ʻO ka mea āu e hana nei ma ka hale hoʻoikaika kino e hāʻule ai kāu mea hoʻomaʻamaʻa

Anter

• Ma kāu ponoʻī:
• I ka hale haʻuki:
• Nānā no

ʻAʻohe mea hemolele. ʻAʻole wau. Leʻaleʻa koʻu mau squats, hakakā wau i ka tendinosis i kuʻu kuʻekuʻe wāwae, a he scoliosis kaʻu e hoʻonui ai i kahi cuff rotator cuff. ʻOiai hoʻonāukiuki a ʻeha pinepine hoʻi, mālama kēia mau ʻeha iaʻu i hoʻokahi mea nui o ka hana ʻana: form.

Ma hope o nā mea āpau, hiki i nā hōʻeha ke alakaʻi iā mākou e hana i nā hoʻomaʻamaʻa hewa-a ʻo nā mea hoʻomaʻamaʻa, e like me aʻu. Akā hiki i kahi ʻano maikaʻi ʻole ke lilo i huahana o nā mea ʻoi aku ma mua o ka hōʻeha-i kekahi manawa nā mākou ponoʻī nā nohona hewa. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e noho ma kahi pākaukau a hoʻohana pinepine paha paha i kāu kelepona (e ʻike maoli, ʻo mākou āpau ia), e hana paha kou kino i kahi kūlana kiʻekiʻe. (ʻO Psst... Ua ʻike anei ʻoe i ka nui o ka hōʻino ʻana o ke kikokikona i kou ʻano?) A ʻo ia hoʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻopau i ka hana ʻana me ke ʻano kūpono ʻole-e hiki ke alakaʻi i kahi hōʻeha e like me ka labrum poʻohiwi haehae a i ʻole ka herniated disc.

I nā manawa he nui, e nānā wau a puni ka papa hale hoʻoikaika kino a ʻike i nā mea pāʻani me nā poʻohiwi poepoe, ka ʻāʻī i hoʻopaʻa ʻia, a me ke kua i lalo (auch!) ʻOiai e hoʻāʻo nei i nā hana e like me nā deadlift mega-kaumaha a i ʻole nā ​​papa. Pono wau e pale aku i ka makemake e holo i luna a hoʻoponopono iā lākou ma mua o ka hele hewa ʻana o kekahi mea.

ʻAʻole wale mākou e hōʻemi kino iā mākou iho i ka hana ʻana i kēia mau hewa, ke hoʻomau nei mākou i ke kūlana e hōʻeha maoli iā mākou.

Makaʻu paha? Pau loa. Hiki ke hōʻalo ʻia? Malia paha. ʻO ka pahuhopu nui ke aʻo ʻana e lawe i kāu manawa-pono ʻoe e hōʻoia hiki iā ʻoe ke mālama i kahi kuamoʻo lōʻihi ma loko o ka pae holo holoʻokoʻa no kekahi neʻe ʻoe hana. No laila e hoʻomaka me kēia mau ala maʻalahi-hiki iā ʻoe ke hana ma kāu iho; kekahi no ka hale hoʻoikaika kino-e hakakā hou a hoʻopiha i kāu ʻano ponoʻī. (A laila e ho'āʻo i ka Hoʻomaʻamaʻa Posture kūpono.)

Ma kāu ponoʻī:

1. Nānā i kou kūlana. E hoʻohuli i kou poʻohiwi i mua i mua e kū pono ai kou mau lima i mua. Pono kou mau poʻohiwi e like me ka hoʻokau ʻia i lalo i kāu ʻeke hope. Hāmama a haʻaheo kou umauma, e like me kou hōʻike ʻana i kāu clavicle i ka hottie āu i ʻike ai ma ka hopena pule. ʻAʻole pono ke kau ʻia o kou kua i hope a kiki ʻia i loko. ʻO kēia ke kūlana anatomical, pupule e like me ka manaʻo. Makemake ko mākou umauma a me nā poʻohiwi e wehe i kēia, ʻo kēia ka ʻoi aku o ka maikaʻi o ka hana o nā hono. Ma mua o kou kuʻi ʻana i kāu leka uila e hiki mai ana, e ʻike pehea ʻoe e paʻa ai iā ʻoe iho.

2. Hoʻomaha i kou ʻāʻī. Loaʻa iā ʻoe kahi lā kaumaha nui loa? E ho'āʻo i nā kunou poʻo mālie a me nā hiwi e hoʻopau i nā ʻehaʻeha e hiki ke kūkulu ʻia, e alakaʻi paha iā ʻoe e hoʻopaʻa i kou mau poʻohiwi a me nā ʻiʻo hope o luna.

3. Manaʻo i waho. Inā loaʻa iā ʻoe kahi keʻena a i kahi nū liʻiliʻi paha, kū kū i ka paia i kahi manawa. Kūpono kou mau poʻohiwi i ka paia. Pono e hoʻoliʻiliʻi iki kāu kua i lalo. Kōkua kēia cile tactile e hoʻomaʻamaʻa i kou noʻonoʻo i ka manaʻo o kēia kūlana.

I ka hale haʻuki:

ʻO nā lālani uwea noho kahi hana mua loa e hoʻoikaika ai i kou kua. E hōʻoia wale nō he umauma hāmama kāu ke hana nei iā lākou!

A. Noho ma ke kahua uwea haʻahaʻa-pulley me kahi hoʻopili V-lawelawe. E kau paʻa i nā wāwae ma luna o ka paepae a hopu i ka lima me nā lima ʻelua me ka hoʻohana ʻana i ka lima. Ke hoʻohana nei i kou mau wāwae (ʻaʻole i kou kua), noho i hope me nā lima āpau i kākoʻo ʻia i ke kaumaha.

B. Ke mālama nei i kou kū ana i kou kino, hoʻokau i kou kuʻe lima i kou mau ʻaoʻao a huki i ke kaula uila i ka pūhaka. Hoʻomaha a kaomi i nā piko poʻohiwi ma ka piko o ka lālani ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka. ʻO 1 rep kēlā. E hana hou no 10 mau māka.

A laila e hoʻāʻo i kahi kaapuni buster core: bug-bugs, nā alahaka glute, a me nā Walks o Farmer. Kōkua kā mākou abs a me ka pona i ko mākou kuamoʻo, e kōkua ana e pale iā ia mai ka hyperextension a pale i ka puni ʻana o ka iwi lumbar (aloha, eha kua!). E kōkua pū kēia mau neʻe iā ʻoe e paʻa i loko o ka lā a piha ka helu o nā reps ma lalo, a laila e hana hou i ke kaapuni holoʻokoʻa no ʻekolu mau manawa.

I mea e hoʻomaʻemaʻe ai i kahi kumu kaulike a ikaika hoʻi, e hoʻomaka me nā lū make.

A. E moe i luna me nā lima i hohola piha ʻia ma nā ʻaoʻao. Lawe mai i nā wāwae i ke kūlana papa, kūlou nā kuli a me nā wāwae i lalo i ka papahele.

B. E hoʻopaʻa i ke kumu a hiki i ka lima hema i luna a ma hope o ke poʻo i ka wā e kī pololei ai ka wāwae ʻākau akā ʻaʻole i hoʻopā i ka papahele. E hoʻi i kahi e hoʻomaka ai a hana hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe e hoʻopau i ka 1 rep. E hana hou no 10 mau māka.

E hāʻawi i kāu waiwai i kekahi aloha me nā alahaka glute.

A. E moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou a palahalaha na wawae. E hāpai i nā pūhaka i luna i ke kaupaku no kahi alahaka.

B. E hoʻokuʻu i kou pūhaka e hoʻohaʻahaʻa i kou pelvis i ʻelua ʻīniha mai ka papahele, e ʻomi i kou mau kī. ʻO 1 rep kēlā. E hana hou no 10 mau māka.

E hoʻopau i kēia āpau me kahi set of Walmer's Walks e hoʻokūkū i ke kūlana kūpono i kāu mau hana o kēlā me kēia lā.

A. E paʻa i kahi dumbbell kaumaha i kēlā me kēia lima. Hōʻalo i ka hilinaʻi ʻole i ka uha. Kū kiʻekiʻe a kau ka ʻaina i ka honua. E huki i kou poʻohiwi i hope a i lalo i ka hoʻolālā holoʻokoʻa. Mai hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi i mua.

B. Kū kiʻekiʻe a hele i mua no 10 mau wikiwiki, a laila huli a hele a hoʻi i 10 mau wāwae i kahi āu i hoʻomaka ai.

Nānā no