Kēia 30-Minute Huina o ke Kino hoʻoikaika kino kani mai ke poʻo a hiki i ka manamananui

Anter

• Hoʻoikaika kino piha
• ʻO ke Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 1
• Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 2
• Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻemaʻe kino kino Superset 3
• Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 4
• Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 5
• Nānā no

Ua kaumaha me kāu papahana aʻo ikaika? ʻAe, ʻike mākou he mea maʻalahi ka hāʻule ʻana i loko o kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa, ʻo ia ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ʻana o Gold's Gym ʻo Nicole Couto he hanu (a i ʻole e ʻōlelo mākou huff-and-puff) o ka ea hou.

No ka poʻe hoʻomaka, e kamaʻilio e pili ana i ke ʻano o ka "toning" a me "toned". mau kahi hōʻailona o ka ikaika, wehewehe a Wayne Westcott, Ph.D., ka luna hoʻokele o ka ʻepekema hoʻoikaika kino ma Quincy College ma Quincy, MA, i No ke aha i ʻoi aku ka maʻalahi o kekahi poʻe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ko lākou mau ʻiʻo. Inā ʻoe e hele ana i kahi nānā "toned", ʻike he hui pū ia o ka loaʻa ʻana o nāʻiʻo, nā momona o ke kino o lalo, a, a, paʻakikī hoʻi ke koena; ʻO ka loaʻa ʻana o ka "toned" e pili ana i kahi hui o nā genetics, nā koho ola, a me ka hoʻoikaika kino. (Pili: No ke aha e ikaika ai wau me ka nānā ʻole ʻana i kahi ʻokoʻa i ka wehewehe ʻana i ka mākala?)

ʻO kēlā, ʻo ka hana ʻana i nā hoʻoikaika ikaika ʻaʻole ia he manaʻo maikaʻi ʻole. (E nānā wale i kēia mau pōmaikaʻi a pau āu e loaʻa ai mai ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona.)

Inā makemake ʻoe e hoʻoikaika i kou kino a hoʻohui i ka mākala maʻa i kou kino, e hoʻomau i kou kino e kuhi ma ka hoʻololi ʻana i kāu papa hana hoʻoikaika toning i kēlā me kēia ʻehā pule. ʻO kēia mau neʻe uber-effective e pā i nā pūʻulu ʻiʻo nui i loko o 30 mau minuke. Ke hoʻomaka nei e ʻoluʻolu iki, hiki iā ʻoe ke lālau i kahi kau paona o nā paona. Inā hoʻomaka ʻoe e luhi, e hoʻohuli i ke kauoha o nā superset e kāwili i nā mea.

I mea e hoʻohana nui ai i kou manawa, ua hoʻolālā ʻo Couto i kēia mau hoʻomaʻamaʻa toning ma ke ʻano superset. "ʻO ia hoʻi ka hana ʻana i nā neʻe i hope i hope, me ka hoʻomaha ʻole ma waena. ʻO ka wikiwiki e mālama i ka helu o kou puʻuwai, e kōkua ana i ka puhi ʻana i nā calorie i ka manawa liʻiliʻi." Mākaukau?

Hoʻoikaika kino piha

Pehea e hana ai: Ma hope o ka hoʻomehana ʻana me kekahi cardio maʻalahi a i ʻole kēia mau neʻe ikaika, hana i nā superset hoʻoikaika kino i ke ʻano. Inā ʻaʻole i kuhikuhi ʻia, hana i nā seti he 3 o 15 mau māka o kēlā me kēia hoʻoikaika kino (e hana i kahi hoʻonohonoho o ka neʻe mua, a laila e ukali koke ʻia e kahi set o ka aʻe aʻe a hoʻomau a hiki i kāu hana ʻana i 3 set o kēlā me kēia toning hoʻoikaika kino). Hoʻomaha 30 kekona ma waena o kēlā me kēia superset.

He aha kāu e pono ai: He moena, he pālua o 5- a me 10 paona dumbbells, he pōpō kūpaʻa, a me kahi keʻena incline (a e moe wale paha ma kahi lūlū ma ka pōpō paʻa i ka wā o nā toning e kāhea ana i kahi keʻena inā ʻaʻohe ou lima maʻalahi) .'

ʻO ke Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 1

Kinipōpō kinipōpō

• E paʻa ana i hoʻokahi dumbbell he 10 paona (e hopu i ka hopena ma kēlā me kēia lima) kokoke i kou umauma, e moe i mua me kou kua i hoʻopaʻa ʻia i ka pōlele paʻa.
• Pākuʻi i kou poʻo a me nā poʻohiwi i luna o ka pōpō, a laila e hoʻohaʻahaʻa a hana hou. (Hoʻowahāwahā i nā crunches? A laila e hoʻāʻo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ab-toning he 18.)
• Hana i 15 mau māka.

ʻokiʻoki

• Moe ke alo i luna o ka moena me kou mau lima, nā poho lima i lalo, ma lalo o kou puʻupuʻu.
• Ke mālama nei i kou poʻo a me nā poʻohiwi i ka moena, e hāpai i nā wāwae ʻelua i 10 mau ʻīniha mai ka honua aku.
• E wehe aʻe nā wāwae a laila e hui pū me ka wāwae ʻākau ma ka hema.
• E wehe hou iā lākou a hele i ka hema hema e hoʻopau i ka 1 rep.
• E hoʻomau, hoʻololi i nā wāwae. Hana i 15 mau māka ma kēlā ʻaoʻao.

Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 2

Squat Series

• E paʻa ana i kahi dumbbell he 10 mau paona i kēlā me kēia lima, e hoʻomaka i ke kū me nā kapuwaʻi ākea ākea.
• Hana 15 squats.
• E hoʻoneʻe i nā wāwae ma mua iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi, ua kuhikuhi nā manamana wāwae i kahi kihi, a hana hou i 15 mau squie plie.
• E lawe mai i nā wāwae i kahi kokoke iki ma mua o ka laulā ākea a hana i nā squats hope loa he 15 e hoʻopau i hoʻokahi set. (E pili pū ana: 6 mau ala e hewa paha ʻoe i ka squatting)

Lunge Kahiko

• E kū pū me nā wāwae a me nā lima ma nā ʻaoʻao, e hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau i kū ai ke kuli hema ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae a aia ke kuli ʻākau i loko o kekahi mau iniha mai ka papahele. (Inā pono ʻoe: Eia pehea e hana pono ai i kahi lunge.)
• E hoʻi i hope e hoʻomaka a hana hou.
• E hana hou i 15 mau ʻaoʻao.

Kōkuhi hoʻoikaika toning: I mea e paʻakikī ai ka lunges, e hoʻopiha i ka neʻe like e paʻa ana i kahi dumbbell 10-paona i kēlā me kēia lima.

Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻemaʻe kino kino Superset 3

Paina poohiwi noho

• Noho ma ka pōpō kūpaʻa, e paʻa ana i nā dumbbells he 10 paona e pili ana i nā poʻohiwi, kuʻe i lalo a me nā poho i mua.
• E hoʻolōʻihi i nā lima ma luna o ke poʻo, a laila e hoʻohaʻahaʻa iā lākou e hoʻomaka i kahi kūlana.
• Hana i 15 mau māka.

ʻO Hammer Curl

• Noho ma luna o ka pōpō paʻa a hoʻohaʻahaʻa i nā lima i nā ʻaoʻao, nā poho lima i mua.
• E mālama mau i nā lima o luna, e wili i nā dumbbells i nā poʻohiwi.
• Lohi haʻahaʻa e hoʻomaka i ke kūlana.
• Hana i 15 mau māka.

Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 4

Hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao

• Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, kaʻawale ka abs, kūlou ke kuli a kau ʻia nā poʻohiwi i hope a i lalo.
• E hoʻopaʻa i kahi dumbbell 5-paona ma kēlā me kēia lima, e kū pono ana nā lima i kekahi, i mua o nā pūhaka.
• Ke hoʻomau nei i ke kino, e hāpai i nā lima i nā ʻaoʻao a i lalo pono o ka pae poʻohiwi.
• Lohi mālie e hoʻomaka i ke kūlana.
• Hana i 15 mau māka.

Triceps Kickback

• E paʻa ana i nā dumbbells 5 paona ma kēlā me kēia lima, e kū me nā wāwae me ka laulā poʻohiwi.
• Kūlou nā kuli, wīwī mai nā pūhaka a ʻaneʻane like ka torso i ka papahele a hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe i nā ʻaoʻao, kūlou nā lima i 90 kekelē no laila pili nā forearms i ka papahele.
• E mālama mālie i nā lima o luna, e hoʻopololei mālie i nā lima ma hope ou (mai laka i nā kuʻekuʻe).
• E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i ka papahele / kou kino hou. (ʻO kēia wale nō kekahi o nā hana 9 triceps-toning e hoʻohiki ai kahi mea hoʻomaʻamaʻa e pono ai i kou ola.)
• Hana i 15 mau māka.

Kino Toning hoʻoikaika kino Superset 5

Kaomi Paʻi Pahu

• Hoʻohuli i ka pale o ka pākaha incline no laila aia ma kahi o 45 kihi kekona.
• E moe i ka alo i luna ma ka ʻaoʻao icline e paʻa ana i nā dumbbells he 10 paona ma kēlā me kēia lima, pololei nā lima akā ʻaʻole i laka ʻia, ʻoi aku ka laulā o nā lima ma mua o nā poʻohiwi, a me nā lima e kū pono ana i mua.
• E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i ka umauma a kūlou nā kuʻe lima 90 degere, a laila kaomi i luna e hoʻomaka i kahi kūlana.
• Hana i 15 mau māka.

ʻLelo aʻoaʻo hoʻoikaika Toning: Moe i ka pōpō kūpaʻa me ke kua i hope i ke kihi 45-kekelē inā ʻaʻohe ou kahakaha incline a i ʻole ke hoʻopau nei i kēia ma ke ʻano he home-workout. (E pili ana: E hoʻopaʻa i kēia lako hale haʻahaʻa hale kūʻai e hoʻopiha ai i kēlā me kēia ma ka home sweat Sesh)

Lalani Bent-Over

• E paʻa ana i kahi dumbbell he 10 mau paona i kēlā me kēia lima, e kū me nā wāwae e pili ana i ka laulā o ka poʻohiwi.
• Kūlou nā kuli, wīwī ma luna o nā pūhaka a ʻaneʻane like ka torso i ka papahele a hoʻolōʻihi i nā lima i ka honua ma lalo pono o ka pahu.
• E kahakiʻi i nā dumbbells i kāu mau oblique ma kahi o ke kiʻikuʻu o ke kī, a laila e hoʻohaʻahaʻa e hoʻomaka i kahi.
• Hana i 15 mau māka.

Nānā no