He aha ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a me ka hoʻomaʻamaʻa waena?

Anter

• He aha ka Aʻo Kaapuni?
• He aha ka Aʻo Interval?
• Hiki i kāu hana i * ʻelua * Hoʻomaʻamaʻa Circuit a me Interval?
• Pehea e hoʻonui ai i kāu aʻoaʻo kaapuni a me ka wā waena
• Nānā no

I loko o kahi honua hoʻoikaika kino i kēia manawa e hoʻolei ʻia nā huaʻōlelo e like me HIIT, EMOM, a me AMRAP i nā manawa āpau e like me nā dumbbells, hiki i ka luhi ke hoʻokele i nā huaʻōlelo o kāu papa hana. ʻO kahi hui maʻamau ʻo ia ka manawa e hele pololei ai: ʻo ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a me ka hoʻomaʻamaʻa wā.

ʻAʻole, ʻaʻole like lākou, a, ʻae, pono ʻoe e ʻike i ka ʻokoʻa. Hoʻomaʻamaʻa i kēia ʻano hana ʻelua, a ʻoi aku ka maikaʻi o kou hoʻoikaika kino (a me ka gym vocab) ma muli o ia.

He aha ka Aʻo Kaapuni?

Ke hoʻomaʻamaʻa kaapuni ke manawa ʻokoʻa ʻoe ma waena o kekahi mau hoʻoikaika kino (maʻa mau he ʻelima a 10 mau makahiki) i kuhi ʻia i nā pūʻulu puʻupuʻu like ʻole, e like me ka ʻōlelo a Pete McCall, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ponoʻī a me ka haʻi ʻōlelo no ka ʻAha ʻAmelika no ka hoʻoikaika kino, a me ka mea hana o ka All About Fitness podcast. No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke neʻe mai kahi hoʻoikaika kino haʻahaʻa i kahi hoʻoikaika kino o luna a i kahi hoʻoikaika kino, a laila neʻe hou ke kino haʻahaʻa, ka neʻe ʻana o ke kino luna, a me ka neʻe kumu ma mua o ka hana hou ʻana i ke kaapuni. (E nānā: Pehea e kūkulu ai i ka maʻamau maʻamau maʻamau)

"ʻO ka manaʻo holoʻokoʻa o ka hoʻomaʻamaʻa kaiapuni e hana i nā mākala like ʻole āpau i ka manawa like me ka hapa iki o ka hoʻomaha," wahi a McCall. "No kou hoʻololi ʻana i ka ʻāpana kino āu e ʻimi nei, hoʻomaha kekahi pūʻulu ʻiʻo i ka hana ʻana o kekahi."

ʻO kahi laʻana, ʻoiai e hoʻomaha kou mau wāwae i ka wā huki a hoʻomaha kou mau lima i ka wā squats, hiki iā ʻoe ke nix i kekahi manawa hoʻomaha ma waena o ka hana ʻana no kahi hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka maikaʻi ʻaʻole e kūkulu i ka ikaika akā mālama pū nō hoʻi i ka puʻuwai a me nā revs. kou metabolism, wahi a McCall. (A ʻo ia wale kekahi o nā keu pono he nui o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni.)

"Ma muli o kou neʻe ʻana mai ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaha liʻiliʻi loa, hoʻopuka ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni i kahi pane cardiorespiratory koʻikoʻi nui," i ʻōlelo ai ʻo ia. ʻO ia hoʻi, ʻae, hiki iā ʻoe ke helu piha iā ia he cardio.

Inā ʻoe e hoʻohana i nā kaupaona kaumaha, hana ʻoe a hiki i ka luhi (kahi hiki ʻole iā ʻoe ke hana i kahi ʻē aʻe): "ʻO ia hoʻi ke hoʻomaikaʻi nei ʻoe i ka ikaika o ka muscular a hiki ke hoʻonui i ka wehewehe ʻana i nā mākala," wahi a McCall. (Eia ka ʻokoʻa ma waena o ka ikaika muscular and muscular endurance.)

Ke ʻoluʻolu ʻoe me kēlā manaʻo, hoʻonui i kāu koho neʻe ma mua o ka ʻāpana o ke kino: "I kēia manawa, ke hoʻomaka nei mākou e nānā i ke ʻano o ka neʻe ʻana ma kahi o nā mākala. o ke kino kiʻekiʻe a i ʻole ke kino o lalo, "wahi a McCall.

He aha ka Aʻo Interval?

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kau, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, ke hoʻololi ʻoe i nā wā o ka hana kaulike a kiʻekiʻe me nā wā o ka hoʻomaha hana a passive paha, wahi a McCall. ʻAʻole like me ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni, liʻiliʻi ka hoʻomaʻamaʻa wā waena He aha ke hana nei ʻoe a, ma kahi o, ka hapa nui e pili ana i ka ikaika o kāu hana

No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa wā me ka neʻe hoʻokahi (e like me ke koli kettlebell), kekahi mau neʻe (e like me ka burpees, squat jumps, a me plyo lunges), a i ʻole me ka hoʻoikaika cardio ikaika (e like me ka holo ʻana a i ʻole ka hoe). ʻO nā mea nui ke hana nei ʻoe (paʻakikī!) No kekahi manawa o ka manawa a hoʻomaha no kekahi manawa.

Ua lohe paha ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā kiʻekiʻe (HIIT) i nā pono olakino pupule, a he ʻoiaʻiʻo loa: "Hoʻopau ʻoe i nā calorie hou aʻe i kahi manawa pōkole," wahi a McCall. "ʻAe ia iā ʻoe e hana i kahi ʻoi aku ke kiʻekiʻe, akā ʻoiai he mau wā hoʻomaha kau, hoʻemi ia i ke koʻikoʻi holoʻokoʻa i ke kiko, hoʻokuʻu i kou ʻōnaehana ʻōnaehana, a ʻae i kāu mau hale kūʻai ikehu e kūkulu hou."

Hiki i kāu hana i * ʻelua * Hoʻomaʻamaʻa Circuit a me Interval?

ʻAe! E noʻonoʻo hou i ka papa hoʻomaʻamaʻa kaila hope loa āu i hana ai. Aia kahi manawa kūpono ke kaʻapuni nei ʻoe ma o ke koho o nā neʻe i kēlā me kēia pā i kahi hui muscle (a la circuit training) akā loaʻa pū kekahi lakio kikoʻī / hoʻomaha (a la interval training). I kēia hihia, helu ʻia ʻo ia ʻelua, wahi a McCall.

Hiki nō hoʻi ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a me ka hoʻomaʻamaʻa waena i ka hoʻomaʻamaʻa like akā ʻaʻole ma ka manawa like.No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i kahi pumehana, hana ma ke kaapuni o ka neʻe ikaika, a laila hoʻopau me kahi hoʻomaʻamaʻa HIIT ma ke kaʻa uila.

Pehea e hoʻonui ai i kāu aʻoaʻo kaapuni a me ka wā waena

I kēia manawa ua ʻike ʻoe i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a me ka hoʻomaʻamaʻa wā, ʻo ia ka manawa e hana ai iā lākou e hana no ʻoe.

Ke hoʻonohonoho nei ʻoe i kāu mau haʻawina hoʻomaʻamaʻa kaapuni a i ʻole ka wā, e makaʻala i kāu koho hoʻoikaika kino: "ʻAʻole ʻoe makemake e hoʻohana i ke kino i nā manawa he nui a i ʻole e hana i nā neʻe hou ʻana," wahi a McCall. "Me nā mea āpau, inā hana nui ʻoe i ka hoʻoikaika kino like, hiki i ka hopena ke hōʻeha i ka hoʻohana nui."

A no ka hoʻomaʻamaʻa wā kūikawā, e koho ma waena o ka hoʻomaha ikaika a me ka hoʻomaha passive: Inā ʻoe e hana nei i kahi neʻe paʻakikī (kettlebell swings a burpees paha, no ka laʻana) pono paha ʻoe e inu i ka wai a hopu i kou hanu i ka wā hoʻomaha. Ke hana nei i kahi neʻe liʻiliʻi i ka wā o kāu mau hana (e like me ke kino squats)? E hoʻāʻo i kahi neʻe hou e like me kahi papa, wahi a McCall.

ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo? ʻAʻole ʻoe makemake e hana i kekahi o nā mea ʻelua: "Inā hana nui ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika nui hiki ke kumu i ka overtraining, kahi e hiki ai i ka luhi adrenal a hoʻohaunaele i ke kaulike hormone i kou kino," wahi a McCall. (E nānā: 7 mau hōʻailona e pono ai ʻoe i kahi lā hoʻomaha)

"ʻO ka hebedoma maikaʻi paha he ʻelua mau lā o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ʻana ma kahi ʻano lōkō iki, a ʻelua a ʻekolu paha mau lā o ka hoʻomaʻamaʻa wāwa ma ke kaulike a kiʻekiʻe paha," i ʻōlelo ʻo ia. "ʻAʻole wau e hana i HIIT ma mua o ʻekolu a ʻehā mau manawa paha o ka pule, no ka mea, me HIIT, pono ʻoe e hana i ka hoʻihoʻi ma hope. E hoʻomanaʻo: makemake ʻoe e hoʻomaʻamaʻa akamai, ʻaʻole paʻakikī." (Eia hou aʻe pehea e hoʻolālā ai i ka pule kūpono o ka hoʻomaʻamaʻa.)

Nānā no