Pehea e hana ai i ka umauma i ka home

Anter

• Pehea e hana ai i ka hana ma ka home
• 1. flexion maʻamau (20x)
• elua.Flexion Isometric (15 kek)
• 3. Hoʻololi kaʻawale (10x i kēlā me kēia ʻaoʻao)
• 4. Hoʻololi hoʻoliʻiliʻi (20x)
• 5. Hoʻololi hoʻohui (15x)
• 6. ʻO ka flexion explosive (10x)

ʻO ka hopu ʻana i ke kaupaona i loko o ka hale hoʻoikaika kino kahi ala maikaʻi loa e kūkulu i ka umauma ikaika a nui, akā naʻe, hiki ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka umauma ma ka home, ʻoiai me ke kaupaona ʻole a i ʻole kekahi ʻano o nā pono hana kūikawā.

Ke hoʻohana ʻole ʻia ke kaupaona, ʻo ka mea huna i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka pono e hoʻonui i ka manawa ma lalo o ke kūpikipiki, ʻo ia hoʻi, e waiho lōʻihi i ka mākala, ma mua o ka mea e pono ai me ka hoʻohana ʻana o nā kaupaona. ʻO kēia no ka mea, i mea e hoʻonāukiuki ai i ka ulu ʻana o nā mākala, pono pono e waiho i ka nāwaliwali a, ʻoiai hiki wawe kēia ke hoʻohana nei i ke kaupaona, ke hana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ma ka home me ka lako ʻole, ʻo ke ala maikaʻi loa e luhi ai i ka mākala e hana hou i nā hana hou. .

Pehea e hana ai i ka hana ma ka home

ʻO ka hana i hōʻike ʻia ma lalo nei he 6 mau ʻano o ka hoʻoikaika flexion, ʻo ia kekahi o nā hoʻolālā piha loa e hoʻomaʻamaʻa i ka pahu ma ka home. Pono e hana i nā hana i ke kaʻina e hiki i nā wahi āpau o ka umauma, e ʻae ai i kahi hoʻomaha o 30 a 45 kekona i waena o kēlā me kēia hoʻoikaika.

Hoʻokumu nā hana 6 i kahi papa hoʻomaʻamaʻa, pono e hana hou ma waena o 3 a 4 mau manawa, me ke koena ma waena o nā 1 a 2 mau minuke, e loaʻa ai nā hopena maikaʻi aʻe. Pono e hana i kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana 1 i 2 mau manawa i ka pule.

1. flexion maʻamau (20x)

ʻO Flexion ka mea kōkua nui i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka umauma ma ka home, no ka mea e ʻae iā ʻoe e hoʻohana i nā wahi like ʻole o ka umauma me ka maikaʻi. ʻO ka flexion maʻamau kahi hana mua maikaʻi loa e like me ka mea e ʻae ai iā ʻoe e mehana i ka mākala, e pale i nā hōʻeha.

Pehea e hana ai: kau i nā lima ʻelua i ka papahele ma ka laulā o ka poʻohiwi a laila hohola i kou mau wāwae a hana i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a ka wāwae. ʻO ka hope, mālama i kēia kūlana, pono ke pelu kekahi i nā lima a iho i lalo me ka umauma i ka honua a hiki i ka hoʻokumu ʻana i ke kihi o 90º me nā kuʻekuʻe, e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Hana iā 20 reps wikiwiki.

He mea nui ia i ka wā o ka hana o ka flexion e mālama paʻa ʻia ka ʻōpū, i mea e hoʻopili pono ai ke kua. ʻO ka poʻe i ʻoi aku ka paʻakikī i ka hana ʻana i ka pihi hiki ke kau i ko lākou mau kuli i ka papahele, no ka laʻana, e hoʻomāmā iki i ka ukana ma ka mākala.

elua.Flexion Isometric (15 kek)

ʻO ka Isometric flexion kahi hoʻololi o ka flexion maʻamau e ʻae iā ʻoe e hoʻonui i ka manawa ma lalo o ke koʻikoʻi o ka ʻāpana pectoral, kahi e makemake ai i ka ulu ʻana o nā mākala.

Pehea e hana ai: pono e hana i ka flexion maʻamau, akā ma hope o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka pahu i ka papahele me kou mau kuʻekuʻe ma ke kihi 90º, pono ʻoe e paʻa i kēia kūlana no 15 kekona. I nā manawa āpau, he mea nui nō hoʻi e hoʻopaʻa paʻa i kou ʻōpū, e mālama pono i kahi laina pololei mai nā wāwae a hiki i ke poʻo.

Inā paʻakikī ka hana, hiki iā ʻoe ke hana me nā kuli i ka papahele a i nā wā he 5 kekona, no ka laʻana.

3. Hoʻololi kaʻawale (10x i kēlā me kēia ʻaoʻao)

Hoʻokaʻawale kēia ʻano push-up i ka hana muscular ma kēlā me kēia ʻaoʻao o ka umauma, a ʻoi aku ka nui o ke koʻikoʻi ma luna o ka mākala, makemake i ka hypertrophy.

Pehea e hana ai: like kēia hana me ka flexion maʻamau, akā, ma kahi o ka hoʻokaʻawale ʻana i nā lima ʻelua i ka poʻohiwi, pono e kau i hoʻokahi lima ma kahi mamao loa mai ke kino, i kikoo loa kēia lima. A laila, pono e hana i ka neʻe ʻana o ka iho ʻana me ka pahu i ka papahele, akā e hoʻopili wale ana i ka ikaika ma ka ʻaoʻao o ka pahu nona ka lima kokoke i ke kino. Pono e hana i kēia hoʻoikaika me 10 mau repetitions no kēlā me kēia ʻaoʻao o ka pahu.

Inā paʻakikī loa ka hoʻoikaika ʻana, pono ʻoe e hana me nā kuli i ka papahele.

4. Hoʻololi hoʻoliʻiliʻi (20x)

ʻO Push-up kahi hana hoʻoikaika loa e hoʻomaʻamaʻa i ka mākala pectoral, eia nō naʻe, ke hana nei i nā ʻano liʻiliʻi ma ka ʻaoʻao a lākou e hana ai hiki ke kōkua i ka nānā iki ʻana i ka ʻaoʻao luna a i ʻole e kuhihewa mai ka umauma. ʻAe kēia mana iā ʻoe e hana hou i ka ʻāpana o nā mākala kiʻekiʻe.

Pehea e hana ai: pono e hana i kēia hoʻoikaika me ke kākoʻo o kahi noho a luna paha. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e kau i nā wāwae ʻelua ma ka noho a laila, e mālama ana i ke kūlana flexion maʻamau, akā me nā wāwae e hoʻokiʻekiʻe ʻia, pono ʻoe e hana i 20 push-up.

I ka hoʻāʻo ʻana e hōʻemi i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke koho i ka wāwae wāwae ma lalo, no ka laʻana, i mea e pale ai i ka kaumaha mai ka wahi pectoral. ʻO kekahi koho ʻē aʻe e hana i nā seti liʻiliʻi o 5 a 10 mau repetitions i ka lālani, a hiki i ka 10.

5. Hoʻololi hoʻohui (15x)

Ma hope o ka hana ʻana ma ka ʻāpana pectoral o luna, e kōkua nā flexions i ka makaʻu iki i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka mākala pectoral.

Pehea e hana ai: pono e hana i kēia hoʻoikaika me ke kākoʻo o kahi noho a luna paha. I kēia hihia, kau i nā lima ʻelua ma ka pākeke a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae a kū pololei i kou kino, i kahi kūlana flexion maʻamau. ʻO ka mea hope loa, hana wale i nā pahu kuʻi, e lawe ana i ka pahu i ka pae a hiki i nā kuʻekuʻe i ka 90º kihi. Hana i 15 mau hana hou i ka lālani.

Inā paʻakikī loa ka hoʻoikaika ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻohana i kahi kākoʻo haʻahaʻa a i ʻole, inā hiki, hana i nā push-up me kou mau kuli i ka papahele, no ka laʻana.

6. ʻO ka flexion explosive (10x)

E hoʻopau i ka pūʻulu hoʻomaʻamaʻa a hōʻoia i ka luhi o ka musopa, ʻo ka flexion explosive kahi hana maikaʻi loa, kahi e hoʻoulu ai i ka mākala pectoral āpau a hoʻohana i ka ikaika contraction.

Pehea e hana ai: like ka flexion explosive me ka flexion maʻamau, akā, i ka hoʻi ʻana i ke kūlana mua, ma hope o ka iho ʻana me ka umauma i ka papahele, pono e hana ʻia ka ikaika nui me nā lima i ka papahele, e pahu i ke kino a hana i kahi liʻiliʻi lele. Mālama kēia i ka ʻaelike pahū o ka mākala. Hana i 10 mau hana hou.

Kuhi kēia hana i ka nui o ka luhi o ka puʻupuʻu, no laila inā paʻakikī loa e hana, pono ʻoe e hana i nā pahu pahu pahū e like me kou hiki a laila hoʻopau i ka helu o nā pahu paʻi i nele me nā pahu kuʻuna maʻamau.

Ma hope o kēia hoʻolālā, pono ʻoe e hoʻomaha ma waena o 1 a 2 mau minuke a hoʻi i ka hoʻomaka o ke kaʻina, a hiki i kou hoʻopau ʻana i 3 a i 4 mau laps.