ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika no ke kūlana maikaʻi

Anter

• 9 Kūlana Kūlana Pono nā Mea āpau
• 1. "Y" Hoʻokiʻekiʻe
• 2. Paʻi Kānaka Kākau Kākau
• 3. lalani kiʻekiʻe
• 4. Kaulana Lele
• 5. ʻO Quadrupled Hip Extension
• 6. Lalani Haahaa Noho
• 7. Papa ʻaoʻao
• 8. Hoʻololi'ā'ī
• 9. "T" Kolo
• Nānā no

Kū ma laila - me ka neʻe ʻole, e hana i kahi hōʻoia kūlana. Kua poepoe ʻia? Pākuʻi ʻo Chin? Mai hopohopo, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i kāu ʻano slouching paʻakikī. (E kōkua aku kēia mau pose yoga i kou ʻāʻī ʻenehana.)

ʻAʻole wale ʻo Slouching nana aku "blah"; kumu ia i ka ʻāʻī a me ka ʻeha o ke kua, hoʻemi i ke kahe o ka oxygen i kou mau mākala, a hoʻemi i ka maʻalahi, e piʻi ana i kou maka o ka ʻeha. ʻO kēia hoʻolālā-i hoʻolālā ʻia e Doug Holt, kahi mea hoʻomaʻamaʻa a me ka mea nona nā Kauka Hoʻohālikelike ma Santa Barbara, CA a me Natalie Miller, he kauka no ka hoʻōla kino ma Vaida Wellness Center ma Minnesota-e hakakā ana i ka paʻa o ka umauma (kahi e hoʻonui ai i ke kūlana maikaʻi ʻole) a hoʻoikaika i nā mākala e huki i nā poʻohiwi i kūkulu i ke kūlana maikaʻi aʻe. (ʻO ia kekahi o nā kino nui ʻole o nā kānaka.)

E kiʻi i kahi dumbbells māmā (2- a 5 paona), a 6- a 10 paona paona o Body Bar, kekahi mau kihi a me nā wēlau ʻē aʻe, a hoʻopaʻa i kēia maʻamau e helu i kahi kino luna i kālai ʻia ʻaʻole nānā ke kiʻekiʻe a ikaika hoʻi akā maikaʻi a maikaʻi pū kekahi. (ʻAʻohe pono o nā pono hana? E hoʻāʻo i kēia kau ʻana ma luna o ke kaupaona ʻole.)

9 Kūlana Kūlana Pono nā Mea āpau

Pehea e hana ai: ʻElua a ʻekolu paha manawa o ka pule, e hana i kahi 1 o kēlā me kēia neʻe mua ʻehiku, e hoʻomaha ana a hiki i 60 kekona ma waena o nā set. E hana hou ʻelua mau manawa. E hoʻopau me hoʻokahi puni o ka hoʻoikaika o ka ʻāʻī flexion a me ka T kiko.

Huina manawa: a i 45 mau minuke

Pono ʻoe: ʻĀpana Kino, nā kaupaona manuahi, ʻōwili hao, pāʻina kūʻē, pōpō Kuikilana

1. "Y" Hoʻokiʻekiʻe

A.E paʻa i kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima a moe i lalo ke alo me ka ʻōpū e kau ʻia ma luna o kahi pōpō paʻa, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae ma hope ou, nā kapuaʻi ākea ma mua o nā poʻohiwi. E hoʻolōʻihi i nā lima i ka honua e hana i kahi “Y,” nā pāma i kū pono kekahi i kekahi.

B.Huki i nā poʻohiwi i lalo a i hope, a laila hāpai i nā lima a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, kaomi pū ʻana i nā poʻohiwi. E hoʻi i kahi hoʻomaka, a hoʻomaha i nā poʻohiwi.

Hana i 3 set o12 a 15 mau māka.

Nā Hewa a me nā ʻlelo Aʻoaʻo:Hoʻoikaika kēia neʻe i kou kua i luna, waena, a me nā mākala scapular, wahi a Neuharth. No nā hoʻoikaika hoʻoikaika hou ʻana, hoʻāʻo e hoʻohui i kēia mau hana i hope i kāu maʻamau.

2. Paʻi Kānaka Kākau Kākau

A.Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea a paʻa i kahi pae kaupaona kaumaha i ke kiʻekiʻe o ka pahu i mua ou, kūlima nā kuʻekuʻe 90 kekelē a me nā poho i ka honua.

B.E hoʻomau i nā lima kiʻekiʻe i ka honua a huli i nā poʻohiwi i hope, e lawe ana i ka lāʻau ma hope o kou poʻo. Pākuʻi haʻahaʻa i ke kūlana hoʻomaka a hana hou.

Hana i 3 set o12 a 15 mau māka.

Nā hemahema a me nā ʻōlelo aʻoaʻo: hana kēia neʻe i kou kua i luna, wahi a Holt. (E hoʻāʻo i kēia mau hana ʻoi aʻe i luna inā makemake ʻoe e hana i kēlā wahi.)

3. lalani kiʻekiʻe

A.Heleuma i ke kikowaena o kahi pahu kūpaʻa i ke kiʻekiʻe o ka umauma ʻoiai e noho ana ma ka papahele a i ʻole kahi pōpō paʻa. E paʻa i nā lima ʻelua i ka poʻohiwi ākea ma ke kiʻekiʻe o ka umauma i mua ou, nā kūlima e kū pono ana i ka honua (pono ke kūpaʻa ka paipu).

B.Kulou nā kuʻekuʻe, kaha lima i nā poʻohiwi. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou.

Hana i 3 set o15 a 20 mau mākaʻi.

Nā hemahema a me nā ʻōlelo aʻoaʻo: ʻO nā lālani kiʻekiʻe e māka pono i kou poʻohiwi a me luna i hope, wahi a Holt.

4. Kaulana Lele

A.E hoʻopaʻa i kahi kāʻei pale a i ʻole ka paipu ma nā wēlau. E hoʻomaka me nā lima i kī ʻia i mua ou i ke kiʻekiʻe o ka umauma.

B.Ke mālama pololei ʻana i nā lima (ʻaʻole naʻe i laka ʻia) e kīloi i nā lima i nā ʻaoʻao e hoʻolōʻihi i ke kāʻei, e ʻūʻī ana i nā piko poʻohiwi i ka hopena o ka neʻe. Hoʻi i ka hoʻomaka, mālama i ka neʻe lohi a kāohi.

Hana i nā 3 set o 15 reps

Nā hemahema a me nā ʻōlelo aʻoaʻo: hiki i nā puʻupuʻu o ka umauma paʻa a paʻa paʻa ke hopena i nā poʻohiwi poepoe, wahi a Miller. I ke kaua kūʻē i kēlā, hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i kāu deltoids hope (ka hope o kou ʻāpana poʻohiwi) a me nā rhomboids (ka waena o kou kua i luna). ʻO ia ke kumu e lilo ai kēia neʻe i ʻoi loa ke kūlana maikaʻi ma waho.

5. ʻO Quadrupled Hip Extension

A.E hoʻomaka ma nā lima a me nā kuli (ʻo nā poʻohiwi pololei ma luna o nā lima, nā pūhaka ma luna o nā kuli) a komo i nā ʻōpū o lalo. E hāpai i kahi wāwae me ke kuli i kukuli ʻia ma 90 kekelē, ma lalo o ka wāwae e kū pono ana i luna i ke kaupaku.

B.Pulse i ka wāwae i luna i ke kaupaku ʻoiai e ʻūlū ana i nā glutes, me ka noʻonoʻo ʻole e hoʻopaʻa i ka ʻaoʻao i lalo.

Hana i 3 mau set o 15 reps.

Nā Hewa a me nā ʻ Tipslelo Aʻo: Ma ka hoʻokaʻawale ʻana i kāu mau glute i kēia kūlana, hana pū ʻoe i kekahi o nā mākala extensor o lalo, a me nā mākala o kou ʻōpū hohonu-he mea nui ia a pau no ka mālama ʻana i ke kūlana maikaʻi, wahi a Miller.

6. Lalani Haahaa Noho

A.Heleuma i ke kikowaena o kahi pahu kūpaʻa a i ʻole ke kāʻei ma ke kiʻekiʻe o ka umauma ʻoiai e noho ana i ka papahele a i ʻole kahi pōpō paʻa. E hoʻopaʻa i nā wēlau o ke kāʻei me nā lima e kū pono ana i loko.

B.E huki i nā kaula iā ʻoe, e kia ana i ka waiho ʻana o nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao a me nā poʻohiwi e hoʻomaha, ʻoiai ʻoe e ʻūlū i nā piko poʻohiwi i lalo a i hope.

Hana i nā 3 set o 15 reps

Nā Hewa a me nā ʻ Tipslelo Aʻo: Ke hoʻomaʻamaʻa mau ʻoe i ke kūlana maikaʻi ʻole, lilo i mea paʻa nā luna o luna a lilo i nā pahele o lalo — nā mākala e huki ai i ko mākou poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope — makemake e "pani," wahi a Miller. ʻOiai e hana nei i kēia hoʻolālā, e huki i kou poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope e hana i nā mākala kūpono, i ʻōlelo ʻo ia.

7. Papa ʻaoʻao

A.Moe i kou ʻaoʻao, kuʻe lima ma lalo pono o kou poʻohiwi. Hoʻopili i nā mākala o ka ʻōpū o lalo ma mua o ka hāpai ʻana i ka hip i ka lewa, ke hoʻāʻo ʻoe e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a nā manamana wāwae. Inā pono ʻoe e hoʻololi, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma kou mau kuli.

Paʻa no 30 kekona i 2 mau minuke. Hana i 3 sets.

Nā Hewa a me nā ʻ Tipslelo Aʻoaʻo: ʻAʻole hoʻokō nā hana he nui i nā oblique a i ʻole ka gluteus medius (kahi ʻoi iki o nā mākala i loko o ka hui o nā mākala ʻekolu e hana i kāu pu), wahi a Miller. ʻO nā papa kahi hoʻoikaika kino-kino, akā he weliweli loa nā papa ʻaoʻao no ka pā ʻana i kēia mau mākala ʻelua a hoʻomaikaʻi i ke kūlana ma ka hana ʻana i kahi paʻa hou i kou kua haʻahaʻa a me kou pelvis.

8. Hoʻololi'ā'ī

A.E moe ke alo i luna i kahi papa pālahalaha. Hoʻopili mālie i ka chin a hāpai i ke poʻo 2 ʻīniha mai ka honua. E paʻa no 5 kekona. E hoʻihoʻi i ke poʻo i lalo i ka papahele, e paʻa ana ka ʻūlū.

Hana i 10 mau māka.

Nā hemahema a me nā ʻōlelo aʻoaʻo: ʻO kēlā mau hola a pau i kāu iPhone a me kāu kamepiula hāʻawi iā ʻoe i kahi kūlana poʻo i mua, wahi a Miller. No ke kū pololei, pono ʻoe e mālama i kou mau pepeiao i ka laina me kou poʻohiwi. E paʻa i kēlā kūlana i nā manawa āpau, pono ʻoe e hoʻoikaika i kou mau ʻāʻī o ka ʻāʻī, kahi "e hana ai i kou ʻāʻī e like me ka 'core' i ka hope: e hoʻokumu ana i ke kūpaʻa a me ke kūlana kūpono," i ʻōlelo ʻo ia.

9. "T" Kolo

A.Noho i mua o kekahi wēlau o ka wili huʻa me nā kuli i kūlou a me nā wāwae i pā i ka honua. Moe i hope no laila ke poʻo, nā poʻohiwi, a me ke kua o luna ma ka wili; a laila e hana i kahi "T" ma ka hoʻolōʻihi ʻana i nā lima i nā ʻaoʻao, nā lāʻau i kū i luna.

Paʻa no 1 mau minuke.

Nā Hewa a me nā ʻ Tipslelo Aʻoaʻo: Kikoʻi kēia neʻe i nāʻiʻo o ka umauma, i hiki ke kōkua i ka hoʻokuʻu i nā shoudlers puni, wahi a Holt.

Nānā no