu uaki kūloko i kahi ʻāpana o ka lolo i kapa ʻia ʻo hypothalamus. Pane ia i nā kuhi kūwaho e haʻi i kou kino ua hiki i ka manawa e hiamoe ai.

I kekahi manawa, hiki ke hoʻolei ʻia kāu mele circadian ma muli o:

• hana hoʻoneʻe
• pō a pau
• māluhiluhi ma hope o ka lele 'ana
• ka huakaʻi ʻana ma o nā zona manawa

ʻO ka mea pōmaikaʻi, aia kekahi mau mea hiki iā ʻoe ke hana e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaʻemaʻe o ka hiamoe a hoʻonohonoho hou i kāu uaki kūloko.

Eia nā ala he 12 e hana ai i kou ala i ka hiamoe maikaʻi.

1. E kiʻi pololei me ke kukui

ʻO kekahi o nā ala maikaʻi e hoʻoponopono ai i kāu papa hana hiamoe e hoʻolālā i kāu hōʻike i ka mālam.

Ke hōʻike ʻia ʻoe i ka mālam, kū kou lolo i ka hana ʻana i ka melatonin, ka hōmona moe. Hoʻomaopopo kēia iā ʻoe i ke ala a me ka makaʻala.

ʻ tellslelo ka pouli i kou lolo e hana hou i melatonin, no laila ua hiamoe ʻoe.

I ke kakahiaka, ke hōʻike nei iā ʻoe iho i ka mālamalama hiki ke kōkua iā ʻoe e ala aʻe. E hoʻāʻo e wehe i nā pale, ke hele wāwae, a i ʻole ka hoʻomaha ʻana ma ka lanai.

I ka pō, e hiamoe iā ʻoe iho no ka hiamoe ma o ka pio ʻana a i ʻole ke ʻū ʻana i nā kukui ʻōlinolino. E hōʻalo nō hoʻi ʻoe i nā pale uila mai ke kamepiula, i nā kelepona, a i ʻole ke kīwī, no ka mea hiki iā lākou ke hoʻoulu i kou lolo no kekahi mau hola.

2. Hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaha

ʻO ka hana ʻana i ka manawa no ka hoʻomaha e kōkua paha iā ʻoe e hiamoe maikaʻi.

Ke kūpilikiʻi a hopohopo paha ʻoe, hana nui kou kino i ka nui o ka cortisol, ka hōmona koʻikoʻi. ʻO ke kiʻekiʻe o ka cortisol, ʻo ka nui o ke ala ʻana āu e ʻike ai.

ʻO ka hana ʻana i kahi hana hoʻomaha hoʻomaha e hōʻemi ai i ke koʻikoʻi a me nā hopena maikaʻi ʻole i ka hiamoe.

E kia i ka hoʻomaliʻi ʻana i nā hana, e like me:

• yoga
• hohola ana
• noʻonoʻo
• hanu hohonu
• puke pai
• e inu nei i ka tī kīnā ʻole ka caffeine
  

3. E lele i nā naps

Inā ʻaʻole i waho o ka whack kāu papa hana hiamoe, pale i nā naps i ka lā. Hiki i ka paʻi ke paʻakikī i ka hoʻi ʻana e hiamoe i ka pō.

Hoʻokumu paha nā ʻōpala lōʻihi i ka huhū, ʻo ia ka hopena o ke ala ʻana mai ka hiamoe nui.

Inā pono ʻoe e hiamoe, e hoʻohoka i lalo o 30 mau minuke. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hiamoe ma mua o ka hola 3 o ke ahiahi. no laila ʻaʻole e hoʻopilikia ʻia kou hiamoe ʻana i ka pō.

4. E kiʻi i ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā

ʻO kahi ala e hoʻonohonoho hou ai i kāu uaki kūloko e loaʻahoʻoikaika kino mau.

ʻO ka hapa nui o kou mau pūnaewele - me nā mākala iwi - e pili ana i kāu uaki olaola. No laila, ke hana ʻoe i waho, pane ka mākala ma ke kaulike ʻana i kāu mele circadian.

Kōkua ka hoʻoikaika iā ʻoe e hiamoe maikaʻi aʻe ma ka hāpai ʻana i ka hana melatonin.

Kanakolu minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic hoʻoikaika kino hiki ke hoʻomaikaʻi i kou hiamoe maikaʻi i kēlā pō. Eia nō naʻe, e loaʻa nā hopena maikaʻi inā hoʻoikaika pinepine ʻoe. Pahuhopu no 30 mau minuke o ka hana aerobic kaulike ma ka liʻiliʻi he ʻelima mau manawa i ka pule.

E hoʻomanaʻo i kēlā ahiahi hoʻomaʻamaʻa ahiahi hiki ke hoʻonui i kou kino. Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika kino i ka pō, hana ma ka liʻiliʻi hoʻokahi a ʻelua mau hola ma mua o ka hiamoe.

5. Hōʻalo i ka walaʻau

Pono kahi wahi moe mālie no kahi hoʻomaha o ka pō maikaʻi.

Ke hoʻomau nei kou lolo i ka hana ʻana i nā kani, ʻoiai ʻoe e hiamoe nei. Hiki i nā leo nunui, hoʻoliʻiliʻi ke paʻakikī i ka hiamoe a hiamoe paha.

No ka hoʻoneʻe ʻana i nā leo nui, mālama i kāu kīwī mai ka lumi moe a hoʻopau iā ia ma mua o ka hiamoe. E hoʻopau i kāu kelepona paʻalima a hoʻohana i ka hoʻonohonoho "hāmau".

Inā noho ʻoe i kahi kaiāulu walaʻau, hiki i ke kani keʻokeʻo ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi.

ʻO ke kani keʻokeʻo kahi kani ʻoluʻolu a kūpaʻa hoʻi e uhi ai i ka walaʻau kaiapuni. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi leo keʻokeʻo ma ka hoʻohana ʻana i:

• kānana
• mea hoʻolele ea
• mea hoʻouluulu
• hoʻomaʻemaʻe ea
• mīkini leo keʻokeʻo

Hiki iā ʻoe ke komo i nā pā pepeiao e pale ai i nā kani o waho.

6. E hoʻoluʻu

Ma mua pono o ka hiamoe ʻana, hāʻule ka mahana o kou kino e hoʻomākaukau no ka hiamoe.

ʻO kahi mahana wela o ka lumi moe - ma waena o 60 a me 67 ° F (15 a 19 ° C) - e kōkua iā ʻoe e ʻoluʻolu a lelele hoʻi.

Hoʻokahi o nā National Institutes of Health i ʻike i ka mahana o ka lumi kahi āu e hiamoe ai kekahi o nā mea nui i ka loaʻa ʻana o ka hiamoe maikaʻi.

ʻO kekahi mea ma lalo o 54 ° F (12 ° C) a i ʻoi aku paha ma mua o 75 ° F (24 ° C) e hoʻohaunaele paha i kou hiamoe, no laila e hōʻoia e hoʻoponopono i kāu kau wela.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi ea ea a peʻahi paha i ka wā mahana o ka manawa, a i ʻole he mea hoʻomehana lewa i ka wā anuanu. Hāʻawi kēia i ka keu keu o ka hana ʻana i ka leo keʻokeʻo.

7. E hōʻoluʻolu

ʻO kahi moena hoʻoluʻolu kahi hiamoe maikaʻi loa no kahi hoʻomaha maikaʻi o ka pō.

Hiki i nā moena kahiko a me nā uluna ke hana i nā ʻeha a me nā ʻeha, e paʻakikī ana e loaʻa ka hiamoe maikaʻi.

ʻO ka mea maʻamau, ʻōlelo ka poʻe loea e hoʻololi i kāu moena i kēlā me kēia 10 mau makahiki a me nā uluna i kēlā me kēia makahiki ʻelua.

E loaʻa iā ʻoe kahi moena hou a uluna paha inā ala ʻoe me ka ʻoʻoleʻa, a i ʻole inā ʻoluʻolu ʻoe e hiamoe ma kahi moe mai kahi home.

Aia iā ʻoe ke kūpaʻa o kou moena a me nā uluna. Akā inā lūlū kou moena a puʻupuʻu kou mau uluna, ua hiki i ka manawa no kahi pani.

8. ʻAi kakahiaka

Pane pū nō hoʻi kāu mele circadian i kāu ʻano ʻai.

Hiki i kahi ʻaina ahiahi ke hoʻolohi i ka hiamoe, no laila e ʻai i kāu pāʻina hope loa i ʻelua a ʻekolu mau hola ma mua o ka hiamoe. Hāʻawi kēia i kou kino i ka manawa kūpono e ʻeli i ka meaʻai.

ʻO ka ʻai ʻana i ka ʻaina awakea a puni ka manawa like i kēlā me kēia lā e hoʻomaʻamaʻa ai kou kino i kahi maʻamau.

He mea nui ka mea āu e ʻai ai. Hiki paha i nā mea kaumaha, momona momona ke hoʻohaunaele i ka hiamoe no ka mea lawe lākou i kahi manawa e ʻeli.

Inā pōloli ʻoe, e ʻai i kahi meaʻai māmā. ʻO nā meaʻai maikaʻi loa no ka hiamoe me ka hui pū ʻana o nā carbs a me nā protein, e like me ka toast palaoa a me ka waiū almond.

Hōʻalo i nā mea inu e like me ke kope, tī, a me nā mea inu ikehu. Ma ke ʻano he stimulant, lawe ka caffeine i mau hola e luhi, no laila ke kīʻaha hope loa ma mua o ke awakea.

ʻOi aku ka maikaʻi loa ke kāpae i ka waiʻona ma mua o ka hiamoe. Hoʻomoe paha kahi pō pō iā ʻoe, akā ʻo ka waiʻona maoli e hoʻohaunaele i kou mele circadian, e paʻakikī ai e hiamoe maikaʻi.

9. E mālama mau

Inā makemake ʻoe e hoʻoponopono i kāu papa hiamoe, kōkua ia e hana i hoʻokahi ma mua.

Koho i ka manawa moe a me ka manawa ala ala. E hoʻopili i kēia mau manawa i kēlā me kēia lā, ʻoiai ma ka hopena pule a i ʻole nā ​​lā hoʻomaha. E hoʻāʻo e pale i ka noho ʻana a i ʻole ke hiamoe ʻana ma mua o hoʻokahi a ʻelua mau hola.

Ma ka hāhai ʻana i kahi papa hana maʻamau, hiki i kāu uaki o loko ke hoʻomohala i kahi hana hou. Ma hope o ka manawa, hiki iā ʻoe ke hiamoe a ala aʻe me ka maʻalahi.

10. E hoʻāʻo i ka hoʻokē ʻai

Ke ʻai ʻoe a ʻānai i ka meaʻai, ʻike kāu uaki kūloko ua ala ʻoe. ʻO ia no ka pili pili loa o ka metabolism a me ka circadian rhythm.

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hoʻokau ka hoʻokē ʻai i kou kino ma "standby" i hiki iā ia ke hoʻoponopono iā ia iho. ʻO ka hoʻokēʻai kekahi hapa maʻamau o ka hiamoe.

E hoʻāʻo e haʻalele i ka meaʻai ma mua o ka hiamoe. Ma muli o ka hoʻokēʻai maoli ʻana i ka wā hiamoe, kōkua paha ia iā ʻoe e pākī.

Hoʻohui, hoʻomau kou kino e kuni i nā kalory i ka wā hiamoe. Inā ʻoe e hoʻokē ʻai ma mua o ka hiamoe ʻana, ʻike paha ʻoe i ka pōloli i ke kakahiaka. E hoʻonāukiuki paha kēia iā ʻoe e ala i ka wanaʻao, a laila hoʻi i kahi papa hiamoe maʻamau i nā lā e hiki mai ana.

Akā e hoʻomanaʻo, ʻo ka hiamoe ʻana ma ka ʻōpū hakahaka hiki ke makaʻala iā ʻoe. Pono paha ka hoʻokēʻai ʻana inā ʻaʻole ʻoe pololi.

11. E noʻonoʻo i ka melatonin

E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma mua, he melonain kahi hōmona e hoʻoponopono i kou pōʻaiapuni.

Hana ʻia ʻo Melatonin e ka momona pineal i ka lolo, akā hiki ke loaʻa ʻia ma ke ʻano he waihona. Hiki iā ia ke hoʻoikaika i ka hoʻomaha, no laila hoʻohana pinepine ka poʻe me ka jet lag a i ʻole ka hiamoe iā ia ma ke ʻano he mea kōkua moe.

I ka mahele kūpono, manaʻo ʻia ka melatonin he palekana. E hāhai mau i nā ʻōkuhi.

ʻO nā hopena ʻē aʻe e pili pū me:

• hiamoe
• ʻeha poʻo
• nausea
• ʻūpā

Inā lawe ʻoe i nā lāʻau ʻē aʻe a i ʻole nā ​​kūlana olakino ʻē aʻe, e nānā me kāu kauka ma mua o ka hoʻohana ʻana i ka melatonin.

12. E kamaʻilio me kāu kauka

He mea maʻamau ka loaʻa ʻana o nā pilikia hiamoe i kēlā me kēia manawa.

ʻO ka maʻamau, ʻo ka hoʻololi ʻana i nā lawena a i ʻole nā ​​ʻano maʻamau hiki ke hoʻihoʻi i kāu maʻamau. Akā inā mau ka pilikia o ka hiamoe, e kipa i kāu kauka.

Loaʻa paha iā ʻoe kahi maʻi hiamoe i hōʻike ʻole ʻia. Inā pēlā, hiki i kahi loea hiamoe ke alakaʻi iā ʻoe ma o ka lapaʻau kūpono.

Ke laina lalo

Hiki i nā hana shift, nā pō a pau, a me ka jet lag ke hoʻopuehu me kāu papa hiamoe. ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe maikaʻi hiki ke hoʻihoʻi iā ʻoe i ke ala.

Ma mua o ka hiamoe, pale i nā kukui ʻōlinolino a me nā meaʻai kaumaha. E ʻoluʻolu, ʻoluʻolu, mālie, a ʻoluʻolu hoʻi kou wahi hiamoe. I ka lā, e noho mau a lele i nā naps i hiki ai iā ʻoe ke hiamoe maikaʻi.

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe maikaʻi, e kipa aku i kāu kauka.