He aha nā calisthenics a me nā hoʻoikaika kino no ka poʻe hoʻomaka

Anter

• Nā pono o nā calisthenics
• Nā papahana Calisthenics no ka poʻe hoʻomaka
• 1. Noho ma ka paia
• 2. Huki kiʻekiʻe
• 3. Pākuʻi
• 4. lalo Triceps
• 5. Flexion o nā lima
• 6. ʻO Abdominal ma ka pā

He ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻo Calisthenics e hana i ka ikaika a me ke ahonui o nā mākala, me ka ʻole o ka pono o ka hoʻohana ʻana i nā pono hoʻoikaika kino, ʻaʻole no ka mea nui loa ʻo kekahi o nā loina o calisthenics ka hoʻohana ʻana i ke kino ponoʻī e hoʻonui i ka nui o nā mākala.

Ma waho o ka hoʻonui ʻana i ka ikaika, ka hoʻomanawanui a me ka ʻike o ke kino, hoʻonui ka calisthenics i ka maʻalahi a me ka neʻe. No laila, hoʻohui ʻia nā ʻenehana calisthenics i kekahi mau haʻuki, e like me ke crossfit, hoʻomaʻamaʻa hana a me nā haʻuki, ʻo ka mea nui.

He mea nui e hana ʻia nā hana calisthenics ma lalo o ke alakaʻi a kahi kumu aʻo i hoʻomaʻamaʻa ʻia e hana pololei ʻia nā ʻenehana, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hōʻeha a hiki ke hoʻokō i ka nui o nā pono i hiki.

Nā pono o nā calisthenics

Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia nā Callisthenics e kēlā me kēia mea ke hele pū me lākou me kahi ʻoihana aʻo kino, no ka mea he nui nā pono olakino, e like me:

• Hoʻonui i ka maʻalahi a me ka neʻe ʻana;
• Hoʻonui i ka hoʻomanawanui muscular a me ka ikaika;
• ʻIke kino nui aku;
• Hoʻonui i ka nui o nā mākala;
• Hoʻāʻo o ka metabolism;
• Hoʻonui i nā lilo ikehu a hoʻemi i ka pākēneka momona;
• Hoʻolālā o ka hoʻokele kaʻa;
• ʻOi ke kaulike o ke kino.

Hoʻohui ʻia, no ka mea ʻaʻole koi nā calisthenics i nā pono hale hoʻoikaika kino e hoʻomaʻamaʻa ʻia, hiki ke hana ʻia kēia ʻano hana i nā wahi āpau, kahi e lilo ai ia i hana monotonous.

Nā papahana Calisthenics no ka poʻe hoʻomaka

Kōkua kēia hana hoʻoikaika kino i ka hana ʻana i ke kino holoʻokoʻa, hoʻonāukiuki i nā mākala o nā wāwae, ʻōpū, nā lima, kua a me ka umauma, a ua hana ʻia no nā poʻe e hoʻomaka nei i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa, no ka mea he pono ka pae haʻahaʻa o ka ikaika, ka ʻeleu a me ka maʻalahi. .

Paipai ʻia e hana hou i kēia maʻamau a ʻekolu mau manawa, e hoʻomaha ana i 4 mau minuke ma waena o kēlā me kēia a me 30 kekona a 1 mau minuke ma waena o kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

1. Noho ma ka paia

E hana i kēia hoʻolālā, kū i luna i ka paia, a laila kau i nā wāwae ʻelua ma kahi o 60 knm i mua, me ka hemo ʻole o kou kua a me ka puʻu mai ka paia. I kēia kūlana, e hoʻolei i kāu puʻu ma luna o ka paia a hiki i kou mau kuli i 90º. Paʻa ma kahi o 30 kekona.

Ua like kēia hana me ka squat, e hana nui nei i nā mākala o nā glute a me nā ʻūhā, akā me ka ʻole o ka luhi a me ka waimaka ma ke kuli, no laila he koho maikaʻi ia no ka poʻe i loaʻa nā ʻeha i kēia hui.

2. Huki kiʻekiʻe

No kēia hoʻolālā pono i kahi pae kiʻekiʻe a, no laila, ʻo kahi koho maikaʻi e hana i ka haʻuki i ka square, e hoʻohana ana i nā kaola. E hana i ka hoʻoikaika kino, lālau i ka barbel, kau i kou mau lima i ka laulā ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. A laila, huki i ke kino i luna a kokoke ka pā i ka auwae. E iho a piʻi i 3 a 5 mau manawa.

ʻO kēia ʻano hoʻoikaika o ka barbell, a ʻoi aku ka hana ʻana i nā mākala lima, ʻoi aku ka maikaʻi no ka toning ʻana i nā mākala o hope, ke kōkua ʻana e hoʻonui i nā poʻohiwi, no ka laʻana.

3. Pākuʻi

ʻO ka squat kahi ʻano hoʻoikaika paʻa, akā maikaʻi loa ia no ka hana ʻana ma kahi o nā mākau wāwae a me nā glute. No ka hana pololei ʻana, pono ʻoe e kū me kou mau wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, a laila kau i kou kua i hope a me kou kua i pololei, a hiki i kou mau kuli ma 90º. Pono e hana hou i kēia hoʻoikaika i 8 a 12 mau manawa i kēlā me kēia maʻamau.

4. lalo Triceps

E hoʻomaka, kākoʻo i nā lima ʻelua ma kahi noho, a laila pelu iki kou mau wāwae i mua o kou kino, kau i kou mau wāwae a kuhikuhi iā lākou i luna. A laila, e hoʻohaʻahaʻa i ke kino a hiki i nā kuʻekuʻe ma kahi o 90º, a hoʻi i luna. ʻO ke kūpono, pono e kākoʻo ʻia nā lima ʻelua ma kahi mamao mai nā ʻūlū.

5. Flexion o nā lima

E hana i nā pahu kuʻi, e mālama ana i kou mau lima i ka laulā poʻohiwi ākea a e hoʻohaʻahaʻa i kou kino a hiki i kou mau kuʻekuʻe ma kahi o 90º. I ka wā o ka hoʻoikaika holoʻokoʻa he mea nui ia e hoʻopaʻa paʻa i ka ʻōpū, e mālama pono i ke kino a pale i nā hōʻeha hope.

Maikaʻi kēia hana no ka hoʻoikaika ʻana i kou mau lima a me kou kua, a ʻo kou umauma hoʻi.

6. ʻO Abdominal ma ka pā

ʻOi aku ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika ʻana a me ka hoʻonui ʻana i ka paʻakikī e pili ana i ka ʻōpū maʻamau. No laila, ma mua o ka neʻe ʻana i ka ʻōpū ma ka barbel, hoʻokahi koho e hana i ka ʻōpū maʻamau ma ka papahele a hiki i kou loaʻa ʻana o ka ikaika e hana i nā neʻe like ma ka barbel.

Ke lālau ʻana i ka pā, e like me ka huki kiʻekiʻe, huki i kou mau kuli i luna ma ke kūlou ʻana a hiki i ka wā e hoʻopā ai lākou i kou umauma a i ʻole ma ka ʻaoʻao 90º. E hana hou i 8 a 10 mau manawa. ʻO kahi ala e hoʻonui ai i ka paʻakikī ke kū pololei o kou mau wāwae a huki i luna, me ka ʻole o ke kuli ʻana o kou mau kuli, a hiki i kou manawa e hana ai i kahi 90º kihi me kāu puʻupuʻu.