Nā ala 5 e hoʻolōʻihi i ka Medium Gluteus

Anter

• Hoʻomehana
• Manaʻo hoʻomehana
• 1. Ke kīloi glute
• ʻLelo aʻoaʻo
• Nā ʻano ʻokoʻa
• 2. Noho-Z
• Manaʻo kōkua
• Nā ʻano ʻokoʻa
• 3. Hōʻike 4 kikoo
• Manaʻo kōkua
• Nā ʻano ʻokoʻa
• 4. Kulou ʻaoʻao kū
• 5. lomilomi i kou glutes
• Nā kōkua no nā glute
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• 3 Yoga Poses no nā Hips paʻa

ʻO ka gluteus medius kahi mākala e nānā maʻalahi ʻole ʻia. Hoʻopili ʻia me ka mākala gluteus maximus nui aʻe, hana ka medius i ka ʻaoʻao luna a ʻaoʻao o kou puʻupuʻu.

ʻO ka gluteus medius ka mākala e kuleana ai no ke kāʻili ʻana i ka wāwae (neʻe iā ia) mai kou kino.

Lawe ʻia ka manawa e hoʻolōʻihi i kēia mākala me nā pōmaikaʻi he nui, e like me ka wehe ʻana i nā pūhaka paʻa.

Hiki i nā hihopa paʻa ke kaupalena i kāu neʻe a hiki i ka ʻeha hope mau.

Ma ka hoʻohana ʻana i kēia mau gluteus medius kikoo i pālua ʻia ma ke ʻano he hip openers, e hōʻike ana ʻoe i kāu mau glute (a me nā pūhaka!) Kekahi aloha.

Hoʻomehana

He mea nui e hoʻomehana i kou mau mākala ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana, keu hoʻi inā paʻa. Hiki i kahi kau lōʻihi ke nīnau i ka nui o kou mauʻiʻo, e like me nā hoʻoikaika hoʻoikaika.

E maʻalahi paha iā ʻoe ke hele i loko o kekahi o nā kikoo.

Manaʻo hoʻomehana

Hiki iā ʻoe ke komo i kekahi cardio māmā me nā neʻe hou:

• haʻalulu
• hele wāwae
• lele lākeke

ʻO kekahi manaʻo e hoʻolōʻihi koke ma hope o ka ʻauʻau wela a ʻauʻau paha.

ʻAʻole ia he manaʻo maikaʻi e hoʻolōʻihi ʻoiai ke “anuanu” o kou mauʻiʻo. Ma ka hoʻomehana ʻana i mua, kōkua ia i ka pale ʻana i ka hōʻeha a me ke kanana.

1. Ke kīloi glute

E hoʻomaka me kēia maʻalahi e kiʻi i nā mea e holo nei. Eia pehea e hana ai:

1. Noho ma ka wāwae kea, me kou wāwae hema i hoʻopili ʻia i kou ʻūhā ʻākau. Aia kou wāwae ʻākau i mua o kou ʻāpana hema.
2. Me kou mau lima i kīkoʻo aku, e hoʻoliʻiliʻi mālie i kou kino i mua o kou mau wāwae kī.
3. E paʻa i ke kau no 30 kekona.
4. E hana hou i ke kīkoʻo me kou wāwae ʻākau i hoʻopili ʻia i kou ʻūhā hema.

ʻLelo aʻoaʻo

Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka lōʻihi, e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kou mau wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i kou mau lima i kahi mamao loa.

I mea e hoʻonui ai i kēia i ka maʻalahi, mai hoʻohaʻahaʻa i kahi mamao. A i ʻole e hoʻohana i kahi palaka e hoʻomaha hoʻomaha ai i kou mau lima.

Nā ʻano ʻokoʻa

No kahi hohonu hohonu i ke kī, noho i kou mau wāwae i kahi butterfly.

Pili kēia i ka noho ʻana me nā kapuaʻi o kou mau wāwae i kaomi ʻia a wehe ʻia kou mau kuli ma nā ʻaoʻao ʻelua, me kou mau ʻūhā waho i hiki i ka honua.

2. Noho-Z

ʻIke like me Pigeon Pose, i koi pinepine ʻia e komo i ka gluteus medius i ke kau ʻana, lawe kahi Z-sit i kahi nui o ka discomfort i hiki i nā poʻe ke ʻike ma Pigeon Pose, akā naʻe he mea wehe ʻoi i ka ʻūhā.

Eia pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka me ka noho ʻoluʻolu ma ka honua.
2. E lawe i kou kuli hema i kahi kūlana 90 ma ke alo o kou kino (e like me ka ʻae o kou kino).
3. Hana i ka mea like me kou wāwae ʻākau, i ka hope o kou kino.
4. Hiki iā ʻoe ke noho kū i luna i kēia wahi a i ʻole hilinaʻi i kou kino i mua i kou wāwae mua.
5. E paʻa i ke kau no 30 kekona, a laila hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Manaʻo kōkua

No kēia kuhi, e hoʻohana i kou hanu e neʻe hohonu i loko o ke kiko.

Nā ʻano ʻokoʻa

Inā ʻoluʻolu ʻoe me kahi koho ʻoi aku ka holomua, hiki iā ʻoe ke hoʻololi mau i ka Pigeon Pose.

3. Hōʻike 4 kikoo

Nui a ʻokoʻa nā ʻano i kēia kikoo, e hoʻolilo ana i mea maikaʻi loa no kēia mākala. Eia pehea e hana ai:

1. E hoʻomaka i kahi noho i kū i luna me ka pale pale ʻole o kou kuamoʻo.
2. E hele i kou wāwae hema ma luna o kou ʻākau. E hoʻomaha i hoʻokahi lima ma kou kuli a ʻo kekahi ma kou kuʻekuʻe wāwae.
3. Lean i kou kino i mua i kahi kūlana ʻoluʻolu.
4. Paʻa i kēia kūlana no 5 hanu.
5. E hoʻokuʻu hou i kou wāwae i ke kūlana hoʻomaka, a hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Manaʻo kōkua

E hoʻomanaʻo e hoʻomaha i kou mauʻiʻo i kou kūlou ʻana. ʻAʻole paha ʻoe e ʻike ke ʻumi nei ʻoe iā lākou.

Nā ʻano ʻokoʻa

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā i ke kūlana supine (e moe ana i lalo). He manawa maikaʻi loa kēlā e hoʻohana ai i kahi kaula a puni kou kakaka a i hāpai ʻia paha i ka wāwae e kōkua iā ʻoe i ke kiko.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻalahi i ke kau ʻana ma ke kau ʻana i kou wāwae ma ka paia. Ke hana pēlā, shimmy e like me ka ʻoluʻolu i mua o ka paia i hiki iā ʻoe, a hiki i kou puhaka ma luna pono o kou mau kuli.

Inā makemake ʻoe e ʻaʻa i kāu kaulike, e hoʻāʻo e kū. Lawe i kou mau wāwae i ke kiʻi 4, a laila e hoʻū i kou mau kuli i lalo me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho ʻike ʻole ʻia.

4. Kulou ʻaoʻao kū

E hoʻolōʻihi kēia neʻe i kou kino kiʻekiʻe. Eia pehea e hana ai:

1. Ke hoʻohana nei i ka paia no ke kaulike, e kū me hoʻokahi ʻaoʻao o kou kino i ka paia.
2. E hele i kou wāwae i ka loa mai ka paia i mua o kekahi.
3. E kau i hoʻokahi lima ma ka paia a ʻo kekahi ma kou ʻūhā. A laila e kolo i kou kino luna mai ka paia, a pahu i kou pūhaka i ka paia.
4. Paʻa no 20 a 30 kekona, a laila hana hou i kēlā ʻaoʻao.

5. lomilomi i kou glutes

Mālama i kāu mau glutes ma o ka loaʻa ʻana o kahi lomilomi a i ʻole ka hoʻohana ʻana i ka huila hu e huʻi i nā mākala ma kēia wahi.

E māka i kāu gluteus medius me kahi wili huʻa, e hoʻohuli i kou kino i lalo i ka ʻaoʻao a ma luna o kāu glute ʻoiai ʻoe e noho ana ma ka huila huʻa.

Inā ʻaʻohe ou wili huʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kinipōpō a i ʻole kinipōpō lacrosse.

Nā kōkua no nā glute

Lawe ʻia ka manawa e hoʻonui i ka gluteus medius hiki ke kōkua i ka hōʻoluʻolu i ka ʻeha i kāu:

• kua malalo
• pūhaka
• nā kuli

Ke hoʻā ʻole ʻia nā glute ma muli o ka hoʻolōʻihi a hoʻolōʻihi ʻia ʻana o ka hana, hiki i nā wahi ʻē aʻe ke hana i nā hana a nā glute e hoʻokūpaʻa i nā pūhaka.

ʻOiai hiki i nā pūliki paʻa ke hoʻolilo i kekahi yoga i mea paʻakikī, e kōkua pū kēia iā ʻoe i kāu hana yoga.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hoʻohana ʻoe i kāu mau glute no nā mea āpau: ka hele wāwae, ka holo ʻana, a me nā mea hou aʻe. Hiki i kēia ke maʻalahi i ka paʻa i ka uha.

Hana kēia mau kiko i kahi hoʻohui maikaʻi loa i kekahi cooldown. Ma waho aʻe o ka hohola ʻana i ka gluteus medius, kōkua pū lākou i ka hemo ʻana i nā pūhaka paʻa. ʻO kēia ka hopena i ke ʻano o ka neʻe a hiki ke hōʻemi i ka ʻeha hope mau.

Hiki iā ia ke kōkua i mea e maʻalahi ai i kekahi mau yoga.

E hoʻomanaʻo wale nō, mai hoʻolōʻihi i kou kino me ka wikiwiki loa. ʻO ka hana ʻana pēlā ke alakaʻi i ka ʻeha.

3 Yoga Poses no nā Hips paʻa