ʻO ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī loa hiki iā ʻoe ke hana me hoʻokahi Dumbbell

Anter

• Dumbbell Crunch
• Hoʻokomo Hip-Wāwae Hoʻokahi
• Pālua ʻo Overhead Press
• Lunge luna o hope
• Mālua ʻia nā Lūkini Lūkini
• Hoʻomaʻemaʻe Squat Single-Arm
• Nānā no

ʻIke ʻoe i kēlā manawa hoʻonāukiuki ke hiki ʻole iā ʻoe ke ʻike i ka hapalua ʻē aʻe o kāu paʻa dumbbell no ka mea ʻaʻole hoʻomaʻemaʻe nā mea haʻuki haʻuki ʻē aʻe ma hope o kā lākou set. (UH.)

I kēia manawa, ʻaʻole ʻoe e kali a puni no ka mea e huli aʻe: hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi hoʻomaʻamaʻa kikass me hoʻokahi dumbbell a me kēia hana kaapuni mai ka loea ʻo Jen Widerstrom (ka wahine akamai ma hope o kā mākou 40-Day Crush Your Goals Challenge). Hoʻonui kēia hoʻomaʻamaʻa i kāu helu o nā reps a hoʻohui pū i ka ikaika pololei me ka neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa ʻaʻole e kūkulu wale i ka ʻiʻo akā e hoʻoikaika pū kekahi i kou puʻuwai. (ʻO ia kekahi o nā perks o ke aʻo kaapuni ʻana.)

Manaʻo ʻoe no ka ʻaʻa paha ʻoe? E kiʻi i kahi dumbbell a hoʻomaka. (A laila, e hoʻāʻo i kou abs me ka hana ʻoi loa ka paʻakikī obliques.)

Pehea e hana ai: E hana ma ke kaapuni o ka hoʻomaʻamaʻa, e hana i 3 reps i kēlā me kēia ma ka hoʻonohonoho mua, 6 reps i kēlā me kēia ma ka lua o ka hoʻonohonoho, a me 9 reps i kēlā me kēia ma ke kolu o ka hoʻonohonoho.

Pono ʻoe: ʻO kahi dumbbell-kaumaha a me kahi dumbbell kaumaha kaumaha

Dumbbell Crunch

A. E moe i ke alo me nā kuli e kuhikuhi ana i ke kaupaku a me nā wāwae i pālahalaha i ka papahele. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell kaumaha i ka umauma ākea me nā lima i hoʻopuni ʻia, nā manamana lima i mua o ka maka.

B. Exhale a hoʻohana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū e hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo a me nā poʻohiwi mai ka honua. He mau iniha wale no paha; e hōʻoia i ka hana ʻana o ka abs.

C. Inhale a hoʻohaʻahaʻa mālie i ke poʻo a me nā poʻohiwi e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

Hana i 3, 6, a i ʻole 9 mau mākaukau.

Hoʻokomo Hip-Wāwae Hoʻokahi

A. E moe ke alo me nā kuli e kuhikuhi ana i ke kaupaku a me nā kuʻekuʻe e kaomi ana i ka papahele me nā manamana wāwae i hāpai ʻia. E kaulike i ka dumbbell me ke kaumaha ma kekahi kihi ma luna o ka ʻūhā ʻākau, e kaomi i ka lima hema i ka papahele, a e hoʻolōʻihi i ka wāwae hema i ke kihi mua o ka lumi e hoʻomaka ai.

B. Exhale a kaomi i ka kuʻekuʻe ʻākau e hāpai i nā pūhaka mai ka papahele, e hoʻokomo i nā glutes e hoʻolōʻihi i ka pūhaka ma luna, e hāpai ana i ka wāwae hema.

C. Inhale a hoʻohaʻahaʻa mālie i nā pūhaka e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana iā 3, 6, a i ʻole 9 mau mākaʻi. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Pālua ʻo Overhead Press

A. E kū me nā wāwae a kaʻawale ka ʻūhā a hoʻokahi dumbbell kaumaha i hoʻopaʻa ʻia ma ke alo o ka umauma, hoʻokahi welau ma kēlā me kēia lima me nā kuʻekuʻe e kuhikuhi ana i lalo a pili i nā iwi ʻaoʻao.

B. Exhale to press dumbbell overhead, mau lima ma luna pono o nā poʻohiwi. E hoʻopaʻa i ke kumu a ʻaʻole e ʻae i nā iwi ʻaoʻao e ʻā.

C. Inhale a hoʻohaʻahaʻa me ka mana e hoʻi i kahi hoʻomaka.

E hana hou i 3, 6, a i ʻole 9.

Lunge luna o hope

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea a me kahi dumbbell i ka lima ʻākau. E hoʻopaʻa pono i ka dumbbell a hiki i ka poʻohiwi ʻākau a pēhi i luna, e kū pono ana ka lima i mua me ka hoʻopaʻa lima ma luna pono o ka poʻohiwi e hoʻomaka ai.

B. E hoʻopaʻa i ke kumu, hoʻohuʻu e hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa a hiki i nā kuli ʻelua i nā kihi 90-degere.

C. Exhale e kaomi i ka wāwae mua a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai, e hoʻomau i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kumu i ka holo holoʻokoʻa.

E hana hou i 3, 6, a i ʻole 9. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Mālua ʻia nā Lūkini Lūkini

A. Noho ma ka papahele me ke kino e moe ana ma kahi o 45 kekelē, kīwī ʻia nā wāwae me nā kuli i kūlou, a me nā kuʻekuʻe wāwae e waiho ana i ka papahele. E paʻa i ka dumbbell kaumaha ma mua o ka umauma me nā lima ʻelua e hoʻomaka ai.

B. Ke hoʻomau nei i ka hoʻopili ʻana, huli i ke kino i ka ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell i kahi mau ʻīniha i ka papahele.

C. E hoʻi i waenakonu, a laila e hana hou, e hoʻololi i kekahi ʻaoʻao. ʻO 1 rep kēlā.

Hana iā 3, 6, a i ʻole 9 mau mākaʻi.

Hoʻomaʻemaʻe Squat Single-Arm

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i ka dumbbell ma ka lima ʻākau ma waena o nā wāwae, e kū ana ka pāma i ka hema.

B. E kulou iki i nā kuli, a laila hoʻonui i nā pūhaka a me nā kuli e hoʻomaʻemaʻe i ka dumbbell i kahi kūpono ma luna o ka poʻohiwi ʻākau, e iho koke ana i kahi squat.

C. E kaomi ma waena o ka wāwae e kū. Hoʻomaha no kekona, a laila e hoʻihoʻi i ke kaumaha ma waena o nā wāwae e hoʻomaka koke i ka hana hou.

E hana hou i 3, 6, a i ʻole 9. E hana hou i kēlā ʻaoʻao.

Nānā no