Nā hana hoʻoikaika 5 e hana ai ma ka home (me ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa)

Anter

• 1. Lākana Lele
• 2. Push-up
• 3. Pistol squat
• 4. Lele i ka pahu
• 5. Poepoe ma ka paia
• Hoʻolālā hoʻolālā Crossfit e hana ma ka home

ʻO Crossfit kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e pono e hana ʻia ma nā hale haʻuki kūpono a i ʻole nā ​​keʻena aʻo, ʻaʻole wale no ka hōʻalo ʻana i nā ʻeha, akā ʻo ka mea nui hoʻi e hoʻomaʻamaʻa mālie ʻia nā hana i nā pono a me ke olakino o kēlā me kēia kanaka.

Eia nō naʻe, aia kekahi mau hoʻomaʻamaʻa maʻamau a me nā neʻe e palekana i hiki ke hana ʻia ma ka home e ka poʻe makemake e hoʻāʻo i ka haʻuki a i ʻole he manawa liʻiliʻi e hele ai i ka hale hoʻoikaika kino.

ʻO ka maʻamau, kōkua nā hana crossfit iā ʻoe e lilo i kaupaona a lilo i ka momona, no ka mea, hana ʻia me ka ikaika nui, e alakaʻi ana i kahi lilo nui o ka ikehu a me nā calories. Hoʻohui ʻia, kōkua pū lākou i ke kani ʻana i nā mākala a hoʻomohala i ka ikaika a me ka maʻalahi, ʻoiai e hoʻomaʻamaʻa ke kanaka, i ka manawa like, nā mākala, nā hono a me nā uaua.

1. Lākana Lele

ʻO nā jack jumping, ʻike loea no lele lākeke, he hana hoʻoikaika maikaʻi loa ia no ka manawa hoʻomehana, no ka mea e hoʻonui ana i ka lepe o ka puʻuwai, me ka hoʻomehana ʻana i nā mākala a me nā hono, a hāʻawi i ka hoʻonui ʻana o ka hoʻokele kaʻa, no ka mea pili i nā neʻe o nā lima a me nā wāwae.

E hana i kēia hoʻolālā pono ʻoe:

1. Kū i luna: me kou mau wāwae i paʻa me kou mau lima i kou ʻūhā;
2. Wehe a pani ʻana i nā wāwae: e wehe a pani ʻia nā wāwae me ka lele liʻiliʻi ʻana me ka haʻalele ʻole i ia wahi a, i ka manawa like, e hāpai ana i nā lima ma luna o ke poʻo, me ka hoʻopā ʻana me kekahi lima i ka lima ʻē aʻe, a e iho hou ana i lalo, me ka hoʻopā ʻana me nā lima ma nā ʻūhā. hou.

ʻO ka neʻe ʻana o nā wāwae e like me ka neʻe ʻana o nā ʻūmū e wehe a paʻa, he mea nui e hoʻāʻo e mālama i ka mele like.

2. Push-up

ʻO Flexion kahi hana maʻalahi, akā piha loa a koʻikoʻi e hoʻonui i ka ikaika o nā lima, ka umauma a me ka ʻōpū. ʻO ka kokoke o nā lima, ʻo ka nui o ka hana o ka lima, a ʻo ka ʻoi aku o ka mamao o nā lima mai kekahi i kekahi, ʻo ka nui o ka hana o ka umauma.

E hana i kēia hoʻolālā pono ʻoe:

1. Moe i ka papahele: moe ʻoe ma ka papahele me kou ʻōpū i lalo;
2. E kau i kou mau lima: kau i kou mau lima i ka papahele, ʻokoʻa ka poʻohiwi.
3. Noho ma ka papa: kīloi i kou mau lima a mālama i kou kino pololei, papamoe. ʻO kēia ka hoʻomaka a me ke kūlana hope o nā pahu paʻi;
4. E pelu a kīkoʻo i kou mau lima: pono ʻoe e wili i kou mau lima, e hoʻopā i kou umauma i ka papahele a laila piʻi hou e hoʻokuʻi i ka papahele me ka ikaika o kou mau lima e hoʻi i kahi o ka papa.

Hiki ke hoʻonui ʻia ka nui o nā pahu paʻi e like me ka hoʻonui ʻana o ka ikaika ma luna o ka manawa a i ʻole e lilo i mea paʻakikī, e hana ʻia me hoʻokahi lima wale nō, me nā lima e kau ana ma luna o kahi pā a i ʻole ke kuʻi ʻana i ka pāma ma waena o ke kūlou a me ke kau ʻana o nā lima. lima, no ka laʻana.

3. Pistol squat

ʻ pū kī lū, ka mea i hiki ke kapa ʻia he squat wāwae hoʻokahi, hāʻawi i ka hoʻonui i ka ikaika, ka maʻalahi, ka hoʻohuihui a me ke kaulike. Hoʻohui ʻia, kōkua ia i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala nui, ʻo ia hoʻi nā ʻōpū o ka ʻōpū, lumbar, but but and hip.

E hana pololei i ka pū kī lū ma muli o:

1. Kū i luna: me ka wāwae hoʻokahi wale nō e waiho ana i ka papahele a me nā lima i kī ʻia i mua ou;
2. Hana i nā squats: ʻo ka wāwae o ka wāwae e pili ʻole ana i ka papahele e pono e hoʻolōʻihi ʻia i mua o ke kino a laila e hoʻolei ʻia ka ʻū i lalo a hoʻi i hope, me ka mālama ʻana i kahi ʻūlū o ka pahu ke iho i lalo.

He mea nui i ka wā e hana ana i ka squat, mālama i ka ʻaelike o ka ʻōpū, e kaulike i ke kaumaha o ke kino.

4. Lele i ka pahu

Nā kuʻekuʻe wāwae i ka pahu, i ʻike ʻia ma ke ʻano he pahu pahu, he ʻāpana o ka hoʻoikaika kino, ma waho o ke kōkua ʻana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻoikaika kino cardiorespiratory, hana pū kekahi i nā ʻūhā o ka wāwae a me ka pū, e kōkua ana i ke kani ʻana.

E hana pono ai i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe:

1. Kū i luna: e mālama i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, i kahi mamao ʻoluʻolu mai ka pahu;
2. Hana squats: pono ʻoe e hohola i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, kūlou i kou mau kuli, hoʻolei i kou pūhaka i lalo a me kou kua i hope, a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae e hoʻi i kahi hoʻomaka. Eia pehea e hana pono ai i ka squat.
3. E lele i luna mai ka pahu: pono ʻoe e hoʻolōʻihi i kou pūhaka, hoʻoluliluli i kou mau lima, a lele i luna o ka pahu, kau pono i kou mau wāwae ma luna o ka pahu. A laila, e lele i hope kekahi a hana hou i ka squat.

Pono ke kiʻekiʻe o ka pahu i ka kiʻekiʻe o ke kanaka a me ka hiki ke holo, e pale i ka hāʻule a me nā ʻeha.

5. Poepoe ma ka paia

ʻO ka haʻuki kinipōpō ma ka paia, ʻike loea ʻia ma ke ʻano he pōpō paia, he hana hoʻoikaika piha loa ia no ka hana ʻana o nā wāwae a me nā lima i hoʻokahi neʻe a hana ʻia me kahi kinipōpō lāʻau.

I ka hoʻokō ʻana i kēia hoʻolālā, pono ʻoe:

1. Kū i luna: me nā wāwae poʻohiwi ākea e kū pono ana i ka paia;
2. Hana i nā squats: e hohola ʻoe i kou mau wāwae ma ka poʻohiwi-ākea, kūlou i kou mau kuli, hoʻolei i kou pūhaka i lalo a me kou kua i hope, a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae e hoʻi i kahi hoʻomaka;
3. Kiola i ka pōpō i ka paia: pono ke kiola i ke kinipōpō i ka paia, e kīkoʻo i nā lima i mua a i luna;
4. Hopu i ka poepoe: ʻoiai e iho i lalo ke kinipōpō, hopu i ka pōpō a, hou, squat a hoʻolei.

Hoʻolālā hoʻolālā Crossfit e hana ma ka home

He pōkole ka hoʻomaʻamaʻa Crossfit, akā hoʻoikaika ikaika loa e kōkua i ka hoʻolilo i ka ikehu a me nā calorie.Pono e hoʻomaka kahi hoʻomaʻamaʻa keʻa me ka hoʻomehana, e hoʻomākaukau i ke kino no ka ikaika o nā hoʻoikaika a, e hoʻopau me nā kikoo, e kōkua i nā mākala e ola hou.

Aia ka manawa o kēlā me kēia hoʻolālā i ka wikiwiki o kēlā me kēia kanaka e hana i nā hoʻoikaika kino, akā naʻe, pono e hana ʻia i ka wā hiki loa.

ʻO kahi laʻana o kahi hoʻolālā 40-minute crossfit e hana ai ma ka home e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona.

Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono i ka mea hoʻomaʻamaʻa i ka crossfit e ʻai i ka momona i nā mea kanu ʻōmaʻomaʻo, nā ʻiʻo a me nā ʻanoʻano a pono e hōʻole i nā meaʻai hana a hoʻomaʻemaʻe ʻia, e like me ke kō, nā kuki a me nā meaʻai mākaukau e ʻai ai, no ka laʻana.

E ʻike i ka mea hou aʻe e pili ana i ke ʻano o ka papaʻai crossfit.