Pehea e hoʻopili ai i kāu kumu, Plus 7 abs hoʻoikaika kino no kahi waena ikaika

Anter

• He aha pololei ʻO ke Kora?
• Pela i ka mea?
• He Worth ka Hana
• Pehea wau e ʻike ai ua hana pololei wau?
• E hoʻāʻo i kēia mau Core-Blasters!
• Nānā no

Ua huffed a puffed paha ʻoe i kou ala ma waena o nā haneli haneli noho me ka ʻike ʻole ʻana i nā hopena a i ʻole ka ikaika ʻana? ʻAʻole ʻoe hoʻokahi. ʻOiai ʻo kā mākou kumu aʻo punahele punahele a me nā mea hoʻomaʻamaʻa e hammering mau ana i nā huaʻōlelo "hoʻonā i kāu kumu," hiki ke ʻike ʻia inā ʻo ko mākou mākala ʻoiaʻiʻo ke kī ʻana, no ka hana a mākou e hana ai. No laila, no ke aha i ʻike ʻia ai ka poʻe a pau i ka pupule? ʻO kahi hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi ke kī i ka lawe ʻana i kāu sweat sesh-abs a i ʻole-i ka pae aʻe.

He aha pololei ʻO ke Kora?

ʻOi aku ia ma mua o ʻeono pack pack (kahi, ma ke ala, loaʻa iā mākou a pau). Loaʻa ke kumu i nā papa o ka mākala ma kou ʻōpū, hoʻi, a me ka puʻupuʻu, i kākoʻo i kou pelvis a me kou kuamoʻo. Hana kēia mau mākala ma ke ʻano he kime e mālama i kou kūlana kiʻekiʻe a palekana hoʻi i kou kua mai nā ʻano a i ʻole nā ​​ikaika i makemake ʻole ʻia e hiki ai ke hōʻeha a hōʻeha paha ma ke ala. I ka pōkole, aia kou kumu e kōkua i kou ʻōpū e huli (e noʻonoʻo i kou hapa luna i ka wā jog-e neʻe iki mai kēlā ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao), a me ka pale ʻana i ka hoʻololi ʻana (e noʻonoʻo e paʻa i kou ʻāina i ka wā o ka ʻaha mele pupule). (E hoʻāʻo i kā mākou Flat Belly Core Fusion Workout!)

Pela i ka mea?

ʻO kāu kumu ka mea huna e loaʻa ai kāu hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa. Inā ʻoe e lūlū nei i ka kettlebell a i ʻole ke kuʻi ʻana i ka papa wili, ke komo ʻana i ka mea nui e ʻae iā ʻoe e hana i nā hui ʻē aʻe i kahi ala ʻoi aku ka maikaʻi a me ka maikaʻi. E ho'āʻo mau e hoʻokiʻekiʻe i ke kaumaha ma kahi paʻi poʻohiwi dumbbell a ʻike ʻoe iā ʻoe iho e piʻo nui ana i kou kua? Cue i ke kumu. Ma ka hoʻopaʻa ʻana i kou abs a me ka ʻomi ʻana i kou ʻāʻī, ʻo kou iwi kuamoʻo alahele ʻoi aku ka pale a hiki i kou poʻohiwi ke neʻe i waena o kahi neʻe o ke ʻano o ka neʻe.

Ma waho o ka hale hoʻoikaika kino, kōkua kahi kumu ikaika e pale aku i ka hāʻule ʻana i ke kūlana slouched, kahi maikaʻi ʻole kekahi. I ko mākou mau makahiki, paʻakikī ka pale ʻana i ka ikaika o ka umekaumaha a me nā ʻano kūlana maikaʻi ʻole i hoʻomohala ʻia i nā makahiki. ʻO ke kūkulu ʻana i ke kumu ikaika i ka wā hiki ke kōkua i ka hakakā ʻana i ke kūlou ʻana a me ka hoʻokuʻu ʻana i nā ʻiʻo liʻiliʻi mai ka hana ʻana i ka nui o ka hana i pili maoli i ke kumu. (E hoʻokokoke kēia mau hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe i ke kūlana kūpono.)

He Worth ka Hana

Hiki iā ia ke hoʻowalewale i ka haʻalele ʻana i kahi hana nui ma hope o ke kaapuni paʻakikī. Hōʻalo iā ʻoe iho e ʻike i ka wela. Paipai nā nāwaliwali i nā deviations postural i hiki ke hana ma ke ʻano he mea hoʻokipa i nā ʻeha like ʻole, mai kahi herniation diski i ke kuli o ka mea holo. Hoʻomaka pinepine mākou i ka ʻeha, poina mākou e nānā i ka mea hewa: kahi kumu nāwaliwali. ʻO nā mākala kumu e like me ka powerhouse o ke kino, no laila he mea nui ia e ʻike i ka ikaika a me ka paʻa o kēlā mau mākala.

Pehea wau e ʻike ai ua hana pololei wau?

ʻOkoʻa ka hoʻokomo ʻana i kāu kumu ma mua o ka omo ʻana i kāu tummy. E noʻonoʻo i ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻōpū me he mea lā e hoʻolei ana ʻoe i ke kālā mai kou abs (#goals). Pono lākou e aʻa a paʻa. E ʻōwili i kou mau poʻohiwi i hāmama i ʻike ʻia ka lōʻihi a me ka haʻaheo o kou umauma i ʻole e hāʻule i loko. Ma ka hoʻopaʻa mālie ʻana i kou pelvis a me ke kī ʻana i kou mau ʻiʻo puʻupuʻu, pono ʻoe e manaʻo i ka ʻāpana haʻahaʻa o kou abs e kākoʻo i kou kuamoʻo haʻahaʻa.

E hoʻāʻo i kēia mau Core-Blasters!

Pōpoki / Bipi: ʻO kēia neʻe haʻalulu haʻalulu ma o ka pelvis kūpono loa no ka hoʻāla ʻana i kāu abs ma mua o ke kīkē ʻana i kāu hana i ka lole.

A. E hele mai i nā hā me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā kuli ma lalo o nā pūhaka. Ma ka inhale, e nānā i luna a me ka iwi kuamoʻo, e hāpai ana i ka iwi huelo a me nā poʻohiwi e ʻōwili ʻia mai nā pepeiao (bipi).

B. Ma ka exhale, e kaomi i ka papahele me nā lima a me nā kuli, a me ka poepoe iwi kuamoʻo (cat), hoʻomaha ke poʻo i ka papahele. ʻO 1 rep kēlā. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 10 reps.

ʻ .lelo aʻoaʻo aʻoaʻo: E hoʻopili i kou hanu me ka neʻe-inhale ʻoiai ʻoe e hoʻopaʻa i kou kua a nānā i ka lani, e hoʻokuʻu i ke ahi i kou abs i kou puni ʻana i kou kua, e ʻae ana i ke poʻo e kau i ke kaumaha. Ke manaʻo nei i kēia ma kou poʻohiwi? E hoʻāʻo e palupalu nā kuʻekuʻe e pale aku i ka hoʻowalewale o kou mau lima e hana nei i ka hana.

Alahaka Hip: ʻO kēia kekahi o nā hana nui e pili pono ana i kēlā me kēia mea i kā lākou papahana hoʻoikaika kino. He mea koʻikoʻi ia no ka mea e pili ana kāu pūʻulu ohe i ke kuamoʻo me kou abs-e hiki ke neʻe i mua me nā hoʻomaʻamaʻa ikaika loa, pono e like ka ikaika o nā ʻāpana ʻelua o kāu kumu. E hoʻāʻo e hoʻohana i kēia ma ke ʻano he hoʻōla hana e hoʻoikaika i ka hoʻoulu ʻana i nā mākala kūpono i kāu mau lā make.

A. E moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou a palahalaha na wawae. E hāpai i nā pūhaka i luna i ke kaupaku no kahi alahaka.

B. E hoʻokuʻu i kou pūhaka e hoʻohaʻahaʻa i kou pelvis i ʻelua ʻīniha mai ka papahele, e ʻomi i kou mau kī. ʻO 1 rep kēlā. E hana hou no 10 mau māka.

Manaʻo kōkua: E mālama i kēlā mau manamana wāwae i lalo! Kaomi ma o nā kakaka o kou mau wāwae e puhi ai i kou hamstrings a me nā glutes ʻoiai e noho ana i waho o kou kua i lalo.

Papa Moʻolawe: Hana ʻia no ka poʻe i loaʻa i nā lima ʻeha, ʻo ka papahele forearm kahi hoʻomaʻamaʻa maʻamau no ke kumu: Hoʻoikaika ia i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi a pau ma ke kū ʻana i ka hoʻololi ʻana!

A. E hoʻomaka i kahi kūlana push-up ma nā lima. E mālama i nā lima kūlike i ke kino, e hana ana i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. Hoʻopili i ka mea nui a paʻa i kanakolu kekona.

Manaʻo kōkua: E hoʻohuli i kou poʻohiwi i mua o kou komo ʻana i kahi kūlana. E kōkua kēia i ke kākoʻo i kahi pahu hāmama i kāu papa. ʻO Psst: E kaomi i kou ʻāʻī! E hoʻolālā ia i kahi pālahalaha, i lalo ma waena o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, kahi e mālama ai iā ʻoe mai ka pōʻaiapuni a i ʻole ka hoʻonui ʻana i ka spine lumbar, hiki ke alakaʻi i ka herniations disc a me nā aʻalolo pinched.

Papa Aʻe Moe: ʻO ka kaikuahine i kou papa mua, hōʻike ka papa ʻaoʻao i nā ʻiʻo e kōkua iā ʻoe e hoʻololi wikiwiki a palekana. Keu perk? ʻO ka waistline i hoʻopaʻa ʻia e loaʻa iā ʻoe i ka manawa pōkole.

A. Moe i ka ʻaoʻao me ka kuʻe lima ma lalo o ka papahele. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka i mea e hana ai ke kino i kahi laina pololei mai nā kuʻekuʻe wāwae a hiki i nā poʻohiwi. E hoʻolōʻihi i ka lima o luna i kahi ʻaoʻao a kūlike ia i ka papahele. E hoʻopili i ka core a paʻa no 30 kekona.

Manaʻo kōkua: E hoʻomaka maʻalahi. E hoʻomaka me kou kuli lalo ma ka honua e haʻi hou i ka hoʻoulu ʻana o nā mākala kūpono. ʻO ka hiʻona e hoʻouna ana i kou uha o lalo i ka lani. Inā manaʻo ʻoe he ʻoi aku kēia o ka hoʻolōʻihi ma mua o ka hoʻolālā, hoʻoponopono i kou mau wāwae a hoʻāʻo e stagger i kou wāwae me kou wāwae kiʻekiʻe i mua o kou wāwae lalo. ʻAe ʻiʻo ana? Hoʻopaʻa i nā wāwae! E nānā pono i ka kuʻi ʻana i kou puhaka a luna o lalo i ka manawa holoʻokoʻa.

Nā Papa Papa: Inā ua kiʻi ʻoe i kāu papa mua i lalo i kahi ʻepekema, e hoʻopili iā ia i kahi notch e ka hoʻohui ʻana i ka neʻe ikaika. E hoʻokuʻu i kou manamana wāwae i waho o kahi moena yoga a laila hoʻi pū me ka mālama ʻana i kou kua nani a palahalaha.

A. E hoʻomaka i kahi kūlana plank piha me nā wāwae a paʻa a paʻa ka abs.

B. E lele kaʻawale i nā wāwae i loko o kahi V ākea, a laila lele koke iā lākou i hope (e like me ka lele lele). ʻO 1 rep kēlā. E hoʻomaka me ka hoʻohui ʻana i 8 reps i kāu kaapuni. Inā maʻalahi kēia maʻalahi, e hoʻonui i ka helu i ka 10. E noʻonoʻo e hoʻonui i ʻelua mau māka i kēlā me kēia pule ʻelua inā hiki iā ʻoe ke mālama i kahi mana ikaika.

Manaʻo kōkua: E mālama i kou poʻohiwi ma luna o kou mau lima. Hiki i nā poʻohiwi ke paʻi nui i kēia hoʻoikaika kino inā ʻaʻole ʻoe e akahele. Ma ka mālama ʻana iā lākou i ka alignment kūpono, ke hana nei ke kumu i nā hana āpau!

Pii mauna:aloha kuni momona! ʻO kēia mau kāne kekahi o nā ala kūpono loa e pauma ai kou puʻuwai a hiki i kou wahi hoʻoheheʻe momona. ʻO ka nūhou maikaʻi? ʻAʻole liʻuliʻu. Hiki iā ʻoe ke intersperse i nā wā pōkole (ma kahi o kanakolukū kekona) e hoʻonui i ke kaapuni.

A. E hoʻomaka i ke kūʻokiʻoki i luna me kou mau lima pololei a pololei ma lalo o kou poʻohiwi. Pono kou kino e hana i kahi laina pololei mai kou poʻohiwi a hiki i kou kuʻekuʻe wāwae.

B. Hoʻopili i kou abs, hāpai i hoʻokahi wāwae mai ka papahele a lawe i kou kuli i luna i kou umauma me ka mālama ʻana i kou kino i pololei o kahi laina i hiki. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ka neʻe me kou wāwae ʻokoʻa. ʻO 1 rep kēlā. E hoʻomaka me ka hana 10 reps ma kēlā me kēia wāwae. Ka manawa pehea ka lōʻihi o kēia. E hoʻohana i kēia ma ke ʻano he kumu, a laila e ʻike inā hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka helu o nā reps i ka manawa like.

Manaʻo kōkua: Mālama i kahi kuamoʻo lōʻihi ma ka mālama ʻana i kou pūhaka i ka laina me kou poʻohiwi. He mea maʻamau no ka hoʻomaka ʻana o kou pūhaka i ka pike ma ke ʻano he ala e hoʻemi ai i ke kaomi ma kāu abs. Kaua i ka ʻiʻini! Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e hōʻoia ʻaʻole e hoʻomaka kou iwi kuamoʻo e piʻo nui. E hoʻomaka me nā pūʻulu pōkole e ʻike pono ua loaʻa ka palapala i lalo ma mua o ke keʻehi ʻana iā ia i nā mea kiʻekiʻe.

Nā Holo a nā Mahiai: Um, ʻo wai ʻaʻole hoʻokaʻawale i nā ʻeke, kamepiula, a me nā mea kūʻai i kēlā me kēia lā? He ala maikaʻi ʻo Farmer's Walks e nānā i kou kūlana ma mua o kou hoʻouka ʻana no ka lā aʻe.

A. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell kaumaha a i ʻole ka pā lawe mea mahiʻai i kēlā me kēia lima. Hōʻalo i ka hilinaʻi ʻole i ka uha. Kū kiʻekiʻe a kau ka ʻaina i ka honua. E huki i kou poʻohiwi i hope a i lalo i ka hoʻolālā holoʻokoʻa. Mai hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi i mua.

B. Kū kiʻekiʻe a hele i mua no 10 mau wikiwiki, a laila huli a hele a hoʻi i 10 mau wāwae i kahi āu i hoʻomaka ai.

Manaʻo kōkua: E koho i kahi kaumaha kaumaha akā hiki ke mālama. ʻO ke kumu ma hope o kēia hoʻoikaika ʻana e hoʻolauna i ke koʻikoʻi e like me kāu koi o kēlā me kēia lā. E kū i ka pā ma mua o kou hele wāwae 'ana e mana'o ai he ki'eki'e kou iwi kuamo'o, pa'a ke po'o, a ke puhi nei ka pū. E kūʻē kou mau poʻohiwi i ka paia, e hoʻoemi liʻiliʻi i kou kua i lalo (e makaʻala i ka hyperextending!), A hānai ʻia kou mau puʻu i ka paia.

Nānā no