E ʻimi i kāu wahi i hoʻopaʻa ʻia

Anter

• Nānā no

Q:

He aha ke ala maikaʻi loa e ʻike ai i ka nui o koʻu puʻuwai puʻuwai? Ua lohe wau i ka pololei ʻole o ka hana "220 e hoʻēmi i kou makahiki."

A: ʻAe, ʻo ke kumumanaʻo e pili ana i ka lawe ʻana i kāu mau makahiki mai ka makahiki 220 "he kula kahiko loa a ʻaʻohe ona kūlana ʻepekema," wahi a ka mea ʻolokaulana hoʻomanawanui ʻo Sally Edwards, ka mea kākau o kekahi mau puke e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa naʻau, e like me ʻO ka Buke Aʻoaʻo o ka Puʻuwai no ka Hoʻonaʻauao ʻĀina Puʻuwai (Heart Zone Publishing, 1999). Ua hoʻomau ʻia kēia ʻano hana i nā makahiki he nui no ka mea maʻalahi ia, akā manaʻo ia e hoʻemi ʻia kāu puʻuwai nui ma kahi o hoʻokahi beat i kēlā me kēia makahiki, ʻaʻole pololei ia no nā mea āpau. "He ʻokoʻa loa ka nui o ka puʻuwai puʻuwai o kēlā me kēia kanaka, me ka nānā ʻole i ka makahiki a i ʻole ke kino," wahi a Edwards. "ʻO ke ala wale nō e ʻike ai ka hoʻāʻo ʻana."

Hana ʻia nā hōʻike kikoʻī loa i kahi lab. ʻOiai ʻoe e holo nei ma kahi wili a i ʻole ka hehi wāwae ʻana i kahi paikikala paʻa, e hoʻonui mālie ka mea hoʻāʻo i ka ikaika i kēlā me kēia 15 kekona a i loko o kekahi mau minuke hiki ʻoe i kāu helu puʻuwai nui loa. ʻO kahi ala ʻoi aku ka hoʻomaʻamaʻa, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka hoʻāʻo ʻana iā ʻoe iho me ka hoʻohana ʻana i ke ʻano "submax"; e hoʻonui ʻoe i kou ikaika i kahi pae kiʻekiʻe ma lalo o ka palena kiʻekiʻe, a laila e hoʻohana i nā ʻano ʻano like ʻole e extrapolate i kāu kiʻekiʻe. ʻAʻole pololei ka hoʻāʻo submax e like me ka hoʻāʻo max, wahi a Edwards, "akā hiki iā ʻoe ke loaʻa kahi manaʻo pololei, i loko o ʻelima mau kuʻi." Paipai ʻo ia e lawe i ʻelua a ʻekolu paha mau hoʻokolohua submax ʻokoʻa a ʻawelike i nā hopena.

ʻO kekahi laʻana o ka hoʻāʻo submax ʻo ka hoʻāʻo ʻanuʻu. E piʻi i luna a i lalo i kahi ʻanuʻu 8-a 10 ʻīniha no ʻekolu mau minuke me ka hoʻomaha ʻole ma waena o nā ʻanuʻu, a laila e lawe i kāu awelika puʻuwai (HR) no hoʻokahi minuke (e nānā i ka nīnau hope loa ma ka ʻaoʻao aʻe no ka ʻike e pili ana i nā monitors heart-rate e hiki ai ke hoʻoholo. kēia) a hoʻohui i ka mea kuhi manaʻo kūpono no kāu pae hoʻoikaika kino e hoʻohana ana i ke kumumanaʻo e pili ana. E hōʻoia i ke kūlike, e mālama i ke kiʻekiʻe o ke kiʻekiʻe a me ka cadence i kēlā me kēia manawa ke hōʻoia iā ʻoe iho.

Avg. HR min hope loa. + Manaʻo manaʻo = kuhi max max HR

Kuhikuhi kumu:

Kinohi ʻino = 55; Kaha awelika = 65; ʻAno maikaʻi loa = 75; Mea hoʻokūkū = 80

E ʻike ʻoe i nā hoʻokolohua submax ʻē aʻe ma heartzones.com. Ke koho ʻoe i ka nui o ka puʻuwai puʻuwai, hiki iā ʻoe ke hoʻokumu i kāu papahana hoʻoikaika kino ma nā pākēneka like ʻole o kēia kiʻekiʻe. Paipai ka American College of Sports Medicine e hana i kāu "target target" - mai 55 pākēneka a 90 pākēneka o kāu nui o ka puʻuwai puʻuwai - e puhi i ka nui o nā calorie a loaʻa i ka hoʻoikaika kino aerobic me ka makaʻu ʻole i ka overexertion a ʻeha paha. ʻO ka hoʻoikaika kino kokoke i ka pae 90 pākēneka e hopena i ka wela o ka calorie kiʻekiʻe, akā paʻakikī e mālama i kēia pae no nā wā lōʻihi. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena, a i ʻole ka hoʻololi ʻana ma waena o ka piko, waena a me nā wēlau o kāu wahi i kuhi ʻia, ʻo ia kekahi ala e hoʻomaʻamaʻa mālie i kou kino e hoʻomanawanui i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka pae 90 pākēneka.

Nānā no