Ka Killer Push-Up/Plyo Workout He 4 Minute wale no

Anter

• Nā Lunge Switches
• Push-Up me ke kī wāwae pololei
• I loko a puka i waho e lele i nā lepe
• Luu-Bomber Push-Up
• Nānā no

I kekahi manawa, paʻa loa ʻoe no ka pā ʻana i ka hale haʻuki a makemake paha i kahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻāla ai kou puʻuwai i ka manawa āu e hoʻomaʻamaʻa ai i ka papa spin. ʻO ia ka manawa e pono ai ʻoe e kāomi iā Kaisa Keranen (a.k.a. @ KaisaFit) no kēia mea hoʻā puhi ahi holoʻokoʻa he 4 mau minuke. ʻO kēia mau neʻe ʻehā e hōʻoiaʻiʻo ʻia e loaʻa iā ʻoe ka hou i ka manawa. (Nā mea hou aʻe mai Kaisa: 4 Plank a me Plyometric Exercises e hana ana i kou kino āpau)

Ua huki ʻia kēia ʻano mai nā hoʻomaʻamaʻa Tabata, ke ʻano OG o ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe. Pehea e hana ai: no kēlā me kēia neʻe, e hana iā AMRAP (i nā mea hiki ke hiki) i 20 mau kekona, a laila hoʻomaha no 10 kekona. E hana hou i ke kaapuni ʻelua a ʻehā mau manawa no ka hana maʻamau a paʻakikī e paʻi i kou kino holoʻokoʻa.

Nā Lunge Switches

A. E hoʻomaka me nā wāwae e hui pū, e lele i kahi lunge ma kekahi ʻaoʻao.

B. Lele pū i nā wāwae, a laila lele i loko o kahi lunge ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao. E hana hou.

Push-Up me ke kī wāwae pololei

A. Lalo i loko o kahi pahu kuʻi.

B. E hoʻokeke a kī i ka wāwae hema i ka triceps hema. E hana hou. Hana i kēlā me kēia kaapuni ʻē aʻe ma kēlā ʻaoʻao.

I loko a puka i waho e lele i nā lepe

A. E lele i nā wāwae i kahi kūlana kuʻekuʻe, e hoʻohaʻahaʻa i lalo a paʻi i ka honua me ka lima hoʻokahi.

B. Lele pū i nā wāwae, a laila hoʻi i waho, squatting a me ka paʻi ʻana i ka honua me ka lima ʻē aʻe. E hana hou.

Luu-Bomber Push-Up

A. E hoʻomaka i ka ʻīlio i lalo.

B. E kulou i nā lima i ka triceps push-up a huki i ka umauma i ka ʻīlio i luna.

C. Hoʻoiho i ka ʻīlio i lalo. E hana hou.

Nānā no