He aha kāu e ʻike ai e pili ana i ka hana ʻana i ka wā maʻi

Anter

• He aha nā pono?
• Poino Muscle a me ka ulu Muscle
• He aha nā pilikia?
• ʻEha vs. ʻeha
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka pale ʻana i ka ʻeha
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hōʻike Overview

Inā ʻeha kou mau mākala, noʻonoʻo paha ʻoe inā ʻoe e hoʻomau me kāu hana a hoʻomaha paha. I kekahi mau hihia, hiki i ka hoʻōla hoʻoikaika kino e like me ke kau ʻana a me ka hele wāwae ke lilo i mea maikaʻi i nā mākala ʻeha. Akā ʻo ka hoʻoholo e hoʻomau e pili i ka nui o ka ʻeha a me nā ʻōuli āu e ʻike nei.

E heluhelu e aʻo hou aʻe e pili ana i ka wā kūpono ke hana ʻeha, a i ka wā e hoʻomaha ai a ola hou ʻoe.

He aha nā pono?

Inā ʻeha iki ʻoe, loaʻa paha kahi pōmaikaʻi i kahi "hana". Maikaʻi paha ke:

• kīloi i nā ʻeha ʻeha
• hana i nā hoʻoikaika kūpaʻa māmā, e like me nā hoʻoikaika hoʻoikaika paʻa ʻana
• hana i ka cardio kaha haʻahaʻa, e like me ka hele wāwae a ʻauʻau paha

Hiki iā ʻoe ke nānā i nā pūʻulu ʻeleu āu i hana ʻole ai ma mua. ʻO kahi laʻana, e hoʻohui i kahi hana kaupaona lima i ka lā ma hope o ka holo.

Ma waho aʻe o ka maikaʻi, hiki i ka hoʻolāʻau hoʻōla māmā ke hāʻawi i nā pono olakino ʻē aʻe. ʻO ka hoʻoneʻe, a i ʻole piha, nā hana e like me ka hele ʻana a i ʻole ke kaʻa paikikala maʻalahi e alakaʻi i ka nui o ke kahe ʻana o ke koko ma o nā mākala. Hiki i kēia hoʻonui i ke kahe o ke koko ke kōkua iā ʻoe e hoʻi koke mai i ka ʻeha. ʻO ia, inā ʻaʻole ʻoe e hoʻokau a hoʻokūkū paha i nā mākala ma mua.

Hiki paha i nā hana hoʻōla ke hāʻawi i nā pono like me ka loaʻa ʻana o ka lomilomi. Hoʻohālikelike kekahi i ka ʻeha ma kahi hui o nā mea komo 48 mau hola ma hope o kā lākou hana ʻana i nā hoʻoikaika kino trapezius o luna.

Ua loaʻa i kekahi mau mea komo i kahi massage 10 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. Ua hana kekahi i nā haʻuki me kahi pā kūʻē. Ua hoʻoholo nā kānaka noiʻi ua like ka maikaʻi o ka loaʻa hou ʻana o nā mea ʻelua i ke kōkua manawa manawa ʻole ʻana me ka lohi o ka ʻeha ʻana o ka nāʻau (DOMS), akā pono ka noiʻi hou aku.

Poino Muscle a me ka ulu Muscle

ʻO nā waimaka microscopic i ka mākala, a i ʻole ka haki ʻana o nāʻiʻo o ka mākala, hiki ke kumu iā DOMS ma hope o kahi hoʻolālā. Ke hoʻāʻo nei i kahi ʻano hoʻoikaika kino hou a i ʻole hoʻonui i ka ikaika hiki ke hoʻonui i kou ʻeha i nā lā ma hope o ka hoʻolālā.

Akā, i ka hala ʻana o ka manawa, kūpaʻa kou mau mākala i kēlā hoʻoikaika kino. ʻAʻole lākou e wāwahi a wāwahi paha me ka maʻalahi.

I ka pane ʻana i nā waimaka micro, e hoʻohana ke kino i nā pūnaewele ukali e hoʻoponopono i nā waimaka a kūkulu hou iā lākou i ka manawa. Pale kēia i ka hōʻino o ka wā e hiki mai ana a alakaʻi i ka ulu ʻana o nā mākala.

He mea nui ia e lawa ai ka protein i loko o kāu papaʻai a ʻae i kou mauʻiʻo e hoʻomaha no ka hana o kēia kaʻina.

He aha nā pilikia?

Hiki ke pōmaikaʻi nā hana hoʻoluʻolu hoʻoluʻolu. Akā hiki i ka hoʻomaʻamaʻa nui ke lilo i mea weliweli a weliweli hoʻi i kou olakino.

Inā ʻoe e ʻike i nā ʻōuli aʻe, he mea nui ka hoʻomaha manawa mai ka hoʻoikaika kino a ʻae i kou kino e hoʻomaha. E hoʻomaopopo i kāu kauka e pili ana i kekahi o kēia:

• hoʻonui i ka helu o ka naʻau hoʻomaha
• kaumaha a i ʻole ʻano hoʻololi ke ʻano
• hoʻonui ʻia ka nui o nā anu a i ʻole nā ​​maʻi ʻē aʻe
• hoʻohana hōʻeha
• ʻehaʻeha a ʻeha pū paha
• luhi mau
• ʻōlohelohe
• hoʻēmi ʻai
• ke kaumaha o ka hana pāʻani a i ʻole ka hoʻomaikaʻi iki, ʻoiai ma hope o ka hoʻomaha

ʻEha vs. ʻeha

Hiki ke hōʻoluʻolu ʻo Soreness, akā ʻaʻole pono ʻeha loa. Hoʻemi pinepine ka hōʻoluʻolu 48 a 72 mau hola ma hope.

Pākuʻi ʻia paha nā ʻōuli o ka hōʻeha haʻuki:

• ʻeha ʻoi
• ʻoluʻolu a nauseated paha
• ʻeha ʻaʻole e hele
• pehu
• ʻūlū a manamana paha
• nā wahi o nā māka ʻeleʻele a polū paha
• lilo o ka hana i ka wahi ʻeha

Inā ʻike ʻoe i kēia mau hōʻailona, ​​e ʻike i kāu kauka. Paipai paha lākou i nā hana ma ka home e like me ka hau a lāʻau paha. No kahi hōʻeha koʻikoʻi koʻikoʻi, hiki i kāu kauka ke hoʻohana i nā kukuna X e kōkua iā lākou e hoʻolālā i ka lāʻau hou.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka pale ʻana i ka ʻeha

I mea e pale aku ai iā DOMS, hoʻoluʻolu ma hope o ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole like me ka hoʻomehana, i ka wā o kahi cooldown ke lawe nei ʻoe i ka helu o kou puʻuwai i lalo a hoʻoponopono i kou kino i kahi noho hoʻomaha.

E hoʻomaka me ka hele mālie a i ʻole ka milo maʻalahi ma ke keke kaʻa no 5 a 10 mau minuke. ʻO ke kau ʻana no 5 a 10 mau minuke e hiki mai ke kōkua i ka hoʻomaʻemaʻe i ka waikawa lactic mai ke kino. Kūkulu ʻo Lactic acid ke hana ʻoe a hiki ke hana i ke ahi i loko o kou mauʻiʻo. ʻO ka hoʻomaʻemaʻe iā ia e ʻae iā ʻoe e hoʻi i mua ke hana hou ʻoe.

Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke hoʻohana i ka huila hu e hoʻokuʻu i nā haunaele ma hope o ka hoʻoikaika kino.

I nā lā ma hope o kou ʻeha ʻeha, hiki i kēia mau hana hoʻōla ke kōkua i ka pale ʻana a hōʻemi paha i ka ʻeha.

• yoga
• ke hoʻolōʻihi a i ʻole nā ​​hoʻoikaika band kūpaʻa
• ke hele wāwae a i ʻole ka hele wāwae maʻalahi
• ʻauʻau ʻauʻau
• paikikala maʻalahi

Inā ʻoe e hoʻomaka i kahi hana hoʻoikaika kino hou a hoʻāʻo paha i kahi ʻano hoʻoikaika kino hou no ka manawa mua, he mea nui e hele lohi i ka mua. ʻO ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ke alapine o ka hoʻoikaika kino e kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha. A hoʻomanaʻo e loaʻa mau i ka ʻāpono a kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hana hoʻoikaika kino hou.

Aia i kāu pae hoʻoikaika kino a me kou ʻeha, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka hou i nā hana i loko o kekahi mau lā a i hoʻokahi pule ma hope o ka hoʻōla ʻana. Hana pū me kahi ʻoihana hōʻoia hōʻoia e hana i kahi regimen hoʻoikaika e palekana a maikaʻi hoʻi nāu.

ʻO ka lawe lawe ʻana

I ka hapanui o nā hihia, palekana nā hana hoʻōla mālie e like me ka hele wāwae ʻana a ʻauʻau paha inā ʻeha ʻoe ma hope o ka hana ʻana. Pōmaikaʻi paha lākou a kōkua iā ʻoe e ola wikiwiki. Akā he mea nui e hoʻomaha inā ke ʻike nei ʻoe i nā ʻōuli o ka luhi a i ʻole ʻeha.

E ʻike i ke kauka inā manaʻo ʻoe ua ʻeha ʻoe, a i ʻole inā ʻaʻole e hele ke ʻeha ma hope o kekahi mau lā.

ʻOiai ʻo nā mea hoʻokūkū ʻoihana e hoʻomaha i nā lā. ʻO ka hana hoʻomaha a me nā lā hoʻōla i kāu hana hoʻoikaika kino maʻamau e ʻae iā ʻoe e hana ʻoi aku ka maikaʻi i ka manawa hou e kū ai i ka hale hoʻoikaika kino.