2 Nā hoʻoikaika kino e hana ʻokoʻa nā wāhine ma mua o nā kāne

Anter

• Lunges
• Squats
• Lunges a me Squats
• Nānā no

I ka wā e pili ana i ka hoʻoikaika kino, no ka hapa nui, ʻaʻohe kumu e hiki ʻole ai i nā wahine ke hana like me nā kāne. Eia naʻe, ʻokoʻa ko mākou kino, no laila pono e noʻonoʻo ʻia kekahi mau mea.

ʻO ka mea mua, ʻoi aku ka palupalu o nā ligaments a me nā tendons i nā wahine, a no laila ʻoi aku ka nui o ka hōʻeha ʻana i ka ʻāʻī a me nā kuli.

ʻOi aku ka nui o ke pelvis o nā wāhine mai ka wā i kūkulu ʻia ai ʻoe no ka lawe ʻana i nā keiki, no laila, ʻoi aku ka nui o ke kihi ma waena o ka femur mai ka ʻūhā a i ka hui kuli. A ʻo ka iwi pelvic o ka wahine, he hili mua ko ka ʻōpū a me kou ʻōpū.

Ma muli o kēia mau ʻokoʻa, pono nā wahine e hoʻololi i nā lunges a me nā kuʻekuʻe no ke ʻano ʻoi aku ka maikaʻi a, ʻoiaʻiʻo hoʻi, e poʻo i ka ʻeha.

Lunges

ʻOi aku ka maikaʻi o nā lunges hope ma mua o nā lunges i mua. Ma kahi lunge i mua, e hilinaʻi ʻoe i kou kuli mua, e kau ana i ke kaomi ma ka hui a me nā ligaments. A, ma muli o ke kāʻei mua o nā pūhaka, ʻoi aku ka ikaika o nā wahine ma mua o nā kāne i kēia hana. Akā, i ka hoʻohuli ʻana, hoʻopaʻa nā glutes a me nā hamstrings i ka haʻalulu, e mālama pono i kou mau kuli. E mālama pono i kou ʻauwae e like me ka papahele a lele i mua iki iki i ka wā o ka neʻe ʻana i hope e hoʻohaʻahaʻa i ke kaomi ma kou kua lalo.

Squats

1. Kū i kahi kūlana plié. ʻO ke pelvis ākea ʻoi aku ka maikaʻi o ke kū ākea no ka squats. ʻO ke kū ʻana me kou mau wāwae e pili kokoke ana e hoʻoikaika i ke kāʻei mua o kou pelvis, akā ʻo ke kūlana plié e hiki ai i nā pūhaka ke iho maoli ma ke ʻano laina i lalo i ka honua.

2. E kuhikuhi i kou manamana wāwae i waho. E kōkua kēia i ka hoʻololi ʻana i kou kaumaha i kou mau kuʻekuʻe wāwae i mea e pale aku ai i ka hiʻi mua.

3. ʻAʻole e neʻe kou mau kuli ma kahi ʻē aʻe ma kahi kihi 90-degere. E noʻonoʻo i ka noho ʻana i hope a me ka hili ʻana ma nā pūhaka i kou iho ʻana i lalo ma mua o ka kukuli ʻana i kou mau kuli. ʻO ka hana ʻana pēlā e kaulike ai ka huki mua, ʻo ia ka huki e hele ana i mua.

Lunges a me Squats

1. E pale i ka mīkini Smith.Hoʻokumu kēia mīkini i kahi neʻe kūlohelohe a hiki ke hoʻonui i nā ʻeha kuli no ka mea e hoʻoikaika i kou kino i nā ʻano paʻa.

2. E kau i kahi papa ma luna o ka pahu pahu inā ho'ohana ke kaumaha. He ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā ʻiʻo trapezius o nā wahine ma mua o nā kāne, no laila e kau i kahi manta ray, kāwele, a i ʻole ka pā ma ka pā e hoʻemi i ke kaomi ma hope o kou ʻāʻī. ʻOi aku ka ikaika ma ʻaneʻi e hoʻoneʻe i kou kino i mua, akā ʻo ka loaʻa ʻana o ka cushioning e kōkua iā ʻoe e kū i kahi kūlana ʻoi aku ka maikaʻi a ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūlana, a no laila e hoʻoikaika pono i kāu glutes.

Nānā no