9 Ab hoʻoikaika kino no ka ʻōpū palahalaha

Anter

• Neʻe ʻo Tummy-toning
• Pilates
• Kū ʻo Plank
• E hele i loko o ke apo
• Nā papa paʻa a me nā kinipōpō
• Hele neʻe
• ʻ .lili paikikala
• Noho o Kāpena
• Wili Torso
• Lunges
• ʻO ke olakino kino holoʻokoʻa

Neʻe ʻo Tummy-toning

Noho mākou i kahi makahiki kahi paʻakikī ka paʻakikī, ʻeono pūʻolo ʻōpū i nā pahuhopu o nā mea hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino. Makemake mākou āpau i kēlā papa holoi holoi, akā ʻo wai ka hoʻomaʻamaʻa e hana maoli? ʻElua pūʻulu o nā mākala e māka: ʻo nā mākala rectus abdominis (nā mea āu e hana ai i ka wā o ka noho maʻamau, e holo ana mai kāu sternum a i kou pelvis) a me nā gastrinis transverse (nā mākala hohonu hohonu e hoʻopili a puni ka iwi kuamoʻo a kōkua i ka hoʻopaʻa i kāu kumu. ).

He mea nui e hoʻomanaʻo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kiko-hōʻemi i kou ʻōpū. Pono ʻoe e nalo i ka papa o ka momona ma luna o ka abs no kāu abs e hōʻike ai. ʻO nā hana a Cardio a me kahi papaʻai maikaʻi ke kī i ke kūleʻa.

E hoʻāʻo i nā hoʻomaʻamaʻa ʻeiwa mau ma ke ʻano he mahele o kāu hoʻoponopono kino holoʻokoʻa.

Pilates

Hoʻolālā ʻo Pilates i kou mau mākia nui, e hana ana i kou ʻōpū i nā hana hou. ʻO kahi laʻana, ʻo "ka 100" kahi crunch i hoʻololi ʻia e mālama ai no nā helu he 100. Aia pū kekahi mau mīkini, e like me ka mea hoʻoponopono, e hoʻoikaika a hoʻonui i kou mau ʻōpū o kou ʻōpū hohonu.

Hoʻoweliweli paha nā mea hana leʻaleʻa a pau iā ʻoe. Laki ka nui o nā hale haʻuki i kēia manawa e hāʻawi i nā papa moena Pilates. He haʻahaʻa ka hopena o Pilates, no laila he koho maikaʻi loa inā ʻoe e ʻimi nei i kahi hana hui pū me ke ʻano he mea pepehi kanaka ab.

Kū ʻo Plank

He maikaʻi loa nā plank poses i ka hoʻopaʻa ʻana i kou tummy, inā ʻoe e hana i kēia mau ʻano hoʻoikaika i ka papa yoga a i ʻole ma ke ʻano he mahele o kāu papa hoʻoikaika kino. Hoʻopili ka papa kuʻi maʻamau i ka moe ʻana i kou ʻōpū, a laila hāpai i kou kino a pau i luna i kou manamana wāwae a me nā forearms a i ʻole nā ​​lima i kahi "plank". Mālama ʻoe i ke kaʻina no ka lōʻihi o kou hiki. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi iā ia ma ka hana ʻana i kahi ʻaoʻao ʻaoʻao (kau i kou mau kaupaona ma hoʻokahi forearm a i ʻole ka lima a me nā ʻaoʻao o kou mau wāwae), a i ʻole me ka hāpai ʻana i nā wāwae i hope i ka papa kuʻuna.

E hele i loko o ke apo

ʻO ka sparring a me ka jabbing āu e hana ai i ka hoʻokūkū ʻana i nā ʻaoʻao ʻelua o nā mākala. ʻO kahi koho koho paʻa paʻa no ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. E loli ke kau waena ke nānā aku ʻoe i ka pololei o kāu palapala. Hāʻawi nā hale haʻuki he nui i nā papa hoʻoikaika kino, a he mau kumu aʻo pilikino paha kāu apo mokomoko no ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi ʻana.

Nā papa paʻa a me nā kinipōpō

Hāʻawi nā pōpō ʻelua a me nā papa i kahi ala e komo hou ai i nā ʻāpana ʻelua o nā mākala ab, ʻoiai e hana ana i nā hana maʻalahi e like me nā pushups a me nā squats. ʻO ka pepa kūpono ka mea nui i ka hoʻohana ʻana i kēia mau pōpō hoʻoikaika kino a me nā papa kaulike. Hāʻawi ka hapa nui o nā hale haʻuki i nā papa, no laila e hoʻohana i ke aʻo ʻoihana inā hiki iā ʻoe.

Hele neʻe

Pono ʻoe e hoʻohui i ka cardio kuni momona i kāu hana maʻamau e hōʻike i kāu abs. Koho i kahi hana e hoihoi a hoʻonāukiuki iā ʻoe, e like me ka holo ʻana, ka hele wāwae ʻana, ʻauʻau ʻana a i ʻole ka wili ʻana. Pahuhopu no 150 mau minuke i kēlā me kēia pule o ka hoʻoikaika kino aerobic a i ʻole 75 mau minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic, no ka.

ʻ .lili paikikala

Hana ke kaʻa uila i nā ʻāpana ʻelua o nā mākala. Hiki i kēia hoʻoikaika kino ke kōkua i ke kālai ʻana i kahi midsection o ke kani ke hana ʻia me ke ʻano kūpono. E makaʻala i ʻole e kānana i kou ʻāʻī ke hana ia.

E moe i lalo i kahi moena a kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e kākoʻo mālie i kou poʻo me kou manamana lima me ka ʻole e huki. E lawe i kou kuli i kou umauma, ʻo ke kaʻa ʻana i kou kino o luna e hālāwai me kou kuli me ka kuʻe lima o kou lima kūʻē (e ʻike i ke kiʻi). E hele pololei ka wāwae ʻaoʻao ʻē. E kuapo i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, "holo kaʻa" i nā wāwae. Hana i hoʻokahi a i ʻekolu paha set o 12 to 16 repetitions each.

Noho o Kāpena

Manaʻo ʻia ka crunch kuʻuna i kēia manawa he hana hoʻoikaika kino ab a he kumu kūpono paha o ka ʻeha o ke kua. Eia nō naʻe, ʻo ka neʻe huki i hana ʻia i kahi "noho kāpena" (kahi huki huki ʻia i luna) ʻike ʻia ia he ala maikaʻi loa e kani ai kāu midsection.

ʻO kēia hana hoʻāʻo a me ka ʻoiaʻiʻo e pili ana i ke kau ʻana mai kahi noho huki a hāpai i kou mau wāwae i mua ou, e kūlou ana ma nā pūhaka. E hoʻohana pono i nā palapala kūpono. E hoʻohaʻahaʻa i kou poʻohiwi a hoʻolōʻihi i kou ʻāʻī i kou kūlana hoʻomaka.

Wili Torso

Hana ʻia kēia hana ab i ke kū ʻana i luna. Kū me kou mau wāwae i ka mamao ma kahi kaʻe a me kou mau lima ma kou pūhaka. Wili i kou kino luna i ka ʻaoʻao ʻākau, a laila hoʻi i ka waena. E hana hou i ka ʻaoʻao hema, a laila hoʻi i waenakonu. Hana a ʻekolu mau set o 15 reps.

ʻO kahi ala e hoʻohui hou aʻe i kēia hoʻolālā ka hopu ʻana i kekahi mau kaupaona lima liʻiliʻi a kau i kou mau lima i ka ʻaoʻao i ka hana ʻana i nā wili.

Lunges

ʻAʻole paha ʻoe e noʻonoʻo i nā lunges e like me ka māka ʻana i kou abs, akā ʻo kēia mau hoʻoikaika ʻana he maikaʻi loa nā toner o ke kino āpau, keu hoʻi no nā mākala "kumu". Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea, a laila neʻe i mua i kahi kūlana lunge. E mālama pono i kou kuli i hope ma kahi o 3 ʻīniha mai ka honua. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā dumbbells liʻiliʻi no ka ʻoi iki o ka ikaika.

ʻO ke olakino kino holoʻokoʻa

E hoʻomanaʻo ʻaʻole ia nā mea āpau e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa kikoʻī ke hiki mai i kāu abs. E mālama i kāu mau calorie i ka helu a hana pinepine i nā hana cardio i kāu hana maʻamau. E hoʻomanaʻo i kou kino holoʻokoʻa ke hana ʻoe i kahi midsection lili.