Hāpai ka Yoga hāpai i ka kua, ka hip, a me nā wāwae

Anter

• Hōʻike Overview
• Kikoo ka hāpai ʻana no ka sciatica a me ka ʻeha hope
• Pipi-Pipi
• Noho Piriformis kau (hoʻololi ʻia ʻo Half Pigeon)
• Pili o ke keiki
• E kīloi ka uha hāpai
• Uapo
• Lawe iā ia i kahi pae aʻe
• Kuhi Angle Pose
• Lunge
• Kikoo ka hāpai ʻana no nā wāwae
• Holo i mua
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hōʻike Overview

No nā wahine hāpai, hiki i ke kīkoʻo ke hāʻawi i nā keu pono he nui. Hiki ke kōkua iā ʻoe e noho pono, hoʻomaha, a hoʻomākaukau iā ʻoe no ka hana. ʻO ka mea nui aku, hiki iā ia ke kōkua i ka hōʻoluʻolu ʻana i kekahi mau ʻeha a me nā ʻeha āu e ʻike nei.

Akā aia kekahi mau mea e noʻonoʻo ai ma mua o kou hoʻomaka ʻana. ʻO Relaxin kahi hormone i kū i ke kino. I ka wā hāpai, hoʻonui nā pae o ka hoʻomaha. Kōkua ia i ke kino e hoʻomaha i ka cervix a me nā ligament i ka wā e hānau ai.

Hoʻomaʻu a hoʻomaha hoʻi ʻo Rxxin i nā hono a me nā ligament o ke pelvis, i hiki ai iā ʻoe ke hoʻonui i nā hana e like me yoga. No kēia kumu, hiki ke weliweli ke kau ākea ʻana, no ka mea he kumu ia e ʻeha ai.

I mea e hōʻalo ai i nā pilikia e hiki ke hiki, e hoʻāʻo e hele ʻole i loko o nā poses ma mua o ka hiki ma mua o ka hāpai ʻana. Inā he mea hoʻomaka ʻoe, ʻo "mālie a lohi" kou mantra.

E hōʻoia e loaʻa i ka ʻāpono a kāu kauka ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka yoga prenatal. Hiki paha i kekahi pilikia i ka hāpai ʻana ke hoʻoweliweli i ka hoʻoikaika kino.

E hoʻāʻo i kēia mau mea no kahi papa hoʻomaha e kōkua i ka mālama ʻana i nā ʻeha a me nā ʻeha āu e ʻike ai i kou wā hāpai.

Kikoo ka hāpai ʻana no ka sciatica a me ka ʻeha hope

Pipi-Pipi

E kōkua kēia kīloi i ka hoʻoikaika mālie i kou kua i lalo, e hoʻemi i ka ʻūhā a me ka ʻeha o ke kua i lalo, a kōkua me ka ʻeha ligament puni.

Hiki iā ia ke hoʻonui i ka neʻe i ka iwi kuamoʻo. Kōkua ka hoʻonui ʻana i ka holo o kāu wai o ka iwi i ka lubricate iā ia i ka lā holoʻokoʻa. Hiki i kēia ke kōkua i ke pale aku i ka ʻeha hou a maʻalahi ka mea ma laila.

Pono pono: moena yoga

Hana nā mākala: ʻōiwi, lima, ʻōpū, a me ke kua

1. E hoʻomaka ma nā hā. E pale i ka piko o kou mau wāwae ma ka moena, nā poʻohiwi pololei ma luna o kou mau pulima, a me nā pūhaka ma luna pono o kou mau kuli.
2. Iā ʻoe e hanu ai, hāʻule i kou ʻōpū, waiho i kou ʻāʻī hope, akā e hoʻomau i kou poʻohiwi i hope a i lalo ke nānā nei i mua a i luna iki. ʻO Cow kēia.
3. Ke hāpai nei ʻoe, kaomi i kou mau lima a hoʻopuni i kou kua i luna, ʻoiai e nānā ana i kou ʻōpū. ʻO Poki kēia.
4. E hoʻomau i ka neʻe ʻana i kāu piʻo ma kāu inhales a pōʻai i kāu exhales.
5. E hana hou ma kahi o 5 mau manawa.

Noho Piriformis kau (hoʻololi ʻia ʻo Half Pigeon)

He mea kōkua kēia kikoo no ka poʻe me ka ʻeha haʻahaʻa a hoʻi sciatic.

ʻO ka mākala piriformis kahi mākala liʻiliʻi i loko o nā glutes hiki ke spasm i ka wā o ka hāpai ʻana. Hiki i kēia ke kumu i ka ʻeha o ka hoʻi a me ka wāwae ma muli o ka pili loa me ke aʻalolo sciatic. Hiki i ke kau ākea o kēia mākala ke kōkua i ka hoʻēmi ʻana i ka paʻa a me ka ʻeha.

Pono pono: noho

Hana nā mākala: iwi kuamoʻo, piriformis, glutes

1. Noho ma luna o kahi noho me kou mau wāwae i pālahalaha i ka honua.
2. E kau i hoʻokahi wāwae ma luna o kekahi kuli ma ke ʻano o ka helu "4."
3. Ke hāpai nei ʻoe, e hele mālie i mua e mālama ana i kahi kua pālahalaha a hiki i kou manawa e ʻike ai i kahi kīloi i kou kua i lalo a me kou ʻūlū. E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻana i kou iwi kuamoʻo ma mua o ke kaʻe ʻana i kou poʻohiwi i kou ʻūhā.
4. Paʻa i ke kūlana no 30 kekona.
5. E hana hou i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Pili o ke keiki

He mea maikaʻi kēia kū hoʻomaha no ka hoʻolōʻihi ʻana i kēlā mau pūhaka ʻeha, pelvis, a me nā ʻūhā. E hoʻolōʻihi ʻoe i ka iwi kuamoʻo, keu hoʻi i ke kua o lalo.

Hana nā mākala: gluteus maximus, rotators, hamstrings, a me nā iwi kuamoʻo

1. E hoʻomaka ma nā hā i ka moena, me kou mau kuli ma lalo pono o kou pūhaka.
2. E mālama i kou manamana wāwae nui. Hāʻawi kēia i kou lumi ʻōpū e paheʻe ma waena o kou mau kuli a hōʻole i ke kau ʻana ma kou pūhaka. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou manamana wāwae inā pili iā lākou e kau i kekahi kaomi ma kou mau kuli a i ʻole hāʻawi i kahi lumi no kou ʻōpū.
3. E hanu a manaʻo e hoʻonui i kou iwi kuamoʻo.
4. Ke hāpai nei ʻoe i waho, e lawe i kou puʻupaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo i ka moena ʻoiai e hoʻokau nei i kou auwae i kou umauma.
5. E hoʻomaha ma aneʻi, me kou lae ma ka honua. Hiki iā ʻoe ke pelu i kahi kapa moe a hoʻohana paha i kahi palaka yoga a waiho i kou poʻo e pili iā ia inā mamao loa ka honua. E kīkoʻo i kou mau lima.
6. Paʻa i kēia no ka hohonu ma kahi o 5, a me nā hanu.

E kīloi ka uha hāpai

Uapo

Hāʻawi ke alahaka i kahi ʻoluʻolu mālie no kou mau pale pale. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou kua i lalo, ʻōpū, a me nā glute. E kōkua ia e hōʻoluʻolu i nā ʻūhā a me nā ʻeha hoʻi i lalo.

Kaha: manaʻo ʻia ʻo Bridge i backbend i yoga. Makemake ʻoe e hōʻalo i nā backbends "nui" i ka wā hāpai, akā hiki i kēia kīnā mālie ke kōkua me nā ʻeha a me nā ʻeha a lawe mai i ka ʻike pelvic. Hiki i kēia ke kōkua iā ʻoe i ka wā o ka hana.

Pono pono: palaka yoga (koho) no ka hoʻihoʻi hou ʻana a i ʻole nā ​​mea hoʻokūkū paʻakikī

Hana nā mākala: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

1. E moe pālahalaha i kou kua me kou mau kuli e kulou a me kou mau wāwae i pālahalaha i ka papahele. Pono lākou ma kahi o ka laulā e pili ana i ka laulā, akā hiki ke ʻoi aku ke ākea inā ʻoluʻolu. E hoʻopaʻa pololei i kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou kino a inā hiki, e kūlou i kou mau wāwae i hiki i kou mau manamana lima ke hānai i nā kua o kou kuʻekuʻe wāwae.
2. Ke hanu nei ʻoe, kāwili i kou pelvis a hiki i kou kua o lalo e kaomi mālie ana i ka papahele, a laila e hāpai mālie i kou pūhaka a hoʻi i ka honua, e kaomi pono i kou mau wāwae, me ka mālama ʻana i ka iwi kuamoa.
3. Paʻa no kekahi mau helu.
4. Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻoliʻiliʻi mālie i kou kuamoʻo i ka honua, hoʻokahi vertebra i ka manawa.
5. I kou hoʻomaha ʻana e hoʻomākaukau ana no ka hāpai aʻe, e ʻike pono i ka pale o kou kuamoʻo. Pono e hoʻihoʻi i kāu kua i lalo i ka honua, e pili ana i ka piko kūlohelohe o kou iwi kuamoʻo.
6. E hana hou he 10 mau manawa.

Lawe iā ia i kahi pae aʻe

E lawe i kēia hū i kahi pae aʻe, makemake ʻoe e loaʻa kahi poloka yoga mākaukau. E hoʻomaha ana ʻoe i kou kua i lalo i ka palaka. Hāʻawi kēia i kou hip flexors i ka manawa kūpono e wehe hou aʻe.

1. E hoʻomaka ma ka hāhai ʻana i nā ʻanuʻu 1 a me 2 ma Bridge pose ma luna.
2. Ke kiʻi ʻoe i kou pūhaka ma luna o ka pae o ka umauma, e paheʻe i ka palaka yoga ma lalo o kou sakum. Hiki ke palaka ma kekahi pae / kiʻekiʻe. ʻO ka mea nui e pono ai ʻoe e ʻike i ke kūpaʻa i lawa e kau i kou kaumaha pelvis ma luna.
3. Inā loaʻa iā ʻoe kahi pūhaka maʻalahi ma mua o ka hāpai ʻana, hiki iā ʻoe ke hāpai i hoʻokahi wāwae, kuhikuhi i kou manamana wāwae, a hoʻopaʻa hoʻi iā lākou i hope i ka papahele. E kuhikuhi ʻia ka piko o kou wāwae i ka honua.
4. I ka manawa ma kahi, hoʻomaha mālie a lawe i 5 hanu, hanu hohonu.
5. E hoʻokuʻu iki i kou manamana wāwae a kuapo i nā wāwae. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Kuhi Angle Pose

ʻO kēia noho noho he mea wehe i ka hip. Hoʻopaʻa pū ia a kōkua i ka hoʻomaopopo i kāu pelvis.E kīloi ʻoe i kou mau ʻūhā i loko, hoʻi, a me kou ʻāʻī.

E hoʻāʻo iā ia ma ke ʻano he kākoʻo i kākoʻo ʻia me kahi yoga a i ʻole pōpō hānau na ʻoe e hilinaʻi.

Hana nā mākala: nā ʻūhā o loko, nā pūhaka, a me ke kua

1. Noho ma luna o kou moena a kulou i kou mau kuli, e lawe pū ana i nā kapuwaʻi o kou mau wāwae i mua ou.
2. E lālau i kou manamana wāwae a huki mālie i kou mau wāwae i kou pelvis.
3. E hanu a noho kiʻekiʻe i luna o kou mau iwi noho, ʻaʻole kou huelo. ʻAʻole makemake ʻoe e hoʻopili ʻia kāu pelvis ma aneʻi.
4. I kou hanu ʻana, kaomi i kou mau kuli i ka honua. Ke mālama pololei ʻana i kou iwi kuamoʻo, e hoʻomaka mālie e pelu i nā pūhaka, e lawe ana i kou kino i ka honua.
5. Ke hiki ʻoe i kahi hiki ke hele me ka ʻoluʻolu, e hoʻokuʻu i nā ʻāʻī i kou ʻāʻī ma ka waiho ʻana i kou auwae.
6. Noho ma aneʻi no 3 a 5 mau lohi, ʻoi aku ka hanu. Inā hiki, e wīwī mālie i mua me kēlā me kēia exhale, akā e mālama pono ʻaʻole e hoʻonui.

Lunge

He mea kōkua kēia kīnā no nā mea me nā pūhaka paʻa paʻa, nā mākala e holo i mua o kou pūhaka. Hiki ke hoʻopaʻa paʻa pinepine kēia mauʻiʻo i ka wā hāpai ma muli o nā loli i ke kūlana o ke pelvis.

Pono pono: uluna a moena yoga paha

Hana nā mākala: nā kūpeʻe o ka uha, nā glutes, ke kumu

1. E hoʻomaka i ke kukuli ʻana i ka papahele me kou mau kuli ma ka moena yoga a i ʻole ka uluna no ka hōʻoluʻolu.
2. E neʻe i kahi wāwae i mua i hiki i kou kuli i mua a me kou uha i 90-kekona.
3. Ke hāpai nei ʻoe, e lohi i mua i mua, e kau ana i ke kaupaona i kou wāwae i mua. Kahi i kou pūhaka ma ke kaʻa ʻana i kou pūhaka hope i mua a hiki i kou wā e ʻike ai i kahi ʻōlena i mua o ka ʻūhā a me ka ʻūhā
4. Paʻa i ka paia a i ʻole noho no ke kaulike, inā pono.
5. Paʻa i ke kūlana no 30 kekona.
6. E hana hou i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Kikoo ka hāpai ʻana no nā wāwae

Holo i mua

ʻO ka hamstrings, nā mākala nui e holo ma hope o kou mau uha, paʻa pinepine i ka wā o ka hāpai ʻana. Hiki i nā hamstrings paʻa ke alakaʻi i ka ʻeha haʻahaʻa, ʻeha o ka wāwae, a me nā neʻe neʻe maikaʻi ʻole.

Pono pono: ʻaʻole kekahi

Hana nā mākala: hamstrings, kua haʻahaʻa, keiki bipi

1. E hoʻomaka i ke kū ma luna o ka moena me kou mau wāwae e pālahalaha iki ma mua o ka laulā ākea, ua kuhikuhi nā manamana wāwae i mua.
2. Lean i mua me kahi pālahalaha a hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i ka papahele.
3. E hoʻomau a ʻike ʻoe i kahi kī i lalo o kou mau wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaha i kou lima no ke kākoʻo ma nā wahi āpau e ʻoluʻolu ai, akā pale i ka hoʻomaha ʻana o nā lima ma ke kuli.
4. Paʻa i ke kūlana no 30 kekona.
5. I mea e hoʻonui ai i ke kīkoʻo, e hele wāwae i kou mau lima i kekahi ʻaoʻao, a laila ʻo ka mea ʻē aʻe a hiki i kou wā e ʻike ai i kahi kīkoʻo maikaʻi.
6. E hana hou i nā manawa 3.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka hāpai ʻana he manawa ia e loli nei nā mea he nui i kou kino, i mea e ʻeha ai nā ʻeha. Hiki i ka ʻeha a ʻeha pū paha i ka wā o ka hāpai ʻana ke hoʻololi i kou hiki ke hana i nā hana o kēlā me kēia lā a me ka hōʻemi ʻana i ka maikaʻi o ke ola.

Ke komo nei i ka hoʻoikaika kino i ka wā hāpai, a me ka ʻimi ʻana i ke kōkua o nā ʻoihana olakino e like me nā mea hoʻoponopono kino a me nā chiropractors, hiki ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka ʻeha a ʻae iā ʻoe e leʻaleʻa i ka hāpai ʻana.

E hoʻāʻo e hana i kēia mau kau i kēlā me kēia lā e hōʻoluʻolu i kekahi o nā ʻeha maʻamau e pili ana i ka hāpai keiki. Hiki iā lākou ke hoʻomaikaʻi i kou loli a hoʻoikaika i kou kuamoʻo a me nā mākala nui. Hiki paha i ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā ke hoʻomākaukau i kou kino no kahi hana kūleʻa.

ʻLelo aʻoaʻo aʻoaʻo: ʻO kekahi o nā keu pono o ke Keiki a Pose ʻo ia ka mea hiki ke kōkua iā ʻoe e lawe i ka ʻike i ka hanu ʻana i kou kino hope i kou manaʻo e hoʻonui. ʻO ka noʻonoʻo ʻana i kēia ke hoʻomaha ʻoe i ka pose hiki ke pōmaikaʻi iā ʻoe i ka wā o ka hana.

Kākoʻo ʻia e Baby Dove