ʻO ka hana ʻoi loa 4-Minute e kiʻi i kahi Core i ʻoi aku ka ikaika

Anter

• ʻO Tuck Jump Burpee & Jog
• Ke huli nei i ka lima kuapo / manamana lima
• Lunge Switch & Knee to Elbow
• Paʻa o ka ʻaoʻao & Tap
• Nānā no

I ka hiki ʻana mai i kāu hana maʻamau, ʻo ka mea hope āu e makemake ai ʻo ia ka hana hou ʻana, nā neʻe hoʻoluhi ʻole i hana maoli. (Aloha, ʻūlū.) Inā ʻoe e ʻimi nei i nā hoʻoikaika pūniʻi pūhaka e hana maoli i kā lākou hana, e hoʻāʻo i kēia neʻe ikaika ʻole e hoʻokau wale i kou abs, akā e puhi i kou kino holoʻokoʻa (ex: kēia mau ʻano papa epic āpau).

ʻO ke ala ʻoi loa e hoʻokuʻi aku iā lākou, ʻoiaʻiʻo, ma kahi hoʻolālā wikiwiki ʻo Tabata 4 mau minuke e hōʻoia ʻia e hoʻokau hou ʻoe i ka hou ma mua o ka wā ma mua. Lawe iā ia mai ka mea hoʻomaʻamaʻa Kaisa Keranen, i piʻi mai me kā mākou 30-Day Tabata Challenge.

Pehea e hana ai: Hana i nā helu i hiki (AMRAP) o kēlā me kēia neʻe no 20 kekona, a laila hoʻomaha no 10 kekona. E hana hou i ke kaapuni 2 a 4 mau manawa no ka wela o ka ʻōpū.

ʻO Tuck Jump Burpee & Jog

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā ma ke kua o ka moena.

B. Kau ma nā pūhaka e pelu i mua a hoʻopā i nā lima i nā manamana wāwae, a laila hāʻule i mua i kahi kūlana kiʻekiʻe, e pae ana me ka palupalu me nā kuʻekuʻe i kūlou e lawe i ka hopena, a e hoʻohaʻahaʻa i kahi pāomi.

C. E kaomi i luna e plank, a laila lele i nā wāwae i luna i nā lima a lele koke i ka lewa, e kalaiwa ana i nā kuli a i ka umauma.

D. ʻĀina, a laila holo koke i hope me nā kuli kiʻekiʻe i kahi e hoʻomaka ai.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Ke huli nei i ka lima kuapo / manamana lima

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa kiʻekiʻe me nā kuli e kukuli iki.

B. E hāpai i ka lima hema a me ka wāwae ʻākau a huli ke kino i ka hema, ka paʻi lima ʻana a me ka wāwae pū kekahi.

C. Hoʻi i ka hoʻomaka, a laila hana hou i kēlā ʻaoʻao, ke kāomi ʻana i ka lima ʻākau a me ka meaʻai hema.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Lunge Switch & Knee to Elbow

A. E hoʻi i ka wāwae hema i ka lunge hope, nā lima ma hope o ke poʻo, nā kuʻe lima e kuhikuhi ana.

B. E hoʻololi wikiwiki i nā wāwae, e pae i ka lua me ka wāwae hema i mua. E kaomi ma ka wāwae hema e kū a hoʻokuli i kou kuli ʻākau a kū i kou kuʻe lima hema.

C. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau i loko o kahi lunge huli a hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Paʻa o ka ʻaoʻao & Tap

A. E hoʻomaka i kahi pani papa ʻaoʻao ma ka kuʻe lima ʻākau.

B. E hāpai pololei i ka wāwae hema a kiki i mua, e paʻi pono i ka lima hema i mua o ka lama.

C. E hoʻihoʻi i ka wāwae i kahi hoʻomaka, a laila e kīkī i ka wāwae hema i luna a hāpai i ka lima hema e paʻi pololei ma luna o ka lama. E hana hou.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Nānā no