Pehea e hana ai i kahi L-Noho (a no ke aha ʻoe e pono ai)

Anter

• Nā Pōmaikaʻi hoʻoikaika kino L-Noho
• Pehea e hana ai i kahi L-Noho
• Alakaʻi L-Noho ʻanuʻu
• L-Noho Holomua
• Pehea e hoʻokō ai i nā L-Sits i kāu hoʻomaʻamaʻa
• Nānā no

I nā makahiki i hala iho nei, ua lanakila ka papahele i ka crunch a me ka noho-up no ke poʻo inoa o "Best Core Exercise." Akā aia kahi neʻe hou i ke kaona e hoʻokūkū nei i nā papa i ka pono a me ke koʻikoʻi: ʻO ka L-noho.

ʻAʻohe malu ma nā papa, akā pili like lākou me, a, Nike MetCons i kahi pahu CrossFit. E hele i loko o kekahi hale haʻuki, a e ʻike paha ʻoe i kekahi e ʻōniu ana i ka papa i ka wā e nānā ana i kā lākou wati i kēlā me kēia kekona.

E like me ka plank, ʻo ka L-sit kekahi kumu hoʻoikaika kino kino—akā ʻaʻole hiki ke ʻike ʻia ma waho o nā pahu CrossFit a me nā gymnastics gym. "Paʻapū ʻo L-noho, akā inā ʻoe makemake e hoʻomaikaʻi i kou ikaika a paʻa a paʻa hoʻi, pono lākou," wahi a Kari Pearce, ʻo Fittest Woman 2018 ma ka US (e like me ka CrossFit Games), a me ka mea nāna i hana ka Pearce Power Abs Papahana.

ʻO ka manawa kēia e hāʻawi i kēia neʻe i ka manaʻo e pono ai. Ma lalo, ʻehā mau mea pāʻani CrossFit nui a me nā kumu aʻo e wehewehe i nā pōmaikaʻi o ka L-sit, pehea e hana pono ai i hoʻokahi, a pehea e hana ai i ka hoʻolālā kumu nui-no ka mea, hiki ʻole, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana. . (FWIW, manaʻo ʻo Jen Widerstrom ʻo ia kekahi o ka neʻe ʻana o ke kino e pono ai ʻoe e haku.)

Nā Pōmaikaʻi hoʻoikaika kino L-Noho

ʻO ICYDK, ʻo nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana i kou poʻo ma mua o ke kālai ʻana i ka abs: Mai ka mālama pono ʻana iā ʻoe, e hoʻopaʻa i kou kuamoʻo a me ke pelvis, e hoʻololi i ka ikaika i kou mau lālā, a me ka pale ʻana iā ʻoe mai ka hōʻeha ʻana, loaʻa i kahi kumu ikaika kekahi mau pōmaikaʻi koʻikoʻi. (E ʻike hou aʻe: No ke aha he mea nui ka ikaika kumu).

"ʻO ke kumu kekahi o nā pūʻulu puʻupuʻu koʻikoʻi i loko o ke kino," wahi a Stacie Tovar, ka mea kuleana o CrossFit Omaha a me Go Far Fitness. "Hoʻohana ʻoe iā ia i kēlā me kēia manawa āu e ʻohi ai i kahi mea mai ka papahele, e kau i kou mau kāmaʻa, e komo i waho a i waho o kāu kaʻa, a i ʻole e noho ma ka lua."

ʻAʻole like me nā hana koʻikoʻi he nui kēlāwale nō hana i ke kumu, hana ka L-sit i kou abs, obliques, hip flexors, quads, triceps, poʻohiwi, pecs, a me nā lats, wahi a Pearce. "ʻAʻole e liʻuliʻu ka luhi ʻana i nā ʻiʻo like ʻole me kēia, no laila e loaʻa iā ʻoe kahi pā nui no kāu kālā me kēia hoʻoikaika kino."

ʻOiai maikaʻi ka hana ʻana i kēia mau puʻupuʻu ʻiʻo, ʻo ka mea maikaʻi loa ke hana nei ʻoe iā lākou i ka isometrically-aka paʻa iā lākou i kahi kūlana no kekahi manawa.

"Hoʻomaʻamaʻa nā hana Isometric i nā mākala me ka hoʻolōʻihi ʻole ʻia (nā hana eccentric) a i ʻole ke hoʻopokole ʻana iā lākou (nā concentric hoʻomaʻamaʻa)," wahi a Dave Lipson, CrossFit Level 4 trainer a me ka mea hoʻokumu o Thundr Bro, kahi kahua hoʻolālā hoʻoikaika kino. ʻO ke kumu, ke hoʻololi nei ʻoe i nā ʻiʻo me ka ʻole o ka neʻe maoli. "ʻO kēia hoʻoikaika isometric e hoʻonui i ka ikaika waena a me ka hoʻokūpaʻa, ka mea e pale ai i kou iwi kuamoʻo a hiki ke kōkua iāʻoe e unuhi i ka ikaika i nā hopena."

Unuhi? E hoʻomaikaʻi kēia neʻe i nā neʻe ʻē aʻe e like me ka push-up, push-up, toes-to-bar, deadlift, a me ka barbell squat.

Pehea e hana ai i kahi L-Noho

Hiki ke hana ʻia nā L-noho ma ka papahele me ka ʻole o ka lako a i ʻole ka hoʻohana ʻana i kahi hoʻonohonoho parallettes (i kapa ʻia i kekahi manawa ʻo nā pahu dip a i ʻole EQualizers), nā apo e kau ana, a i ʻole ʻelua pahu a i ʻole nā ​​​​pahu o ke kiʻekiʻe like.

Mākaukau e hoʻāʻo i hoʻokahi? "Me nā lima pololei, e kau i kou mau lima ma ka papahele a i ʻole nā ​​mea hana. A laila, e hāpai i kou mau wāwae i luna me ka mālama pono ʻana a hiki i ka like ʻana me ka papahele i hana ai kou kino i ke ʻano "L", wehewehe ʻo Pearce. Ke hana nei ʻoe i kēia, e huki i kou mau poʻohiwi i hope a i lalo, e mālama pololei i kou kua, a nānā pololei i mua me ka ʻāʻī kū ʻole, wahi āna.

He kani maʻalahi, pololei? ʻAe ʻo Pearce. "He mea maʻalahi. Akā ʻo ia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi nui loa," wahi āna. "No ka hoʻohālikelike liʻiliʻi, ua paʻa wau i kahi papa no 23 mau minuke akā ʻo kaʻu L-noho lōʻihi loa aʻu i hoʻopaʻa ai he 45 kekona."

Ke uē nei kāu kumu ?? Mai hopohopo, aia nā ʻano like ʻole a me nā holomua L-noho ʻaʻole paʻakikī, a ka poʻe loea e wehewehe ai ma lalo nei.

Alakaʻi L-Noho ʻanuʻu

A. Inā ʻoe e hoʻohana nei i ʻelua pahu, noho aliʻi, a i ʻole parallette, hoʻonohonoho iā lākou i ka liʻiliʻi o ka liʻiliʻi ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. E kū ma waena o lākou a kau i kou mau lima ma kēlā me kēia ʻaoʻao i lalo o nā poʻohiwi.

B. E hoʻopololei i nā lima, e hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe ma nā ʻaoʻao, e huki i nā ʻūhā poʻohiwi i lalo a mamao mai nā pepeiao, a hoʻopaʻa i nā lats. A laila, kaomi ʻana i lalo i nā poho lima, hoʻokomo i nā wāwae hāpai i luna (pololei a hui pū) mai ka papahele a kūlike lākou me (a i ʻole pili kokoke i) ka papahele.

C. E paʻa ma ʻaneʻi, e hoʻopololei i nā kuli, e ʻomi paʻa i nā quads, e kuhikuhi i nā manamana wāwae, a e nānā pololei i mua e mālama i ka ʻāʻī kū ʻole.

Manaʻo e hōʻiliʻili i ka huina o 30 kekona o kahi paʻa L-noho i kēlā me kēia set, hoʻomaha 10 a 20 kekona i kēlā me kēia manawa āu e hāʻule ai. Ke kūkulu nei ʻoe i ka ikaika, e hoʻonui i ka manawa i 45 kekona, a laila 1 minuke a ʻoi paha.

L-Noho Paa Puka Mana'o

• Ma mua o kou hāpai ʻana i kou mau wāwae mai ka honua, e hoʻopaʻa i kou mau kuʻe lima ma kou ʻaoʻao. E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻopili ʻana i kou mau lima i loko o ka pahu e huki i kou poʻohiwi i hope a hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe i ke kumu.

• I ka wā o ka paʻa ʻana, e hoʻopaʻa pololei i hope a hoʻopaʻa ʻia ke poʻo i ka poʻohiwi a me ka iwi kuamoʻo mai ka pōʻai i mua.

• E hoʻopaʻa i nā maka ma kahi kiko i mua ou, ma mua o ka nānā ʻana i lalo i ka honua. Mālama kēia i ka ʻāʻī i kahi kūleʻa a e kōkua ia i ka pale ʻana i kou poʻohiwi.

L-Noho Holomua

"Ke nānā nei paha ʻoe i ka neʻe a me ka noʻonoʻo aʻole iki,"wahi a Tovar. A, inā ʻoe he mea hoʻomaka, maikaʻi kēlā:" Inā ʻaʻole ʻoe i hana i kou ikaika nui ma mua, ʻaʻole ʻo L-noho kahi e hoʻomaka ai, "wahi a Lipson." Makemake ʻoe e hālāwai me kā mākou kino ma kahi e noho ai. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa ab hiki iā ʻoe ke hana ma mua o ka hana ʻole." ʻO kēlā ʻōlelo, aia nā ala e holomua ai i ka L-sit.

Nā Noho Noho: Hōʻike ʻo Lipson e hoʻomaka me nā noho noho ʻo Ab-mat a i ʻole GHD (mea hoʻomohala glute-ham) e kūkulu i ka ikaika kumu hoʻokumu. (Maʻaneʻi, e kūʻai i kahi moena ab a me nā mea pono ʻē aʻe no kāu hale keʻena CrossFit home).

Noho L-Noho: E hoʻāʻo i kēia hoʻololi hoʻomaka e hoʻomaka. E kau i kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou pūhaka a hoʻopaʻa paʻa loa i kou mau lima i ʻole e lele ana kou kī ma luna pono o ka noho. A laila, e hana i ka hohola ʻana i kekahi wāwae i mua ou a paʻa i laila (ʻoiai ʻaʻole pololei loa), a ʻo kekahi ma ka papahele. E hoʻāʻo e paʻa no 30 kekona, a laila e kuapo i nā ʻaoʻao.

Kūlana kī: Inā loaʻa iā ʻoe kahi kumu maikaʻi o ka ikaika koʻikoʻi, hiki iā ʻoe ke "hoʻomaka me ke kūlana kuʻi a hana i kou ala i kahi L-noho," wahi a Tovar. ʻO ke kumu, e hana ʻoe i ka L-noho akā kūlou kou mau kuli a kokoke i kou umauma vs. Ke ʻoluʻolu ʻoe ma ʻaneʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo no ka L-noho maʻamau.

apo L-Noho: I ka manawa e ʻoluʻolu ai ʻoe e hana i kahi L-noho ma ke kahua paʻa, paʻa — e like me ka pahu, ka noho, a i ʻole nā ​​parellette — e hoʻāʻo paha ʻoe e hoʻopaʻa i kahi L-noho ma kahi mau apo e kau nei. No ka mea hiki ke kowali i nā apo, pono e hana ikaika kou ʻiʻo koʻikoʻi a me kou poʻohiwi i mea e paʻa ai ʻoe. Maalahi loa?! E hoʻāʻo i kahi piʻi L-sit a i ʻole L-sit pull-up.

Pehea e hoʻokō ai i nā L-Sits i kāu hoʻomaʻamaʻa

"No ka mea he akamai a me ke kūlana, hoʻoikaika ikaika isometric, inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole ʻoe e hoʻokomo i nā L-noho ma waena o kāu kaapuni a i ʻole WOD," wahi a Lipson. Akā, e hoʻāʻo e hoʻohui iā ia i kahi hoʻolālā kikoʻī kikoʻī a i kāu hoʻomehana a i ʻole cool-down.

I ka pau ʻana o kāu hoʻomaʻamaʻa, e hoʻāʻo e hana i ʻekolu mau paʻa L-noho no ka lōʻihi me ka 90 kekona hoʻomaha ma waena o kēlā me kēia set, ʻōlelo ʻo Pearce. (Eia pehea e hoʻonohonoho pono ai i nā hoʻomaʻamaʻa ma ke keʻena haʻuki.) "Mai hopohopo inā e iho ka nui o ka manawa āu e paʻa ai i ka L-noho me kēlā me kēia set," wahi āna. "Kēlā mea no ka mea paʻakikī ka noho ʻana o L-noho!"

A no ka mea ʻaʻole pono ʻoe i nā lako, "hiki iā ʻoe ke hāʻawi i ka L-noho ma ka home, i kēlā me kēia lā ke ala ʻoe, a i kēlā me kēia pō ma mua o kou hiamoe ʻana," wahi a Tovar. He ala kolohe e ala ai? ʻOiaʻiʻo, akā e loaʻa iā ʻoe kahi kumu ikaika pupule i ke kaʻina hana.

Nānā no