Nā Napo Mana: Kou Alakaʻi i ka Loaʻa ʻana o ka maka hou

Anter

• Nā pōmaikaʻi o ka naps uila
• ʻO wai ka mea e hiamoe?
• Pehea e hoʻohālikelike ai ka nap nap i ke kofe?
• ʻO ka mana hiamoe maikaʻi
• Hana i ka zona nap maikaʻi loa
• Maikaʻi ka manawa
• E noʻonoʻo i ka caffeine
• Inā ʻoe he limahana hoʻohuli, hana i naps maʻamau

ʻO kekahi o nā ʻoihana a me nā ʻoihana i kaulana loa ma waho - e noʻonoʻo iā Google, Nike, NASA - ua maopopo i ka hiki ʻana i ka ʻōpala ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka hana. ʻO ia ke kumu e hoʻopukapuka nei nā mea he nui i nā polina nap a me ka hoʻololi ʻana i nā wahi ʻaha kūkā i nā lumi moe.

"ʻO ka manaʻo ʻo ka ʻōpala wale no nā kamaliʻi ʻaʻole pololei ia," wahi a Raj Dasgupta MD, he polofesa no ka pulmonary a me ka lāʻau hiamoe ma ke Kulanui o Kaleponi Hema.

I ka ʻoiaʻiʻo, hāʻawi ka naps mana i ka nui o nā pono olakino, mai ke kōkua ʻana e hōʻoluʻolu i ke koʻikoʻi a hoʻonui i ka makaʻala.

Akā pehea, pololei, pono ʻoe e hele e pili ana i ka hoʻohui ʻana i nā naps mana i kāu papa kuhikuhi o kēlā me kēia lā? E nānā i kā mākou alakaʻi i nā naps mana, ma lalo, e ʻike pehea e hiki ai iā ʻoe ke hopu kūleʻa i kahi maka paʻa hou.

Nā pōmaikaʻi o ka naps uila

Hāʻawi kahi hiamoe maikaʻi no ka hoʻōla hou ʻana o ka hana o ka lolo, ka hoʻoliʻiliʻi hoʻomanaʻo, ka hemo ʻana o nā toxins i kūkulu ʻia i loko o ka lā, a me ka ikaika o ka ikaika, i ʻōlelo ʻia ʻo Camilo A. Ruiz, DO, ke alakaʻi lapaʻau ma Choice Physicians Sleep Center ma South Florida.

"Aia kahi hoʻokele no mākou e ʻimi i ka hiamoe i kekahi manawa i ke ao," i ʻōlelo ʻo ia. Ke kūkulu nei kēia hana, ua lanakila ʻoe, e hiamoe ana i ka pō. "ʻO ka manaʻo me ka ʻōpala hiki iā mākou ke hoʻonohonoho hou i kēlā mea hoʻonāukiuki a manaʻolana e hiki ke hana i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe," hoʻohui ʻo Ruiz.

I ka poʻe nele i ka hiamoe, hōʻike ka noiʻi i ka naps e hoʻonui i ka makaʻala, hana hana, a me ka hiki ke aʻo, hoʻohui ʻo Dr. Dasgupta. ʻIke nā noiʻi ʻē aʻe i nā naps mana hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika i ka hana pale.

ʻO wai ka mea e hiamoe?

ʻAʻole kanaka āpau pono hiamoe. No hoʻokahi, ka poʻe me ka hiamoe ʻole pono ʻole nap, wehewehe ʻo Michael Breus, PhD, he loea moe i hōʻoia ʻia e ka papa i hoʻokumu ʻia ma Manhattan Beach, Kaleponi. Inā loaʻa ʻoe i ka hiamoe, hiki i nā ʻōpū o ke ao ke hoʻonāukiuki iā ʻoe me he mea lā ʻaʻole pono ʻoe e hiamoe nui i ka pō, e hōʻeha paha i kou ʻano.

"Inā ʻoe e hiamoe maikaʻi ana a hana pono i ka lā, ʻaʻole pono ʻoe e hiamoe," wahi a Dasgupta.

Akā eia ka hopu: Ma mua o ka ʻAmelika ʻaʻole loaʻa ka nui i ʻōlelo ʻia o ʻehiku mau hola o ka hiamoe i ka pō. No laila, ʻaʻole paha ʻoe e hiamoe e like me kou manaʻo.

"Nui ka poʻe e ʻōlelo," Manaʻo wau hiamoe maikaʻi wau, 'akā inā ʻoe i hana i kahi moe hiamoe ma luna o lākou, loaʻa iā lākou nā pilikia hiamoe kumu, "wahi a Ruiz.

Inā ʻoe e ʻike i ka hoʻomaka ʻana o ka hua ʻana o ka hana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i ka ʻike i ka wikiwiki e like me ka hiki iā ʻoe i ke kakahiaka, a i ʻole ʻoe e moeʻuhane pinepine a manaʻo paha he "fog" ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana, hiki iā ʻoe ke pōmaikaʻi mai ka hiamoe mana. , Hoʻohui ʻo Ruiz.

Pehea e hoʻohālikelike ai ka nap nap i ke kofe?

ʻOiai nui nā mea hoʻonāukiuki hoʻonāukiuki ʻē aʻe i laila, e like me ke kope, ʻaʻohe mea i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hiamoe, wehewehe ʻo Ruiz. Hoʻihoʻi maoli ka hiamoe no ka lolo a me ke kino.

Kōkua pū ia ia i ke kūʻē ʻana i ka hōʻaiʻē hiamoe, ka mea hiki ke kōkua i ka holomua o ka maʻi mau a me nā maʻi maʻi, e like me ka, me ka haʻahaʻa o ka ikehu a me ka haʻahaʻa o ka hana.

"Moe mākou no ke kumu - e hoʻomaha a hoʻihoʻi," wahi a Ruiz.

"He wā pōkole ke kofe a me nā mea hoʻonāukiuki ʻē aʻe, ʻokoʻa ka hiamoe maoli, hiki ke hāʻawi iā ʻoe i keu ʻelua a ʻekolu paha hola o ka makaʻala. [ʻO ia] ʻoi aku ma mua o kāu hiki ke loaʻa mai ke kofe. "

ʻO ka mana hiamoe maikaʻi

I mea e hemolele ai i ka nap nap, pono ʻoe e hoʻopiha i kāu manawa. ʻO kahi noi i hōʻike pinepine ʻia e 1995 NASA i hōʻike ʻia he 26 mau minuke ka hiamoe "kahi momona" no ka hiamoe, hoʻomaikaʻi i ka makaʻala e 54 pakeneka a me ka hana e 34 pākēneka.

Eia nō naʻe, ʻae ka poʻe loea i kēlā me kēia wahi mai 20 a 30 mau minuke ka lawa o ka ʻohi ʻana i nā pōmaikaʻi me ka waiho ʻole ʻana iā ʻoe i ka huhū ke ala ʻoe. A mai poina i ka hoʻonohonoho ʻana i kahi pū waikaua no laila ʻaʻole ʻoe e hele ma ʻō o kēlā puka aniani.

Eia ke kumu o ka lōʻihi o ka hiamoe: pili ka hiamoe i nā pōʻaiapuni. Hoʻomaka kahi pōʻaiapuni maʻamau me nā pae māmā o ka hiamoe i kapa ʻia ʻo ka hiamoe maka ʻole (NREM) a hiamoe a kū i kahi wā hohonu o ka hiamoe i kapa ʻia ʻo REM hiamoe.

Hana hou kēia pōʻai i kou hiamoe ʻana, ʻo kēlā me kēia pōʻaiapuni ma kahi o 90 mau minuke. He mea nui ka hiamoe ʻo Deep REM no ke olakino a me ke olakino holoʻokoʻa - ke hana kou kino e hoʻihoʻi i ka ikehu, hoʻonui i ka hāʻawi o ke koko i nā mākala, a paipai i ka ulu a me ka hoʻoponopono ʻana o nā aʻa a me nā iwi.

Ke hiamoe ʻoe, akā naʻe, makemake ʻoe e hōʻalo iā ia.

ʻO ia no ka mea inā ʻoe e ala aʻe mai ka hiamoe ʻo REM, ʻike paha ʻoe i ka hiamoe ʻole, kahi e waiho ai me ka huhū a me ka huikau. Inā ʻoe e hiamoe wale i 20 mau minuke, e ala paha ʻoe i nā manawa māmā o ka hiamoe a no laila ʻoluʻolu.

Akā ma ʻō aku o kou lōʻihi e hiamoe ai, aia kekahi mau ala ʻē aʻe e hana pono ai i ka nap nap mana. E hoʻomaka me kēia ʻenehana ʻehā.

Hana i ka zona nap maikaʻi loa

ʻO kahi lumi pouli, ʻoluʻolu, noho mālie kūpono no ka hiamoe, e hoʻomaopopo ʻo Dasgupta. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kaohi i ke kukui, ka mahana, a me ka walaʻau iā ʻoe iho, manaʻo ʻo Dasgupta e ʻaahu i kahi pale moe, e hemo i nā papa keu e like me nā sweater, a e noʻonoʻo nei i kahi polokalamu kani keʻokeʻo.

Makemake pū ʻoe e hōʻalo i nā hoʻohaunaele, ʻo ia paha ka hoʻohuli ʻana i kāu kelepona no kekahi mau minuke a i ʻole ke kau ʻana i kahi kula kahiko "mai hoʻopilikia" i kāu puka.

Maikaʻi ka manawa

Mawaena o ka hora 1 p. a 3 p. hāʻule ka mahana o kou kino a piʻi aʻe kahi kiʻekiʻe o ka melatonin hormone moe. ʻO kēia hui ʻana e hiamoe ai ʻoe, ʻo ia ke kumu he manawa maikaʻi kēia e hiamoe ai, wehewehe ʻo Breus.

ʻOiai ʻaʻole ʻoe makemake e hiamoe ma hope o 3 a 4 paha. - hopena maikaʻi paha ia i kou hiamoe ʻana i kēlā pō - inā he pueo ʻoe i ka pō, hiamoe wikiwiki i 5 a 6 paha i ke ahiahi. hiki ke kōkua iā ʻoe i ka mana ma o ke ahiahi nui, i hoʻohui ʻo Ruiz.

Hoʻomaopopo pū ʻo Ruiz i ka hoʻopaʻa ʻana i hoʻokahi hola a i ʻole ʻelua ma mua o kahi mea nui - kahi hanana haʻi ʻōlelo ākea a i ʻole kahi hana koi i ka hana - hiki ke hoʻoulu i ka makaʻala a me ka hoʻopili ʻana i ka noʻonoʻo.

E noʻonoʻo i ka caffeine

ʻO ka manaʻo o ka ʻūlū ʻana i kahi kofe ma mua o kou hiamoe ʻana he kani paha ia, akā ʻoiai ʻo ka caffeine ma kahi o 20 a 30 mau minuke e kīki ai, me ka loaʻa ʻana o kahi wahi stimulant pono ma mua o kou hiamoe ʻana e ʻae ʻoe me kahi pā o ka makaʻala. wehewehe ʻo Dasgupta.

Inā ʻoe he limahana hoʻohuli, hana i naps maʻamau

Inā he kauka ʻoe, kahu hānai, mea hana ahi, a i ʻole hana ʻoe i kahi hana ʻē aʻe e kāhea ana he mau hola ma waho o ka awelika 9 a 5, lohi paha kāu hiamoe. Lawe ʻia ka downtime e hana i kekahi mana naps hiki ke kōkua i kou hiamoe maʻamau.

"Inā nele ʻoe i ka hiamoe mau, ke kīpē ʻana i ka papa manawa hiki ke kōkua i kou kino e lilo i maʻa mau," wahi a Dasgupta. E ulu ʻoe e kakali i ka hiamoe ma waena o 1:20 a me 1:40 pm, no ka laʻana, a hiki ke hoʻāla hou i ke kino a me ka lolo ke ʻoki nei hoʻi i ka maka hou i ka manawa mau.

ʻO Cassie Shortsleeve kahi mea kākau a me ka hoʻoponopono hoʻoponopono ma Boston. Ua hana ʻo ia ma nā limahana ma ka Shape a me ke olakino kāne a hāʻawi pinepine i ka paʻi o nā paʻi aupuni a me nā paʻi uila e like me Women's Health, Condé Nast Traveller, a me Equinox. Me ke kēkelē ma ka ʻōlelo Pelekania a me nā kākau hana ʻana mai ke College of the Holy Cross, makemake nui ʻo ia i ka hōʻike ʻana i nā mea āpau i ke olakino, ka nohona, a me ka huakaʻi.