Mea Kākau: Sara Rhodes
Lā O Ka Hana: 16 Pepeluali 2021
HōʻAno Hou I Ka Lā: 1 Iulai 2025
Anonim
ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит
Wikiō: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит

Anter

Ua kaumaha me kāu papahana aʻo ikaika? ʻAe, ʻike mākou he mea maʻalahi ka hāʻule ʻana i loko o kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa, ʻo ia ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻana o Gold's Gym ʻo Nicole Couto he hanu (a i ʻole e ʻōlelo mākou huff-and-puff) o ka ea hou.

No ka poʻe hoʻomaka, e kamaʻilio e pili ana i ke ʻano o ka "toning" a me "toned". mau kahi hōʻailona o ka ikaika, wehewehe a Wayne Westcott, Ph.D., ka luna hoʻokele o ka ʻepekema hoʻoikaika kino ma Quincy College ma Quincy, MA, i No ke aha i ʻoi aku ka maʻalahi o kekahi poʻe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ko lākou mau ʻiʻo. Inā ʻoe e hele ana i kahi nānā "toned", ʻike he hui pū ia o ka loaʻa ʻana o nāʻiʻo, nā momona o ke kino o lalo, a, a, paʻakikī hoʻi ke koena; ʻO ka loaʻa ʻana o ka "toned" e pili ana i kahi hui o nā genetics, nā koho ola, a me ka hoʻoikaika kino. (Pili: No ke aha e ikaika ai wau me ka nānā ʻole ʻana i kahi ʻokoʻa i ka wehewehe ʻana i ka mākala?)


ʻO kēlā, ʻo ka hana ʻana i nā hoʻoikaika ikaika ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi ʻole. (E nānā wale i kēia mau pōmaikaʻi a pau āu e loaʻa ai mai ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona.)

Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i kou kino a hoʻohui i ka mākala maʻa i kou kino, e hoʻomau i kou kino e kuhi ma ka hoʻololi ʻana i kāu papa hana hoʻoikaika toning i kēlā me kēia ʻehā pule. ʻO kēia mau neʻe uber-effective e pā i nā pūʻulu ʻiʻo nui i loko o 30 mau minuke. Ke hoʻomaka nei e ʻoluʻolu iki, hiki iā ʻoe ke lālau i kahi kau paona o nā paona. Inā hoʻomaka ʻoe e luhi, e hoʻohuli i ke kauoha o nā superset e kāwili i nā mea.

I mea e hoʻohana nui ai i kou manawa, ua hoʻolālā ʻo Couto i kēia mau hoʻomaʻamaʻa toning ma ke ʻano superset. "ʻO ia hoʻi ka hana ʻana i nā neʻe i hope i hope, me ka hoʻomaha ʻole ma waena. ʻO ka wikiwiki e mālama i ka helu o kou puʻuwai, e kōkua ana i ka puhi ʻana i nā calorie i ka manawa liʻiliʻi." Mākaukau?

Hoʻoikaika kino piha

Pehea e hana ai: Ma hope o ka hoʻomehana ʻana me kekahi cardio maʻalahi a i ʻole kēia mau neʻe ikaika, hana i nā superset hoʻoikaika kino i ke ʻano. Inā ʻaʻole i kuhikuhi ʻia, hana i nā seti he 3 o 15 mau māka o kēlā me kēia hoʻoikaika kino (e hana i kahi hoʻonohonoho o ka neʻe mua, a laila e ukali koke ʻia e kahi set o ka aʻe aʻe a hoʻomau a hiki i kāu hana ʻana i 3 set o kēlā me kēia toning hoʻoikaika kino). Hoʻomaha 30 kekona ma waena o kēlā me kēia superset.


He aha kāu e pono ai: He moena, he pālua o 5- a me 10 paona dumbbells, he pōpō kūpaʻa, a me kahi keʻena incline (a e moe wale paha ma kahi lūlū ma ka pōpō paʻa i ka wā o nā toning e kāhea ana i kahi keʻena inā ʻaʻohe ou lima maʻalahi) .'

ʻO ke Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 1

Kinipōpō kinipōpō

  • E paʻa ana i hoʻokahi dumbbell he 10 paona (e hopu i ka hopena ma kēlā me kēia lima) kokoke i kou umauma, e moe i mua me kou kua i hoʻopaʻa ʻia i ka pōlele paʻa.
  • Pākuʻi i kou poʻo a me nā poʻohiwi i luna o ka pōpō, a laila e hoʻohaʻahaʻa a hana hou. (Hoʻowahāwahā i nā crunches? A laila e hoʻāʻo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ab-toning he 18.)
  • Hana i 15 mau māka.

ʻokiʻoki

  • Moe ke alo i luna o ka moena me kou mau lima, nā poho lima i lalo, ma lalo o kou puʻupuʻu.
  • Ke mālama nei i kou poʻo a me nā poʻohiwi i ka moena, e hāpai i nā wāwae ʻelua i 10 mau ʻīniha mai ka honua aku.
  • E wehe aʻe nā wāwae a laila e hui pū me ka wāwae ʻākau ma ka hema.
  • E wehe hou iā lākou a hele i ka hema hema e hoʻopau i ka 1 rep.
  • E hoʻomau, hoʻololi i nā wāwae. Hana i 15 mau māka ma kēlā ʻaoʻao.

Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 2

Squat Series


  • E paʻa ana i kahi dumbbell he 10 mau paona i kēlā me kēia lima, e hoʻomaka i ke kū me nā kapuwaʻi ākea ākea.
  • Hana 15 squats.
  • E hoʻoneʻe i nā wāwae ma mua iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi, ua kuhikuhi nā manamana wāwae i kahi kihi, a hana hou i 15 mau squie plie.
  • E lawe mai i nā wāwae i kahi kokoke iki ma mua o ka laulā ākea a hana i nā squats hope loa he 15 e hoʻopau i hoʻokahi set. (E pili pū ana: 6 mau ala e hewa paha ʻoe i ka squatting)

Lunge Kahiko

  • E kū pū me nā wāwae a me nā lima ma nā ʻaoʻao, e hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau i kū ai ke kuli hema ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae a aia ke kuli ʻākau i loko o kekahi mau iniha mai ka papahele. (Inā pono ʻoe: Eia pehea e hana pono ai i kahi lunge.)
  • E hoʻi i hope e hoʻomaka a hana hou.
  • E hana hou i 15 mau ʻaoʻao.

Kōkuhi hoʻoikaika toning: I mea e paʻakikī ai ka lunges, e hoʻopiha i ka neʻe like e paʻa ana i kahi dumbbell 10-paona i kēlā me kēia lima.

Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻemaʻe kino kino Superset 3

Paina poohiwi noho

  • Noho ma ka pōpō kūpaʻa, e paʻa ana i nā dumbbells he 10 paona e pili ana i nā poʻohiwi, kuʻe i lalo a me nā poho i mua.
  • E hoʻolōʻihi i nā lima ma luna o ke poʻo, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou e hoʻomaka i kahi kūlana.
  • Hana i 15 mau māka.

ʻO Hammer Curl

  • Noho ma luna o ka pōpō paʻa a hoʻohaʻahaʻa i nā lima i nā ʻaoʻao, nā poho lima i mua.
  • E mālama mau i nā lima o luna, e wili i nā dumbbells i nā poʻohiwi.
  • Lohi haʻahaʻa e hoʻomaka i ke kūlana.
  • Hana i 15 mau māka.

Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 4

Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao

  • Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, kaʻawale ka abs, kūlou ke kuli a kau ʻia nā poʻohiwi i hope a i lalo.
  • E hoʻopaʻa i kahi dumbbell 5-paona ma kēlā me kēia lima, e kū pono ana nā lima i kekahi, i mua o nā pūhaka.
  • Ke hoʻomau nei i ke kino, e hāpai i nā lima i nā ʻaoʻao a i lalo pono o ka pae poʻohiwi.
  • Lohi mālie e hoʻomaka i ke kūlana.
  • Hana i 15 mau māka.

Triceps Kickback

  • E paʻa ana i nā dumbbells 5 paona ma kēlā me kēia lima, e kū me nā wāwae me ka laulā poʻohiwi.
  • Kūlou nā kuli, wīwī mai nā pūhaka a ʻaneʻane like ka torso i ka papahele a hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, kūlou nā lima i 90 kekelē no laila pili nā forearms i ka papahele.
  • E mālama mālie i nā lima o luna, e hoʻopololei mālie i nā lima ma hope ou (mai laka i nā kuʻekuʻe).
  • E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i ka papahele / kou kino hou. (ʻO kēia wale nō kekahi o nā hana 9 triceps-toning e hoʻohiki ai kahi mea hoʻomaʻamaʻa e pono ai i kou ola.)
  • Hana i 15 mau māka.

Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 5

Kaomi Paʻi Pahu

  • Hoʻohuli i ka pale o ka pākaha incline no laila aia ma kahi o 45 kihi kekona.
  • E moe i ka alo i luna ma ka ʻaoʻao icline e paʻa ana i nā dumbbells he 10 paona ma kēlā me kēia lima, pololei nā lima akā ʻaʻole i laka ʻia, ʻoi aku ka laulā o nā lima ma mua o nā poʻohiwi, a me nā lima e kū pono ana i mua.
  • E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i ka umauma a kūlou nā kuʻe lima 90 degere, a laila kaomi i luna e hoʻomaka i kahi kūlana.
  • Hana i 15 mau māka.

ʻLelo aʻoaʻo hoʻoikaika Toning: Moe i ka pōpō kūpaʻa me ke kua i hope i ke kihi 45-kekelē inā ʻaʻohe ou kahakaha incline a i ʻole ke hoʻopau nei i kēia ma ke ʻano he home-workout. (E pili ana: E hoʻopaʻa i kēia lako hale haʻahaʻa hale kūʻai e hoʻopiha ai i kēlā me kēia ma ka home sweat Sesh)

Lalani Bent-Over

  • E paʻa ana i kahi dumbbell he 10 mau paona i kēlā me kēia lima, e kū me nā wāwae e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi.
  • Kūlou nā kuli, wīwī ma luna o nā pūhaka a ʻaneʻane like ka torso i ka papahele a hoʻolōʻihi i nā lima i ka honua ma lalo pono o ka pahu.
  • E kahakiʻi i nā dumbbells i kāu mau oblique ma kahi o ke kiʻikuʻu o ke kī, a laila e hoʻohaʻahaʻa e hoʻomaka i kahi.
  • Hana i 15 mau māka.

Nānā no

Hoʻolaha

Nui I Nā Lā Ano

ʻO ke kumu maoli ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻāla i ka wā o ka moekolohe

ʻO ke kumu maoli ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻāla i ka wā o ka moekolohe

ʻO Orga m kahi mea ~ * hoʻokalakupua * * ~, a inā ʻaʻohe ou iā ʻoe, hiki ke manaʻo maikaʻi ʻole. Ke hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻokalakupua i ka wā o ka moekolohe hiki iā ia ke waiho iā ʻoe me ka hōʻoluʻolu...
ʻO ka pale lā maikaʻi loa no nā leo ʻili ʻeleʻele

ʻO ka pale lā maikaʻi loa no nā leo ʻili ʻeleʻele

Ka haʻi ʻana: Hiki paha iaʻu ke helu i nā manawa aʻu i hoʻohana ai i ka un creen ma ke ʻano he mākua ma ka lima hoʻokahi. Hiki iaʻu ke hana me ka ʻaʻala weliweli ʻole, ka palaualelo, ka hiki ke hana i...