Pehea e hana ai i nā hoʻolālā hoʻonui

Anter

• Pehea e hana pono ai i kahi extension hope
• Mīkini hoʻonui hope
• Pākuʻi haʻahaʻa haʻahaʻa me ke kaupaona
• ʻO ka hana papahele hoʻoloihi hoʻi
• Hoʻolālā kua hoʻi kumu
• Nā ʻano Superman
• ʻO Superman alternating
• Nā pōmaikaʻi hoʻoloi hoʻi
• ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ke kumu ikaika ʻaʻole wale e pili ana i ka abs. He mea nui kou mau puʻupuʻu i hope. Hoʻopaʻa kēia mau mākala i ka iwi kuamoo a kōkua i ke kūlana olakino. Kōkua pū lākou iā ʻoe e kūlou i mua, huli i ka ʻaoʻao, a hāpai i nā mea mai ka honua.

Nui a hewahewa nā ala e hana ai i kēia mau hana. Koho i ke ʻano e hana pono me kou ikaika, hiki, a me kou pae hōʻoluʻolu.

Pehea e hana pono ai i kahi extension hope

Pono e hana lohi i nā ʻano hoʻopili āpau a ma lalo o ka kaohi. Hōʻalo i nā neʻe wikiwiki, e like me ke jerking i hoʻokahi ala, no ka mea hiki i kēia ke hōʻeha i ka ʻeha.

ʻOiai e hoʻowalewale nei e hoʻopaʻa i kou kua a hiki i ka hiki, hiki i kēia ke hoʻohui i nā kānana kūpono ʻole ma kou kua haʻahaʻa.

Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia o ka kua a i ʻole ka poʻohiwi, e kamaʻilio mua i ke kauka a i ʻole mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Hiki iā lākou ke ʻōlelo i ke ala palekana loa e hana ai i nā hoʻoloihi.

Mīkini hoʻonui hope

ʻO kahi pae hoʻolōʻihi hoʻi, i kapa pinepine ʻia he mīkini hoʻolahui kua, hoʻohana i ka umekaumaha ma ke kūpaʻa ʻana. Pono ʻoe e alo i ka papahele me kou mau ʻūhā ma ka pale, e hoʻolōʻihi i kou kuamoʻo i luna.

ʻIke ʻia hoʻi ma ke ʻano he hyperextension, hele mai kēia pono ma nā mana ʻelua: 45 kekelē a me 90 kekelē. Kapa ʻia ka mana 90-kekelē he noho Roman.

Ma mua o ka hoʻohana ʻana i ka mīkini hoʻoliʻiliʻi hoʻi, hoʻoponopono i ka pad i mea ia ma lalo pono o kou iwi pūhaka. ʻAe kēia e kiʻi i ka neʻe piha me kēlā me kēia neʻe. Inā he mea hou ʻoe i ka mīkini, hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ke hōʻike iā ʻoe pehea e hoʻoponopono pono ai i ka pale.

Pili kēia mau kaʻina i nā ʻano noho ʻelua.

1. E kau i kou mau'ūhā ma ka pad. E kulou iki i kou mau kuli a hoʻopaʻa i kou mau wāwae, e mālama ana iā lākou i ka laina me kou mau kuli. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i ka papahele.
2. Exhale a neʻe i luna a hiki i kou mau poʻohiwi, kuamoʻo, a me nā pūhaka i ka laina. Hoʻopili i kāu kumu a paheʻe mālie i kou poʻohiwi i hope.
3. E hanu a kūlou i lalo mai kou pūhaka. Hoʻopā i ka papahele.
4. Hoʻopiha i ka helu i makemake ʻia o nā reps a me nā set.

E mālama pono ʻole i kou poʻo a me kou ʻāʻī. Ke piʻi ʻoe, pono i kou kino e hana i kahi laina pololei. Pale kēia i ka overxtension a kānana ma kou kua.

No kahi pahuhopu i hoʻohui ʻia, pelu i kou mau lima ma kou umauma. Hiki iā ʻoe ke kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo a kuhikuhi i kou mau kuʻe lima i ka ʻaoʻao

Pākuʻi haʻahaʻa haʻahaʻa me ke kaupaona

I mea e hoʻonui hou aku ai i ke kūpaʻa, e hoʻāʻo e hana i nā hoʻolōʻihi i ka paʻa ʻana o kahi dumbbell a i ʻole ka pā. E hoʻomaka me kahi kaupaona māmā a hiki i kou maʻa mau i nā neʻe.

ʻO ka mea mua, kau iā ʻoe iho ma ka mīkini. E kiʻi i ka dumbbell a i ʻole ka papa ke kū ʻoe i ke kūlana kūpono.

E paʻa i ka mea kaumaha i kou umauma. ʻO ke kiʻekiʻe e paʻa iā ia, ʻo ka nui o ke kūʻē e hoʻohui. E mālama i kou kuʻe lima i ʻole lākou e pā i ka pad.

E hāhai i nā ʻōkuhi i helu ʻia ma luna.

ʻO ka hana papahele hoʻoloihi hoʻi

Inā ʻaʻohe ou komo i kahi hale hoʻoikaika kino a i ʻole ka pā, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻolōʻihi hoʻi i ka papahele.

E like me nā mea ma ka mīkini, hoʻoikaika ka papahele i ka hana ma mua o ka umekaumaha. Hoʻopili pū lākou i nā mākala i kou kua i lalo, ka puʻupuʻu, nā pūhaka, a me nā poʻohiwi.

Makemake ʻoe i kahi moena a me kahi ākea ma ka papahele. Ma muli o ka lawe ʻia o nā moena, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻolahalaha hoʻi i hoʻokumu ʻia i ka papahele ma nā ʻano ʻano like ʻole.

Hoʻolālā kua hoʻi kumu

Inā ʻoe he mea hoʻomaka, e hoʻomaka me ka hoʻolahalaha kua kumu. E hoʻokau kēia mana i kou kaomi liʻiliʻi.

1. Moe i kahi moena ma kou ʻōpū a hoʻoponopono i kou mau wāwae ma hope ou. E kau i kou kuʻekuʻe ma ka honua a e hoʻolei i kou poʻohiwi i lalo.
2. E hāpai i kou kua i luna, kaomi i kou pūhaka i ka moena. E mālama i kou poʻo a me kou ʻāʻī kūleʻa. Paʻa no 30 kekona.
3. Ma lalo i ke kūlana hoʻomaka. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3.

No kahi kikoo hohonu, kau i kou mau lima i ka papahele ma lalo o kou poʻohiwi. Hiki iā ʻoe ke paʻakikī aʻe ma ke kau ʻana i kou mau lima i kou kino.

Nā ʻano Superman

I ka manawa e ʻoluʻolu ai me ka hoʻolahalaha hoʻi o ke kua, e hoʻāʻo i ka kī ʻo superman. Pili ia i ka hāpai ʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae i ka manawa like, no laila, ʻoi aku ka paʻakikī.

1. Moe i kahi moena ma kou ʻōpū a hoʻoponopono i kou mau wāwae ma hope ou. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua. E hoʻomaha i kou ʻāʻī a me ka laina me kou kuamoʻo.
2. Hoʻopili i kāu kumu a me nā glutes. E hāpai i kou mau lima i 1 a 2 mau ʻīniha mai ka papahele, e hāpai ana i kou umauma i luna. I ka manawa like, e hāpai i kou mau wāwae 1 a 2 ʻīniha mai ka papahele. Hoʻomaha no 5 kekona.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima a me kou mau wāwae i ka papahele.

Inā pilikia ʻoe i ka hoʻomaha ʻana i kou ʻāʻī, kau i kou maka i ka moena.

Ke ikaika nei ʻoe, e hoʻāʻo i ka paʻa ʻana o ka luna ʻoi aku ka lōʻihi. Hiki iā ʻoe ke hāpai i kou mau lima a me kou mau wāwae i ke kiʻekiʻe e like me kou hiki, akā mai hoʻoikaika.

ʻO Superman alternating

E lawe i kāu hoʻolōʻihi i hope i kahi pae aʻe, e hana i nā supermans alternating. Pili kēia hana i ka hāpai ʻana i nā lima ʻē aʻe a me nā wāwae i ka manawa like.

1. Moe i kahi moena ma kou ʻōpū a hoʻoponopono i kou mau wāwae ma hope ou. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua. Hoʻomaha i kou poʻo a me kou ʻāʻī.
2. Hoʻopili i kāu kumu a me nā glutes. E hāpai i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema 1 a 2 ʻīniha, a i ʻole ke kiʻekiʻe e hiki iā ʻoe. Hoʻomaha.
3. E hana hou me ka lima hema a me ka wāwae ʻākau. Hoʻomaha.

Nā pōmaikaʻi hoʻoloi hoʻi

Hiki i nā hana hoʻolahalaha hope (i kekahi manawa i kapa ʻia he hyperextensions) hiki ke hoʻoikaika i nā mākala i lalo. Hoʻopili kēia i ka spinae erector, i kākoʻo i ka iwi kuamoʻo o lalo. Hana pū nā mea hoʻolōʻihi i nā mākala i kou puʻupuʻu, nā pūhaka, a me nā poʻohiwi.

Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻehaʻeha o ke kua, hoʻoluʻu paha nā hoʻomaʻamaʻa hoʻihoʻi hope. ʻO ka maʻamau, hoʻopili ʻia ka ʻehaʻeha i lalo e nā nāwaliwali o nā mākala haʻahaʻa. Hiki i nā mea hoʻoliʻiliʻi hoʻi ke kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu ma ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau mākala.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻolōʻihi ma ke ʻano he mahele o kāu hana nui.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka hana ʻana i nā hoʻolālā hoʻolōʻihi he ala maikaʻi loa ia e kani ai i kou kua i lalo a me kāu kumu. E hoʻoikaika pū kēia mau neʻe i nā mākala i kou puʻupuʻu, nā pūhaka, a me nā poʻohiwi. Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ka ʻeha o ke kua i haʻahaʻa i hiki ai iā ʻoe ke hana i nā hana o kēlā me kēia lā me ka maʻalahi.

ʻO nā hoʻohaʻahaʻa hope e like me nā hoʻolahalaha hope e pono e hana lohi a ma lalo o ka kaohi. Hiki i nā neʻe wikiwiki, hiki ke alakaʻi i ka ʻeha a me ka ʻeha. E mālama i kou poʻo a me kou ʻāʻī kūleʻa ʻole i nā manawa āpau, a mai hoʻopaʻa i kou kua.

Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia o ka kua a i ʻole ka poʻohiwi, a i ʻole he ʻeha i kēia manawa, e nānā me kāu kauka ma mua o ka hana ʻana i nā hoʻolōʻihi hope. Hiki iā lākou ke kuhikuhi i ke ala palekana loa e hana ai i kēia mau hoʻomaʻamaʻa.