E hoʻomaʻamaʻa kēia hana ʻo Tabata Butt i kāu waiwai e like me wai

Anter

• 180-Degere Burpee
• Kūlou-Hoʻi i ka Push-Up
• ʻO Curtsy Lunge iā Punch
• Paʻa ʻaoʻao me ka wāwae kīhā i hope
• Nānā no

Ua ʻike paha ʻoe e pili ana iā Tabata-ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kilokilo 4-minuke e hoʻopau iā ʻoe alahele ma mua o kou manaʻo. ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa Tabata luʻuluʻu i mahalo ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa Kaisa Keranen (@kaisafit ma Instagram a me ka mea nāna i hana i kā mākou 30-Day Tabata Challenge). E hoʻopau lākou i kou kino āpau, akā me kahi nānā kūikawā i kāu glutes.

Pehea e hana ai: He moena ke koho (hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻomaʻamaʻa ma nā wahi āpau, me ka ʻole o nā lako). E hana ʻoe i kēlā me kēia neʻe no 20 kekona, a laila hoʻomaha no 10 kekona, i ke ʻano maoli o Tabata. No kēlā mau kekona 20 o ka hana, pono ʻoe e hele hele i waho. E hoʻopiha i ke kaʻapuni ʻelua a ʻehā mau manawa, a ua pau ʻoe-a ʻoluʻolu paha ka hou. (Makemake i nā mea hou aʻe mai Kaisa? E hoʻāʻo i kēia hana ʻo Tabata me nā neʻe kūʻokoʻa loa mai kāna puke pāʻani.)

180-Degere Burpee

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae i ka laula o ka ʻūhā. E kau i nā lima ma ka papahele a lele i nā wāwae i kahi kūlana kiʻekiʻe.

B. Lele koke nā wāwae i hope i nā lima a pahū i loko o kahi lele, hāpai lima i luna a huli 180 kekelē.

C. ʻĀina i ke kūlana hoʻomaka, e kū pono ana i kahi ala ʻē aʻe. E kau i nā lima i lalo i ka papahele e hoʻomaka i ka hope e hiki mai ana. E hana hou, e huli i 180 degere i kēlā me kēia manawa.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Kūlou-Hoʻi i ka Push-Up

A. E hoʻomaka i ke kūlana papa kiʻekiʻe. E kulou i nā kuli a hoʻohuli i nā pūhaka i hope ma luna o nā kuʻekuʻe wāwae i hohola ʻia nā lima a noho nā lima ma kahi hoʻokahi ma ka papahele.

B. E hoʻoneʻe i mua i ka papahele kiʻekiʻe, a i lalo ka umauma i lalo i lalo e hana i hoʻokahi pahu-up.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

ʻO Curtsy Lunge iā Punch

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae i ka laula o ka ʻūhā. E ʻanuʻu i ka wāwae hema ma hope o ka wāwae ʻākau e hoʻokō i ka lunge curtsy. E paʻa i nā lima ma ka pae o ka umauma, e hoʻololi iki ma luna o ka wāwae ʻākau i ka wā lunge.

B. E hoʻokeke i ka wāwae hema e kū ma ka wāwae ʻākau. E hoʻokiʻekiʻe i ke kuli i luna i like ka ʻūhā me ka honua, a kao i ke kino e kuʻi ka lima ʻākau ma ka ʻaoʻao hema.

C. E hoʻihoʻi i ka lima ʻākau i waenakonu a hoʻi koke i ka wāwae ʻākau curtsy lunge e hoʻomaka i ka helu hou.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana i nā hoʻonohonoho ʻē aʻe ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Paʻa ʻaoʻao me ka wāwae kīhā i hope

A. E hoʻomaka i kahi papa ʻaoʻao ma ka kuʻe lima hema, ka pāma ma ka papahele a me nā manamana lima e kuhikuhi ana i ke ala like me ka pahu.

B. E hāpai i ka wāwae ʻākau i mau ʻīniha ma luna o ka wāwae hema a hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i luna me nā biceps ma ka ʻaoʻao o ka pepeiao. Huki i ka lima ʻākau a me ka wāwae i kekahi mau ʻīniha, hoʻopaʻa hoʻi i hope iki akā paʻa mau i ka mea nui.

C. Huki i ka lima ʻākau a me ka wāwae i mua i kahi kūlana pike, e paʻi i nā manamana lima a i nā manamana wāwae.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana i nā hoʻonohonoho ʻē aʻe ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Nānā no