Mea Kākau: Robert Simon
Lā O Ka Hana: 15 Iune 2021
HōʻAno Hou I Ka Lā: 1 Iulai 2025
Anonim
Şpagat Nasıl Açılır? ⎮Bacakları Tam Açma ⎮Bacak Esnetme Hareketleri ⎮Nava Nur Tüzüner
Wikiō: Şpagat Nasıl Açılır? ⎮Bacakları Tam Açma ⎮Bacak Esnetme Hareketleri ⎮Nava Nur Tüzüner

Anter

Hōʻike Overview

No nā wahine hāpai, hiki i ke kīkoʻo ke hāʻawi i nā keu pono he nui. Hiki ke kōkua iā ʻoe e noho pono, hoʻomaha, a hoʻomākaukau iā ʻoe no ka hana. ʻO ka mea nui aku, hiki iā ia ke kōkua i ka hōʻoluʻolu ʻana i kekahi mau ʻeha a me nā ʻeha āu e ʻike nei.

Akā aia kekahi mau mea e noʻonoʻo ai ma mua o kou hoʻomaka ʻana. ʻO Relaxin kahi hormone i kū i ke kino. I ka wā hāpai, hoʻonui nā pae o ka hoʻomaha. Kōkua ia i ke kino e hoʻomaha i ka cervix a me nā ligament i ka wā e hānau ai.

Hoʻomaʻu a hoʻomaha hoʻi ʻo Rxxin i nā hono a me nā ligament o ke pelvis, i hiki ai iā ʻoe ke hoʻonui i nā hana e like me yoga. No kēia kumu, hiki ke weliweli ke kau ākea ʻana, no ka mea he kumu ia e ʻeha ai.

I mea e hōʻalo ai i nā pilikia e hiki ke hiki, e hoʻāʻo e hele ʻole i loko o nā poses ma mua o ka hiki ma mua o ka hāpai ʻana. Inā he mea hoʻomaka ʻoe, ʻo "mālie a lohi" kou mantra.


E hōʻoia e loaʻa i ka ʻāpono a kāu kauka ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka yoga prenatal. Hiki paha i kekahi pilikia i ka hāpai ʻana ke hoʻoweliweli i ka hoʻoikaika kino.

E hoʻāʻo i kēia mau mea no kahi papa hoʻomaha e kōkua i ka mālama ʻana i nā ʻeha a me nā ʻeha āu e ʻike ai i kou wā hāpai.

Kikoo ka hāpai ʻana no ka sciatica a me ka ʻeha hope

Pipi-Pipi

E kōkua kēia kīloi i ka hoʻoikaika mālie i kou kua i lalo, e hoʻemi i ka ʻūhā a me ka ʻeha o ke kua i lalo, a kōkua me ka ʻeha ligament puni.

Hiki iā ia ke hoʻonui i ka neʻe i ka iwi kuamoʻo. Kōkua ka hoʻonui ʻana i ka holo o kāu wai o ka iwi i ka lubricate iā ia i ka lā holoʻokoʻa. Hiki i kēia ke kōkua i ke pale aku i ka ʻeha hou a maʻalahi ka mea ma laila.

Pono pono: moena yoga

Hana nā mākala: ʻōiwi, lima, ʻōpū, a me ke kua

  1. E hoʻomaka ma nā hā. E pale i ka piko o kou mau wāwae ma ka moena, nā poʻohiwi pololei ma luna o kou mau pulima, a me nā pūhaka ma luna pono o kou mau kuli.
  2. Iā ʻoe e hanu ai, hāʻule i kou ʻōpū, waiho i kou ʻāʻī hope, akā e hoʻomau i kou poʻohiwi i hope a i lalo ke nānā nei i mua a i luna iki. ʻO Cow kēia.
  3. Ke hāpai nei ʻoe, kaomi i kou mau lima a hoʻopuni i kou kua i luna, ʻoiai e nānā ana i kou ʻōpū. ʻO Poki kēia.
  4. E hoʻomau i ka neʻe ʻana i kāu piʻo ma kāu inhales a pōʻai i kāu exhales.
  5. E hana hou ma kahi o 5 mau manawa.

Noho Piriformis kau (hoʻololi ʻia ʻo Half Pigeon)

He mea kōkua kēia kikoo no ka poʻe me ka ʻeha haʻahaʻa a hoʻi sciatic.


ʻO ka mākala piriformis kahi mākala liʻiliʻi i loko o nā glutes hiki ke spasm i ka wā o ka hāpai ʻana. Hiki i kēia ke kumu i ka ʻeha o ka hoʻi a me ka wāwae ma muli o ka pili loa me ke aʻalolo sciatic. Hiki i ke kau ākea o kēia mākala ke kōkua i ka hoʻēmi ʻana i ka paʻa a me ka ʻeha.

Pono pono: noho

Hana nā mākala: iwi kuamoʻo, piriformis, glutes

  1. Noho ma luna o kahi noho me kou mau wāwae i pālahalaha i ka honua.
  2. E kau i hoʻokahi wāwae ma luna o kekahi kuli ma ke ʻano o ka helu "4."
  3. Ke hāpai nei ʻoe, e hele mālie i mua e mālama ana i kahi kua pālahalaha a hiki i kou manawa e ʻike ai i kahi kīloi i kou kua i lalo a me kou ʻūlū. E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻana i kou iwi kuamoʻo ma mua o ke kaʻe ʻana i kou poʻohiwi i kou ʻūhā.
  4. Paʻa i ke kūlana no 30 kekona.
  5. E hana hou i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Pili o ke keiki

He mea maikaʻi kēia kū hoʻomaha no ka hoʻolōʻihi ʻana i kēlā mau pūhaka ʻeha, pelvis, a me nā ʻūhā. E hoʻolōʻihi ʻoe i ka iwi kuamoʻo, keu hoʻi i ke kua o lalo.

Hana nā mākala: gluteus maximus, rotators, hamstrings, a me nā iwi kuamoʻo


  1. E hoʻomaka ma nā hā i ka moena, me kou mau kuli ma lalo pono o kou pūhaka.
  2. E mālama i kou manamana wāwae nui. Hāʻawi kēia i kou lumi ʻōpū e paheʻe ma waena o kou mau kuli a hōʻole i ke kau ʻana ma kou pūhaka. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou manamana wāwae inā pili iā lākou e kau i kekahi kaomi ma kou mau kuli a i ʻole hāʻawi i kahi lumi no kou ʻōpū.
  3. E hanu a manaʻo e hoʻonui i kou iwi kuamoʻo.
  4. Ke hāpai nei ʻoe i waho, e lawe i kou puʻupaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo i ka moena ʻoiai e hoʻokau nei i kou auwae i kou umauma.
  5. E hoʻomaha ma aneʻi, me kou lae ma ka honua. Hiki iā ʻoe ke pelu i kahi kapa moe a hoʻohana paha i kahi palaka yoga a waiho i kou poʻo e pili iā ia inā mamao loa ka honua. E kīkoʻo i kou mau lima.
  6. Paʻa i kēia no ka hohonu ma kahi o 5, a me nā hanu.

E kīloi ka uha hāpai

Uapo

Hāʻawi ke alahaka i kahi ʻoluʻolu mālie no kou mau pale pale. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kou kua i lalo, ʻōpū, a me nā glute. E kōkua ia e hōʻoluʻolu i nā ʻūhā a me nā ʻeha hoʻi i lalo.

Kaha: manaʻo ʻia ʻo Bridge i backbend i yoga. Makemake ʻoe e hōʻalo i nā backbends "nui" i ka wā hāpai, akā hiki i kēia kīnā mālie ke kōkua me nā ʻeha a me nā ʻeha a lawe mai i ka ʻike pelvic. Hiki i kēia ke kōkua iā ʻoe i ka wā o ka hana.

Pono pono: palaka yoga (koho) no ka hoʻihoʻi hou ʻana a i ʻole nā ​​mea hoʻokūkū paʻakikī

Hana nā mākala: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors

  1. E moe pālahalaha i kou kua me kou mau kuli e kulou a me kou mau wāwae i pālahalaha i ka papahele. Pono lākou ma kahi o ka laulā e pili ana i ka laulā, akā hiki ke ʻoi aku ke ākea inā ʻoluʻolu. E hoʻopaʻa pololei i kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou kino a inā hiki, e kūlou i kou mau wāwae i hiki i kou mau manamana lima ke hānai i nā kua o kou kuʻekuʻe wāwae.
  2. Ke hanu nei ʻoe, kāwili i kou pelvis a hiki i kou kua o lalo e kaomi mālie ana i ka papahele, a laila e hāpai mālie i kou pūhaka a hoʻi i ka honua, e kaomi pono i kou mau wāwae, me ka mālama ʻana i ka iwi kuamoa.
  3. Paʻa no kekahi mau helu.
  4. Ke hāpai nei ʻoe, e hoʻoliʻiliʻi mālie i kou kuamoʻo i ka honua, hoʻokahi vertebra i ka manawa.
  5. I kou hoʻomaha ʻana e hoʻomākaukau ana no ka hāpai aʻe, e ʻike pono i ka pale o kou kuamoʻo. Pono e hoʻihoʻi i kāu kua i lalo i ka honua, e pili ana i ka piko kūlohelohe o kou iwi kuamoʻo.
  6. E hana hou he 10 mau manawa.

Lawe iā ia i kahi pae aʻe

E lawe i kēia hū i kahi pae aʻe, makemake ʻoe e loaʻa kahi poloka yoga mākaukau. E hoʻomaha ana ʻoe i kou kua i lalo i ka palaka. Hāʻawi kēia i kou hip flexors i ka manawa kūpono e wehe hou aʻe.

  1. E hoʻomaka ma ka hāhai ʻana i nā ʻanuʻu 1 a me 2 ma Bridge pose ma luna.
  2. Ke kiʻi ʻoe i kou pūhaka ma luna o ka pae o ka umauma, e paheʻe i ka palaka yoga ma lalo o kou sakum. Hiki ke palaka ma kekahi pae / kiʻekiʻe. ʻO ka mea nui e pono ai ʻoe e ʻike i ke kūpaʻa i lawa e kau i kou kaumaha pelvis ma luna.
  3. Inā loaʻa iā ʻoe kahi pūhaka maʻalahi ma mua o ka hāpai ʻana, hiki iā ʻoe ke hāpai i hoʻokahi wāwae, kuhikuhi i kou manamana wāwae, a hoʻopaʻa hoʻi iā lākou i hope i ka papahele. E kuhikuhi ʻia ka piko o kou wāwae i ka honua.
  4. I ka manawa ma kahi, hoʻomaha mālie a lawe i 5 hanu, hanu hohonu.
  5. E hoʻokuʻu iki i kou manamana wāwae a kuapo i nā wāwae. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Kuhi Angle Pose

ʻO kēia noho noho he mea wehe i ka hip. Hoʻopaʻa pū ia a kōkua i ka hoʻomaopopo i kāu pelvis.E kīloi ʻoe i kou mau ʻūhā i loko, hoʻi, a me kou ʻāʻī.

E hoʻāʻo iā ia ma ke ʻano he kākoʻo i kākoʻo ʻia me kahi yoga a i ʻole pōpō hānau na ʻoe e hilinaʻi.

Hana nā mākala: nā ʻūhā o loko, nā pūhaka, a me ke kua

  1. Noho ma luna o kou moena a kulou i kou mau kuli, e lawe pū ana i nā kapuwaʻi o kou mau wāwae i mua ou.
  2. E lālau i kou manamana wāwae a huki mālie i kou mau wāwae i kou pelvis.
  3. E hanu a noho kiʻekiʻe i luna o kou mau iwi noho, ʻaʻole kou huelo. ʻAʻole makemake ʻoe e hoʻopili ʻia kāu pelvis ma aneʻi.
  4. I kou hanu ʻana, kaomi i kou mau kuli i ka honua. Ke mālama pololei ʻana i kou iwi kuamoʻo, e hoʻomaka mālie e pelu i nā pūhaka, e lawe ana i kou kino i ka honua.
  5. Ke hiki ʻoe i kahi hiki ke hele me ka ʻoluʻolu, e hoʻokuʻu i nā ʻāʻī i kou ʻāʻī ma ka waiho ʻana i kou auwae.
  6. Noho ma aneʻi no 3 a 5 mau lohi, ʻoi aku ka hanu. Inā hiki, e wīwī mālie i mua me kēlā me kēia exhale, akā e mālama pono ʻaʻole e hoʻonui.

Lunge

He mea kōkua kēia kīnā no nā mea me nā pūhaka paʻa paʻa, nā mākala e holo i mua o kou pūhaka. Hiki ke hoʻopaʻa paʻa pinepine kēia mauʻiʻo i ka wā hāpai ma muli o nā loli i ke kūlana o ke pelvis.

Pono pono: uluna a moena yoga paha

Hana nā mākala: nā kūpeʻe o ka uha, nā glutes, ke kumu

  1. E hoʻomaka i ke kukuli ʻana i ka papahele me kou mau kuli ma ka moena yoga a i ʻole ka uluna no ka hōʻoluʻolu.
  2. E neʻe i kahi wāwae i mua i hiki i kou kuli i mua a me kou uha i 90-kekona.
  3. Ke hāpai nei ʻoe, e lohi i mua i mua, e kau ana i ke kaupaona i kou wāwae i mua. Kahi i kou pūhaka ma ke kaʻa ʻana i kou pūhaka hope i mua a hiki i kou wā e ʻike ai i kahi ʻōlena i mua o ka ʻūhā a me ka ʻūhā
  4. Paʻa i ka paia a i ʻole noho no ke kaulike, inā pono.
  5. Paʻa i ke kūlana no 30 kekona.
  6. E hana hou i kēlā me kēia ʻaoʻao.

Kikoo ka hāpai ʻana no nā wāwae

Holo i mua

ʻO ka hamstrings, nā mākala nui e holo ma hope o kou mau uha, paʻa pinepine i ka wā o ka hāpai ʻana. Hiki i nā hamstrings paʻa ke alakaʻi i ka ʻeha haʻahaʻa, ʻeha o ka wāwae, a me nā neʻe neʻe maikaʻi ʻole.

Pono pono: ʻaʻole kekahi

Hana nā mākala: hamstrings, kua haʻahaʻa, keiki bipi

  1. E hoʻomaka i ke kū ma luna o ka moena me kou mau wāwae e pālahalaha iki ma mua o ka laulā ākea, ua kuhikuhi nā manamana wāwae i mua.
  2. Lean i mua me kahi pālahalaha a hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i ka papahele.
  3. E hoʻomau a ʻike ʻoe i kahi kī i lalo o kou mau wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaha i kou lima no ke kākoʻo ma nā wahi āpau e ʻoluʻolu ai, akā pale i ka hoʻomaha ʻana o nā lima ma ke kuli.
  4. Paʻa i ke kūlana no 30 kekona.
  5. I mea e hoʻonui ai i ke kīkoʻo, e hele wāwae i kou mau lima i kekahi ʻaoʻao, a laila ʻo ka mea ʻē aʻe a hiki i kou wā e ʻike ai i kahi kīkoʻo maikaʻi.
  6. E hana hou i nā manawa 3.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO ka hāpai ʻana he manawa ia e loli nei nā mea he nui i kou kino, i mea e ʻeha ai nā ʻeha. Hiki i ka ʻeha a ʻeha pū paha i ka wā o ka hāpai ʻana ke hoʻololi i kou hiki ke hana i nā hana o kēlā me kēia lā a me ka hōʻemi ʻana i ka maikaʻi o ke ola.

Ke komo nei i ka hoʻoikaika kino i ka wā hāpai, a me ka ʻimi ʻana i ke kōkua o nā ʻoihana olakino e like me nā mea hoʻoponopono kino a me nā chiropractors, hiki ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka ʻeha a ʻae iā ʻoe e leʻaleʻa i ka hāpai ʻana.

E hoʻāʻo e hana i kēia mau kau i kēlā me kēia lā e hōʻoluʻolu i kekahi o nā ʻeha maʻamau e pili ana i ka hāpai keiki. Hiki iā lākou ke hoʻomaikaʻi i kou loli a hoʻoikaika i kou kuamoʻo a me nā mākala nui. Hiki paha i ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā ke hoʻomākaukau i kou kino no kahi hana kūleʻa.

ʻLelo aʻoaʻo aʻoaʻo: ʻO kekahi o nā keu pono o ke Keiki a Pose ʻo ia ka mea hiki ke kōkua iā ʻoe e lawe i ka ʻike i ka hanu ʻana i kou kino hope i kou manaʻo e hoʻonui. ʻO ka noʻonoʻo ʻana i kēia ke hoʻomaha ʻoe i ka pose hiki ke pōmaikaʻi iā ʻoe i ka wā o ka hana.

Kākoʻo ʻia e Baby Dove

Noi Aku IāʻOe

Nā Lihilihi I Kuhi ʻia e ka lā: He aha kāu e ʻike ai

Nā Lihilihi I Kuhi ʻia e ka lā: He aha kāu e ʻike ai

ʻAʻole pono ʻoe ma ke kahakai no ka ʻike maka ʻana o nā ʻōnohi maka unburn. I kēlā me kēia manawa i waho no kahi wā lōʻihi o ka manawa me kouʻili e hōʻikeʻia, makaʻuʻoe i ka lā o ka lā.Kūpono ʻo unbur...
Hoʻomaʻu ka wāwae paʻakai ʻo Epsom

Hoʻomaʻu ka wāwae paʻakai ʻo Epsom

ʻO ka paʻakai ʻo Ep om kahi hui pūpū magne ium ulfate, ʻokoʻa ka paʻakai paʻakai odium. Ua hoʻohana ʻia ka paʻakai ʻo Ep om no nā makahiki he haneli ma ke ʻano he mea hōʻola a me ka mea hōʻemi ʻeha. I...