Ehia mau Squats e pono iaʻu e hana i kahi lā? Kahi Alakaʻi Hoʻomaka

Anter

• Pehea e hoʻomaka ai
• 1. ʻO ka squat kumu
• 2. ʻO ka squat curtsy
• 3. ʻO ka squat hoʻokaʻawale
• 4. ʻO ka squat squat
• Makemake hou? E hoʻāʻo i kā mākou wana heʻe 30 lā
• Nā mea e noʻonoʻo ai
• Ke laina lalo
• 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

Pehea e hoʻomaka ai

Hiki mai nā mea maikaʻi i ka poʻe e squat.

ʻAʻole wale ka squats e hoʻohālikelike i kāu quads, hamstrings, a me glutes, e kōkua pū lākou i kāu kaulike a me ka neʻe, a hoʻonui i kou ikaika. I ka ʻoiaʻiʻo, ua loaʻa kahi noiʻi 2002 i ka hohonu o kāu squat, ʻoi aku ka nui o kāu glute. ʻVlelo hou?

Ke hiki mai i ka nui o nā squats āu e hana ai i ka lā, ʻaʻohe helu kilokilo - pili maoli ia i kāu pahuhopu ponoʻī. Inā he mea hou ʻoe i ka hana ʻana i nā squats, e ʻimi no 3 set o 12-15 reps ma kahi o hoʻokahi ʻano squat. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kekahi mau lā o ka pule he wahi maikaʻi loa ia e hoʻomaka ai.

Ma lalo iho, ua kiʻi mākou i ka squat kumu a me ʻekolu ʻano o ia mea i hiki ai iā ʻoe ke hana.

1. ʻO ka squat kumu

E paʻakikī ʻoe e ʻike i kahi hoʻoikaika paʻa ma mua o ka squat kumu. Ke hana pono ʻia, hoʻokomo ia i nā mākala nui loa i loko o ke kino e hāʻawi i nā pono hana a me ka pono. Inā ʻoe e haʻohaʻo ana, e ʻike nō nā squats maopopo leʻa kōkua i ka hāpai a hoʻopuni i kou luʻu

E neʻe:

1. E hoʻomaka i ke kū ʻana me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi kaawale, e hoʻomaha ana i kou mau lima i lalo i kou mau ʻaoʻao.
2. ʻOiai e hoʻopaʻa ana i kāu kumu a mālama i kou umauma i kū ʻole i ka ʻāʻī, pelu i kou mau kuli a hoʻokū i kou pūhaka me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho. E hāpai aʻe kou mau lima i mua ou e like me ka papahele.
3. Ke kūlike kāu mau ʻūhā me ka papahele, hoʻomaha. A laila kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae i kou wahi e hoʻomaka ai.

2. ʻO ka squat curtsy

ʻO kahi punahele e hoʻokau pono i nā glutes, nā squats curtsy e manaʻo iā AF nani.

Ke hiki iā ʻoe ke kīkēkē i ka 10 o kēia mau mea ma kēlā me kēia ʻaoʻao me ka haki ʻole o ka hou, e piʻi aʻe i kāu pāʻani ma ke kau ʻana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima.

E neʻe:

1. E hoʻomaka me ke kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi kaawale. E paʻa i kou mau lima i kahi kūlana hōʻoluʻolu. Hiki iā ʻoe ke kau i kou mau lima ma kou pūhaka a i ʻole waiho iā lākou ma kou ʻaoʻao.
2. Me ke kumu ikaika, hoʻi i hope a ma ʻō me kou wāwae ʻākau a hiki i ka hoʻohālikelike ʻana o kou ʻūhā hema i ka papahele. E hōʻoia i ka paʻa o kou umauma a me kou auwae ma kēia neʻe ʻana.
3. Ma hope o kahi hoʻomaha pōkole, kaomi i luna i ka kuʻekuʻe o kou wāwae hema i kanu a hoʻi i kou wahi hoʻomaka.
4. E hana hou, akā hoʻi i hope me kou wāwae hema ma kahi. Ke hoʻopau ʻoe i kēia ʻaoʻao, ua hoʻopau ʻoe i hoʻokahi rep.

3. ʻO ka squat hoʻokaʻawale

ʻIke like i ka lunge, koi ka squat split i kahi kūwaha hoʻokaʻawale, hoʻokaʻawale i hoʻokahi wāwae i ka manawa. E koi ana kēia i ke kaulike hou aʻe, no laila e nānā pono i kēlā mea ke neʻe nei ʻoe.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i kahi kūlana ākea, me kou wāwae ʻākau i mua a me kou wāwae hema ma hope.
2. E hoʻomau i kou mau lima i kou mau ʻaoʻao. Inā makemake ʻoe i kahi pahuhopu i hoʻohui ʻia, e hoʻopaʻa i kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima.
3. ʻOiai e mālama ana i kou umauma a paʻa ke poʻo, e kulou i kou mau kuli a kokoke kou kuli hema i ka papahele a kūlike kou ʻūhā ʻākau i ka papahele. E hōʻoia i ka hoʻolōʻihi o kou kuli ʻākau i kou manamana wāwae.
4. Ma hope o ka hoʻomaha iki, hoʻi i kāu wahi hoʻomaka. E hana hou i kāu helu i makemake ʻia o nā legs leg-ʻākau, a laila kuapo i kāu stagger e hoʻopau i kāu ʻaoʻao hema.

4. ʻO ka squat squat

ʻO ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa aʻoaʻo ʻo Dan John i hana i kēia neʻe e kōkua i ka poʻe i loaʻa ka pilikia i ka haku ʻana i ka squats a i ʻole ka ʻeha i ka neʻe ʻana o ka squat.

Pono: He dumbbell. Hoʻomaka ka māmā me 10 paona inā ʻoe he mea hoʻomaka.

E neʻe:

1. E hoʻomaka me ka lālau ʻana i kāu dumbbell i hoʻokahi wēlau, e ʻae ana i kahi wēlau e kau aʻe i ka papahele, me kou mau lima i kī ʻia.
2. Me nā kuʻekuʻe i kūlou, e hoʻopaʻa ʻoluʻolu i ka dumbbell i mua ou, e hoʻopā ana i kou umauma. E ākea kou kū aʻe a pono e kuhikuhi i kou manamana wāwae.
3. E kulou i kou mau kuli a hoʻomaka e hoʻokuli i kou pūhaka i hope, e mālama ana i ke kū o ka dumbbell. E mālama i kou ʻāʻī kūleʻa a nānā pono i mua. Inā ʻae kāu pae o ka neʻe iā ia, hiki i kou mau ʻūhā ke hele hohonu ma mua o ka hoʻohālikelike ʻana i ka papahele.
4. Ma hope o ka hoʻomaha iki, paʻi i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻi i kāu wahi hoʻomaka.

Makemake hou? E hoʻāʻo i kā mākou wana heʻe 30 lā

Ma hope o kou haku ʻana i kēia mau ʻano squat, e piʻi aʻe i kāu pāʻani me kēia ʻaʻa 30 lā lā. E hoʻomanaʻo, pono like ka 1 set ma kahi o 12-15 reps ke hoʻomaka ʻoe. E hana ana ʻoe i 3 set o ka squat i ʻōlelo ʻia - no laila e lālau i kou wai a hoʻomākaukau.

No kahi hoʻolālā ikaika kiʻekiʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi mau reps a i ʻole hopu i kekahi mau dumbbells ke pā ʻoe i ka pule 3, a i ka lā 15.

Nā mea e noʻonoʻo ai

E ʻike pono ua hoʻomehana ʻoe ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka squatting. ʻO ka hana ʻana ma kahi o 10 mau minuke o ka cardio a me 5 mau minuke o ke kīloi ʻana e hoʻolōʻihi i kou mauʻiʻo, hoʻonui i kou neʻe ʻana, a kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha.

ʻAʻohe o ka helu o nā squats āu e hana ai me kāu kāne a me nā mea āpau e hana ai me kāu pae hoʻoikaika kino. E noʻonoʻo i kāu mau palena a e hōʻoia i ka paʻa o kāu palapala ma mua o ka hoʻohui ʻana i kahi reps a i ʻole ke kaupaona.

ʻOiai ʻo ka squats kahi hana hoʻoikaika kupaianaha, ʻaʻole ka hopena o lākou āpau. Ke hoʻohui nei iā lākou i loko o ke ʻano o ke kino hoʻoikaika kino - a me ka ʻai ʻana i nā mea maikaʻi i nā ʻāpana kūpono - e hāʻawi iā ʻoe i nā hopena maikaʻi loa.

Ke laina lalo

Ma ke ʻano he mea hoʻomaka, squatting 3 set of 12-15 reps i nā manawa he nui i ka pule e hele maikaʻi i kāu ala i ka ikaika a me ka jeans piha. Hoʻohui iā lākou i loko o kahi papa hana hoʻoikaika kino maikaʻi a nānā i nā kahe o nā hopena.

3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. E hāhai iā ia ma Instagram.