6 Nā Hoʻohana Warmup e kōkua i ka hoʻonui ʻana i kāu hana

Anter

• He aha nā pōmaikaʻi o ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻolālā?
• He aha ka hoʻomehana hōʻeuʻeu?
• He aha ke kau ʻana?
• Nā hana hoʻomehana
• ʻO Squats
• Nā Papa
• ʻO nā lung lung
• Pushups
• ʻOhana Triceps
• Hāpai ka wāwae wāwae Jogging
• Pehea ka lōʻihi o ka hoʻomehana?
• Ke laina lalo

Inā pōkole ʻoe i ka manawa, manaʻo paha ʻoe e hoʻowalewale i kahi hoʻomehana a lele pololei i kāu hana. Akā hiki i ka hana pēlā ke hoʻonui i kou makaʻu i ka ʻeha, a kau i nā kānana hou aʻe i kou mau mākala.

Ke hoʻomākaukau nei no kekahi ʻano hoʻoikaika kino, inā he hoʻomaʻamaʻa cardio, hoʻomaʻamaʻa ikaika, a i ʻole haʻuki kime, he mea nui e lawe i kekahi mau minuke e hōʻoluʻolu i kou mau mākala i ke ʻano hoʻoikaika kino. ʻO ka hana pēlā hiki ke kōkua iā ʻoe e ʻohi i nā makana hoʻoikaika kino he nui.

Eia kahi nānā i nā keu pono o ka hoʻomehana ʻana a me nā laʻana o ka hoʻomehana pumehana hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo ma mua o ke kīkē ʻana i kāu hana i nā mea kiʻekiʻe.

He aha nā pōmaikaʻi o ka hoʻomehana ʻana ma mua o ka hoʻolālā?

Hiki i nā hoʻoikaika kino ʻana ke hoʻomākaukau i kou kino no ka hana ʻoi aku ka paʻakikī a maʻalahi hoʻi i ka hoʻoikaika kino. ʻO kekahi o nā pōmaikaʻi nui o ka hoʻomehana e like me:

• Hoʻonui i ka maʻalahi. Hiki i ka maʻalahi ke maʻalahi ke neʻe a hoʻoikaika pono.
• ʻOi aku ka makaʻu o ka hōʻeha. ʻO ka hoʻomehana ʻana i kou mau mākala hiki ke kōkua iā lākou e hoʻomaha a, a laila, hiki ke alakaʻi i.
• Hoʻonui i ke kahe o ke koko a me ka oxygen. ʻO ka loaʻa ʻana o ke kahe o ke koko e kōkua i kou mau mākala e loaʻa ka meaʻai e pono ai ma mua o ka hoʻouka ʻana i ka hana ikaika loa.
• Hoʻonui i ka hana. e hōʻike i ka hoʻomehana ʻana i nā mākala hiki ke kōkua iā ʻoe e hana me ka maikaʻi.
• ʻOi aku ka maikaʻi o ka neʻe. Hiki i ke neʻe ʻoi aku ka nui o ke neʻe e hiki ke kōkua iā ʻoe e neʻe me ka piha o nā hono.
• ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka muscle a me kaʻeha. ʻO nā mākala mehana a hoʻomaha hoʻi e kōkua iā ʻoe e neʻe me ka maʻalahi a me ka ʻeha a me ka ʻoʻoleʻa.

He aha ka hoʻomehana hōʻeuʻeu?

Ua lohe paha ʻoe i kahi hoʻomehana ikaika a kū i ke kau ʻana a noʻonoʻo i ka ʻokoʻa o lākou a me ka manawa hea e hana ai.

Hana ʻia kahi hoʻomehana ikaika i ka hoʻomaka o kāu papa hana. Pono ia e hana i kou kino e hana i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe.

Hoʻokumu kahi hoʻomehana ikaika i nā hana e like me nā neʻe āu e hana ai i kāu hana. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i ka neʻe ʻana i ka neʻe e like me nā lunges a i ʻole nā ​​squats, a i ʻole nā ​​neʻeneʻe māmā e like me ka holo kaʻa a kaʻa paha.

Hiki i nā hoʻomehana hōʻeuʻeu ke kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika, ka hoʻoneʻe, a me ka hoʻohui ʻana, kahi e hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana hoʻoikaika kino.

He aha ke kau ʻana?

Maikaʻi loa ke kau ʻana kū i ka hopena o kāu hana. Loaʻa iā ia nā kikoo i mālama ʻia no kahi manawa o ka manawa e kōkua i ka hoʻolōʻihi a hoʻokuʻu i kou mau mākala a me nā mea hoʻopili. He ʻokoʻa kēia mai kahi hoʻomehana ikaika no ka mea mālama mau ʻoe i kou kino.

Hiki i ke kīloi paʻa ke kōkua i ka hoʻonui i kāu pae o ka neʻe a me ka maʻalahi. Aia kekahi mau laʻana:

• hohola nā triceps
• kīloi hip flexor
• moe hamstring kikoʻī

Nā hana hoʻomehana

Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻomehana haʻuki-kikoʻī, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā hana hoʻomehana aʻe e hoʻopili ana i nā neʻe ākea. Hiki pū, hiki i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ke kōkua i ka hoʻomākaukau ʻana i kou mau mākala no ka nui o nā hoʻoikaika ʻana.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka lohi me kahi mana maʻalahi o kēlā me kēia hoʻoikaika ma mua o ka neʻe ʻana i kahi wā paʻakikī o ka neʻe.

ʻO Squats

ʻO ka squats kahi hana maʻalahi i hoʻokumu i nā mākala i kou kino haʻahaʻa, e like me kāu quads, hamstrings, a me glutes.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻalahi i nā squats mua ma ka iho ʻana i ka hapalua. A laila, hiki iā ʻoe ke hoʻonui mālie i ka paʻakikī no laila ʻo nā repetitions hope loa he squats piha.

I ka manawa i hoʻomehana ai ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ikaika ma ka hoʻopaʻa ʻana i nā kaupaona ke hana ʻoe i kāu squats.

E hana i kahi squat:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea a huli i kou manamana wāwae e alo i mua a i waho paha i ka ʻaoʻao.
2. Hoʻopili i kāu kumu, e hoʻopaʻa pololei i kou kua, a hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou pūhaka a kūlike kou ʻūhā me ka papahele.
3. Hoʻomaha iki me kou mau kuli, akā ʻaʻole ma ʻō, o kou manamana wāwae.
4. Exhale a kū i hope.
5. Hana i 1 i 3 set o 12 a 15 reps.

Nā Papa

He hoʻomehana maikaʻi loa nā papa no ke kūkulu ʻana i ke kumu a me ka ikaika i hope, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike a me ke kūlana.

I ka manawa i hoʻomehana ai ʻoe, hiki iā ʻoe ke hōʻaʻano iā ʻoe iho me nā ʻano like ʻole e like me ka papa forearm a me ka ʻaoʻao.

E hana i kahi papa:

1. E komo i kahi kūlana pushup. Inā he mea hoʻomaka ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma ka hana ʻana i kahi plank ma kou mau kuli. Inā ʻoi aku kou holomua, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i kahi plank ma kou forearms. Inā ʻoe ma kahi ma waena, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i kahi papa kiʻekiʻe me kou mau lima i hoʻolōʻihi ʻia.
2. E mālama paʻa i kou mau lima a me nā manamana wāwae ma ka honua. E mālama pololei i kou kua a me nā mākia maʻa mau. Mai hoʻokuʻu i kou poʻo a hoʻi i hope e iho i lalo.
3. Paʻa i kāu papa no 30 kekona a 1 minuke.

ʻO nā lung lung

Hana kēia hana i kou kino haʻahaʻa a hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou mau wāwae, glutes, a me nā pūhaka. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻalahi i nā lunges mua ma ka hele ʻana i kahi hapalua o lalo, a laila holomua i ka lua piha.

Ma hope o kou hoʻomehana ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka paʻakikī ma ka hana ʻana i kahi hoʻonohonoho e hoʻohana ana i nā dumbbells a i ʻole ke kū ʻana o ka lima ʻaoʻao.

E hana i kahi lunge ʻaoʻao:

1. Kū me kou wāwae i ka laulā ākea.
2. E kaomi i kou wāwae'ākau i kou heleʻana i kou wāwae hema i ka hema.
3. Mai aneʻi, e heʻe i lalo ke kūlou ʻana i kou wāwae hema a mālama pololei i kou wāwae ʻākau.
4. Hoʻomaha iki me kou kuli hema, akā ʻaʻole ma ʻō aku o kou manamana wāwae. E hāpai i kou pūhaka a hoʻihoʻi i kou wāwae hema i kahi e hoʻomaka ai.
5. Hana i kahi lunge i ka ʻaoʻao ʻākau. ʻO 1 rep kēia.
6. Hana i 1 i 3 set o 8 a 15 reps.

Pushups

Hana kēia hana maʻamau i kou kino kiʻekiʻe, kumu, a me nā glutes. I mea e hōʻemi iki ai, hiki iā ʻoe ke hana i nā pushups ma kou mau kuli.

I ka manawa i hoʻomehana ai ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka paʻakikī ma ka hoʻomaha ʻana i ke kūlana haʻahaʻa no kekahi mau kekona.

E hana i kahi pushup:

1. E hoʻonoho iā ʻoe iho i kahi papa kiʻekiʻe, ma ka piko o ka pushup, me kou mau lima i pālahalaha i ka papahele a me nā lima i ka laulā ākea. E kau i kou mau poʻohiwi ma luna o kou mau lima. E pālahalaha kou kua a e hui pū kou mau wāwae ma hope ou. E huki i kou abs.
2. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou kino i lalo i ka papahele. Mai hoʻokuʻu i kou kino a i ʻole hoʻi e iho i lalo. E lele paha kou kuʻe lima i kēia neʻe ʻana.
3. I ka manawa o kou umauma a ʻae paha e kokoke i ka honua, kaomi a pololei i kou mau lima. E kīlou i kou kuʻekuʻe e pale i ka hyperextension.
4. Hana i 1 i 3 mau set o 8 a 12 repetitions.

ʻOhana Triceps

Pili kēia hana i kekahi mau neʻe e hiki ke kōkua i ka hoʻokuʻu a mehana i kou triceps.

E hana i kahi hoʻomehana triceps:

1. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i nā ʻaoʻao a kūlike lākou i ka papahele, ke nānā nei i kou mau lima i lalo.
2. E mālama pololei i kou mau lima a hoʻohuli iā lākou i nā pōʻai kua.
3. Ma hope o 20 a 30 kekona, e hoʻohuli i kou mau lima i nā pōʻai i mua.
4. Ma hope o 20 a 30 kekona, e hoʻohuli i kou mau lima i mua a pulse i kou mau lima i hope a i mua.
5. Ma hope o 20 a 30 kekona, e hana hou i ka neʻe o ka pā ʻana me kou mau lima i hope, i luna, a i lalo.
6. Hana i 1 i 3 mau set o kēia neʻe.

Hāpai ka wāwae wāwae Jogging

Hiki i nā hāpai wāwae wāwae ke kōkua i ka pauma ʻana o kou puʻuwai a hoʻomaikaʻi i ke kaapuni ma loko o kou kino.

Kaukaʻi ʻia i ka hakahaka āu i loaʻa ai, hiki iā ʻoe ke jogging ma kahi a i ʻole holo i hope a i ʻole. Hana i kēlā me kēia mahele o kēia hoʻoikaika kino no 30 kekona a 1 minuke. Hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka ikaika o kēia hana ma ka hana ʻana i ka wikiwiki.

E hāpai i ka hāpai wāwae wāwae:

1. Jog ma kahi wikiwiki.
2. Ma hope o hoʻokahi mau minuke, e jogging ʻoiai e hāpai ana i kou mau kuli i luna i kou umauma ma ka liʻiliʻi he 30 kekona, a i ʻole ke heʻe ʻana i ke kīkē ʻana i kou mau wāwae i luna i kāu mau kī.
3. E hoʻi i ka jogging ma kahi wikiwiki.

Pehea ka lōʻihi o ka hoʻomehana?

E hoʻāʻo e hoʻolōʻihi ma kahi o 5 a 10 mau minuke e hoʻomehana ana. ʻO kaʻoi aku o ka ikaika o kāu hoʻolālā, ʻo ka lōʻihi o kāu hoʻomehana.

E kia mua i nā hui puʻupuʻu nui a laila hana i nā hoʻomehana e mimic i kekahi o nā neʻe āu e hana ai ʻoiai ʻoe e hoʻoikaika kino ana. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e hoʻolālā ana i ka holo a kaʻa keke paha, e hana pēlā i kahi wikiwiki e hoʻomehana ai.

Ke laina lalo

ʻOiai nānā pinepine ʻole ʻia, ʻo nā hana hoʻomehana kahi mea nui o kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino. Pono kou kino i kekahi ʻano o ka hana e hoʻomehana i kou mau mākala ma mua o kou hoʻouka i kāu hana.

Hiki i ka hoʻomehana ʻana ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou maʻalahi a me ka hana haʻuki, a hoʻemi pū i kou manawa o ka ʻeha.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā mana lohi o nā neʻe āu e hana ai i kāu wā hoʻoikaika, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā ʻano hana hoʻomehana like ʻole, e like me nā mea i hōʻike ʻia aʻe nei.

Inā he hou ʻoe i ke olakino a i ʻole loaʻa kahi olakino a i ʻole kahi hopohopo olakino, e kamaʻilio pū me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou.