He aha ka ʻokoʻa ma waena o ka Muscular Endurance a me ka Muscular Strength?

Anter

• He aha ka hoʻomanawanui muscular?
• No ke aha e pono ai iaʻu ka hoʻomanawanui muscular?
• Pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui muscular?
• He aha ka ikaika o ka ʻiʻo?
• No ke aha e pono ai ka ikaika muscular?
• Pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻomaikaʻi i ka ikaika muscular?
• Ehia mau manawa e pono wau e hana ma nā mea ʻelua?
• Nānā no

I kēia manawa, ʻike ʻoe he mea nui ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. ʻAe, hāʻawi ia iā ʻoe i nā mākala momona, akā hōʻike ka noiʻi i ka hāpai mau ʻana i nā kaupaona i kahi pūʻulu o nā pono olakino e hele ma ʻō aku o ka nani. ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻoi aku ka nui o nā papa hoʻoikaika kino o ka hui ma mua o ka wā e hoʻokomo ana i nā paona i kā lākou hana maʻamau. ʻAʻole hilahila nā papa cardio i ka hāʻawi ʻana i nā mea kūʻai aku i kahi oomph hou aʻe-akā ke hāpai ʻoe i 3- a 8-paona paona ma luna o ke kaʻa uila no ʻelima mau minuke, ʻokoʻa loa ʻoe ke aʻo ʻana i kou mau ʻiʻo ma mua o kou wā. Ke hoʻopuka nei mākou i kahi pākaomi bench super-kaumaha.

ʻAʻole ia he manaʻo ʻoi aku ka maikaʻi o kekahi ʻano hoʻomaʻamaʻa ma mua o kekahi, a ʻaʻole nō ia he manaʻo e pili ʻoe i hoʻokahi kaila hoʻomaʻamaʻa i nā manawa āpau. I ka ʻoiaʻiʻo, he mea hōʻino ia i kou holomua, no ka mea, pono ʻoe i ka hoʻomana muscular ʻelua a ikaika i kou ola i kēlā me kēia lā. Akā, he aha ka ʻokoʻa ma waena o nā mea ʻelua?

ʻO nā laʻana: "ʻO ka noho ʻana me ke kūlana maikaʻi, a i ʻole ka hele ʻana i ka home ma kāu huakaʻi me ka ikaika maikaʻi, he hōʻike ia o ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo," wahi a Corinne Croce, DPT, SoulCycle's in-house physical therapist (nāna i kōkua i ka hoʻolālā ʻana i ka papahana ma hope o ka papa hou o ka brand, SoulActivate). ʻO ka ikaika, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, kāhea ʻia i ka wā e pono ai ʻoe e hāpai i kahi pahu kaumaha, waiho i kahi ʻeke i loko o ka ʻōpala i luna, a i ʻole lawe i kahi keiki me ka hōʻeha ʻole ʻia, i ʻōlelo ʻia e Darius Stankiewicz, CSCS, kumu aʻo ikaika o ka hale o SoulCycle.

ʻO kāu papa hana ʻoi loa: Hoʻohui i nā mea ʻelua i kāu kaʻina o kēlā me kēia pule. Akā i mea e hana ai i kēlā, pono ʻoe e ʻike maoli i ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻomanawanui muscular a me ka ikaika. E wehewehe mākou.

He aha ka hoʻomanawanui muscular?

Ke hele nei ʻoe, e ʻōlelo, he papa wili, maʻa mau kahi ʻāpana o ke kino i hoʻohui ʻia. Ma kahi kokoke i ka hopena o ka papa, a ʻelima mau minuke ka lōʻihi. I kēlā manawa, huli ʻoe ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa like ʻole-biceps curls, overhead presses, a me triceps extensions-me ka hoʻomaha ʻole no ka manaʻo mau loa. ʻO ia, ma kahi pōkole, ke kūkulu nei i ka hoʻomanawanui muscular, ʻo ia ka "hiki i ke kino ke hana no ka manawa lōʻihi," wahi a Dyan Tsiumis, C.P.T., kumu aʻoaʻo ma SWERVE Fitness. ʻOi aku ka lōʻihi o ka hiki iā ʻoe ke hana i kēlā hana-inā ʻo ia ka biceps curl mau, ka holo kaʻa, a i ʻole ka holo ʻana-ʻo ka ʻoi aku ka nui o kou hoʻomanawanui ʻana.

A ʻoiai ʻoe e hoʻohana pinepine nei i nā pūʻulu muscle like ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ke ahonui, kaukaʻi ʻia i ka hana, ʻohi ʻia nā olonā ʻokoʻa: "Na nā pulupulu nāhelehele haʻahaʻa (ʻano 1) ke kuleana no ka hoʻomanawanui, a me nā olonā wikiwiki-twitch (ʻano 2 ) kuleana no ka ikaika a me ka mana, "wahi a Stankiewicz. Ke hana ʻoe i nā hana ahonui e hoʻomaʻamaʻa i nā olonā lohi, hoʻopili ʻoe i ka hiki i kou mau mākala e hoʻohana i ka oxygen-e kōkua iā ʻoe e hana lōʻihi ma mua o ka luhi.

No ke aha e pono ai iaʻu ka hoʻomanawanui muscular?

Inā he hana ola i kēlā me kēia lā-e like me ke pāʻani ʻana me kāu mau keiki a hana i nā hana a puni ka hale-a i ʻole ʻoe i waena o kahi hoʻomaʻamaʻa, pono kou kino i ka hoʻomanawanui. Ke loaʻa iā ʻoe ka nui o ia mea, "ʻaʻole e hoʻomaka koke ka luhi a hiki iā ʻoe ke kūpaʻa hou aku me ka hoʻohana ʻana i ka ikehu liʻiliʻi," wahi a Croce. E noʻonoʻo e like me ka holo ʻana, ʻōlelo ʻo Tsiumis. "ʻO ka ikaika muscular kahi sprint, a me ka hoʻomanawanui muscular he marathon," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO ka nui o ke ahonui āu, ʻo ka ʻoi loa ka hiki iā ʻoe ke hele no kahi lōʻihi.

Pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui muscular?

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa cardio ka mea maʻamau, akā ʻo ka hāpai ʻana i nā paona māmā no ka helu kiʻekiʻe o ka reps hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻomanawanui. Inā he papa pā, piʻi alapiʻi, a ʻauʻau paha, e koho i kahi mea e hoʻokūkū ai iā ʻoe a mālama iā ʻoe hoihoi.

Mai manaʻo wale ʻoe i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui ai i kou mau mākala, wehewehe ʻo Tsiumis. "ʻAʻohe liʻiliʻi e hoʻonui i ka nui a i ʻole ka ikaika o nā mākala ponoʻī iā lākou iho," i ʻōlelo ʻo ia. "Lohi, i ka holo ʻana o ka manawa (i loko o nā haʻawina maʻamau, ma kahi o 12 mau pule), hoʻonui ʻia ka ikaika i nā mākala pākahi a me ka mānoanoa o nā mākala i kū." No laila ma mua o ka nānā ʻana i kou ʻano e nānā ai, e hoʻolohe i ke ʻano o kou kino. Inā hiki iā ʻoe ke holo, e ʻōlelo, he 10K (6.2 mile) i ka nui o ka manawa e lawe maʻamau iā ʻoe e uhi i ʻeono mile, ke hele nei kou ahonui i ke ala kūpono.

He aha ka ikaika o ka ʻiʻo?

ʻOiai ke ahonui e pili ana i ka pehea lōʻihi hiki i ka ʻiʻo ke hana, ʻo ka ikaika muscular pehea paakiki hiki ke hana. A i ʻole, ma nā ʻōlelo ʻepekema ʻē aʻe, ʻo ia "ke ana o ka nui o ka ikaika i hana ʻia e nā ʻiʻo i ka wā hoʻokahi hoʻoikaika nui," wahi a Michael Piermarini, M.S., ka luna hoʻoikaika kino ma Orangetheory Fitness. ʻO kekahi o nā ala maʻamau e hoʻāʻo ai i ka ikaika o ka muscular ka mea hoʻokahi rep: hāpai i ka nui o ke kaupaona e like me ka hiki iā ʻoe i ka wā o kahi haʻuki i hāʻawi ʻia (ʻo ka pahu paʻi pahu a me ka deadlift nā koho i makemake nui ʻia) no hoʻokahi rep, a hoʻokahi rep wale nō.

Inā huikau ʻoe e pili ana i ka hana ʻana i ka ikaika a i ʻole ka hoʻomanawanui ʻana, e noʻonoʻo e pili ana i ka nui o ke kaumaha āu e hāpai nei a me ka nui o nā hana āu e hana nei, ʻoiai pili pili pili loa ka pilina, ʻōlelo ʻo Piermarini. Ke hele nei no nā kaupaona māmā a me kahi pūpū o nā reps (ma kahi o ka 15 a 20 pae)? ʻO ia ke ahonui. ʻO ka hāpai ʻana i ke kaumaha kaumaha a me ka liʻiliʻi liʻiliʻi (ma kahi o 5 a 8)? ʻO ia ka ikaika.

No ke aha e pono ai ka ikaika muscular?

No laila, nā kumu he nui. Hōʻike ka noiʻi hiki iā ia ke pale aku i ka nalo ʻana o ka iwi a me ka hakakā ʻana i ka osteoporosis, pale ʻana i ka hōʻeha, a me ka hōʻemi ʻana paha i kāu makaʻu o ka maʻi ʻaʻai. Eia kekahi, "ʻo ka nui o nā ʻiʻo i loaʻa iā ʻoe, ʻoi aku ka nui o nā calorie i puhi ʻia i kou kino i ka hoʻomaha ʻana a i ka lā hoʻokahi," wahi a Piermarini. (Eia nā mea hou aʻe e pili ana i ka ʻepekema o ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a me ka puhi ʻana i ka momona.) Ke puhi ʻana i nā calorie hou aʻe me ka hoʻoikaika ʻole? ʻAe, e ʻoluʻolu.

Pehea e hiki ai iaʻu ke hoʻomaikaʻi i ka ikaika muscular?

Mai hōʻalo i ka ʻaoʻao kaumaha o ka paʻa o ke kaupaona, maʻalahi a maʻalahi hoʻi. Ua ʻōlelo pinepine ka poʻe loea i ka loaʻa ʻole o nā kiʻekiʻe o ka testosterone i nā wahine e "nui," i hiki ai iā ʻoe ke hoʻolei i kēlā kala i waho o ka puka aniani.

No ka loaʻa ʻana o ka bang nui loa no kāu bele (kuli), ʻōlelo ʻo Piermarini e kia ana i nā neʻe hana e hoʻohana ai i kou kino holoʻokoʻa. "ʻO ka hoʻoikaika kino hana ka mea a mākou, he kanaka, e hana maʻamau ai i ko mākou ola i kēlā me kēia lā," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO kēia nā neʻe āu e hana ai i ka lā holoʻokoʻa (i kekahi manawa me ka noʻonoʻo ʻole e pili ana iā ia) e like me ka squatting, lunging, push, pulling, rotating, and hinging. ʻO nā hoʻolālā e unuhi pono e hoʻopili pū me nā squats, reverse a me nā ʻaoʻao lunges, push-ups, bench presses, twists Russian, a me nā deadlift, i ʻōlelo ʻo ia. "E kōkua lākou a pau i ka maʻalahi o nā hana o kēlā me kēia lā ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ke kaulike."

ʻOiai ʻoe e hoʻomaʻamaʻa ana, "mai paʻa i ka noʻonoʻo ʻoi aku ka maikaʻi o ka nui o nā manawa āpau," ua ʻōlelo aʻoaʻo. "Ma kahi, e nānā i ka maikaʻi o ka neʻe ʻana. Hiki ke hana ʻia kahi kau ikaika ma nā wahi āpau mai 15 a 45 mau minuke." Pono i kekahi mau manaʻo? E hoʻomaka me kēia hana kettlebell koʻikoʻi a i ʻole kēia hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.

Ehia mau manawa e pono wau e hana ma nā mea ʻelua?

Maoli, pili ia i kāu pahuhopu a me kahi e moe ai kou nāwaliwali. "Hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻia mākou i nā genetically i kekahi me kekahi." (Hiki i nā hoʻokolohua gen PS like me 23andMe ke kuhikuhi iā ʻoe e pili ana i kāu haku mele.) Ma ka laulaha, eia naʻe, ʻekolu mau kau o ka pule no nā mea ʻelua ka ʻōlelo maʻamau, a i ʻole ʻelua inā ʻoe hou i ka hoʻomaʻamaʻa.

Nānā no