Pehea e hana ai i nā Pullup ākea

Anter

• Pehea e hana ai i kahi huki paʻa ākea
• Hana nā mākala i ka huki huki ākea
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboids
• ʻO Infraspinatus
• Teres ʻōpio
• Oblique kūwaho
• Pākuʻi ākea vs. paʻa pono
• Nā koho ʻē aʻe i ka huki luna
• ʻO Lat pulldown
• Lālani papamoe TRX
• Puki huki kōkua
• Lālani Barbell a i ʻole dumbbell
• Lawe aku

ʻO ka huki ākea ākea kahi neʻe ikaika o ke kino o luna e kuhikuhi i kou kua, ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā lima. Hāʻawi pū ia i kou mau mākala i kahi hoʻolālā maikaʻi loa.

Me ka huki ʻana i ka huki ākea i kāu hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kou ikaika i nā neʻe ʻē aʻe, e like me ka lat pulldown a me ka poʻohiwi.

E heluhelu e aʻo hou e pili ana i nā keu pono o ka huki ākea a pehea e hana ai.

"ʻO ka huki ākea ākea kahi hana hoʻoikaika e hoʻoikaika i ka hope a me nā poʻohiwi, ʻoiai ka ʻaelike e neʻe ai i ka latissimus dorsi, ka mākala nui o ke kino kiʻekiʻe."
- Allen Conrad, DC, ʻO ka ʻoihana i hōʻoia ʻia a me ka hoʻomalu Conditioning

Pehea e hana ai i kahi huki paʻa ākea

E hoʻomaka i ke kū ʻana ma lalo o ka pahu huki, me kou kua a me ka iwi ʻākau.

1. E piʻi a hopu i ka pā me kēlā me kēia lima. E kuhikuhi ana kou manamanalima i kekahi i kekahi, aʻoi aku ka ākea o kāu paʻa ma mua o kou kino.
2. Ke hoʻonohonoho pono ʻia, pono i kou mau lima a me ke kino e hana i kahi 'Y.' I mea kikoʻī, pono kēlā me kēia lima i 30 a 45 mau kekelē mai kou kino, akā ʻaʻole i ʻoi aku i kahi kihi 45-kekelē.
3. E nānā pololei i mua a huki i kou kino i luna i ka pā.
4. Hoʻomaha, a laila hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo i ke kūlana kumu.

"Inā paʻakikī ka hana ʻana i kahi pullup ākea ākea, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa me kahi mīkini huki kōkua kōkua kaumaha," i paipai aku ai iā Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "He paepae kāu mau mīkini āu e kukuli ai i ka wā e hana ana i kahi huki, a ʻo ke kaulike kaulike o ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i ka ikaika o ka lima e hana i kahi huki maʻamau ākea," wehewehe ʻo ia.

ʻO ke kī o ka hoʻohana ʻana i ka mīkini huki mea kōkua i ke kaumaha, e hoʻomaka me kahi kaumaha āu e ʻoluʻolu ai a hoʻololi i ka kaupaona kaulike ke maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e hana. Ke hiki iā ʻoe ke hāpai i kou kaumaha o ke kino, ʻōlelo ʻo Conrad hiki iā ʻoe ke holomua i kahi huki ākea ākea maʻamau i ka pā kau.

Inā makemake ʻoe e hana i ka pullup ākea ākea i mea paʻakikī, manaʻo ʻo Conrad e hoʻohui i ka paona. ʻEkolu ala e hiki ai iā ʻoe ke hana i kēia:

• E komo i kahi kāʻei i hiki iā ʻoe ke hoʻopili i kahi kaupaona.
• E komo i kahi kapa komo kaupaona.
• E hoʻopaʻa i kahi dumbbell ma ke kō ʻana ma waena o kou mau wāwae.

E hoʻopiʻi kēlā me kēia hoʻololi i ka ikaika o ka mākala latissimus dorsi i ka huki ʻana o ka huki ākea.

Hana nā mākala i ka huki huki ākea

ʻO kekahi o nā kumu o ka huki ʻana ākea he hana kupaianaha loa ia no ka nui o nā mākala i hoʻohana ʻia e hana i ka neʻe.

Latissimus dorsi

ʻO nā "lats" ka mākala nui o ka kua o luna, a holo lākou mai ka waena waena a hiki i lalo o ka ʻili a me ka poʻohiwi. Wahi a Conrad, ʻo kēia mākala ka mea hoʻoneʻe mua no ka hoʻohui ʻana, hoʻolōʻihi, a me ka hoʻohuli ʻana o ka poʻohiwi.

Trapezius

Aia nā "pahele" mai kou ʻāʻī a i nā poʻohiwi ʻelua. Hoʻohui lākou i ka ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me nā kua i hope, a holo i lalo i kahi ʻano V e pili ana i kou iwikuamona waena. Wahi a Conrad, kōkua kēia mākala i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.

Thoracic erector spinae

Holo kēia mau mākala ʻekolu ma kou kua o ka iwi i kou kua. Wahi a Conrad, kōkua kēia mau mākala i ka hoʻolōʻihi hope.

Rhomboids

Aia kēia mau mākala liʻiliʻi ma waena o ka iwi kuamoʻo a me nā poʻohiwi. ʻAelike lākou i ka neʻe ʻana i lalo o ka ʻūhā poʻohiwi e hana i ka hoʻohui o ka poʻohiwi.

ʻO Infraspinatus

Aia ma ka poʻohiwi poʻohiwi, ʻōlelo ʻo Conrad ua kōkua kēia ʻāpana o ka rotator cuff i ka hoʻolōʻihi ʻana i ka poʻohiwi.

Teres ʻōpio

Aia ma lalo o kou ʻāpana lima a ma hope o ka poʻohiwi, ua ʻike ʻo Conrad i kēia mākala rotator e kōkua i ka flexion poʻohiwi a me ka hoʻololi o waho.

Oblique kūwaho

ʻO ka ʻāpana o kou mau ʻōpū ʻōpū, aia nā oblique kūwaho ma nā ʻaoʻao o kou paia ʻōpū. ʻ sayslelo ʻo Conrad he kōkua kēia mākala i ka paʻa o ke kumu a kōkua i ka ʻāpana o ka ʻōpū i ka wā o ka flexion poʻohiwi.

Pākuʻi ākea vs. paʻa pono

ʻO ka mea nui e pili ana i ka huki ʻana hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kāu paʻa e hoʻopaʻa ai i nā mākala like ʻole. ʻO kahi ala e hana ai i kēia me ka huki paʻa. Hoʻololi ka mana paʻa o ka huki i ka laulā o kou mau lima.

Me ka paʻa ākea, ʻoi aku ka nui o kou mau lima ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi. I ka paʻa paʻa, hoʻoneʻe ʻoe i kou mau lima kokoke, kahi e hopena ai i ka neʻe ʻana o nā hono o kou poʻohiwi i kou hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino.

Hāʻawi ka pili kokoke iā ʻoe e hoʻopaʻa i kāu mau biceps a me nā mākala o ka umauma ma mua o ka paʻa ākea, ʻo ia hoʻi hiki iā ʻoe ke hoʻopau i nā hana hou aʻe.

Nā koho ʻē aʻe i ka huki luna

ʻO ka hana pinepine ʻana i ka hana like i hiki ke alakaʻi i ka luhi, hoʻohana nui, a me ka hoʻēmi o ka hana a me nā loaʻa. Inā ʻoe e ʻimi e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala like i koi ʻia i ka huki ākea, makemake paha ʻoe i nā neʻe like e hiki ke hoʻohui i kāu hana hoʻoikaika kino. Eia kekahi mau hoʻoikaika ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo.

ʻO Lat pulldown

1. Noho i mua o kahi mīkini lat pulldown.
2. E lālau i ka ʻauamo me kou mau lima i mua o kou kino, ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi.
3. E hilinaʻi i kou kino i hope a huki i lalo i ka pā a hiki i ke kau ʻana ma luna o kou umauma luna. Hoʻomaha.
4. E hoʻihoʻi mālie i ka pae i ke kūlana hoʻomaka.

Lālani papamoe TRX

1. ʻOiai e kū ana, e hoʻomaka me nā lima TRX ma ka ʻaoʻao o kou umauma.
2. Lean i hope a hoʻohaʻahaʻa i kou kino, e mālama i kou kua i pālahalaha.
3. Ke hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima, hoʻomaha.
4. Huki i kou kino i luna i kou umauma.

Puki huki kōkua

Ke hoʻohana nei i kahi hui hoʻoikaika kino e kōkua i ka huki e ʻae iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā mākala like me ke kākoʻo kūpono e hiki ai ke hana i ka neʻe me ke ʻano maikaʻi. ʻO ke kānāwai maikaʻi o ka manamana nui ka mānoanoa o ke kāʻei, ʻo ka nui o ke kākoʻo āu e loaʻa ai.

1. Kū i mua o ka huki huki a i ʻole kī kī.
2. Loop i kahi pā a puni ka pā. Kulou i hoʻokahi wāwae a kau i ke kāʻei ma lalo o kou kuli, ka umauma ma luna o ka iwi shin.
3. Me nā lima ʻelua, lālau i ka ʻauamo a huki iā ʻoe iho i luna.

Lālani Barbell a i ʻole dumbbell

1. Hoʻouka i ka barbel me ke kaupaona kūpono.
2. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, a kūlou iki nā kuli. E hoʻohuli i kou pūhaka i hope, no laila kūlike kou kino i ka papahele.
3. E lālau i ka ʻauamo me ka paʻa i ka laulā ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, kūlou nā kuʻekuʻe, a lawe i ka lāʻau i kou umauma.
4. Hoʻomaha a hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi e hoʻomaka ai.

Lawe aku

ʻAʻole maʻalahi ka loaʻa ʻana o ka ikaika e hana i kahi pullup ākea ākea. Ma hope o kāu hana maikaʻi ʻana i hoʻokahi manawa, akā, he mea weliweli loa ka manaʻo o ka hoʻokō. ʻO ia ke kumu he mea nui e lawe i kou manawa ma o ka holomua maoli o ka neʻe.

E hoʻomanaʻo, inā he paʻakikī loa ka huki kuʻuna ākea ākea, e hoʻāʻo i kahi o nā hoʻololi i haʻi ʻia ma luna. ʻO ke ʻano koʻikoʻi a me ka hoʻoulu ʻana i nā mākala kūpono ma mua o ka helu o nā hana hou āu e hana ai.