ʻO ka HIIT ikaika me ka hana ʻekolu o nā pono o ke Kino

Anter

• Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell HIIT Puʻupuʻu 1
• ʻO Dumbbell Squat Curl e kaomi
• ʻO Dumbbell Bench Press
• ʻO Burpee me Push-Up
• Ka Papa Hana 2 Dumbbell HIIT
• ʻO Bulgarian Squat me Curl
• Lele Kūlou-Over
• Lele pahu
• ʻO Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Alahaka wāwae hoʻokahi me ka hoʻonui Triceps
• Walkout me Push-up
• Nā Kuli kiʻekiʻe
• Nānā no

Aia kekahi kiʻi i nā hana maʻamau i hoʻolālā maikaʻi ʻia. ʻO lākou ka mea e mālama hou i kāu metabolism mai ka hoʻomaka a hiki i ka hopena akā ʻaʻole pono e hoʻopili iā ʻoe ma mua o ka hana ʻana i kēlā me kēia pūʻulu puʻupuʻu. ʻIke i kēlā hui maikaʻi me kēia hana HIIT dumbbell.

"ʻO ka ikaika a me ka wikiwiki o kēia maʻamau e mālama i ka naʻau o kou puʻuwai ʻoiai e kūkulu ana i ka ikaika ma nā wahi āpau," wahi a Chase Weber, ka mea hana o ka 3-3-3 Hana ma Los Angeles. ʻO ke kau hāpana ma lalo o kāna hoʻonohonoho maʻalahi: Hana ʻoe i ʻekolu mau kaapuni ʻekolu o nā hoʻomaʻamaʻa pahuhopu — kahi calorie blaster, kahi mea hoʻoikaika, a me kahi neʻe kūpaʻa-ʻekolu mau manawa ma waena. Pono e holo i kēlā me kēia kaapuni HIIT dumbbell hana ma kahi o 10 mau minuke e hoʻopau ai, i ʻōlelo ʻo Weber, no laila e kaomi ana ʻoe i kāu wikiwiki e hoʻopau.

"Ke neʻe nei ka paʻa-ʻo nā mea e hoʻokūkū i kou kino e kaulike-hoʻopili i kou mau ʻiʻo koʻikoʻi, e kūkulu ana i ka wehewehe," wahi āna. ʻO ka hopena kahi hana HIIT dumbbell holoʻokoʻa kino e haʻalele iā ʻoe i ka ikaika a me ka hou. (ʻAʻole hiki ke lawa? E hoʻāʻo i kahi hana HIIT 3-3-3 hou aʻe mai Weber.)

He aha kāu e pono ai: ʻO kahi set o 15- a 20-paona dumbbells a me kahi pae a plyo pahu paha

Hoʻomehana: E hoʻomaka i ka hana HIIT dumbbell me kahi kikoo. Lunge i mua me ka wāwae hema, hāpai ka heʻe ʻākau, a pelu nā kuli ʻelua a hiki i ke kuli ʻākau kokoke i ka papahele. E paʻa no 10 a 20 kekona, a laila hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou. A laila e hana i 15 squats, 10 kekona o nā kī kī a me nā kuli kiʻekiʻe, 12 hele wāwae, 20 supermans, a me 50 mau sit-up. (A i ʻole e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT dumbbell-a i ʻole kekahi hoʻomaʻamaʻa sesh-me kēia hoʻomehana wikiwiki a maikaʻi.)

Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell HIIT Puʻupuʻu 1

ʻO Dumbbell Squat Curl e kaomi

A. E kū me nā wāwae i ka ʻākea ākea, e paʻa ana i ke kaumaha ma kēlā me kēia lima me nā lima ma nā ʻaoʻao. Kūleʻa ʻo Squat a ʻoi aku ka haʻahaʻa o ka hiapo ma mua o nā kuli (e hōʻalo nei i kēia mau hewa kuʻi maʻamau ʻeono).

B. E hoʻi i ke kū ʻana i kou wili ʻana i nā mea kaumaha a hiki i nā poʻohiwi.

C. E hoʻohuli i nā poho i mua a kaomi i nā kaupaona ma luna.

D. Huli hoʻoneʻe e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 12 mau māka.

ʻO Dumbbell Bench Press

A. E moe alo i luna ma luna o ka noho ʻana a i ʻole ka papahele me nā kuli e kulou a paʻa nā wāwae, e paʻa ana i ke kaumaha ma kēlā me kēia lima pololei ma luna o ka umauma me nā lima e kū ana i mua (ma nā wāwae).

B. Kūlou nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona i ka umauma no 3 helu.

C. i ka helu 1, kaomi i nā kaupaona i ke kūlana hoʻomaka. (Pili: 8 keu pono o ka hoʻomaʻamaʻa Interval Intensity kiʻekiʻe ... me kēia hana ʻo Dumbbell HIIT

Hana 8 a 10 reps.

ʻO Burpee me Push-Up

A. Kū me nā kapuwaʻi ākea ākea. E kūlou i lalo e kau i nā poho lima ma ka papahele ma mua o nā wāwae, a laila e hoʻihoʻi i nā wāwae i kahi papa ma nā poho lima.

B. Hana i kahi pahu kuʻi. Hop nā wāwae i luna i nā lima a lele koke i luna, nā lima i luna, pae mālie. (E ʻike i kahi aʻoaʻo aʻo ʻanuʻu piha e hana i kahi burpee i ke ala * ʻākau *.)

E hoʻoneʻe i kēia hana Dumbbell HIIT nui loa: E hoʻohui i kahi lele lele i ka burpee.

Hana i 8 mau mākaʻikaʻi.

Ka Papa Hana 2 Dumbbell HIIT

ʻO Bulgarian Squat me Curl

A. E paʻa ana i ke kaumaha ma kēlā me kēia lima me nā lima ma nā ʻaoʻao, e kū me kou kua i kahi noho (a i ʻole pahu), a laila kau i ka wāwae hema ma hope ou ma luna o ka noho, nā kaula i lalo.

B. E kūlou i ka wāwae ʻākau i 90 degere e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe wāwae, a laila e hoʻopololei, e wili i nā mea kaupaona a hiki i nā poʻohiwi.

Hana i 8 mau mākaʻikaʻi. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Lele Kūlou-Over

A. E kū me nā wāwae i ka ʻākea ākea, e paʻa ana i ke kaumaha ma kēlā me kēia lima me nā lima ma nā ʻaoʻao.

ʻO B. Hinge i mua mai nā pūhaka no ka mea like ka torso i ka papahele a me nā kaupaona ma lalo o ka umauma me nā pāma e kū pono ana kekahi i kekahi e hoʻomaka.

C. E hoʻokiʻekiʻe i ka lima ʻākau, e kūlou iki ka kuʻekuʻe ma ka ʻaoʻao, a laila e hoʻohaʻahaʻa i hope i kahi e hoʻomaka ai. ʻO 1 rep kēlā.

Hana 6 reps.Kuapo ʻaoʻao; hai hou. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima ʻelua i 6 reps.

Lele pahu

A. Kū i mua o ke kahua a pahu paha me nā kapuwaʻi ākea ākea.

B. Koli i nā lima a lele, pae mālie ma luna o ka paepae.

C. E iho i lalo i kekahi wāwae i ka manawa. (E pili pū ana: Nā mea a pau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana iā Plyo, me nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kuli)

E hoʻomaʻalahi i kēia hana HIIT dumbbell: E hana i ka paia noho no 1 minuke.

Hana i 10 mau māka.

ʻO Dumbbell HIIT Workout Round 3

Alahaka wāwae hoʻokahi me ka hoʻonui Triceps

A. E moe ke alo i luna i ka papahele me nā kuli e pelu a me nā wāwae e pālahalaha ana, e paʻa ana i ke kaupaona i kēlā me kēia lima, e kū pono ana nā lima i kekahi a me nā lima e pili pono ana ma ka umauma.

B. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka i luna e hana i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a hiki i nā kuli. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau a hāpai pololei i luna i ka lewa e hoʻomaka ai.

C. E hoʻohaʻahaʻa i nā pūhaka i lalo no 3 helu ʻoiai e kulou ana nā kuʻe lima e hoʻohaʻahaʻa i ke kaupaona ʻana i ke alo.

D. Hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 12 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Walkout me Push-up

A. Kū me nā kapuwaʻi ākea ākea. E pelu i mua e kau i nā poho i ka papahele. E hele lima i kahi papa ma nā lima.

B. Hana i kahi pahu kuʻi. Hele wāwae i hope a hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana i 8 mau mākaʻikaʻi.

Nā Kuli kiʻekiʻe

H. Holo ma kahi, e kulou i na kuli i ka umauma.

E hoʻomaʻalahi i kēia hana HIIT dumbbell: Mime lele kaula.

E hoʻoneʻe i kēia hana Dumbbell HIIT nui loa: Hana i nā kuli kiʻekiʻe he 10 ma hope o 10 shuffle ʻaoʻao i ka hema. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

E hana hou no 45 kekona.

Nānā no