ʻO nā hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa maikaʻi loa e kani ai i kou mau puʻupuʻu a me nā hamstrings

Anter

• ʻO nā Squats Hoʻoweliweli ʻekolu
• Hoʻokahi-Wahi RDL + Burnout Hops
• Kūlou ʻo Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• ʻO Super Hydrants + Hip Circle Burnout
• Nānā no

Hōʻike kēia papa hana i nā hana maikaʻi ʻeono no ka toning ʻana i kāu hapa o ka hapalua ma lalo: ʻo ka ʻoi o ka ʻūhā maikaʻi loa e māka i kāu glutes, hamstrings, luʻu, loko, a me nā ʻūhā o waho. E hana ana mākou ia pau loa.

ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa 10-minuke he hui leʻaleʻa a ikaika hoʻi o ka hoʻoikaika kino kino haʻahaʻa i manaʻo ʻia me kekahi plyometrics (aʻo lele). ʻAʻole ʻoe e hana wale i kou mau wāwae, akā e hoʻokiʻekiʻe ʻoe i kou puʻuwai a puhi i nā calorie hou aʻe i ke kaʻina hana. Bonus: Hiki ke hana ʻia ma nā wahi āpau, i kēlā me kēia manawa, me ka pono ʻole o nā mea pono.

Pākuʻi i loko o hoʻokahi manawa, a i ʻole inā makemake ʻoe i hou o ka hou, e hana hou i hoʻokahi a ʻelua paha no ka wela o ke kino haʻahaʻa ma kahi o 20- a 30 mau minuke. Inā makemake ʻoe e hoʻohui i kekahi hana o luna o ke kino i loko o ka hui ʻana, e hoʻohui i kēia hoʻomaʻamaʻa me kēia mau hoʻomaʻamaʻa lima paʻakikī. Makemake e māka i kāu waiwai pio? Hoʻohui i kahi hoʻomaʻamaʻa waiwai hou he 10 mau minuke. (No ka mea, ICYMI, he mea nui ka puʻupuʻu ikaika no nā mea he nui aku ma mua o ka maikaʻi.) Makemake e hoʻohui i kahi ahi keu i kāu ʻūhā o loko? E hoʻohui i kahi pāhā ʻūhā i loko o ka ʻūhā.

ʻO nā Squats Hoʻoweliweli ʻekolu

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae e hui pū ʻia me nā lima i mua o ka umauma.

B. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe liʻiliʻi, e hoʻohaʻahaʻa i nā pūhaka i hope e pale i nā kuli mai ka neʻe ʻana i mua ma mua o nā manamana wāwae.

C. Hop a pae me nā kapuaʻi e pili ana i ka laula o ka pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa koke i kahi kuʻekuʻe maʻamau.

D. Hop e pae me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā ākea, e kuhikuhi ana nā manamana wāwae, e hoʻohaʻahaʻa ana i kahi squat sumo.

E. Hop e hui pū i nā wāwae e hoʻomaka i ka rep aʻe. E hana hou no 1 mau minuke.

Hoʻokahi-Wahi RDL + Burnout Hops

A. Kū i ka wāwae ʻākau, ka wāwae hema ma ke kuli kiʻekiʻe me ka ʻūhā e kūlike i ka papahele a kūlou ke kuli ma ke kihi 90 degere.

B. Kau ma nā pūhaka e wī ai i mua, e hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i hope a me nā lima i mua, biceps e nā pepeiao. E hoʻomau i ka huinahā.

C. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino e hoʻi i ka hoʻomaka, e hoʻokele i ka lima ʻākau i mua ke piʻi mai ka kuli hema. E hana hou no 30 kekona.

D. E hoʻohui i kahi hop ma ka wāwae ʻākau ke kū ka kuli hema i ke kūlana kiʻekiʻe. E hana hou no 15 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Kūlou ʻo Glute Pulse Kicks

A. E hoʻomaka e kukuli ma ka wāwae ʻākau me ka wāwae hema ma ka papahele. Huli i ka shin ʻākau no laila ke kuhi nei ka wāwae i ka hema a hemo nā manamana wāwae i ka papahele.

B.E kaomi i ka wāwae hema e kū, a kuʻi ka wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao.

C. E hoʻokuʻu i ka wāwae ʻākau ma hope o ka hema a i lalo i hope e hoʻomaka ai, e kaomi i ke kuli ʻākau i ka papahele. E hana hou no 45 kekona.

D. Hoʻomaha ma ka piko o ke kīkī a hoʻopuʻi i ka wāwae ʻākau i luna a i lalo no 15 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Drop 'n' Kick Its

A. E hoʻomaka i ka noho ʻana i ka papahele me nā kuli ʻelua i ka ʻākau, e hilinaʻi ana ma ka lima hema. Kaulike ke kaumaha ma waena o ke kuli hema a me ka lima hema.

B. Pākuʻi i ke kuli ʻākau i loko o ka pahu.

C. E kaomi i nā pūhaka a kī i ka wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao me ka wāwae i wili ʻia. E hana hou no 45 kekona.

D. E paʻa i ka piko o ke keʻehi keʻehi, a me ka lāʻau i ka ʻūhā kūpono pololei i luna a i lalo no 15 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

ʻO Super Hydrants + Hip Circle Burnout

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae ʻākau i hope a i luna, e kūlou ma kahi kihi 90-degere me ka hoʻopaʻa ʻana o ka wāwae i kuhikuhi ʻia ka lalo o ka wāwae ʻākau i ke kaupaku.

B. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau, a laila e koli i waho i ka ʻākau, e hohola ana mai ka ʻūhā, e lele mau ana ka wāwae mai ka papahele.

C. E hoʻi e hoʻomaka, akā me ka hoʻopā ʻole ʻana i ke kuli ʻākau i ka papahele. E hana hou no 45 kekona.

D. E paʻa i ke kūlana ʻekolu (ka ʻūhā ʻākau i kī ʻia i ka ʻaoʻao) a neʻe i ka wāwae i nā pōʻai liʻiliʻi i mua. Hana i 10 mau māka. E hoʻohuli i ka ʻaoʻao a hana hou i 10. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Mai poina e kau inoa i ko Mike's YouTube channel no nā hoʻomaʻamaʻa manuahi i kēlā me kēia pule. E ʻike hou aku iā Mike ma Facebook, Instagram, a me kāna pūnaewele. A inā ʻoe e pono i kahi mele weliweli e hoʻoikaika i kāu mau hana, e nānā i kāna podcast mele hoʻoikaika kino i loaʻa ma iTunes.

Nānā no